Kuidas saada suuremaid rindkere lihaseid (Pecs)

Kes ei tahaks suuremaid pekse? Rindkere lihaste tugevdamiseks ja nende poputamiseks pöörake tähelepanu rindkere suurendavate harjutuste tegemisele, õigete treeningvõtete kasutamisele ja tervisliku lihastootmise toitumisele. Pärast hüpet jälgige, kuidas saada suuremaid rindkere lihaseid kohe.

Meetod üks 3-st: Harjutused suuremate rinnalihaste saamiseks

üks Kas push up . See sageli tähelepanuta jäetud harjutus keskendub teie õla- ja ülakeha lihaste ülesehitamisele. Lamage põrandal nägu allapoole ja alustage oma kätega umbes õlgade laiuses, jalad selja taga sirutatuna. Lükake keha põrandalt kätega üles, kuni küünarnukid on sirged, seejärel laske ennast alla, kuni käed jõuavad 90-kraadise paindeni.
- Tehke 3 komplekti 15 surumist või nii palju kui võimalik, enne kui väsite. Kui jõuate juurde, lisage veel kordusi.
- Push ups töötab ka teie triitseps ja õlad (deltalihased).
- Proovige seda variatsiooni: enne harjutuse tegemist tõstke jalad üles, asetades jalad ploki või astme külge. See paneb rõhku teie õlgadele ja rindkere ülaosale.
2 Lase pingil vajutada. See on kõigi aegade populaarseim rindkere ehitamise harjutus ja seda põhjusega. Laadige kangile raskusastmele vastavad raskused. Pidage meeles, et alati on parem alustada liiga kergelt ja kohaneda kui liiga raskelt alustades vigastada. Lama pingil, jalad põrandal lamedad. Laske kang alla rinnuni, kuni jõuate rinnast umbes 1 'kaugusele, seejärel tõstke see otse oma rinna kohale.
- Lihasmassi ja hüpertroofia kasvatamiseks on kõige parem teha 8-12 kordust 1-3 seeriat.
- Kallutatud pingi abil saate teha ka kaldpinkide pressimist. See on sama mis pingil vajutamine, ainult see keskendub rohkem teie ülemistele rinnalihastele. Vähenenud pingipressid keskenduvad rohkem teie alumistele rinnalihastele. Enamik inimesi ei soorita seda harjutust, kuid see on hädavajalik täis- ja ümardatud rinna saamiseks.
3 Tehke baaris langust. Seisa laia haardega paralleelvarda ees. Tõmmake riba alla ja tõstke see aeglaselt ülespoole. See võib olla raske harjutus, mis tekitab alguses probleeme. Kuid see on üks parimaid treeningu liikumisi, mida saate teha, et kiiresti üles ehitada palju rinnalihaseid.
4 Keskenduge eraldi peekritele. Heitke pikali surumisasendisse ja suruge üles. Hoidke 3 sekundit, seejärel kandke kogu oma kaal paremale käele ja jalale. Kleepige vasak käsi ja jalg õhku, nagu teeksite külgsuunas hüppemuhvi. Hoidke 3 sekundit. Korrake seda vasaku käe ja jalaga. Jällegi hoidke 3 sekundit. Reklaam

Skoor
0 / 0

1. meetodi viktoriin

Kui tihti peaksite oma rinda treenima, kui proovite suuremaid rinnalihaseid ehitada?

Üks või kaks korda nädalas.

Absoluutselt! Lihaste ülesehitamiseks vajate puhkepäevi. Parimate tulemuste saavutamiseks peaksite rindkere treeninguid tegema ainult üks või kaks korda nädalas, kuigi võite puhkepäevadel keskenduda teistele lihasgruppidele. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Kolm-neli korda nädalas.

Peaaegu! Lihased ehitavad enim treeningutevahelisel puhkepäevadel. Kui töötate rinnal kolm või neli korda nädalas, ei saa teie pekid piisavalt puhata, nii et rindkerega sageli töötamine võib olla kahjulik. Seal on parem variant!

Viis-kuus korda nädalas.

