Kuidas kiiresti saada kuus pakki

Kõikjal, kes pöördub, lubab keegi järgmist saladust 6 paki abs. Kuigi 6-pakendit pole võimalik üleöö saada, võivad regulaarsed treeningud ja tervislik toitumine aidata teil kiiret rada saavutada. Arendage ab-treeningu rutiin koos mitmesuguste harjutustega, nagu krõbinad ja plangud. Teie lihased vajavad kütust ja teil võib olla vajapõletada rasvatulemuste nägemiseks pidage kindlasti kinni tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest.

kuidas panna tennisepalle jalutuskärule

Sammud

Osa üks 4-st: Crunchi variatsioonide tegemine

1. üks Tehke 4 komplekti 12 põhilist krõbistab . Alustage lamades selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal lamedad. Asetage sõrmeotsad pea taha, hingake sisse ja hingake siis, kui tõstate seljaosa ülalt põrandalt. Tõstke oma keha umbes 2 sekundiks, seejärel hingake õrnalt, kui lasete end tagasi põrandale.
   • Ärge tõmmake oma pead kätega ülespoole. Hoidke oma pead, kaela ja selga joondatuna ning vältige torso tõstmisel alaselja kaardumist. Korrake samme 12 krõpsu komplekti lõpuleviimiseks.
   • Tõstke oma keha just nii palju, et õlaribad maast üles tõsta. Prõks võib teie kõhulihaseid ohutult haarata, kuid täielik istumine (või enda tõstmine kuni põlvedeni) võib alaselja pingutada.
   • Raskuste suurendamiseks proovige krõmpsutades raskust oma ülakeha kohal hoida. Vigastuste vältimiseks alustage kergelt, näiteks 5–10 naela (2,3–4,5 kg) plaadiga.

   Personaaltreener Michele Dolan soovitab: 'Jalatõsted lõuatõmmatavast baarist ja plangust on kaks parimat ja ohutumat harjutust kõhulihaste ülesehitamiseks.'

2. 2 Tagurpidi krõmpsude tegemiseks tõstke põlved ja puusad. Alustuseks lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal. Hoidke oma käsi külgedel peopesad allapoole. Hingake välja ja kinnitage kõhulihased, kui tõstate põlvi üle puusade.
   • Hoidke põlved kõverdatud 90-kraadise nurga all, hoides neid otse üle puusade. Hingake sisse, seejärel hingake, kui tõstate puusad ja langetate selja põrandalt sujuva, kontrollitud liikumisega.
   • Hingake uuesti sisse, kui langetate puusad tagasi põrandale, kuid hoidke põlvi puusadest kõrgemal. Korrake samme 12 tagasikäigu komplekti lõpuleviimiseks. Pärast viimast kordust langetage jalad põrandale tagasi.
3. 3 Lisage oma rutiini jalgrattakrambid. Lama selili, põlved kõverdatud ja sõrmeotsad puudutavad pead. Hingake sisse, siis hingake välja, kui tõstate jalgu põrandalt. Tehke pedaaliliikumine, juhtides vasaku põlve keha poole ja sirutades teise sirgeks.
   • Pedaalides tõstke õlaribad põrandalt maha ja pöörake oma keha, et viia parem küünarnukk painutatud vasaku põlve poole.
   • Seejärel sirutage oma vasak jalg sirgeks, kui tõstate parema põlve kere poole. Samal ajal pöörake oma keha, et tuua vasak küünarnukk parema põlve poole.
   • Jätkake pedaalimist ja pöörake oma keha, et teha 12 kordust ühel küljel.
4. 4 Laiendage oma käed, et teha ülakõhte. Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal. Sirutage käed pea kohal peopesad ülespoole. Teie käed peaksid ikkagi põrandat puudutama ja biitseps (õlavarred) peaks olema kõrvade lähedal.
   • Hoidke käed pea kohal sirutatuna, tõstke oma keha nii, nagu teeksite tavapärast krõmpsutamist. Ärge unustage, et pea, kael ja selg oleks joondatud ning ärge kaarige alaselga.
   • Nagu tavaliste krõmpsude puhul, võite ka vastupanu lisamiseks oma käes hoida kerget plaati.
   Reklaam

