Regulaarne kehakaalu kandmine on üks paremaid viise rakkude kasvu hõlbustamiseks, mis viib tugevamate luudeni. Luude kasvust saavad kasu eelkõige noored, samas kui vanemad või vanemad võivad regulaarselt treenides loomuliku luuhõrenemise edasi lükata. Regulaarne treenimine kogu elu võib aidata teil säilitada lihasjõudu, tasakaalu, paindlikkust ja koordinatsiooni. Üldiselt on treenimine äärmiselt oluline, et aidata teil luud tugevana hoida.
Sammud
Meetod üks 3-st: Kaalu kandvate harjutuste tegemine
- üks Töö raskusjõu vastu. Kaalukandeharjutused, mis sisaldavad kõike, mis sunnib gravitatsiooni vastu töötama, kuuluvad parimate harjutuste hulka, mis aitavad luu tugevust tugevdada. Põhimõtteliselt, kui toetate oma kaalu ja liigute ringi, panete oma luudele stressi ja julgustate neid kasvama või oma jõudu säilitama. Enamiku inimeste jaoks on parimad võimalused kõndimine, matkamine, sörkimine ja tantsimine.
- Kõik, mis hoiab teid üles-alla või küljelt küljele liikuma, aitab teie luid tugevdada. Näiteks tennis, jalgpall, tantsimine ja palju muud.
- Valige tegevus, mis teile meeldib. See suurendab teie soovi ja tahet järjekindlalt treenida.
- Näited harjutustest, mis ei nõua teie enda kaalu kandmist, on ujumine ja rattasõit. Kuigi need harjutused võivad aidata teie südant tervena hoida ja isegi lihaseid tugevdada, on need teie luude tugevdamisel vähem tõhusad.
- 2 Alusta aeglaselt. Alustage kehakaalu kandvat harjutust võimalikult paljudel nädalapäevadel. Lõppkokkuvõttes tulistate 30 minutit päevas, kuid pingutage selle koormuse piires, kui te pole harjunud füüsilise tegevusega. Pange tähele oma keha enesetunnet ja pehmendage seda, kui treenimine hakkab valus olema.
- Kui olete elanud suhteliselt istuvat eluviisi, alustage igapäevase 10-minutilise jalutuskäiguga. Hoidke iga päev nende 10 minuti jooksul nii kiiret tempot kui suudate. Kui saate 10 minutit mugavalt vilkalt kõndida, alustage kõndimist või sörkimist 15 või 20 minutit jne.
- Lihasvalu ja isegi mõõdukas ebamugavustunne on täiesti normaalne nähtus. Kui teil on pärast treenimist enam kui 48 tundi valulikkust, vähendage oma treeningute kestust või intensiivsust. Pöörduge arsti poole, kui teil on püsiv valu ühes kohas.
- Kui tunnete valu rinnus või märgatavalt ebaregulaarset hingamist või südamelööke, lõpetage kohe treenimine. Enne uuesti treenimist pidage nõu oma arstiga.
- 3 Hoidke treeningprogrammi. Suurendage treeningute kestust ja sagedust seni, kuni treenite 30 minutit vähemalt 4 korda nädalas. Võtke puhkepäev, kui tunnete, et vajate, kuid naaske järgmisel päeval kindlasti trenni juurde.
- Kui soovite, jagage oma 30-minutilised harjutused julgelt mitmeks seansiks. Näiteks 15-minutiline sörkjooks kaks korda päevas on hea viis harjumuse saamiseks järjepidevalt treenida.
Meetod 2 3-st: Muude harjutuste hindamine
- üks Mõelge jõutreeningu harjutustele. Jõutreeninguks peetakse raskusmasinate kasutamist, vabade raskuste tõstmist ja kehakaalu harjutusi. Paljud aastate jooksul läbi viidud uuringud on näidanud, et vastupanuvõime või jõutreening võib suurendada luutihedust, aga ka mõjutada osteoporoosi riskitegureid, nagu tasakaal, tugevus ja lihasmass.
