Kuidas lõpetada slouching

Kaasaegsed mugavused ja tihedad ajagraafikud on teinud selle liiga lihtsaks. Slouching võib aja jooksul põhjustada suuri terviseprobleeme, sealhulgas peavalu, tõmmatud lihaseid ja seljavalusid. Pikaajaline lõtvumine põhjustab ka luu- ja lihaskonna stressi nii teie selgroolülidel kui ka selgroolülide vahelistel ketastel. Selliste probleemide vältimiseks võite teha paar lihtsat sammu, et õppida slouching lõpetama.

Sammud

Meetod üks 3-st: Igapäevaelu muutmine

1. üks Tööl parem rüht. Paljudel inimestel on tööd, kus nad töötavad laua taga. See on üks peamisi kohti, kus lonkamine võib olla halvim. Kogu päeva töötades kaldute dokumentide kallal töötades arvuti poole või laua taha. Liiga ettepoole istudes avaldate häbemeluule survet. Liiga tahapoole istudes survestate sabaluud. Selle suundumuse peatamiseks peaksite oma toolile toetuma, hoides selja tooli toega samal tasapinnal.
   • Kui tunnete end oma töölauast või arvutist liiga kaugel, tõmmake tool lähemale või liigutage monitori töölauale lähemale.
   • Reguleerige arvuti ekraani nii, et ekraani keskosa oleks silmade kõrgusel. See võib aidata teil hoida õiget kehahoiakut ja vältida seljavalusid.
   • Kui leiate, et olete endiselt salenenud, proovige seadistada telefonis äratus, mis tuletaks teile meelde iga tunni tagant sirgemaks istumiseks. See aitab teil harjumuseks saada ja te ei vaja lõpuks meeldetuletust.
2. 2 Istu paremas asendis. Oma elu kõigis aspektides peaksite lihaste ja seljaprobleemide vältimiseks korralikult istuma. Peate leidma mugava keskmise vahemiku, kus kõik on loomulikult joondatud. Istu jalad põrandal lamedana. Keskendage oma kaal tuharate ja häbemeluu vahele.
   • See kehtib iga koha kohta, kus istute. Näiteks veenduge, et teil oleks mugav ja istuksite autos otse, eriti kui teil on pikk pendeldamine. Kasutage padja või reguleerige oma istet, et selg ja selg lülituks sõidu ajal joondatud ja keskele.
3. 3 Kontrollige ennast peeglist. Selleks, et hinnata, kuidas teie kehahoiak tavaliselt on, peate hindama oma seisukorda. Pöörake peegli poole ja seiske nagu tavaliselt. Kui peopesad on teie reite poole suunatud, pöidlad on ette suunatud, on teil hea kehahoiak. Kui teie käed puhkavad reite ees või reide taga või peopesad tahapoole, siis on teie poos vale.
   • Kui leiate, et poos on välja lülitatud, tõmmake pea tagasi ja tõmmake õlad alla ja tagasi. See ajab selgroo ümber ja hoiab rühti õige nurga all.
   • Kui tunnete, et teie rinnus hüppab välja, seisate õigesti.
4. 4 Venitage, kui tõusete. Teie lihased väsivad, kui olete veel pikka aega. Püüdke iga pooletunnise istumise ajal püsti tõusta ja venitada vähemalt 1-2 minutit. Seisa ja siruta, asetades käed vastu alaselga sõrmedega allapoole. Kallutage tagasi nii kaugele kui võimalik ja hoidke mõni sekund. Korrake seljast välja korrates paar korda.
   • Kui olete kodus, võite lamada ka põrandal lamades, raskused küünarnukitel. Lükake oma rindkere üles, sirutades alaselja ja selgroogu.
   • Tehke neid harjutusi ainult sel määral, kui teie lihased on mugavad. Ärge pikendage oma lihaseid, sest te ei soovi vigastada.
5. 5 Kontrollige oma unehoiakut. Magades võib teil olla kehv kehahoiak, mis peegeldub teie tavalises ärkvel olekus. Kui magate külili, proovige panna padi põlvede vahele, et vähendada alaselja tõmbetugevust. Kui magate selili, võite oma põlvede alla panna padja, mis aitab une ajal alaseljale pandud pinget vabastada.
   • Sõltumata sellest, kas te magate selili või külili, võimaldab rullitud rätiku asetamine kaela alla teie pea ja õlad õigesti joondada.
   • Te ei tohiks magada kõhuli. See asend koormab teie kaela magades liiga palju.
6. 6 Tasakaalustage kaasaskantav kaal. Mõnikord peate kandma suurt koormat, näiteks suurt rahakotti, seljakotti või pagasit. Kui peate seda tüüpi koormustega tegelema, peaksite proovima kaalu võimalikult palju tasakaalus hoida, et lihaseid ja liigeseid koormata. Kui kaal on tasakaalus, suudate ka kõndimise ajal hoida oma tavalist sirget rühti.
   • Koormuste tasakaalustamiseks peaksite kasutama kotte, mis jaotavad kaalu ühtlaselt, näiteks seljakotid või veerev pagas.
7. 7 Tehke alaselja padi. Tööl, kodus või autos olles võite liiga kaua istuda ja hakata tundma valu alaseljas. Selle vältimiseks võite teha endale alaseljale asetatava padja, mis aitab hoida rühti sirgemaks. Võtke rätik ja murra see pooleks ja siis jälle pooleks. Pikkast ristkülikust rullige see silindriks, tehes oma toolile asetamiseks mugava padja.
   • Kui vannirätik on liiga suur, võite proovida hoopis käterätikut. Voldi see lihtsalt pooleks ja rulli selja jaoks väikeseks padjaks.
8. 8 Proovige lõõgastumisvõtteid. Lõdvestustehnikad, nagu meditatsioon, massaažiteraapia ja jooga, võivad taastada väsinud lihaseid. Samuti rahustavad nad kesknärvisüsteemi ja võitlevad väsimuse vastu, mis kutsub lõdvenema. Ükskõik, kas liitute uue joogatunniga kontorinurga taga või lihtsalt istute ja võtate paar sügavat puhastavat hingetõmmet, leidke oma päevas aega lihaspingete vähendamiseks. Reklaam

