Põlveliigesed on suurepärane viis selleks ehitada oma kõhulihaseid ja tugevdada oma tuum üldiselt. Kui leiate selle traditsioonilisi krõbinaid tehes valutab sabaluud, proovige asendusharjutusena põlvelõhesid. Põlveliigesed keskenduvad samale lihasgrupile nagu muud istumis- ja krampimisvormid, kuid nende sooritamiseks lamate lamedalt selili ja tõstate istumise asemel põlved näo poole.
Sammud
Meetod üks 3-st: Küünarnukist põlve surumine
- üks Lama seljaga maas ja jalad üles tõstetud. Mugavuse huvides lamage vaipkattega põrandalõigul või joogamatil. Painutage jalgu ja tõmmake põlved üles, kuni need jäävad otse üle teie vaagna. Painutage põlvi 90-kraadise nurga all nii, et jalad jäävad otse välja.
- Sellist küünarnukist põlveni tekkivate muljumiste stiili on suurepärane kasutada, kui olete treeningu ja treeningu algaja. Nad suurendavad teie kõhulihaseid, kuid pole eriti keeruline õppida.
- 2 Hoidke käed pea taga ja vaadake kõhu poole. Kere küünarliigesest põlve tekkivate prõksude jaoks oma keha saavutamiseks sirutage käed selja taha. Seejärel painutage küünarnukid ja hoidke mõlemad käed pea taga. Painutage oma kaela nii, et vaataksite oma keha alla oma nööbi suunas.
- Proovige oma pead toetada ja käsi paigal hoida, lukustades sõrmed pea taga.
- 3 Pange kõhulihased kokku ja tõstke põlved küünarnukini. Hoidke lõug all ja pingutage kõhulihaseid. Krõpsu tegemiseks hoidke küünarnukid paigas ja tõstke põlved ülespoole, kuni küünarnukid ja põlved puutuvad kokku. Küünarnukke ja põlvi koos puudutades peaksite tundma kerget põletust alakõhus.
- Veenduge, et haaraksite oma kõhulihaseid ja mitte ainult käte abil pead. Kõhulihaste asemel võite oma kaela kahjustada, kui tõmbate pea ülespoole.
- 4 Langetage keha tagasi algasendisse. Kui olete ühe krõpsu lõpetanud, lõdvestage kõhulihaseid aeglaselt ja langetage pea tagasi maapinnale. Langetage ka põlvi, kuni need on jälle otse teie vaagna kohal.
- Keha aeglane lõdvestamine hoiab teie kõhulihased kauem kinni kui nad oleksid, kui te lihaseid kiiresti lõdvestaksite.
- 5 1 komplekti täitmiseks tehke veel 9 küünarnukist põlve surumist. Pärast maapinnale lamamist suruge kõhu uuesti ja tõstke põlved küünarnukini. 10. komplekti tegemiseks tehke järjest veel 9 krõmpsutamist. Kui olete alles alustamas ja teil pole eriti tugevaid kõhulihaseid, võib 1 täiskomplekt olla nii palju kui saate. Lihase kasvades proovige täita 2, 3 või isegi 4 seeriat.
- Tehke iga krõbistamiskomplekti vahel 60-sekundiline paus, et veri ja hapnik saaksid tagasi kõhulahtisusse.
Meetod 2 3-st: Põlvtõmmiste krõmpsude esitamine
- üks Lama selili ja rist 1 pahkluu üle teise. Pange oma käte sõrmed omavahel kokku ja asetage need pea taha. Heitke tagasi pehmele ja tasasele pinnale nagu joogamatt või vaipkattega põrandakate. Sirutage mõlemad jalad enda ette ja ristige parem pahkluu üle vasaku.
- Kandke põlveliigese tõmblusi tehes paindlikke rõivaid. Näiteks sobivad hästi joogapüksid või higipüksid.