Osa 2 4-st: Lauaharjutuste valdamine

1. üks Plank koos õige tehnikaga, et vältida vigastusi. Alustage lamades kõhuli, pea allapoole, käsivarred põrandal ja peopesad lamedad põrandal. Hinga sisse ja seejärel välja, kui tõstad keha põrandalt, nii et käsivarred ja varbad kannaksid kaalu. Hoidke küünarnukid 90-kraadise nurga all painutatud otse õlgade all.
   • Kaasake oma südamelihased, nii et teie pea, kael ja selg moodustaksid sirgjoone. Hoidke pea kogu plangu all, nii et näeksite pidevalt põrandat.
   • Proovige planku hoida 10-15 sekundit. Hoidke asendit hoides edasi. Kui 10–15 sekundi pikkune plankimine pole keeruline, proovige pikendada aega 30–45 sekundini.
2. 2 Kujundage kõhulihased ja kaldu külglaudadega. Alustage lamades paremal küljel ja parem küünarnukk otse õla alla painutatud. Vasak jalg tuleks asetada otse üle parema jala. Sisse hingake, seejärel hingake välja, kui haarate oma südamelihaseid ja sirutate küünarnuki 90-kraadise nurga alla.
   • Hoidke küünarnukit painutatud otse õla alla. Teie pea, kael ja selgroog peaksid moodustama sirge joone.
   • Jätkake hingamist külgplaanist kinni hoides. Proovige seda hoida 10–15 sekundit või 30–45 sekundit, kui lühem kestus pole keeruline. Laske end aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake siis vasakul küljel olevaid samme.
   • Raskuste suurendamiseks tõstke külgplaanist kinni hoides säär säärelt.
3. 3 Väljakutse pikendatud plankudega. Alustage kõhuga, nagu teeksite tavalist planku. Sirutage käed pea kohal, kui peopesad puudutavad põrandat. Keha põrandalt tõstmiseks kasutage oma südamikku, kui kasutate sõrmeotsi ja varbaid.
   • Hoidke oma pead neutraalses asendis, nii et kogu plank oleks põrandale suunatud. Teie pea, kael ja selgroog peaksid moodustama sirge joone.
   • Proovige planku hoida 15 sekundit. Jätkake hingamist, kui hoiate asendit, seejärel laske end aeglaselt tagasi põrandale.
   • Kui te ei saa pikendatud plangu ajal oma selga sirgena hoida, siis pidage kinni tavalistest plankudest.
   Reklaam

Osa 3 4-st: Ohutu ja tõhusa rutiini väljatöötamine

1. üks Soojendage ja jahutage 5–10 minutit. Minge oma treeningute alguses kiirele jalutuskäigule või sörkjooksule, tehke hüppeid, joostke kohale või hüppenöör. Mõõdukas aeroobne treening suurendab teie lihaste verevoolu, mis vähendab teie vigastamise ohtu. Kui olete trenni teinud, jahutage 5–10 minutit, et aidata lihastel taastuda.
2. 2 Lisage oma rutiini mitu krõmpsutamist ja planku. Selle asemel, et proovida lihtsalt 500 krõmpsutamist, peaksid treeningud koosnema erinevatest harjutustest. Hea rutiin võiks olla:
   • 5–10-minutiline sörkjooks
   • 3 komplekti, igaüks 12 kordust: tavalised krõksud, õhuliinid, tagasilöögid
   • 3 komplekti 12 kordust ühel küljel: jalgratta krõbinad
   • 2 komplekti 30 sekundit: tavalised plangud, pikendatud plangud
   • 2 komplekti 30 sekundit küljel: külgplangud
3. 3 Tehke oma abitreeninguid 3–4 korda nädalas. Nii palju kui soovite kõhulihaseid kiiresti, võib end liiga tugevalt suruda vigastada. Vältige kõhulihaste või mõne muu lihasgrupi treenimist selja taga.
   • Kõigi keha on ainulaadne, kuid võite näha tulemusi mõne nädala jooksul. Ära ole enda vastu raske, kui see võtab kauem aega. Püüdke keskenduda võimalikult tervislikule seisundile, selle asemel, et ennast suruda ja riskida vigastustega.
   • Lisaks, kui te alles alustate, on mõistlik võtta see aeglaselt. Proovige alustada iga harjutuse 2 komplekti 10 kordusega, seejärel liikuge järk-järgult kuni 3 komplekti 12 kordust.
   • Vältige treenimist ega venitamist, kui teie lihased on valusad. Kui teil on lihaskoormus, muudab treenimine asja hullemaks.
4. 4 Põletage kõhurasva kardiotreeningutega. Raske töö tulemuste nägemiseks peate põletama rasvaladestusi, mis katavad kõhulihaseid. Hea südametreeningu jaoks sörkige 5–10 minutit, spurtige 10 minutit ja seejärel veel 5–10 minutit.
   • Sörkimine, sprintimine, siis jälle sörkimine on intervalltreeningu vorm. Seda tüüpi kardiotreeningud on suurepärane võimalus rasvade põletamiseks.
   • Lisaks jooksmisele sai ujuda ringe, sõita rattaga, teha tungrauad ja hüpata köit.
   Reklaam