- Kehakaalu harjutused võivad olla suurepärane võimalus jõutreeningutesse jõudmiseks. Näiteks harjuge enne duši alla minekut tegema paar komplekti push-upe. Alustuseks proovige teha 2 komplekti, millest igaühes on 5 kätekõverdust. Kui teete mõnda neist iga päev, siis teete korraga kaks 20 push-seti komplekti.
- 2 Hoidke jõutreeningu ajakava. Kui leiate, et naudite jõutreeninguid, on oluline planeerida treeningud vaheldumisi erinevate lihastega töötamiseks. Treenige korraga ühte lihasrühma (ülakeha, südamik ja alakeha) ning pöörake lihasrühma, mida te treenite, umbes kaks korda nädalas. Vältige sama lihasgrupi treenimist 2 päeva järjest.
- Hoidke käegakatsutavat või elektroonilist päevikut, mis aitab teil jälgida oma rutiini ja registreerida oma edusamme.
- 3 Pärast treeninguid venitage. Luude tervise seisukohalt on äärmiselt oluline ka paindlikkus ja tasakaal. Järgige vähemalt kaalu kandmise või jõutreeningu harjutusi venitustega.
- Lisaks paindlikkuse ja tasakaalu suurendamisele aitab venitamine ära hoida ka vigastusi.
- Kaaluge joogatunni läbimist ja plaanige proovida 1 jõutreeningu järgset treeningut.
Meetod 3 3-st: Arvestades teie vanust ja tervist
- üks Julgustage noori liikuma. Teie luud arenevad edasi kuni kahekümnendate keskpaigani. Noored on aga eriti võimelised tegema luu kasvu soodustavaid kõrge intensiivsusega harjutusi. Seetõttu julgustage lapsi ja teismelisi tegema mis tahes liikumist, mis neile huvi pakub, eriti raskust kandvaid harjutusi nagu enamik meeskonnaspordialasid.
- 2 Harjutage kahekümnendates eluaastates palju. Teie kahekümnendate keskpaik on täiskasvanuks kestva luumassi ehitamise jaoks kõige olulisem. Vastavalt sellele tehke selles vanuses järjepidevalt kehakaalu kandvaid harjutusi nii luude tugevdamiseks kui ka selleks, et pikendada nende tõenäoliselt tugevaks jäämise aega.
- Järk-järguline loomulik luukadu hakkab tekkima umbes 35-aastaselt.
- 3 Aeglane luukadu pärast 35. Luude tiheduse loomuliku vähenemise aeglustamiseks jätkake keskeas keskel treenimist vähemalt kaks korda nädalas. Suurepärased võimalused kolmekümnendates, neljakümnendates ja vanematele inimestele hõlmavad kiiret kõndimist, trepist üles ronimist või risttrennimasinate või treeningrihmade kasutamist. Võite lisada ka vastupanutreeningu, kasutades oma kehakaalu, vabu raskusi, masinaid või vastupanu.
- 4 Rääkige oma arstiga konkreetsetest tervisega seotud tüsistustest. Kui teil on diagnoositud osteoporoos või mõni muu luustik, teadke, et teatud liiki liikumine võib seada luustikuvigastuste ohtu. Kui teil on terviseprobleeme - näiteks südameprobleeme, kõrge vererõhk, diabeet või rasvumine -, pidage enne mõõduka või intensiivse mis tahes tüüpi treeningprogrammi alustamist nõu oma arstiga. Samuti võiksite leida isikliku treeneri, kellel on kogemusi üle 50-aastaste inimestega töötamisel.
- Esitage küsimusi, näiteks 'Mis tüüpi harjutused aitavad mul luude tugevust turvaliselt säilitada?' või 'olen mõelnud golfi juurde tagasi minna. Kas see on minu seisundit arvestades ohutu? '
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas ma saan seda teha teismelisena? Jah, võite hakata treenima teismelisena tugevate luude saamiseks.
- Küsimus Kas on mingeid harjutusi just selleks otstarbeks? Steffyv Enamik harjutusi, mis hõlmavad välise stressi avaldamist kehale / lihastele, aitavad teie luudel tugevust suurendada. See tähendab, et enamik kükitamise variatsioone on teie parim panus luu tugevuse üldiseks suurenemiseks.
Reklaam
