Murdunud jalalaba võib tunda end kurnava vigastusena. Sõltuvalt pausi tüübist, raskusastmest ja asukohast võite vaadata nädalaid või kuid valatud või immobiliseeritud saapas. Murdunud jalalaba ei tähenda aga, et te täielikult liikumatuks jääksite. Enamikul juhtudel, kui jalaluu on murtud, ei pea te trenni lõpetama, vaid peate lihtsalt oma rutiini kohandama.
Sammud
Meetod üks 3-st: Ülaosa kardiovaskulaarse treeningu tegemine
-
üks Kasutage arm jalgratast. Arm-jalgratas on südame-veresoonkonna treeningmasin, mis näeb välja nagu statsionaarne ratas, kuid pedaalid on mõeldud teie käte, mitte jalgade jaoks. Rattarattaid on erinevates stiilides, alates laua- või töölauale paigutatavatest kuni istet ja mitmesuguseid vastupanuvõimalusi sisaldavate jalgratasteni.- Rattaratta kasutamiseks istuge maha, pange käed pedaalidesse ja liigutage käsi pedaalide keeramiseks edasi-tagasi.
-
2 Viska mõned löögid. Ehkki te ei saa murtud jalaga ümmarguseid lööke ega muid kick-boxi liigutusi, võite siiski lüüa. Õhu löömine ehk shadowboxing on suurepärane kardiovaskulaarne treening.- Varjukastiks istuge tugeval toolil ja suruge rusikad kokku. Seejärel hakake enda ees õhku lööma. Jätkake löökide viskamist umbes 30 minutit või nii kaua kui võimalik. Võite isegi jagada oma shadowboxi treeningud kogu päeva jooksul kolmeks 10-minutiliseks segmendiks.
- Lisage oma treeningusse mitmesuguseid lööke. Näiteks võite viskida löögid otse ette, mida nimetatakse haaratsiteks, painutada oma kätt L-kujulise kujuga ja visata konksulööki või tulla alt üles ja anda ülemine lõik.
-
3 Minge karkudega jalutama. Kui teil on jalaluu murd, siis võib teile olla õpetatud karkusid kasutama. Võite karkudel kõndida, kasutades kolmepunktilist meetodit, see tähendab siis, kui asetate kargud enda ette umbes 6–12 tolli (30,5 cm) ette ja siis astute sellesse asendisse oma hea jalaga.- Keha raskuse toetamiseks kasutage oma käsi. Ärge toetage oma kehakaalu kaenlaalustega.
- Ärge tehke murtud jalale rohkem kui kerget survet.
- Proovige kodus mõni minut tunnis ringi jalutada. Samuti võiksite kaaluda paar korda päevas kvartalis ringi liikumist, kui hakkate end tugevamalt tundma.
Meetod 2 3-st: Keskendumine jõutreeningule
-
üks Tehke push-up variatsioon. Push-up on suurepärane võimalus ülakeha tugevuse suurendamiseks ja võib-olla suudate neid teha väikeste muudatustega. Proovige teha surumisi põlvedel või kallutage surumisi ühel jalal seistes. Asetage käed leti või tugeva tooli peale ja tehke mõned surumised. Veenduge, et vigastatud jalg oleks maast lahti ja te ei avaldaks sellele survet. -
2 Kasutage treenimiseks rõngaid. Kui teil on rõngad üles seatud või kui teil on võimalus jõusaali jõuda, proovige rõngaste rida, mida nimetatakse ka vastupidiseks tõukamiseks. Hoidke rõngastest sirgete kätega. Tõmmake rõngad üles, painutage käsi, kuni rõngad jõuavad teie rinnani.- Sõrmuste kasutamisel laske vigastatud jalal hea jala peal toetuda.
- Samuti saate rõngaste abil regulaarselt tõmmata, kuid veenduge, et jalad ei põrkaks vastu maad. Hoidke põlved painutatud ja laske end õrnalt põrandale tagasi.
-
3 Lõpeta hantli pingipress. Heida sirge seljaga pingile pikali. Sirutage käed keha suhtes täisnurga all, küünarnukid kõverdatud. Tõstke otse üles ja lukustage, pingutades rinda. Tooge raskused aeglaselt tagasi rinnale.- Teie jalad peaksid toetuma põrandale, vigastatud jalg padja peal või pikendatud.
- See harjutus töötab õlgadel ja triitsepsil.
- Kasutage kaalu, mis teile sobib.
-
4 Tehke istudes ühe käega õlavarre. Valige oma kaal ja istuge siis sirge seljaga. Alustage küünarnukkidest kõverdatult ja tõstke otse üles. See töötab rinnal, õlgadel ja triitsepsil. -
5 Proovige istuvat hantlit püstises reas. Valige kaal, mida saate suhteliselt lihtsalt tõsta. Istu sirge seljaga maha. Alustage käed külgedelt ja tõstke nii, et raskused jõuaksid kaenlaaluste juurde. See töötab trapetsidel (lõksudel) ja biitsepsil. -
6 Tehke bicepsi lokid. Istuge sirge seljaga ja valige oma raskused. Alustage käed külgedelt ja pöörake seejärel peopesad nii, et peopesad oleksid sissepoole suunatud. Tõstke välja ja üles, keerates peopesad väljapoole, nii et raskused satuvad õlgade kõrgusele ja pööratakse kehast välja (eemale).- Saate neid teha ka kallakul.
Meetod 3 3-st: Murtud jalaga turvaliselt treenimine
-
üks Konsulteerige oma arstiga oma sooviga jätkata treenimist. Liikumine võib olla kasulik taastumiseks, kuid mõnel juhul peate võib-olla paar nädalat täielikult jalast eemal hoidma. Enne mis tahes liikumisharrastuse alustamist küsige oma arstilt.- Kui teil tekib valu või turse, andke sellest oma arstile teada.
- Veenduge, et lähete tagasi arsti kontrollimiseks
-
2 Töö füsioterapeudiga. Füsioteraapia tegemine võib aidata teie taastumist ja see on ka hea viis teada saada sobivatest harjutustest, mida saate teha. Arst võib suunata teid füsioterapeudi juurde, kes saab teiega töötada välja teie kehavigastuste jaoks sobiva treeningukorra kodus. -
3 Kandke spetsiaalseid jalavarju vastavalt juhistele. Teie jala kondid peavad olema vähemalt paar nädalat liikumatud, et nad saaksid uuesti ühenduda. Jalgade liikumatuna hoidmiseks peate võib-olla kandma spetsiaalseid jalavarustusi, näiteks traksid või saapaid.- Kui teile on õpetatud midagi sellist kandma, veenduge, et te seda teeksite. Ärge lõpetage jalavarustuse kandmist enne, kui arst on öelnud, et see on korras.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Mitu päeva ma sellele jääd panen? See sõltub tursest ja valust, kuid tavaliselt 1-3 päeva. Küsige oma arstilt, kui te pole selles kindel või kui jää ei aita.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Mõni harjutus nõuab teie murtud jala kohandamist. Võtke lisaaega, mis kulub teie vigastatud jala ohutuks hoidmiseks.
- Ühe kuni kahe nädala pärast võite kordusi mõnevõrra rohkem suruda, kuid kõige tähtsam on lasta jalal treenida, samal ajal treenides.
Reklaam
Hoiatused
- Ole trenni tehes väga ettevaatlik. Ärge unustage end soojendada, jahtuda ja sirutada. Pärast soojendamist hoidke kordusi suhteliselt madalal, eriti alguses. Sa tahad oma murtud jala tervenemisprotsessi kogu aeg kaitsta.