Osa 4 4-st: Rasvapõletava dieedi järgimine

1. üks Pakkige oma dieeti palju valguallikaid. Valk aitab lihaseid kasvatada, kuid oluline on valida suurema rasvasisaldusega variandid. Need kodulinnud, kala, kaunviljad, pähklid, munad ja rasvased piimatooted. Töödeldud liha, näiteks peekoni asemel kasutage neid.
   • Õige valgu kogus päevas sõltub teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Üldiselt minge vähemalt 5 ^üks⁄₂ kuni 6 ^üks⁄₂ oz (160 kuni 180 g) päevas. Näiteks võta lõunasöögiks salati kõrvale 4 untsi (110 g) grillitud kana ja õhtusöögiks 3 untsi (85 g) lõhet.
   • Kui olete väga aktiivne, võite vajada veelgi rohkem igapäevaseid valke. Lisateavet oma konkreetsete nõuete kohta leiate aadressilt https://www.choosemyplate.gov .
2. 2 Kalorite vähendamiseks täitke puuviljad ja köögiviljad. Puuviljad ja köögiviljad on täis olulisi toitaineid ja need võivad teid täis laadida ilma lisakaloreid lisamata. Teie nõutav summa sõltub teie vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Üldiselt tehke päevas umbes 2 c (470 ml) puuvilju ja 3 c (710 ml) köögivilju.
   • Kui olete söögikordade vahel näljane, haarake tervislik suupiste, näiteks banaani-, õuna- või porgandipulgad.
   EKSPERTI NIPP

   Laila Ajani

   
   
   Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on võistlusalase kergejõustiku (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), personaaltreeningute, distantsijooksu ja olümpiatõstmise alased teadmised. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES). Laila Ajani
   Fitnessi treener

   Meie ekspert nõustub: Piiratud kalorsusega dieedil hoidmine aitab teil rasva kaotada, nii et teie kuus pakki kuvatakse. Tegelikult võiks enamik inimesi kuue paki saada lihtsalt oma dieedi kaudu, kuid võite ka selle all oleva lihase üles ehitada, mis aitab teil kuue pakki veelgi kiiremini saada.

   tennise tie break skoor

3. 3 Ärge jätke tervislikke kompleksseid süsivesikuid vahele. Terad sisaldavad palju kiudaineid ja toidavad teie lihaseid, nii et kasutage pruuni riisi, kinoa ja täisteraleiba, erinevaid pastaid ja teravilja. Proovige päevas tarbida umbes 6–8 untsi (170–230 g) teravilja; pool sellest kogusest peaks olema täistera.
   • Võib-olla olete kuulnud, et kehakaalu langetamiseks peate vähendama süsivesikuid. Kaaluge ketogeenset dieeti vähemalt ajutiselt, kui peate rasva kaotama. Kui te ei järgi ketogeenset dieeti, on tervislikud terad teie dieedi oluline osa ja need pakuvad teie lihastele kasvamiseks vajalikke ressursse. Lihtsalt ära söö neid üle.
4. 4 Lõika välja maiustused ja töödeldud toidud. 6-pakendit ei näe niipea, kui saate suurema osa kaloritest töödeldud toitudest, maiustustest ja kiirtoidust. Kui peate magusaisu rahuldama, vahetage saiakesed, jäätis ja muud ebatervislikud suupisted maapähklivõi, Kreeka jogurti ja puuviljade vastu.
   • Lisaks hoiduge ebatervislikest suupistetest, nagu laastud, ja töödeldud lihast, näiteks delikaatlihast ja peekonist.
5. 5 Joo palju vett kaloririkaste jookide asemel. Hüdreeritud seisund on teie üldise tervise jaoks oluline, eriti kui olete hakanud sagedamini treenima. Lisaks aitab sooda, magusa tee ja muude kõrge kalorsusega jookide vahetamine vee vastu teie kaloreid kontrolli all hoida.
   • Rusikareeglina võtke päevas vähemalt 8 tassi (1900 ml) vett. Pidage meeles, kui ilm on kuum või teete palju trenni, peate liigse higistamise korvamiseks rohkem jooma.
   Reklaam