Proovi uuesti! Isegi kui proovite spetsiaalselt rinnalihaseid kokku panna, ei tohiks te oma rinda viis päeva nädalas treenida. Kui teete seda sageli rindkeretreeninguid, on teil tõsine oht oma pekse üle töötada. Valige teine vastus!

Iga päev.

Ei! Treeningute vahel on vaja puhkepäevi, et anda lihastele aega enda ülesehitamiseks. Kui treenite iga päev samu lihaseid, näete vähem muljetavaldavaid tulemusi, sest teie lihased ei saa seda puhkeaega. Valige teine vastus!

Kas soovite rohkem viktoriine?

Meetod 2 3-st: Tehnikad, mida meeles pidada, kui soovite lihaseid üles ehitada

üks Ärge pingutage lihaseid üle. Paljud inimesed teevad vea, tõstes raskusi iga päev, arvates, et mida rohkem nad trenni teevad, seda suuremad on nende lihased. See kahjustab tegelikult lihaste kasvu; teie lihased muutuvad treeningutevahelisel puhkepäeval suuremaks, kui koed ennast parandavad. Järgige neid näpunäiteid veendumaks, et te lihaseid üle ei pinguta.
- Treenige rinnalihaseid mitte rohkem kui üks või kaks korda nädalas. Päevadel, kui te ei treeni oma rinda, tehke muid lihasrühmi, näiteks jalgu, käsi ja selga.
- Ärge treenige seansil kauem kui 30 minutit. Riskite oma lihaseid kahjustada ja peate võib-olla tugevuse ja massi ehitamise asemel mõnda aega istuma.
2 Treenige nii palju kui võimalik. Kui teete trenni, peate minema kõik sisse. Tehke endale ülesandeks tõsta nii palju kaalu kui võimalik, riskimata lihaste, kõõluste, sidemete või liigeste kahjustustega. Et teada saada, kui palju kaalu peaksite tõstma, proovige teha erineva kaaluga kordusi. Peaksite saama teha 8–10 kordust, ilma et peaksite raskusi alla panema, kuid komplekti lõpuks peaksite higistama ja hingeldama.
- Kui te ei saa peatuseta teha rohkem kui 5 kordust, tõstate liiga palju raskusi. Skaala tagasi. Tugevnedes võite hakata rohkem kaalu tõstma.
- Kui saate teha 10 kordust, ilma et tunneksite põletust, lisage rohkem kaalu. Kui soovite suuremaks saada, peate ennast proovile panema.
3 Kasutage õiget vormi. Las isiklik treener või juhendaja näitab teile, kuidas oma harjutusi õige vormi abil teha. Alustama peaksite tavaliselt täielikult välja sirutatud kätega ja iga liigutuse lõpuleviimiseks kasutage lihaseid, mitte hoogu.
- Vale vormi kasutamine võib põhjustada lihaste, kõõluste, liigeste ja sidemete kahjustusi, seega veenduge, et teate, mida teete.
- Kui te ei saa konkreetse raskusega liikumist lõpule viia, võib see teie jaoks liiga raske olla. Näiteks kui te ei saa pingil vajutades käsi sirutada, leevendage kaalu.
Reklaam

