Pallofi press on suurepärane harjutus kuju saamiseks ja südamiku tugevuse suurendamiseks. Pallofi põhipress on lõbus ja lihtne. Lihtsalt tõmmake vastupanu riba keha keskele. Laiendage käed enda ees, hoidke sekundit asendis ja viige oma käed tagasi algasendisse. Samuti on palju lõbusaid variatsioone - võite kasutada tugevamat vastupanu riba või proovida põlvitavat Pallofi pressi.
Sammud
Meetod üks 2-st: Pallopressi läbiviimine
- üks Valige endale sobiv bänd. Resistentsusribad on tavaliselt märgistatud nende tugevusega. Näiteks tagab resistentsusriba, mis on märgistatud kui “kerge”, vähem vastupanu kui üks sildiga “medium”. Sobiv bänd jätab teid tundma tuule pärast ühte kuni kolme Pallofi pressimist.
- Kui te pole kindel, milline bänd teile sobib, alustage Pallofi presside tegemist kõige kergema saadaoleva bändiga. Jõu ja vastupidavuse saavutamiseks kasutage järk-järgult raskemaid ribasid.
- Resistentsusribaid müüakse tavaliselt pakkides, mis sisaldavad erineva resistentsusega ribasid.
- 2 Asetage lint liikumatule treeningvarustusele või vertikaalsele ribale. Lihtsaim viis lindi kinnitamiseks on pakkida üks aasaga ots varda (või seadme) ümber ja tõmmata see siis teise aasaga otsast läbi. Lint tuleks siduda paralleelselt teie ribide keskosaga.
- 3 Seisa õlgadega selja ja allapoole, tagaistmed pingutatud ja rinnakorv üle vaagna. Seisa vastupanu riba kinnitamise kohast umbes üks meeter (üks hoov). Asetage jalad puusaluudega ühel joonel nii, et nende vahele jääks umbes 30 cm.
- Pallofi pressi esitamisel olge teadlik oma õlgadest. Seisa vastu kiusatusele oma õlad üles tõsta, et Pallofi pressi ajal rohkem võimu saada.
- Kui teie jalad on üksteisest liiga kaugel, kasutate lõpuks end tasakaalustamiseks oma jalgu (mitte südamikku).
- 4 Haarake takistusriba ja pöörake küljele. Kui olete liikumisobjektile kinnitanud vastupanu riba, pöörake sellest 90 kraadi eemale ja tõmmake riba rippuvat otsa keha esiosa ja keskosa poole. Näiteks kui keerate pärast vastupanu riba kinnitamist 90 kraadi vasakule, peate seejärel parema käega ribast kinni haarama ja tõmbama selle rinnaku all asuvasse punkti.
- Kui rihma ots on asetatud otse rinnaku alla, haarake riba mõlema käega. Võite kas panna ühe käe teise peale või lukustada sõrmed.
- 5 Lükake takistusriba otse enda ette. Takistage liikumist, et pöörata riba kinnituskoha poole. Pärast käte ulatamist nii kaugele kui võimalik, hoidke asendit sekundi jooksul.
- 6 Tooge oma käed aeglaselt tagasi. Kui küünarnukid puudutavad külgi, lõpetage käte tagasi toomine. Teie käed ja käsivarred ei tohiks külgi puudutada. Teie käed, hoides endiselt vastupanu riba, peaksid naasma algasendisse.
- 7 Vaheldumisi vasak ja parem külg. Tehke 6-10 Pallofi pressimist ühes suunas, seejärel vabastage takistusriba. Pöörake teisele poole ja sooritage veel 6-10 Pallofi pressimist. See komplekteerib ühe komplekti.
- Tehke veel üks või kaks Pallofi pressi komplekti, kui te pole esimese seeria lõpuks keerutatud.
- Täpse Pallofi presside arv sõltub teie otsusest.
Meetod 2 2-st: Variatsioonide proovimine
- üks Lisage rutiinile komplektid. Kui teie tuum kasvab tugevamaks, suureneb ka teie vastupidavus. Näiteks võite lihtsalt ühe kuni kolme Pallofi pressi komplekti sooritamise asemel teha kolm kuni neli seeriat. Pärast veelgi suurema vastupidavuse saavutamist võiksite sooritada neli kuni viis setti.
- Lisage rohkem komplekte pärast seda, kui saate ühe kuni kolme Pallofi pressi komplekti teostada ilma väsimuseta.
- 2 Suurendage takistuse taset. Pallofi presside tegemisel on resistentsuse suurendamiseks kaks võimalust. Võite kasutada tugevamat riba. Vaheldumisi võiksite astuda veel ühe sammu bändi kinnitamise kohast eemale.
- Vastupidavuse suurendamine aitab teil välja töötada südamiku stabiilsuse.
- 3 Kasutage kaablimasinat. Kui teil on juurdepääs reguleeritava kõrgusega kaablitega kaablimasinale, saate seda kasutada Pallofi vajutamiseks. Lihtsalt reguleerige üks kaabel oma rinnakorvi keskosaga paralleelsele kõrgusele, seejärel tehke tavaline Pallof-press samal viisil nagu tavalise takistusribaga.
- Kaablimasina kasutamine pakub lisamugavust, kui on võimalik kaalu reguleerimise abil takistuse taset üsna lihtsalt muuta.
- Ärge lisage nii palju raskust, et põlved hakkaksid painduma või käed ja õlad kaabli masina poole pöörama.
- Kui te pole kindel, kui palju kaalu peaksite kasutama, alustage viie naelaga (2,27 kilo) ja lisage kaalu väikeste sammudega, kuni leiate vastupanu taseme, mida teil on mugav vajutada.
- Lisage rohkem kaalu, kui muutute tugevamaks. Teate, et muutute tugevamaks, sest pärast Pallofi pressi tegemist tunnete end vähem väsinuna.
- 4 Tehke peaga Pallofi press. Kinnitage takistusriba statsionaarse seadme alusele või libistage reguleeritava kõrgusega kaablimasina käepide kõige madalamasse asendisse. Suunake kaablimasin või objekt, mille külge takistusriba on kinnitatud. Tõmmake lindi ots (või kaablimasina käepide) üles otse lõua alla. Küünarnukid peaksid olema suunatud alla ja puudutama kõhtu.
- Käte sirutamisel hoidke käsi samal kõrgusel, millest nad alustasid. Kui olete sirutanud käed nii kaugele kui võimalik, hoidke asendit pool sekundit ja viige oma käed tagasi algasendisse.
- See variatsioon puudutab vähem stabiilsuse ehitamist ja rohkem kõhulihaste tugevdamist.
- 5 Proovige pea kohal põlvitavat Pallofi pressi. Põlvitage objekti kõrval, mille külge teete oma vastupanu riba, ja kinnitage riba ribide keskosaga paralleelses punktis. Seejärel sooritage põlved pehmel treeningmatil ja tehke tavaline Pallofi press, laiendades käsi. Alustage käte liigutamist kaarega, suunates need 45-kraadise nurga all üles. Jätkake käte üles ja tagasi liigutamist, kuni need jäävad otse üle teie pea.
- Järgmisena laske käed alla, nii et need sirutuksid otse teie ette välja, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Pausige iga liikumise vahel pool sekundit.
- Pallofi vajutamine põlvili asendist parandab teie tasakaalu, jõudu ja liikuvust.
- Üldine liikumine sobib suurepäraselt õlgade ja käte töötamiseks.
- 6 Proovige jaotatud hoiakut Pallof press. Pallofi pressis on üks jalg sirutatud selja tagant ja põlvest veidi painutatud. Ka teie esijalg peaks olema veidi painutatud. Pärast selle seisukoha omaksvõtmist teostage tavaline Pallofi press.
- See variatsioon aitab teil parandada tasakaalu ja jalgade tugevust.
- 7 Kas Pallof vajutage üles-alla. Tehke tavaline Pallofi press, kuid pärast käte maksimaalset laiendamist teie ees langetage üks jalg, seejärel teine põlvili. Hoides endiselt vastupanu riba enda ees, tõmmake üks jalg enda ette ja lükake maast üles, et püsti tõusta. Pöörake oma käed rinna keskele.
- See Pallofi pressivariatsioon aitab teil mitte ainult parandada oma tasakaalu, vaid ka koordinatsiooni, jala- ja kõhulihaseid.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
