Põhitreeningu nimel töötades võite märgata, et teie uued kuuepakulised kõhulihased on veidi ebaühtlased. Kui teie ab lihaste üks külg näib suurem kui teine või kui teie ülemine kõhulihas on paremini nähtav kui teie alumised kõhulihased, võite teha samme, et reguleerida kõhu rasva ja lihaseid nii, et lihased oleksid ühtlasema suurusega. Nähtavalt järk-järgult kõhulihased on siiski tingitud haruldasest geneetilisest mustrist, mida ei saa muuta. Mõlemal juhul saate oma kõhutugevust parandada, muuta mõlemad küljed ühtlaseks ja paljastada nii sümmeetriliste kui ka ebaühtlaste kõhulihaste ilu peotäie rasvade reguleerimise tehnikate ja suunatud harjutustega.
Sammud
Meetod üks 3-st: Kõhulihaste ühtlane töötamine
- üks Lisage südame oma rutiini, et vabaneda ebaühtlasest kõhurasvast. Kui alakõhus on rasvaladestusi, mis katavad teie lihaseid, siis kui ülakõhud on hästi määratletud, võite rasva südamega põletada. Rasv koguneb teie alakõhus loomulikult ja see piirkond on rasvade kaotusele üks vastupidavamaid, kuid südame aitab.
- Proovige lisada treeningule 20–30 minutit jalgrattasõitu, kasutades elliptilist masinat, sörkides, trepist üles ronides või basseinis ujudes.
- 2 Tehke krõbinaid ja istumisi kergelt, et vältida ülemiste kõhulihaste rõhutamist. Kui teie põhirutiin keskendub krõmpsudele, võite tugevate kõhulahtisustega jõuda ainult kõhu ülaosas. Kui proovite ühtlustada kõhulihaste ülemist ja alumist poolt, proovige pritsmed asendada harjutustega, mis on suunatud ainult ühele küljele, näiteks ühekäelised plangud ja rinnapressid, või tõmmata harjutusi nagu Pallofi pressid ja ühekäelised read.
- 3 Proovige planke, mis keskenduvad korraga ühele küljele, näiteks külg- või tuuleveski plangud. Piisava südamiku tugevuse korral on võimalik üle minna sirgetelt plankudelt sellistele, mis tugevdavad korraga ühte külge. Vajutage oma keha üks käsivarre külg maapinnale ja tõstke üles nii, et ühe jala ja ühe käsivarre ja jala külg asetseksid maas ja ülejäänud keha oleks õhus. Selles asendis tasakaalustamine on suurepärane ühepoolne põhiharjutus.
- Tasakaalustamiseks võite oma vaba käe toetada ülespoole suunatud puusale.
- Proovige seda kõigepealt paar sekundit hoida, liikudes kuni 30 sekundit või paar minutit, kuna teie põhiline tugevus aja jooksul paraneb.
- Külgplangu intensiivsemaks versiooniks on 'tuuleveski' sirge plangu abil ülespoole tõstmine, tõstes ühe külje õhku, tagastades selle maapinnale ja vahetades külgi.
- 4 Mõlemal küljel olevate lihaste isoleerimiseks tehke ühe käega rindkere vajutused. Ühe käega rinnakorvi vajutamiseks tõstke hantel ühe käega õhku, lamades samal ajal pingil, jalad maas. Kasutage kindlasti väiksemat kaalu kui tavalise rinnapressi puhul, sest liiga suur kaal võib põhjustada käe andmist ja kukkumist ühele või teisele küljele.
- Alustage 3 seeriat 5-10 kordusega, mille vahele jääks 1 minut pikkune puhkus.
- 5 Proovige a Pallofi press või ühe käega rida, et töötada oma südamiku mõlemal küljel. Nii kaabli südamikuga või “Pallof pressid” kui ka ühe käega read võimaldavad teil lihtsat tõmbeliigutust kasutades tugevdada oma südamiku ühte külge. Pallofressid hõlmavad seotud kaabli tõmbamist oma keskmise rindkere piirkonna poole, hoides käepidet külgsuunas, samas kui ühe käega rida saab teha sõudmismasinal, tõmmates ühe käega käepidet keha poole.
- Proovige teha 3 komplekti 10 kuni 15 kordust 1-minutilise puhkeajaga. Kui saate hea vormiga rohkem kordusi teha, peaksite seda tegema.
- Nende harjutuste jaoks on oluline hoida käed liikumise pikendatud osas täielikult sirged, küünarnukid lukustamata ja tõmmata siis kaablit küünarnuki lihtsa painutusega sisse.
- 6 Kandke raskust ühes käes, kui kõnnite „kohvri kandmiseks“. ”Võite kasutada hantlit oma südamiku ühe külje tugevdamiseks, hoides seda ühes käes ja tehes pikki aeglaseid samme üle jõusaali. Kui treenite selle harjutuse kordusi ja kaalu, hakkate oma südames põletust tundma. Reklaam
Meetod 2 3-st: Ebaühtlase kõhulihase põhjuse leidmine
- üks Vaadake peeglist, kas teie kõhulihased on astmelised. Astmelised kõhulihased tunduvad valesti joondatud, kusjuures ühe poole nähtavad lihased asuvad teiste kohal. Sellistel juhtudel, kus teie ab-lihased on ebaühtlaselt paigutatud, saate teha väga vähe.