Meetod 3 3-st: Toitumisharjumused, mis suurendavad lihasmassi

üks Ärge sööge liiga palju kaloreid. Inimesed usuvad sageli, et suurte lihaste saamiseks peate sööma palju kaloreid. Peate sööma piisavalt kaloreid, et treenimiseks energiat anda, kuid mitte nii palju, et teie keha peaks lihaste ehitamise asemel pingutama rasvade põletamise nimel. Kõhn olemine aitab lihastel, mille ehitamiseks nii palju pingutate, välja näha.
- Hoidke eemale tühjadest süsivesikutest, nagu pasta, valge leib, koogid, küpsised ja muud küpsetised. Valige täistera.
- Ärge sööge liiga palju töödeldud või praetud toite ning piirake kiirtoitu ja suupisteid.
2 Söö palju valku. Valk on lihaste ehituskivi ja vajate seda palju, kui soovite suurt rindkere. Valke saate paljudest allikatest - mitte ainult lihast. Mõelge järgmistele võimalustele.
- Lahja liha nagu kana, kala, tailiha ja sealiha.
- Munad ja rasvarasvaga piimatooted.
- Pähklid ja oad.
- Kale, spinat ja muud köögiviljad, milles on valke.
- Tofu ja soja
3 Kaaluge toidulisandite võtmist. Paljud lihaste ülesehitamisega tegelevad inimesed võtavadkreatiin, pulbriline aminohape, mis segatakse veega ja võetakse sisse kolm või enam korda päevas. FDA peab seda tarbimiseks ohutuks, kuna see koosneb samast valgust, mida meie keha loomulikult lihaste ehitamiseks toodab.
- Samuti võite kaaluda valgu kokteili toidulisandi kasutamist, mis on üks kõige kasulikumaid toidulisandeid lihaste kasvatamiseks ja üldise tervisliku elu juhtimiseks.
Reklaam

Skoor
0 / 0

3. meetodi viktoriin

Milline järgmistest ei ole hea valguallikas?

Pähklid ja oad

Ei! Loomulikult on liha, pähklid ja oad ühed parimad valguallikad seal. Ja pähklid sisaldavad tervislikke rasvu, samas kui oad sisaldavad üldse väga vähe rasvu, nii et mõlemad võivad olla teie dieedile väga kasulikud. Seal on parem variant!

Kale ja spinat

Mitte päris! Kuigi enamik köögivilju on tervislikud, on need kehvad valguallikad, kuid erandiks on tumedad lehtköögiviljad, näiteks lehtkapsas ja spinat. Need ei sisalda nii palju valku kui portsjon liha, kuid on suurepärane võimalus lisada oma dieedile veidi lisa. Õige vastuse leidmiseks klõpsake teisel vastusel ...

Täistera

Õige! Tõsi, täistera on teie jaoks parem kui valge leib ja tavaline pasta. Kuid see, et nad on tervislik viis süsivesikute söömiseks, ei tähenda, et täisteravili oleks eriti hea valguallikas. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Soja ja tofu

Mitte just! Tofu ja muud sojapõhised tooted on tavalised lihaasendajad, kuna need on head valguallikad. Pekki ehitades ei pea liha soja vastu vahetama, kuid dieedile väikese soja lisamine annab natuke lisavalku. Proovi uuesti...

Kas soovite rohkem viktoriine?

Harjutuste ja rutiinide näidised

Harjutused Pecs ehitamiseks Pecs'i ehitamise rutiin (algaja) Rutiinne Pecs (Intermediate) ehitamine