Meetod 2 3-st: Hea rühi tuvastamine

1. üks Hoidke istudes head vormi. Teie kehas on loomulikud kõverused ja hea rüht aitab neid edendada. Istumise ajal hea kehahoia saamiseks peate hoidma oma õlad tagasi, rindkere lahti ning selg sirge ja pikk. Oma õlgade tagasi hoidmiseks peate oma õlad tagasi nihutama ja oma rinda rohkem välja suruma. Peaksite tundma, kuidas ka teie pea liigub tagasi. See peaks avama teie rindkere ja tõmbama kõhulihaseid.
   • Selg peaks loomulikult sirguma, kui surute oma õlad tagasi ja avate rinda
   • Hoidke kindlasti oma õlad sirged ja lõdvestunud. Neid ei tohiks tõsta, ümardada ega tõmmata liiga tahapoole.
2. 2 Seisa sirgelt. Nüüd, kui olete oma õlad ja rinna joondanud, on aeg õppida parema kehahoiakuga seisma ja kõndima. Alustage õlgadest, mis on joondatud ülejäänud selgrooga ja kõht sisse tõmmatud. Hoidke oma jalad puusade kaugusel ja tasakaalustage oma kaalu mõlema jala pallidel. Lõdvestage oma põlvi ja riputage käed küljele.
   • Kujutage ette, et teie jalgade alt kuni peani on nöör, mis hoiab teie keha joondatud ja tasakaalustatud.
3. 3 Kontrollige oma kehahoiakut. Kehahoia kontrollimiseks peate seisma seina vastu. Teie pea, abaluud ja tuharad peaksid puudutama seina ja teie kontsad peaksid olema seinast 2–4 tolli kaugusel. Võtke käsi ja viige peopesa mööda seina mööda alaseljaosa ruumi. Kui seisate õige kehahoiakuga, peaks teie käsi just sellesse piirkonda mahtuma.
   • Kui ruumi on rohkem kui ühe käe laiusega, surute liiga palju oma kõhtu ja puusi välja. Peaksite kõhulihased kokku tõmbama ja oma selja rohkem seina poole tõmbama.
   • Kui teie käsi ei mahu, olete küürus liiga ettepoole ja peate oma õlad tagasi suruma.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Venituste ja harjutuste tegemine