- Lihaste üldine kuju ja asend, nagu ka paljud teised keha aspektid, on määratud teie geneetilise koodiga ja seda ei saa muuta.
- Kuigi see pole eriti levinud, leidub seda geneetilist mustrit kogu maailmas.
- 2 Kontrollige, kas teie alumised kõhulihased tunduvad olevat välja surutud. Kui teie ülemised kõhulihased tunduvad korras, kuid alumised kõhulihased tunduvad välja paistvat, võib teil olla probleeme kehahoia või rasva jaotusega. Kui märkate seda peeglist, pöörake kehaasendit muutmata küljele, et näha, kas seisate sirgelt püsti või on õlad küürus.
- Kui teie rüht tundub korras, võib rasvade jaotumine olla ebaühtlane. Enamikul inimestel on ülemise ja alakõhu vahel ebaühtlane rasv, kuigi treenimine võib aidata rasva põletada.
- 3 Tehke paindekatse, et näha, kas teil on selgrookõverus . Harvadel juhtudel põhjustab ebaühtlast kõhulihast kõverdatud selgroog või valesti paiknevad selgroolülid, sealhulgas skolioosi juhtumid. Üks võimalus selgroo kõveruse kontrollimiseks on ettepoole painutamine, nagu puudutaksite oma varbaid, ja vaadake, kas teie käed ripuvad erineva pikkusega.
- Kõvera selgroo korral ripuvad teie käed umbes samasse kohta.
- Kui märkate selgroo painutamist või kõverust, peaksite pöörduma arsti poole, et kinnitada, kas teie ebaühtlased kõhulihased on seotud, ja leida ravi.
- Lisaks meditsiinilisele vajadusele võib skolioosi ja muude lülisambahaiguste ravi parandada teie ebaühtlast kõhulahtisust.
- 4 Hinnake oma treeningut ja sportlikku rutiini, et näha, kas need eelistavad ühte poolt. Kui teie ab-lihaste üks külg näib suurem kui teine, on tõenäoliselt erinevusel põhjus. Kui te ei eralda oma põhitreeningutel kumbagi poolt ega veeta aastaid spordi mängimisel, mis rõhutab ühte külge teise poole, võivad teie lihased ebaühtlaselt areneda.
- Selleni viivad spordialad on golf, tennis, sulgpall, pehmepall ja pesapall.
- Seda saab muuta, tehes treeningukavas muudatusi.
Meetod 3 3-st: Hoia rüht ühtlane
- üks Harjuta selja sirgena hoidmist, kui te seda teete kipuvad lörtsima . Kui kipute istudes või kõndides lörtsima, veetke aega teadlikult püsti seistes või sirgelt istudes. Rütmi kontrollimine iga kord, kui istute või tõusete, võib anda teile võimaluse kogu päeva jooksul oma kehahoiakut korrigeerida.
- Hea seisu- ja istumisasend hõlmab pea püsti hoidmist ilma, et kael välja paistaks, gluteid puusade all ja selga kerges, kuid mitte liialdatud kõveruses.
- 2 Tugevdage oma selja- ja südamelihaseid, et aidata kehahoiakut parandada. Kehva kehahoia põhjuseks on sageli nõrgad või ebaühtlased seljalihased, mis jäävad veelgi nõrgemaks, kui te ebalevalt lösutate või seisate. Plangutus, sillad,selja pikendusedja külgmised jalatõsted võivad kõik aidata teil edu saavutada, kui parandate oma kehahoia.
- Plangutus hõlmab kõrgendatud, sirge positsiooni hoidmist varvaste ja käsivarrega või kätega, mis toetuvad maapinnale.
- Sillad nõuavad, et sa lamaksid maas, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad. Tõstke kõht ülespoole õhku, kuni moodustate kehaga silla kuju.
- Seljapikendused on järjekordne põrandal teostatav harjutus, kus lööd jalad õhku ja püüad neid võimalikult vertikaalselt üleval hoida, hoides õlgu maapinnaga samal tasemel.
- 3 Tihedate lihaste ja ebatasasuste fikseerimiseks masseerige oma õlgu. Kui teie õlgadel on sõlme, masseerige neid sõrmede või rulliga. Kui õlgade lihased on pingul, nagu seda teevad paljud tõstjad ja tõsised jõusaalis käijad, võib teie keha üks külg tõusta rohkem kui teine, andes välimuse lopsakate abs. Kui teie selgroog näib sirge, kuid üks õlg tundub olevat üles tõstetud, kaaluge massaaži või lihaste lõdvestamiseks tagarulli kasutamist.
- 4 Külastage kiropraktikut, kui näete vaeva oma kehahoia parandamisega. Paljude inimeste jaoks on kehv rüht nii juurdunud, et neil on raskusi seda iseseisvalt parandada. Kui see on teie puhul nii, kaaluge aja kokkusaamist kiropraktiku juurest, kes oskab anda nõu, kuidas oma rühti parandada.
- Kui eelistate väljaspool kiropraktika ala asjatundjat, võite sarnase nõu saamiseks külastada füsioterapeudi.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