Harjutused ja treening rutiinid Six-Pack Abs

Six Pack Ab harjutused

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kuidas saab kõhurasva kiiresti kaotada?Laila Ajani
  Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on võistlusalase kergejõustiku (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), personaaltreeningute, distantsijooksu ja olümpiatõstmise alased teadmised. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES).Laila AjaniFitnessitreeneri asjatundja vastus Piiratud kalorisisaldusega dieedil hoidmine aitab teil rasva kaotada, nii et teie kuuekomplekt kuvatakse. Tegelikult võiks enamik inimesi kuue paki saada lihtsalt oma dieedi kaudu, kuid võite ka selle all oleva lihase üles ehitada, mis aitab teil kuue pakki veelgi kiiremini saada.
• Küsimus Millised on parimad harjutused kõhulihaste saamiseks?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Jalgatõsted lõuatõmmatavast baarist ja plank on kaks parimat ja ohutumat harjutust kõhulihaste kasvatamiseks.
• Küsimus Kui kaua läheb 12-aastasel tüdrukul kuue paki hankimine?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Kõik sõltub teie praegusest kehaehitusest. Kui teie KMI on 24 või vähem, peaksite tulemusi nägema pärast 8-nädalast järjepidevat treenimist ja kontrollitud söömist. Lihaskoe nähtavaks kasvamiseks kulub 6-8 nädalat.
• Küsimus Kui kaua võtab aega kuue paki hankimine?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud fitnessitreeneri vastus Kõik sõltub teie algsest dieedist ja sellest, kas teil on rasva, mida kaotada. Kuus pakki saab täielikult peita ainult õhukese rasvakihi alla.
• Küsimus Mida peaksin kõhulihaste saamiseks sööma?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Kuuepakuliste kõhulihaste paljastamiseks piisava madala KMI saavutamiseks on vaja väga kalorisisaldusega dieeti. Koostage toidupäevik, arvutage kalorite tarbimine, leidke oma BMR ja arvutage seejärel, kas peate kaotama või suurendama rasva või lihaseid.
• Küsimus Kas saate 8 pakki abs?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Paljudel kuuekomplektilistel inimestel on õhukese rasvakihi all tõenäoliselt 8 pakki. 8-pakendi nägemiseks peab teil olema äärmiselt madal KMI.
• Küsimus Kas see töötab 13-aastastele lastele? Tegelikult jah. Kuue paki hankimise oluline osa on rutiinne treenimine. Tehke iga päev teatud arv harjutusi umbes kolm korda päevas. Asi on tegelikult selles, kui palju sa trenni teed. Kõige kasulikumad on õõnsused, plankude hoidmised ja tõuked. Pole tegelikult vahet, kui vana sa oled - tähtis on, kui palju sa oma keha treenid!
• Küsimus Kas ma saan pärast kuuepaki saamist sportimist lõpetada? Pärast kuue paki hankimist võite teha mida iganes ... aga kui te treenimise lõpetate, naaseb see pakk igasse olekusse, kus te varem viibisite. Kuus pakki on seotud pideva pingutusega, see on kogu treeningu mõte.
• Küsimus Kui palju peaksite päevas trenni tegema? Proovige seada eesmärgiks teha 1-tunnine treening. Ära tee seda siiski iga päev; näete oma puhkepäevadel rohkem lihaste kasvu.
• Küsimus Kui kaua võtab 12-aastase poisi kuue paki hankimine? Mitte nii kaua, see on lastele lihtsam kui täiskasvanutele, sest teie ainevahetus on kiirem. Võib-olla paar kuud.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Uni aitab lihastel taastuda, seega veenduge, et saaksite piisavalt puhata.
• Pärast treenimist sööge hea valguallikaga. See aitab teil treeningust taastuda ja aitab lihaseid kasvatada.
• Ole positiivne! Isegi kui te ei näe tulemusi üleöö, olge enda üle uhked, et tahate vormi saada!
• Enne treenimist pidage nõu arsti või spordispetsialistiga, eriti kui teil on varem olnud mingeid haigusseisundeid.
• Kuigi koduste harjutustega on võimalik saada 6 pakki, võiksite investeerida ka jõusaali liikmeks ja kasutada ab-lihaseid sihtivat vastupanumasinat.
• Kui olete enne teismelist või teismeline, on mõistlik enne treenimist oma arsti või spordisaali õpetajaga ühendust võtta. Kuna teie luud, liigesed ja lihased kasvavad endiselt, on nad vigastustele altimad.

Reklaam

Hoiatused

• Olge ettevaatlik, kui teie keha pole harjunud pingutama. Võta see kõigepealt rahulikult ja hõlbusta oma teed sellesse. Pidage meeles, et enne uue treeningrežiimi alustamist on kõige parem konsulteerida oma arstiga.

Reklaam