Treenimineon väga oluline, kui soovite omada ja säilitada tervet keha. Kätekõverdused on suurepärane võimalus tugevdada käte, õlgade ja rindkere lihaseid, kuid tavapärased põrandalt tõukamised on paljude inimeste jaoks liiga keerulised / pingutavad. Seina kasutamine põranda asemel hõlbustab enda langetamist ja tõstmist, võimaldades teil lihasjõudu üles ehitada ilma seljavalude või põrandale kukkumise riskita. Sõltumata sellest, kas olete rase, teil on artriit, krooniline valu või kas te pole oma lihaseid tavapäraste tõukejõudude jaoks piisavalt toonust toonud, on seinakinnituste tegemine suurepärane alternatiiv vormi taastamiseks ja parimate tunnete saamiseks.
küünarliigese kõõlusepõletik
Sammud
Osa üks 2-st: Seina lükanduste tegemine
- üks Leidke koht. Enne seinakinnituste tegemist peaksite veenduma, et valitud sein mahutab tõukeid. Ideaalne koht peaks olema eemal igast nurgast, nii et teil oleks pikk, sirge sein. Lisaks peaks teie valitud sein olema vaba esemetest ja takistustest.
- Veenduge, et seinal ei ripuks midagi, kus otsustate teha tõukeid. See hõlmab pildiraame, kaunistusi jne.
- Valige tühi seinaosa, mis on samuti kaugel võimalikest ohtudest, näiteks aknad või köögi aknaaugud (hommikusöögibaari jaoks).
- 2 Pange oma jalg ja käsi paigale. Õige hoiak ja positsioneerimine on seina ülespoole surumise jaoks oluline. Kui olete seinale liiga lähedal, ei saa te korralikku treeningut ja see võib teie selga kahjustada. Kui olete seinast liiga kaugel, võite riskida põrandale kukkumisega või ebamugavast kaardumisest selga vigastada. Enda positsioneerimine võib nõuda kergelt toetumist, nii et veenduge, et olete valmis oma kohale seina ülespoole suruma.
- Seina poole jäädes seiske veidi üle ühe käe pikkuse.
- Enamiku inimeste jaoks jääb mugav hoiak seinast 12–18 tolli (30–45 sentimeetri) kaugusele.
- Käed vastu seina peaksid keha looma 45-kraadise nurga.
- Hoidke jalad õlgade laiuses.
- Pange mõlema käe peopesad lamedalt vastu seina õlgade kõrgusel, umbes õlgade laiuselt.
- 3 Laske end vastu seina alla. Kontrollitavad liigutused on olulised selles (või mis tahes) ülespoole surumise vormis. Kui lasete end liiga kiiresti langeda, võite kaotada oma tasakaalu, kuid liiga aeglane liikumine võib põhjustada väga kiiret väsimust.
- Hoidke oma jalgu kindlalt põrandal. Ärge tehke tõukeid tehes üldse jalgu ega segage neid.
- Kummardage küünarnukid aeglaselt, hoides neid külgedel, ja langetage ülakeha seina poole (loomulikult ennast vastu seda vastu löömata).
- Langetage ennast neljani. See on üldjuhul turvaline ajavahemik, mille jooksul saab tõuke ajal alla kukkuda.
- Hinga sisse, kui ennast langetad. Palju lihtsam on sisse hingata, kui teete treeningu liikumise „kergemat” osa, ja rasket komponenti välja hingata.
- Hoidke selga ja puusasid sirgelt, kui lasete ennast alla.
- Peatuge, kui teie rind ja / või lõug puudutab seina. Ühest või kahest sekundist peaks piisama.
- 4 Tõstke end tagasi üles. Jällegi on aeglane ja hästi juhitav liikumine ülitähtis seina tõukamise ajal ja see hõlmab ka siis, kui tõstate end tagasi. Ärge kiirustage, muidu võite vigastada selga, õlgu või küünarnukke.
- Hingake välja, kui hakkate seinalt maha suruma ja küünarnukke külgedelt sisse hoidma.
- Tõstke end kahe peale. Te ei peaks vajama nii palju aega, kui võtsite enda langetamiseks, kuna algasendisse naastes pole nii palju ohtu seina tabada.
- Hoidke oma jalgu kindlalt selja ja puusadega sirgelt kogu tõusu ulatuses.