1. üks Tugevda oma tuuma. Teie südamiku lihased ulatuvad rinnakorvi ümbritsevast piirkonnast reie keskpaigani. Need lihased töötavad koos, et aidata teil püsti püsida ja kehaasendit reguleerida. Kehahoia ja üldise tervise parandamiseks peaksite tegema neid lihaseid tugevdavaid harjutusi.
   • Proovige harjutusi, mis töötavad selles grupis kõik lihased. Näiteks lamage maas lamades, jalad enda kohal kõverdatud, nagu oleksid jalad vastu seina tasased. Pange kõhulihased ja sirutage üks jalg peaaegu põrandani, sirutades seda sirgeks. Hoidke sekund sekundit põranda kohal, enne kui selle uuesti üles tõstate. Korda sama teist jalga. Tehke sellest harjutusest 20 komplekti.
2. 2 Suurendage oma kaela paindlikkust. Paindlikkuse puudumine põhjustab lihaste tasakaaluhäireid ja keha halba joondamist. Peaksite suurendama venitusi, mis aitavad teie selja, käte ja südamiku paindlikkust. Samuti peaksite selle lisama oma igapäevasesse töösse, kus te venitate perioodiliselt kogu päeva, et suurendada oma lihaste paindlikkust isegi paigal olles.
   • Proovige kaela ja selja lihtsat painduvust. Seisa või istu otse üles. Tõmmake pea tagasi ja tsentreerige see üle selgroo. Tõmmake oma õlad tagasi ja alla ja painutage oma käsi, liigutades neid alla, nagu prooviksite küünarnukid tagumistesse taskutesse panna. Lükake peopesad väljapoole ja hoidke vähemalt 6 sekundit.
   • Paindlikkuse suurendamiseks korrake päeva jooksul paar korda.
3. 3 Proovige üliinimese venitust. Rühi hoidmiseks peate treenima selja lihaseid. Üliinimese venituse tegemiseks lamage näoga allapoole põrandale ja sirutage mõlemad käed üle pea. Pöörake pöidlad lae poole. Pigistage oma glute, tõmmake südamik kokku ja tõstke oma käed, pea ja jalad umbes 4 tolli maast lahti. Hoidke selles asendis 2 sekundit ja laske siis jäsemed tagasi põrandale.
   • Peaksite seda käiku 15 korda kordama, et aidata tugevdada oma õlgu ja aktiveerida selgroogu tugevdavaid lihaseid.
4. 4 Proovige harjutusi T ja W. Üks suurepärane viis oma kehahoia parandamiseks on selja tugevuse suurendamine. T-harjutuse sooritamiseks lamage näoga allapoole põrandal ja sirutage käed küljele, tehke oma kehaga suur T. Pöörake pöidlad lakke, kui tõmbate kõhulihaseid ja tuharalihaseid kokku. Tõmmake oma abaluud kokku ja tõstke käed lae poole nii kaugele, kui saate mugavalt minna. Hoidke selles asendis 2 sekundit ja laske siis käed alla. Korda 15 korda.
   • W-harjutuse sooritamiseks heitke õlgadele sirgelt õlavarred sirgelt üle. Pange oma käed nii, et käsivarred oleksid kaelaga paralleelsed, pöörates pöidlad lae poole ja tehes W. Pange oma kõhulihased ja tuharad kokku, tõmmates abaluud kokku ja tõstke käed lagede poole. Hoidke selles asendis 2 sekundit. Korda 15 korda.
   • Need harjutused töötavad lihaseid, mis ühendavad teie abaluud teie selgrooga, tugevdades selgroo joondamist ja parandades rühti.
5. 5 Tehke nurga venitus. Teie rinnalihased võivad teie kehahoiakut aidata. Nende sirutamiseks leidke nurk ja vaadake seda. Too kõverdatud käed üles, asetades käsivarred seinale, peopesad asetades veidi alla õlgade kõrguse. Pigistage oma abaluud aeglaselt kokku, nõjatudes nurka.
   • Hoidke seda venitust 3 sekundit. Korda 12 korda.
6. 6 Tehke ukseava venitus. Rinna lõtvus ja tugevus mängivad rolli selles, kui palju te lonkate. Nendes lihastes paindlikkuse ja tugevuse suurendamiseks seiske ukseavas ja hoidke oma kätt küljel 90-kraadise nurga all. Hoidke küünarnukki ühtlaselt õlaga ja asetage käsi ukse lengile. Kallutage aeglaselt ettepoole, lükates ukseavast välja ja tõmmates oma käe tagasi vastu lengi. Hoidke 30 sekundit ja vabastage.
   • Korda sama käega. Samuti saate seda harjutust korrata mitu korda päevas.
   • Rinna ülemise ja alumise osa lihaste venitamiseks korrake seda harjutust nii, et käsi on ukse lengil madalam ja ka kõrgem.
7. 7 Proovige õlgade nihestusi. Kuigi see harjutus võib tunduda ohtlik, ei põhjusta see õlgade nihestusi. See aitab muuta teie õlad paindlikumaks, mis aitab teil hoida rinda üles ja tagasi sirgena. Selle harjutuse sooritamiseks vajate harjavarrast või PVC toru, mille pikkus on umbes 5 jalga (2 m). Hoidke pulka kahe käega enda ees, toetudes reitele. Tõstke pulk aeglaselt reiedelt, tõstes käed üle pea, keha ümber, kuni see toetub teie jalgade tagaküljele. Järgmisena tooge käed aeglaselt ümber.
   • Tehke 3 komplekti 10 kordust, kus üks kordus on teie käte täielik pööramine.
   • Peaksite alustama laialt ja viima oma käed üksteisele lähemale, kui tundub, et saate. Mida lähemal on käed pulgal üksteisele, seda sügavam on venitus.
   • Veenduge, et teete seda aeglaselt . Te ei soovi ennast liiga kiiresti tehes vigastada.
8. 8 Rindkere laiendamise katse. Rindkere lülisammas on selgroo keskmine osa. Peate seda lahti hoidma, et see ei muutuks küürus ja liikumatuks. Selle harjutuse jaoks vajate vahtrulli. Asetage vahtrull selja ülaosa alla, jalad ja põhi põrandal. Asetage käed pea ja küünarnukkide taha võimalikult kõrvade lähedale. Laske oma pea tagasi langeda, keerates selja ümber vahtrulli. Hoidke 15 sekundit ja tulge uuesti üles.
   • Võite ka kogu oma selja sirutada. Kui olete tagasi kaldu, kasutage oma jalgu, et end vahtrullist üles ja alla keerata. Kui tunnete eriti pingelist kohta, peatuge ja tõmmake pea ülespoole, nõjatudes tagasi rulli.
9. 9 Avastage kiropraktikat. Andekas kiropraktik suudab taastada keha tasakaalu, manipuleerides selgrooga ja leides kohad, mis pole joondatud. Kui teie kehahoia probleem püsib vaatamata ülaltoodud harjutustele, otsige oma piirkonna litsentseeritud spetsialisti, et parandada oma liikumisulatust ja vähendada valu, mida teie slouching põhjustab. Enamik kiropraktikuid teeb põhjaliku sisselaskeuuringu, et kohandada teie ravi teie kehale ja erilisele ebamugavusele. Reklaam