- 2 Pingutage kõhulihaseid ja viige mõlemad jalad rinnale. Kaasake kõhulihased ja tõstke pea üles, nii et te vaataksite oma kõhtu. Eraldage oma jalad (ärge hoidke põlvi koos) ja tõstke mõlemad põlved üles, kuni nad peaaegu puudutavad teie rinda. Hoidke poosi 3–5 sekundit ja lõdvestuge tagasi oma algposiini juurde. See on suurepärane treening teie alumise südamiku jaoks.
- Erinevalt küünarnukist põlve tekkivate krigistustega ei puutu küünarnukid ja põlved põlvetõmmetega kokku.
- 3 Tehke 2-3 komplekti, milles on igaüks 10 põlvetõmmet. Alustage iga krõpsu oma algasendist: lamedalt selili, pahkluud ristis. Pingutage kõhulihaseid, hoidke jalad lahus ja tõmmake põlved rinnuni. Kui teete krõbinaid, peaksite tundma oma alumiste kõhulihaste ja südamelihaste põletust. Andke endale iga krõpskomplekti vahele vähemalt 1-2 minutit, et teie lihased saaksid lõõgastuda.
- Kui olete fitnessis ja treeningus alles uus, võite esmalt hakkama saada ainult ühe täieliku komplektiga.
Meetod 3 3-st: Kehaüleste krõmpsude tegemine
- üks Lama lamades selili, käed pea taga. Tehke seda pinnal, mis ei kahjusta teie selga, näiteks joogamatt või voodi. Sõlmige sõrmed omavahel ja kasutage mõlema käega oma pead. See harjutus on tavalise põlvelõike variatsioon ja töötab teie kaldu rohkem kui muud põlveliigese sordid.
- Teie kaldu on osa teie kõhulihastest. Need asuvad teie torso väliskülgedel ja ulatuvad teie vööst kuni kaenla alla.
- 2 Tõstke jalad üles nii, et vasikad oleksid põrandaga paralleelsed. Tõstke oma põlved üles, nii et jalad on puusade suhtes 90-kraadise nurga all painutatud. Laiendage sääred enda ees välja nii, et vasikad oleksid maapinnaga paralleelsed ja jalad õhus.
- See on lähtepositsioon, millest alates hakkate krõmpsutama. Sellesse asendisse naasete ka pärast iga krõpsu.
- 3 Keerake keha, tuues 1 põlve vastassuunalise küünarnuki juurde. Painutage vasak põlve nii, et vasikas ja reie puutuksid kokku ja sirutaksid parema jala täielikult välja. Painutage kõhulihaseid ja tõstke vasak põlv üles, et puudutada paremat küünarnukki. Hoidke oma õlad madalal maa peal, kui viite põlve küünarnukini, nii et kogu töö teevad teie kõhulihased ja südamelihased. Hoidke krõpsu 2-3 sekundit.
- Pärast põlve küünarnukini puudutamist pöörduge tagasi oma algpositsiooni juurde.
- 4 Korrake prõksu, tuues teise põlve vastassuunalise küünarnuki külge. Seekord painutage oma paremat põlve ja tõstke see rinna poole. Sirutage vasak jalg täielikult välja. Painutage kõhulihaseid ja pöörake südamikku paremale, nii et vasak küünarnukk puudutab paremat põlve. Hoidke krõmpsutamist 2-3 sekundit ja naaske algpositsiooni juurde.
- Krõmpsutades peaksite oma külgedel kerget põletust tundma.
- Proovige sooritada 10 krõpsu järjest. Selleks, et oma kaldu saaksite korralikult treenida, tehke 2 või 3 seeriat, milles on igaüks 10 krõmpsutamist.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Kui teie kõhulihased on päev pärast seda, kui olete teinud paar komplekti põlvelõike, võtke 2–3 puhkepäeva kõhulihaste töötamisest. See annab lihastele aega ennast parandada ja tugevdada.
Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!
