Kuidas teha treeningpalliga kalduvaid planke

Plangud on suurepärane harjutus, mis aitab tugevdada teie tuuma. Kui tunnete end juba planke tehes mugavalt, võib treeningpalli lisamine oma rutiini keerukamaks muuta. Treeningpalli abil plangutades võite selle kas oma käte või jalgade alla asetada. Kui olete harjutuspalliga plangud meisterdanud, lisage oma treeningusse ka teisi liigutusi, et veelgi parem treening saada!

Meetod üks 3-st: Tavaliste lamavate plankude sooritamine

  1. Pilt pealkirjaga Kas harjutada palli plangutamiseks 1. samm

    üks Põlvitage põrandal, teie ees on treeningpall. Leidke tasane ja avatud ala ning asetage treeningpall enda ette. Põlvitage treeningpalli taga, nii et põlved moodustaksid 90-kraadise nurga. Kui soovite olla mugavam, pange joogamatt põrandale, enne kui põlvitate.
    • Valige treeningpall mis sobib teie pikkusega või muidu võivad teie harjutused olla ebamugavamad.


  2. 2 Toetage käsivarred palli peal, nii et need oleksid õlgade laiuses. Kallutage ettepoole ja kaevake küünarnukid harjutuspalli, nii et need oleksid teie õlgadega kooskõlas. Pange käsivarred pallile alla, nii et need moodustavad õlavarrega 90-kraadise nurga. Veenduge, et teie käed oleksid õlgade laiuses või veidi laiemad.
    • Kui soovite oma planku keerulisemaks muuta, asetage harjutuspallile ainult üks käsi, nii et seda on raskem tasakaalustada.
  3. 3 Tuuma aktiveerimiseks sirutage oma jalgu. Lükake varbad põrandale, et sirutada jalgu ja toetada kehakaalu ühtlaselt ülemise ja alakeha vahel. Hoidke oma jalgu õlgadest veidi laiemalt ja veenduge, et selg ja jalad moodustaksid sirge joone. Pingutage oma põhilihaseid, nii et puudutate treeningpalli ainult kätega.
  4. 4 Enne lõõgastumist hoidke planku nii kaua kui võimalik. Hoidke oma südamik aktiveeritud, kui sooritate planku. Laudist kinni hoides reguleerige oma kaal ümber, nii et pall ei veereks ega liiguks ringi. Hoidke planki vähemalt 30 sekundit või nii kaua, kui tunnete end mugavalt. Kui tunnete, et olete kurnatud ja ei saa enam planku kinni hoida, pange põlved tagasi ja lõdvestuge.
    • Kui te ei suuda oma tasakaalu säilitada, proovige teha põhilihaste ülesehitamiseks planke ilma treeningpallita.

    Nõuanne: Pöörake tähelepanu oma hingamisele, kui hoiate planku. Enne väljahingamist hingake 3 korda, et püsida lõdvestunud ja keskendunud. Ärge hoidke hinge kinni, muidu kurnate kiiremini.

    Reklaam

Meetod 2 3-st: Jalade toetamine pallil

  1. Pilt pealkirjaga Kas harjutada palliga planke, 5. samm

    üks Põlvita põrandal, nii et treeningpall on selja taga. Asetage treeningpall tasasele ja kõvale pinnale ning minge selle ette põrandale. Pange käed enda ees maapinnale, nii et käed oleksid sirged ja õlgade laiuses. Kui sirutate jalad tagasi, veenduge, et jõuaksite hõlpsasti pallini.
    • Pange joogamatt alla, kui soovite treeninguala mugavamaks muuta.
  2. 2 Tõstke oma jalad üles ja asetage need pallile. Valige üks oma jalgadest maast ülespoole ja asetage oma säär palli keskele. Kui teie esimene jalg on pallil, toetage oma kehakaalu kätega ja tõstke teine ​​jalg. Hoidke oma jalgu sirgelt, et need oleksid teie õlgadega ühel joonel.