Eksperdi küsimused ja vastused

• Küsimus Kuidas ma saan oma rühti tööl parandada?Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPT
  Poosispetsialist Jason Myerson on füsioterapeut ja diplomeeritud ortopeediaspetsialist. Ta on seotud Performance Physical Therapy & Wellness'iga Connecticutis asuvate kliinikutega. Ta töötab Quinnipiaki ülikooli füsioteraapia osakonna täiendava õppejõuna. Jason on spetsialiseerunud sellele, et aidata aktiivsetel inimestel naasta oma armastatud hobide, tegevuste ja spordi juurde, kasutades tervislikku lähenemist. Tal on füsioteraapia magistrikraad Quinnipiaci ülikoolis ja füsioteraapia doktor (Arcadeia ülikoolis). Ta on ortopeedilise manuaalteraapia alal õppinud residentuuri- ja stipendiaatide eriala, omandanud manuaalteraapia doktorikraadi ja saanud Ameerika Ortopeediliste manuaalfüüsikaliste terapeutide akadeemia (FAAOMPT) stipendiaadiks.Jason Myerson, DPT, DMT, OCS, FAAOMPTPoosispetsialisti vastus Veenduge, et teie tool oleks piisavalt kõrge, et puusad oleksid istudes põlvedega samal tasemel või pisut kõrgemad. Kui teie toolil pole head seljatoetust, asetage lisatoe saamiseks oma alaselja taha padi või kokkukeeratud rätik. Samuti peaksite uuesti kontrollima, kas teie arvuti ekraan on teie ees ja silmade kõrgusel. Kui see pole nii, tõstke see nii, et see oleks silmade kõrgusel või virnastage see kingakasti taolise peale.