Kuidas Jeffersoni kükitusi teha

Jeffersoni kükitamine, mis sai nime kuulsa tsirkuse kangelase järgi 1800. aastate lõpust, on kükitamise variatsioon, milles seisate üle lati ja tõstate raskust jalgade vahel. See harjutus on ideaalne, kui soovite keskenduda ja oma neljarattalisi üles ehitada. Kaasa see harjutus osana treeningust, mis ehitab kogu alakeha, et vältida lihaste tasakaalustamatust.

Meetod üks 3-st: Jeffersoni kükkide täiustamine

üks Mõelge kõigepealt oma põhitugevusele. Jeffersoni kükitamine pole algajate harjutus. See harjutus nõuab selgroo toetamiseks ja liikumise ajal turvalisuse tagamiseks head tuumajõudu. Kui teil pole head tuumajõudu, siis enne selle harjutuse tegemist tehke tööd südamiku ja jalgade lihaste ehitamisel.
2 Seisa varda kohal. Jeffersoni kükitamise jaoks positsiooni saamiseks laadige oma kaal raskusele ja asetage kang põrandale. Seejärel seiske otse varda kohal, vaadates ühte kaalutud otsa, varraste jala vahel.
- Parim on alustada kerge kaaluga, nii et pange raskusele ainult nii palju raskust, kui saate hõlpsasti tõsta 10 kuni 20 kordust. Võimalik, et soovite alustada lihtsalt baarist, kuni olete harjutusega rahul. Kui tunnete end 24–48 tundi pärast selle harjutuse tegemist hästi, võite järgmisel korral selle lisades lisada väikese kaalu. Kui teil on pärast selle harjutuse tegemist seljavalu, siis ärge seda enam tehke.
- Jätkate kogu harjutuse ajal samas suunas. Haarate latti ühe käega selja taga ja ühe enda ees.
- Võite leida ühe jala ettepoole ja teise välja küljele, kui leiate, et see on lihtsam. Samuti saate seda harjutust teha nii, et mõlemad jalad on ettepoole suunatud.
3 Kükk kangi haaramiseks. Jeffersoni kükitamise alustamiseks langetage puusad ja sirutage käepidemest kinni haaramiseks alla. Tavaliselt on teil hõlpsam kasutada kombineeritud käepidet (peopesad on suunatud vastassuunas), kuid võite kasutada kumbagi kõige mugavamat haaret.
- Kuna teie käed on raskuse hoidmiseks tegelikult vaid konksud, pole teie haare oluline. Lihtsalt veenduge, et käed oleksid sirged ja õlad tagasi.
- Lükake puusad tagasi kükitamiseks ja südamelihaste kinnitamiseks või painutamiseks, hoides põlved otse üle pahkluude. Kükita maha, kuni reide tipud on põrandaga umbes paralleelsed. Kuigi saate minna veidi sügavamale, ei soovi te siiski liiga sügavale minna, kui kasutate harjutust oma neljarattaliste sihtimiseks.
4 Tõstke kang üles. Välja hingates suruge kangid maast üles tõstmiseks läbi kandade, hoides selga sirgena ja õlgu lamedana. Kui seisate sirgete põlvedega, tehke pausi liikumise ülaosas.
- Hoidke käed sirged. Mõelge oma kätest kui lihtsalt raskust hoidvast riiulist ja hoidke neid võimalikult paigal.
5 Laske kang alla. Sissehingamisel kükitage tagasi alla, langetades puusad, et viia kang aeglase ja kontrollitud liigutusega tagasi põrandale. Ärge visake raskust lihtsalt põrandale ja ärge põrutage seda vastu põrandat.
6 Vahelduvad jalaasendid. Kui võtsite segase jalaasendi ja nihutasite ühe jalga külje poole, tehke sama palju kordusi nii, et parem jalg oleks välja suunatud ja vasak jalg välja nurga all.
- Jala nurk töötab teie quadide veidi erinevates osades, nii et soovite veenduda, et mõlemad küljed on tasakaalus.
Reklaam

