Kuidas ilma baarita tõmmata

See, et sul pole kodus ülestõmmatavat latti või juurdepääs jõusaalile, ei tähenda, et sa ei saaks tõmbeid teha ega selga treenida! Oma kodu või õuealalt leiate palju asju, mida saate baari asemel tõmmata. Võite teha ka alternatiivseid harjutusi, mis töötavad samade lihasrühmadega kui tõmbed.

Meetod üks 2-st: Baari asemel kasutatavate asjade leidmine

  1. Pilt pealkirjaga „Tõmmake üles ilma ribata” 1. samm

    1 Kas tõmmake üles tugeval uksel baari alternatiivina. Avage oma kodus uks ja kinnitage selle alla rätik või joogamatt, et see ei liiguks. Pange ukse poole, asetage rätik selle ülaosale ja sirutage käed ukse ülaosale, nii et teil oleks lai haare.
    • On väga oluline, et uks oleks tugev ja sellel oleksid tugevad hinged, vastasel juhul rikute seda. Ärge kasutage seda meetodit, kui teil on kahtlusi oma maja saadaolevate uste tugevuses!


    Näpunäide: Võite investeerida ka kodus olevasse ülestõstetavasse riba, mis sobib tavalisse ukseraami. Seda tüüpi latid pakuvad tavaliselt mitut haardevõimalust ja saate neid igal ajal ukseraamist sisse ja välja viia, riistvara installimata.

  2. Pilt pealkirjaga „Tõmmake üles ilma ribata” 2. samm

    2 Tõstete tegemiseks kasutage avalikus pargis asuvas mänguväljaku baare. Ahvibaarid on lihtsalt lastele mõeldud baarid! Kui ahvivarreid pole, kasutage tõmbejõudude tegemiseks õõtshoova latti või mõnda muud tüüpi mänguväljaku latti või puittala.
    • Mõnes avalikus pargis on isegi spetsiaalsed üles tõmmatavad baarid. Küsige oma piirkonnas ringi, et teada saada, kas keegi teab, kust leiate.

    Näpunäide: Treeningkindad on hea lisavarustus, kui otsite asju, mida väljas teha. Need aitavad teil asjadest kinni haarata ja kaitsta käsi karedate pindade, nagu puit, eest.

  3. Pilt pealkirjaga „Tõmmake üles ilma ribata” 3. samm

    3 Haarake puuoks, et tõmmata üles, kui te ei leia baaridega mänguväljakut. Otsige puid, millel on madalad, tugevad oksad, kuhu jõuate üles tõmmata. Seisake oksa all ja haarake (hüpake, kui vaja!) Laia ülakäepidemega ja alustage tõmbamist.
    • Leidke puid, millel on erineva ümbermõõduga oksad, et lisada varieeruvust ja toonida erinevaid lihaseid.
    • Veenduge, et teie kasutatavad oksad on piisavalt paksud ja piisavalt tugevad, et teie kehakaalu toetada, et need ei klõpsataks, kui te üles tõmbate.
  4. Pilt pealkirjaga „Tõmmake üles ilma ribata” 4. samm

    4 Leidke piirdeaed, mis on piisavalt sile, et tõmmata põlvi pikali. Tugev aia, mille ülaosaga saate haarata, on ka funktsionaalne viis õues üles tõmbamiseks. Teie põlved lohistavad tõenäoliselt mööda aeda, kui teete neid, nii et veenduge, et sellel poleks karmi puitpinda, mis annaks teile lõikeid või viilu.
    • Selle meetodi eeliseks on see, et kuna teie jalad on aia vastu, ei saa te neid üles tõmmata, et saaksite neid üles tõmmata. See sunnib teie seljalihaseid kogu töö ära tegema.
    Reklaam

Meetod 2 2-st: Alternatiivsete harjutuste tegemine

  1. Pilt pealkirjaga „Tõmmake üles ilma ribata” 5. samm

    üks Sissetõmbamiseks keerake ukselingi mõlemale küljele rätik. Asetage rätik või joogamatt avatud ukse alla, et seda paigal hoida. Pange rätik posti või tugeva reelingu ümber ja kasutage rätiku otsi sõudeliigutusega ukse serva poole.
    • Kükkige pooleldi istumisasendisse ja sirutage käed sirgeks, hoides samal ajal rätiku otsi, et pääseda algasendisse. Tõmmake ülakeha ukse poole, hoides selga sirgelt, et teha rida, mis töötab teie seljalihaseid.
    • Sarnast harjutust saate teha ka siis, kui mähite treeningrihma rätiku asemel uksepiipade ümber. Tõmmake lindi otsad enda poole, selle asemel et oma keha ukse poole liigutada.
    • Igasugused sõudeharjutused teevad selja- ja biitsepsi lihaseid sarnaselt ülesvõtetega.
  2. Pilt pealkirjaga „Tõmmake üles ilma ribata” 6. samm