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

Küsimus Kui kaua võtab aega suurema rinna saamine?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneride ekspert vastus Teie rinnalihased võivad 4–8 nädala jooksul suureneda, kui teete õiget treeningut ja sööte õigesti. Pidage siiski meeles, et teie lihaste üldist arengut mõjutavad muud tegurid, näiteks geneetika, hormoonid ja elustiil. Tulemuste nägemiseks järgige seda treeningut.
Küsimus Kuidas saada kiiresti rindkeres mass?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundlik vastus Tehke tõukeid, pingil vajutamist ja peibutisi, treenides iga harjutuse läbikukkumiseni. Tehke seda kaks korda nädalas, treeningute vahel vähemalt kahepäevase puhkusega, 8 nädala jooksul. Kui te ei tarbi piisavalt kaloreid, jooge enne ja pärast treeningut valgulisandit. Hangi oma KMI alla 24, nii et rindkere lihaseid ei peita rasv, kui see on teie jaoks probleem.
Küsimus Milliseid toite peaksin sööma, et saada suurem rind?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneride ekspertide vastus Piisava valgu tarbimine (20% kogu kalorisisaldusest) aitab teie kehal lihaste ülesehitamiseks sobivat toitumist.
Küsimus Millised pingutused teie rinda töötavad?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Vastus Kõik ja kõikvõimalikud surumised teevad rindkere lihaseid, kui need on õigesti tehtud.
Küsimus Millised treeningud muudavad teie rindkere suuremaks?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Rinnalihaste töötamine vastupanutreeningu abil suurendab rindkere lihaste suurust.
Küsimus Mis on parim viis peecsi saamiseks?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Rinnalihase harjutused on kõige tõhusamad meetodid rindkere lihaste kasvatamiseks.
Küsimus, millega tegelen ainult push-upidega. Kas see aitab mul rinna- ja käelihaseid? Push-upid on suunatud teie rinnale, triitsepsile, õlgadele, seljale ja kui need on õigesti tehtud, siis ka natuke oma südamikku. Kui soovite oma rindkere üles ehitada, töötab programm, mis sisaldab keharaskustega harjutusi koos keharaskusharjutustega, paremini kui lihtsalt keharaskuste harjutused (s.o. push-ups). Kui soovite, et teie kätekõverdused hõlmaksid mõnda kätetööd, saavutab see sõrmeotstega surumiste tegemine.
Küsimus Kas ma peaksin iga päev kätekõverdusi tegema? Jah, võite teha tõukeid iga päev.
Küsimus Kas iga päev trenni teha on ebatervislik? See sõltub treeningust. Enamik inimesi soovitab teil treenida ainult kolm kuni neli päeva nädalas. Mõned teised soovitavad aga kuut päeva nädalas ja ühte puhkepäeva (puhkepäev). Kui teete ainult väikeseid koguseid suure kordusega, töötaksid kuus päeva nädalas ideaalselt, kuid proovige mitte üle pingutada ühe kehaosaga, proovige seda ühtlustada.
Küsimus Kuidas suurendada rindkere kasutamist ainult dieedi abil? See pole võimalik. Eridieet ei lisa lihaseid konkreetsele kehapiirkonnale.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

Ärge lõpetage treenimist lihtsalt sellepärast, et te ei näe nädala pärast tulemusi. Aja jooksul muutused tulevad.
Joo palju vett.
Kuula muusikat trenni tehes!
Enne treeningu tegemist soojendage alati.
Järjepidevus on võti! Kindlasti pidage korralikku toitu ilma söögikordi vahele jätmata.
Ära kahtle iseendas, näe vaeva!
Trenni tehes peate meeles pidama, et peate saama ka muid vitamiine. Nii pakkige kokku puuviljad, köögiviljad ja teraviljad (väga vähe). Proovige suhkrut saada ainult puuviljadest.
Ärge sööge liiga palju kaloreid, kuid pidage meeles, et ka te ei nälgiks ennast.
Keskenduge liikumisele. Kui te ei tunne lihase pinget (raputamist), ei tee te seda õigesti või kaal on liiga madal. Ärge unustage ka liikumisega aega veeta. Aeglased ja püsivad kordused on teie kehale kasulikumad kui kiired, raputavad kordused.
Kas ujuda. See on suurepärane ülakeha tugevuse jaoks.
Trenni tehes või füüsiliselt pingutades veenduge, et magaksite tervislikult palju. Kasvamiseks on oluline lihaseid puhata.
Tehke kindlasti kõik harjutused õige vormiga. Kui olete seda teinud, saate oma rutiinile kaalu lisada.
Taimetoitlased ei pea valkudest puudust tundma. Sojatooteid (mis sisaldavad tavaliselt kõige rohkem valke) müüakse toidupoodides ja toiduturgudel.
Jätke sama lihasrühma töötamise vahele vähemalt 100 tundi, eelistatult seni, kuni KÕIK valud on kadunud.
Saate 5–1 grammi valku naela kehakaalu kohta. Hankige oma valku lihast, kanast, piimast, ubadest, kaunviljadest, kalast (nt tuunikala, milles on palju valke) ja munadest, kuna need on odavad ja hea valguallikas.

Reklaam

Hoiatused

Ärge liigutage ennast üle, see võib põhjustada tõsiseid vigastusi.
Kuigi dipid on teie pekile kasulikud, on need teie õlgadel rasked. Olge vigastuste vältimiseks ettevaatlik langust tehes.
Ärge alustage liiga suure kaaluga. Alustage alati väikselt, muidu võite vigastada.
Enne treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.

Reklaam