    Nõuanne: Kui soovite oma planku hõlbustada, asetage pall jalgade asemel põlvedele lähemale.

    v tennis
  3. 3 Hoidke plangu asendit nii kaua kui võimalik. Hoidke selg ja jalad kogu oma plangul sirged, nii et teie tuum jääb aktiveerituks. Reguleerige oma kehakaalu, kui tunnete, et pall ringi veereb, ja proovige hoida oma keha võimalikult paigal. Hoidke planku 30 sekundit korraga, kui esimest korda alustate, ja suurendage selle hoidmise aega 30 sekundi võrra, kui hakkate end mugavalt tundma.
    • Kui soovite oma harjutusi raskemaks muuta, liigutage jalad palli külgedele lähemale.
    • Säilitage kogu treeningu ajal järjepidev hingamine, et te ei kurnaks liiga palju.
  4. 4 Kui olete harjutuse lõpetanud, astuge ühe jalaga alla. Kui tunned, et oled kurnatud ja tahad oma planku lõpetada, tõsta aeglaselt üks jalg pallist maha ja pane põlv põrandale. Enne teise jala pallilt eemaldamist nihutage oma keharaskus põrandal oleva jala külge.
    • Ärge võtke korraga mõlemat jalga pallilt ära, muidu võite kukkuda ja endale haiget teha.
    Reklaam

Meetod 3 3-st: Täiustatud tehnikate proovimine

  1. üks Liigutage palli ringides, et töötada oma südamikus erinevaid lihaseid. Küünarvarred harjutuspallil liigutage küünarnukke aeglaselt väikeste ringjate liigutustega. Veenduge, et ülejäänud keha jääks sirgeks ega liiguks palli ümber veeretamise ajal ringi. Palli liigutamine aitab aktiveerida erinevaid südamiku lihaseid ja muudab treeningu raskemaks.
    • Suurendage ringi suurust, kui olete harjutuse jaoks mugavam, et raskusi suurendada.

    Nõuanne: Ringide asemel võite proovida palli liigutada ka tähestiku tähtede joonistamiseks. Vaadake, kui kaugele tähestikus jõuate, enne kui kurnate, ja püüdke järgmisel korral kaugemale jõuda.

  2. 2 Kallutage oma puusad küljelt küljele. Asetage jalad palli külgedele lähemale ja hoidke selg sirge. Keerake puusad aeglaselt vasaku külje suunas, kuni vasak jalg puudutab maad. Enne algasendisse naasmist hoidke asendit 1-2 loendust. Seejärel keerake puusad paremale, nii et parem jalg puudutab maad.
    • Kasutage aeglasi ja kontrollitud liigutusi, et treeniksite korralikult oma lihaseid.
    • Keerdused aitavad tugevdada teie kaldu või külglihaseid.
  3. 3 Kogu keha treenimiseks painutage oma põlvi, et palli enda poole veeretada. Sel ajal, kui jalad on pallil, painutage põlvi ja suruge need rinnale. Tõstke tuharad õhku, kuni jalad on vaevu pallil. Kummardage küünarnukid, kui peate end paremini toetama. Enne jalgade sirgendamist ja uuesti lõõgastumist hoidke asendit 1 loendusel.
    • Enne pallist väljumist ja puhkamist proovige teha harjutusest 10 kordust.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Esitage vihje Kõik vihje esildised vaadatakse enne avaldamist hoolikalt läbi. Täname, et esitasite vihje ülevaatamiseks!

Hoiatused

  • Kui teil on selja- või randmeprobleeme, olge treeningpallil plankharjutusi ettevaatlik, kuna need võivad põhjustada ebamugavusi või vigastusi.
Reklaam

Asjad, mida vajate

  • Treeningpall
  • Joogamatt (valikuline)

Enim Küsimusi

Kuidas peatada muti verejooks. Verejooksev mutt pole tavaliselt murettekitav. Nii nagu mistahes muu nahaplaastriga kehal, veritseb ka mool, kui te seda kriimustada (nt habemenuga). Nendel juhtudel saate verejooksu peatada ...

Tutvuge 2019. aasta Oscarite jagamise erinevate punase vaiba etendustega ja otseülekannetega. Vaadake, kuidas neid kõiki veebis vaadata.

Kui soovite Windows XP-s kasutada mõnda muud keelt, saate sellega hakkama saada mitmel erineval viisil. Kuvakeele muutmine võib olla veidi keeruline, kuna pärast Windowsi installimist võib seda olla keeruline muuta. Sa ...

Kuidas teha seljamassaaži. Kuigi arenenud terapeutilise seljamassaaži läbiviimine nõuab palju erialaseid väljaõppeid, saate siiski kellelegi lõõgastavat koe stimuleerivat massaaži teha ka ilma treenimata. Õppides mõnda ...

Baylor võtab laupäeval Big 12 lahingus vastu Iowa osariigi. Mäng on ESPN Plus'is ja siin on täielik ülevaade selle vaatamisest.

Elutähtsuse kontrollimine on inimese tervise jälgimise oluline osa. Ükskõik, kas olete meditsiiniõde haiglas elutähtsaid versioone kontrollimas, vanem teie lapse elujõudu kontrollimas või teie enda elujõudu kontrollimas, on täpsus teile oluline, et öelda