    2 Pööratud ridade tegemiseks haarake alt laua serva. Pange laud alla õlad otse laua serva alla. Haara mõlema käe ja laia haardega lauaservast ning tõmba ülakeha nii kõrgele kui võimalik, et minna selga ja biitsepsi treenima.
    • Seda saate teha kas käe või käe haardega. Käepideme kasutamiseks alustage peaga laua all ja alakehaga õues. Ülekäepideme kasutamiseks pange jalad ja keha laua alla ja hoidke pea väljas.
    • Veenduge, et laud oleks piisavalt raske, et te ei saaks seda oma kehakaalu üles tõstes ümber pöörata.
  3. Pilt pealkirjaga „Tõmmake üles ilma ribata” 7. samm

    3 Ridariba valmistamiseks asetage harjavarras 2 tooli peale. Asetage 2 ühesuurust tooli piisavalt laiaks, et saaksite nende vahele pikali heita ja asetada neile harjavarras. Lamage harjavarre alla ja tõmmake ülakeha selle poole ülespoole, et teha rida, mis töötab teie selga ja biitsepsit nagu tõmmet.
    • Veenduge, et harjavarras ei veereks toolidel ringi, kui teete ridu. Tugitoolide lisamiseks võite asetada rätikud toolidele.
  4. Pilt pealkirjaga „Tõmmake üles ilma ribata” 8. samm

    4 Leidke reeling, mida saate kasutada ümberpööratud ridade tegemiseks. Madalad käsipuud on veel üks viis improviseerida ja teha alternatiivset seljaharjutust. Heitke reelingu alla nii, et õlad oleksid selle all, ja tõmmake ülakeha üle käe või käe haardega reelingu poole.
    • Püüdke leida reelingut, mille all on tasane pinnas, vastupidiselt kaldpinnale. Kui te ei saa, siis vahetage iga rida komplekti abil keha poole, et teie seljaosa töötaks ühtlaselt.
    • Ridade tegemiseks võite otsida ka väliseid piknikupinke.
  5. Pilt pealkirjaga „Tõmmake üles ilma ribata” 9. samm

    5 Tehke painutatud hantliread treenida selga ja biitsepsit muul viisil. Pange 1 põlv ja üks käsi pingile, nii et selg oleks horisontaalne ja sirge. Hoidke teises käes hantlit ja tõmmake seda rinnakorvi poole ülespoole, nagu alustaksite muruniidukit.
    • Selle harjutuse ajal on oluline hoida selg sirge ja käe ning põlve toestatud, et te seda ei pingutaks. Kui see on heas vormis korrektselt tehtud, töötavad painutatud hantliread paljudele samadele selja- ja käsivarrelihastele üles tõmbena.
  6. Pilt pealkirjaga „Tõmmake üles ilma ribata” 10. samm

    6 Kui soovite lihtsalt oma biitsepsile keskenduda, tehke bicepsi või hantli lokke. Haarake mõlema käega kang või hoidke kummastki käest hantlit ja laske kätel rippuda. Selle bicepsi isoleerimisharjutuse sooritamiseks keerake kang või hantlid üles oma rinna poole, peopesad enda poole.
    • Variatsioone on palju biitsepsi lokid saate teha ka kangide jutlustajate lokke, kaldega hantlitega lokke, kontsentreeritud ühe käega lokke, haamriga lokke ja vaheldumisi ühe käega lokke.

    Näpunäide: Kui kavatsete koju osta 1 komplekti treeningvarustust, siis tehke sellest hantlite või plaatidega kangide komplekt. Saate neid seadmeid kohandada paljude erinevate harjutuste tegemiseks.

    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Milliseid harjutusi saan teha, mis on sarnased ülestõstmistega? Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
    Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ning Floridas Miamis asuva isikliku koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastane isiklik treening ja treenerikogemus. Ta on riikliku jõu- ja treenimisnõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist liikumisfüsioloogia eriala tugevusele ja konditsioneerimisele. Julian Arana, MDS, NCSF-CPT Sertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Kui te ei soovi teha tõmbeid, proovige selle asemel teha lat-pull, pull-ins, inverteeritud ridu või hantli ridu.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Enim Küsimusi

Barbora Strycova ja Varvara Lepchenko kohtuvad pühapäeval 2020. aasta Prantsuse lahtiste esimeses voorus. Strycova edestab Lepchenko ees 2: 1.

Novak Djokovic ja Dominic Thiem andsid hiljuti mõned filmi- ja telesoovitused. Serblane paljastas, et on Marveli fänn, samal ajal kui Thiem kiitis Bastian Schweinsteigeri viimast dokumentaalfilmi.

Noorim meister oli vaid 16 -aastane !.

2020. aasta Billboardi muusikaauhinnad jõuavad eetrisse kolmapäeva õhtul. Siit saate saate otseülekannet tasuta vaadata, kui teil pole kaablit.

Rafael Nadal võtab David Goffini vastu, mis tõotab tulla põnev kolmanda vooru kohtumine. .

See võib olla viimane kord, kui näeme Andy Murrayt tegevuses, kõik, mida peate teadma Australian Open 2019 kohta.