- Tõusmine on lõppenud, kui olete täielikult oma algasendisse tagasi pöördunud. Veenduge, et te ei lukustaks küünarnukke, kui käed on täielikult välja sirutatud või võite ennast vigastada.
- 5 Korda. Nüüdseks on teil lõpule viidud õige vormi ja positsioneerimisega sein. Kuid te ei ehita ühtegi lihast, kui teete ühe tõuke! Treeningust maksimumi saamiseks on oluline töötada komplektidena etteantud korduste arvuga komplekti kohta.
- 10–15 kätekõverdust on antud komplektis hea korduste arv.
- Pärast esimese seti lõpetamist puhake üks või kaks minutit. Seejärel proovige teha veel 10–15 surumist, kui suudate.
Osa 2 2-st: Treeningu muutmine väljakutsuvamaks
- üks Hinnake oma edusamme. Seinakinnituste tegemine on suurepärane viis rinna- ja triitsepsi lihaste tugevdamiseks. Kuid see, et saate teha paar seina pealelükkamise komplekti, ei tähenda see tingimata seda, et peaksite veel põrandale liikuma.
- Lihasmassi kasvatamine võtab aega ja järjekindlaid pingutusi.
- Mõnel juhul võib enne märgatava lihasmassi moodustamist kuluda kuus nädalat kuni kuus kuud.
- Enne kui proovite oma treening rutiinist keerulisemaks muuta, veenduge, et olete piisavalt lihaseid üles ehitanud.
- 2 Edenemine madalamale pinnale. Kui olete seinakinnituste tegemisest mõne lihase üles ehitanud ja saate mugavalt mitu komplekti teha, võiksite liikuda millegi keerukama poole. Enne kui tegelete traditsiooniliste põrandatõugetega, on mõistlik töötada madalamale ja madalamale tasemele (ja selle käigus kasvatada rohkem lihasmassi).
- Kõigepealt proovige teha pingutusi leti äärelt. See on pisut madalam kui õlgade kõrgus seinal, kuid siiski piisavalt lihtne, et liigutusi ilma suuremate raskusteta teostada.
- Edenemine diivani käetoele. Diivani käetugi on veidi madalam kui lett. Lihtsalt veenduge, et teie diivan oleks vastupidav - laske kellelgi istuda teises otsas, kui on oht, et diivan teie ümber pöörab.
- Võite proovida harjutada ka trepikomplekti esimesel või teisel astmel.
- Lõpuks võite pärast mitmel nädalal treenimist igal sammul olla valmis põrandat proovima. Regulaarse põrandast üles tõusu tegemine on siiski keeruline, seega veenduge, et olete selleks valmis.
- Pole objektiivset mõõdet, millal olete valmis treeningut edendama. Ainult teie ise saate otsustada, millal saab seina pealetõukamist (ja iga järgnevat alumist pinda) mugavalt teha piisavalt lihtsaks.
- 3 Kaaluge pingipresside tegemist. Lõpuks, pärast mitu nädalat või kuud erinevat tüüpi tõukeid, võib teie treening rutiin vastu seina lüüa. Kui te muutute tugevamaks ja kogute üha rohkem lihasmassi, ei paku ülesastumised (mis tahes pinnalt) piisavalt väljakutseid. Kui see juhtub, võiksite kaaluda raskuste tõstmise režiimi nagu pingipressid.
- Pingipressid töötavad paljusid samu lihaseid kui tõuked, kuid neil on ka see eelis, et saate lisada rohkem kaalu, kui teie praegune rutiin muutub liiga mugavaks.
- Pidage meeles, et on oluline mõõta oma edusamme ja otsustada ise, kas olete valmis ja suudate oma treeningut edendada millegi väljakutsuvamaga.
- Paluge kellelgi, keda usaldate, kes suudab kaalu tõsta, teid kaalu tõstmise ajal jälgida (või „märkida”). Sel moel, kui midagi läheb valesti või kui te ei saa raskusi tõsta, saab teie sõber või jõusaalikaaslane aidata teil raskused uuesti nagile tagasi viia.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Mida ma peaksin seinte surumist tehes seisma?Adam Shuty
Sertifitseeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist Adam Shuty on diplomeeritud tugevuse ja konditsioneerimise spetsialist ning New Yorgis New Yorgis asuva treeningstuudio ATOMIC Total Fitness omanik. Rohkem kui 15-aastase kogemusega Adam on spetsialiseerunud tõstmisele, jõule ja konditsioneerimisele ning võitluskunstidele. Adam omab Virginia Polütehnilise Instituudi ja Riikliku Ülikooli tööstustehnika bakalaureuse kraadi. 2014. aastal esines Adam Live With Kelly ja Michael Show'l riigi ühe viie parima fitnessiinstruktori seas.Adam ShutySertifitseeritud tugevus- ja konditsioneerimisspetsialisti vastus Soovitan teil hoida jalad tihedalt koos kontsadega, maapinnast veidi eemal. Kui toetute push-upile, peaks teie keha looma 45-kraadise nurga. - Küsimus Kas seinakinnitused on sama rasked kui põrandatõuked? NSA Jah.
- Küsimus Kas see parandab mu ülakeha tugevust? Jah, väga. Inimesed arvavad, et lihtsalt sellepärast, et toetute seinale, võtate jõudu juurde, mis pole tõsi.
- Küsimus Kas see annab teile kuu aja jooksul lihaseid? Kui teete seda igal teisel päeval ja sööte palju valku, hakkate kuu pärast erinevust märkama.
- Küsimus Kas suurte rindade saamiseks on seinapressid head? Ei, pole ühtegi teaduslikku viisi, kuidas oma rindu suuremaks muuta. Aktsepteerige nende suurust ja hinnake, et nad pole suured.
- Küsimus Kas sellised harjutused aitavad mu kaalulangust säilitada? Jah, saab. Tervisliku toitumise korral, mis on täis täisteratooteid, valke, vitamiine ja mineraalaineid, on lisaks treenimisele hädavajalik.
- Küsimus Mul on vaja lühikest treeningkava, mida saaksin kodus iga päev kaalulanguse edendamiseks teha. Kas oskate soovitada režiimi, mis on 30 minutit või vähem? SethGreen Toitumine on viis minna - see on viis korda tõhusam. Kuid treeningu jaoks minge lihtsalt põhisüdamikule, nelja- / reieharjale, kusjuures mõned reieharjutused on sisse visatud
- Küsimus Olen kaheksakümmend ja teen päevas 80–100 aknalatti. Kas see on minu jaoks korras? Runner4life Kui saate seda ilma liigse valuta, siis arvan, et teil on kõik korras. Kui olete siiski mures, pidage nõu oma arstiga.
- Küsimus Kas teie jalad püsivad põrandal lamades, kui teete seina surudes, või käite varbadel? Mahesh umrekar Sirge seina vastas oleksid su jalad lamedad. Kui harjutate ja kalle suureneb, nagu artiklis kirjeldatud, kalduksite automaatselt ka oma jalgu.
- Küsimus, mille tegin oma vajuvate vananevate käte ja rindade seinakinnitamiseks ning kui olin sellega valmis, märkasin, et parem käsi tundus krampi lukustuvat. Olin ettevaatlik, et seda välja sirutada, kuid see juhtus ka teisel päeval. Cee mets Sa ei ütle, milline su käsi, kas see oli kogu su käsi? Mõlemal juhul, käsivarre, triitseps, biitseps või kõik (või mis tahes kombo), on parim, mida saate teha, on anda sellele paar päeva puhkust. Krampe võib põhjustada dehüdratsioon ja / või elektrolüütide tasakaaluhäired. Nii et enne uuesti proovimist veenduge, et olete piisavalt vedelikus. Kui see kordub, pöörduge arsti poole.
Reklaam
Näpunäited
- Seinakinnituste maksimaalseks kasutamiseks hoidke trenni tehes tagumik ja kõht kinni.
- Pärast seina surumisega tugevuse suurendamist võite lõpuks töötada standardi järgi üles suruma .
- Enne treeningu alustamist millegi raskemaga veenduge, et teil oleks mugav jõutase.
- Ärge suruge ennast liiga tugevalt. Kui tunnete valu, siis peatuge ja puhake.
Reklaam
Hoiatused
- Alustage aeglaselt. Suurendage kiirust, kui sõidate mugavas rütmis.
- Enne selle või mõne muu treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga. Ärge proovige teha mingisuguseid tõukeid, kui teil on mõni tervislik seisund, ilma et oleksite enne saanud meditsiinilist luba.