Meetod 2 3-st: Oma neljarattaliste ehitamine

üks Vaheldumisi Jeffersoni surmtõstukitega. Jeffersoni surnuliftid hõlmavad Jeffersoni kükitustega sarnast liikumist, kuid töötavad puusade, reieluude ja seljaosaga veidi rohkem kui Jeffersoni kükid. Kahe liikumise vaheldumine parandab teie tööd oma neljarattalistel.
- Suurim erinevus Jeffersoni survelifti ja Jeffersoni kükitamise vahel on keha positsioneerimine. Surmaülekande tegemiseks soovite oma keha pöörata nii, et jääksite küljele, kusjuures raskus oleks asetatud mõlemale poolele (selle asemel, et vaadata lati ühte otsa, nagu te olite Jeffersoni kükitamise korral).
- Tavaliselt saate Jeffersoni surnuliftiga hakkama saada veidi suurema raskusega kui Jeffersoni kükitamisel. Tehke sama palju kordusi ja surmtõstekomplekte nagu kükitades.
2 Tehke säärepresse. Kui treenite jõusaalis, saate oma quadide sihtimiseks kasutada säärepressimismasinat. Peamine on hoida jalad kelgul madalal. Sisemiste reide suunamiseks liigutage oma jalgu üksteisele lähemale või võtke laiemate reite tööks laiem hoiak.
3 Proovige hantli ja kangiga astmeid. Hantli või kangiga astmelised sammud võivad teie quadid tõesti põlema panna, samuti võivad need teie jalgades rohkem plahvatusjõudu anda. Selle harjutuse tegemiseks vajate kasti või sammu.
- Kui kasutate hantleid, või hoidke oma reie ees kinni hoides raskust, hoidke oma käsi külgedel. Veenduge, et selg oleks sirge ja õlad lamedad.
- Väljahingamisel astuge vasak jalg kasti peale ja seejärel astuge parem jalg ülespoole, et sellega liituda. Pausige kasti ülaosas, seejärel laske sisse hingates alla põrandale. Tehke selle harjutuse jaoks kaks seeriat 10 kuni 20 kordusega, vahetades teise seeria jaoks oma juhitud jalga.
4 Lisage sprintimisintervallid. Eriti kui teete intervalltreeninguid, on sprindid hea aeroobne treening, mida treeningusse lisada, kui soovite üles ehitada suuremaid ja tugevamaid neljarattalisi.
- Kui te pole kunagi varem täielikku sprinti teinud, õppige võimaliku liigeseprobleemide vältimiseks õige vormiga õigesti spurtima.
5 Lisage võimule plahvatusohtlikke harjutusi. Eriti kui teete intervalltreeningut, võivad plahvatusohtlikud harjutused teie neljarattalistele treeningutele palju kasuks tulla. Keskenduge harjutustele, mis hõlmavad mitut liigest, et teie quadid tõesti toimiksid.
- Näiteks võtke sama kast või pink, mida kasutaksite astmelises tõusus, ja hüpake selle asemel kasti. Seisa kastist mõni jala eemal ja hüppa plahvatuslikult, tõukudes kasti peale. Seejärel astu tagasi oma algasendisse. Hüppa pidevalt ühe kuni kolme minuti jooksul.
Reklaam

Meetod 3 3-st: Alakeha tugevdamine

üks Jeffersoni kükitamine jätkub liitmismasinatööga. Kui treenite jõusaalis, kus on liitmis- / röövimismasin, pakub see Jeffersoni kükitamisele täiuslikku täiendust. Üks Jeffersoni kükitamiskomplekt vaheldumisi ühe komplektiga liitmis- / röövimismasinal, tehes neist igaühte 10–20 kordust.
- Jeffersoni kükid keskenduvad teie quadidele, samal ajal kui liitmis- / röövimismasin töötab teie tuharalihastel, reite sisekülgedel ja puusaliigenditel.
- Röövimisel töötavad tuharalihased ja puusa sirutajad ning aduktsioonil reie siseküljed ja puusa painutajad.
2 Maksimaalse tugevuse saavutamiseks kasutage seljakükke. Jeffersoni kükki ei tohiks kasutada tagumiste ega eesmiste kükkide täielikuks asendamiseks. Seljakükid aitavad tugevdada jõudu kõigis alakeha lihasgruppides.
- Võite teha kõrge riba või madala riba variatsiooni. Kõrge riba variatsioon paneb suuremat rõhku teie quadidele, samas kui madala riba variatsioon keskendub rohkem teie reieluudele.
- Seisake kangi all olevas kükiriiulis ja haarake latist üle käe haardega. Teie käed peaksid olema ribaga samal tasemel.
- Hoidke oma õlad tagasi, eemaldage riba restilt ja langetage puusad sissehingamisel kükitama. Seejärel tõstke kordamise lõpuleviimiseks välja hingates tagasi algasendisse. Tehke kaks kuni kolm selle harjutuse 5–10 kordust.
3 Ehitage oma ülakeha surnud liftidega. Seisa jalgadega veidi laiemalt kui õlgade laiuselt. Tangide haaramiseks painutage puusad, kasutades selleks kas üle- või vahelduvat haaret. Võite puusad alla lasta nii palju kui soovite.
- Hoidke käed sirged, pingutage välja hingates südamikku ja sõitke rinnaga üles, et raskus põrandalt otse üles tõmmata. Hoidke käsi nii lähedal kui võimalik. Pausige ülaosas, seejärel langetage raskus aeglase ja kontrollitud liikumisega tagasi põrandale.
- Tehke selle harjutuse madalaid kordusi (tavaliselt kolm kuni viis) võimalikult raske kaaluga, veendumaks, et teie vorm ei lagune.
4 Lisage dumbbell lunges. Kopsud on tavaline alakeha harjutus. Saate neid keerukamaks muuta, hoides vastupanuks mõlemas käes hantlit. Valige suurim kaal, mis võimaldab teil teha õige vormiga täielikke kordusi.
- Ettepoole heites hoidke põlve otse üle pahkluu - ärge laske sel üle varvaste tulla.
- Tehke mõlemal jalal võrdne arv kordusi.
5 Ehitage oma reieluud Bulgaaria poolitatud kükitustega. Bulgaaria split-kükitamine, mida nimetatakse ka tagumise jala kõrgendatud split-kükiks, loob tugevust hamstrings ja quads, samal ajal kui see on teie seljas lihtsam kui traditsiooniline squats.
- Tagumise jala toetamiseks vajate kaalupinki. Seisa pingi pikal küljel ja lüüa üks jalg tagasi nii, et jala tipp toetuks pingile. Asetage hantlid põrandale mõlemal pool teid.
- Kükke maha, et raskustest kinni haarata, painutades esijala põlve all ja toetades tagumise põlve maapinnale. Veenduge, et teie esipõlv jääb otse üle pahkluu.
- Ühe korduse lõpuleviimiseks tõstke esijala sirgendamiseks üles, tehke paus ja laske siis uuesti alla. Tehke selle harjutuse 10–20 kordust, vahetage siis nii, et teine jalg oleks ees ja tehke veel 10–20 kordust.
6 Proovige glute-singi tõstmist. Tuhar-singi tõstmine on üks parimatest harjutustest, mida teha, kui soovite oma reieluude isoleerida ja jõudu ehitada. Glute-sink tõstab tähelepanu põlveliigese külge kinnitatud hamstringi alumisele osale.
- Glute-singi tõstmiseks vajate glute-singimasinat. Reguleerige varustus nii, et saaksite põlvedega padja taga mugavalt näoga alla lamada. Asetage pahkluud rullide vahele ja jalad plaadile.
- Painutage põlvi ja ajage varbad taldrikule, tõmmates keha tõstmiseks kokku tuharad ja reieluud. Jätkake püsti.
- Pausige püstiasendis, seejärel langetage seljaosa allapoole, kuhu alustasite. Hoidke oma liikumist aeglasena ja kontrollituna, ärge lihtsalt flopige tagasi alla. Tehke üks kuni kolm selle harjutuse 5–10 kordust.
- Enne selle harjutuse tegemist on oluline, et reieluu oleks tugev, vastasel juhul võivad põlved vigastada.
7 Lõpeta kettlebelli kiikudega. Kettlebelli kiike saab kasutada aeroobse treeningu osana või teha alakeha treeningu lõpus, et jalalihaseid põhjalikult kurnata.
- Enne kettlebelli kiikude treeningu osaks võtmist võtke aega oma vormi õppimiseks. Seejärel lõpetage treening 30 sekundi ja kolme minuti pikkuse kettlebelli intervalliga.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam