Kuidas teha peatugi

Peakatted on lõbusad ning nõuavad vähem võimlemisoskust ja paindlikkust kui muud trikid, näiteks seljatoed,tagurpidi saltodvõi käed kõndides . Kuigi meditatiivsetes harjutustes kasutatakse mõnikord peatoed, võivad need olla ka lõbus peotrikk. Kui peatoed on teie jaoks uued, on teil paar lihtsat meetodit, kuidas proovida ennast üheks üles tõsta.

Sammud

Meetod üks 2-st: Pealtvajumine

1. üks Asetage oma polsterdatud matt. Võite kasutada kas joogamatti või võimlemismatti, kuid soovite matti, mis pakub mõnusat tuge teie peale ja kaelale ning vajalikku pehmendust mugavuse tagamiseks. Pange oma matt pikisuunas enda ette.
   • Kui olete peaaluste tegemise jaoks täiesti algaja, võite asetada oma mati vastu seina alust ja harjutada oma peatoetust seina toel.
   • Pea seina harjutamine vastu seina aitab teil välja selgitada erinevad kehaosad, mida peate peatoe hoidmiseks painutama ja tasakaalustama.
2. 2 Asetage keha nagu lauaplaat. Põlvitage oma matt. Tooge käed enda ette matile, nii et puhkate põlvedel ja kätel. Teie peaks nüüd välja nägema nagu lauaplaat.
   • Teie käed peaksid olema õlgadega rivis ja põlved puusadega. Painuta ja vii küünarnukid matile puhkama.
3. 3 Pitsid sõrmedega ja asetage pea. Küünarnukid matil õlgade laiuselt eemal, haarake käed kokku ja pitsitage sõrmed kokku. Laiendage pöidlad lae poole. Teie käed ja küünarnukid peaksid moodustama kolmnurga kuju, mis jääb seina alusest umbes 5 tolli (12,7 cm) kaugusele. Pange oma lõug allapoole ja viige oma pea kroon matile. Puhake kuklas peopesadesse, kuna teie kroon toetub matile.
   • Vajaduse korral muutke pea asendit, kuni leiate mugava asendi. Alati peaksite püüdma puhata oma kroonil, käed toetavad kuklat, et te oma kaela ei koormaks.
4. 4 Tõstke põlved oma jalgade tasakaalustamiseks üles. Jalgade sirgendamiseks tõstke põlved üles. Teie tuharad peaksid olema õhus ja keha peaks välja nägema tagurpidi tähega V.
5. 5 Too jalad matile. Võite kasutada oma südamelihaseid, et lohistada jalgu ülejäänud keha suunas või kõndida aeglaselt matil. Kõndides hakkavad tuharad ja puusad sirguma oma seljaga, kui sirutate oma südamiku, kuid püsite puusade painutatud.
   • See liikumine tõstab teie õlad üle kõrvade, kui selgroog sirgjooneliselt joondub. Hoidke randmed, käed, käsivarred ja küünarnukid tugevad ja matisse juurdunud.
   • Võite tunda, et kukute ümber nagu kukuksite saltos. Kui aga harjutate vastu seina, toetab sein teid ja aitab teil kontrolli saavutada, et saaksite tasakaalu leida.
6. 6 Tõstke jalad üles. Tooge põlved kaenla lähedale. Sel hetkel peaksite olema varbad. Pingutage oma südamikku ja vabastage varbad matist. Too kõverdatud põlved rinda ja kasuta oma südamelihaseid, et proovida aeglaselt põlvi tõsta ja sirutada jalad kõhu alt välja.
   • Kui harjutate seina peal, võite painutada oma puusad, et painutatud põlved üles tõsta, ja asetada jalad seinale.
   EKSPERTI NIPP

   Rosalind Lutsky

   millal sa tennises servereid vahetad

   Endine võimlemistreener Rosalind Lutsky töötas võimlemistreenerina Stanfordi ülikoolis SB võimlemises, juhendades Stanfordi õpilasena 5–12-aastaseid lapsi. Ta oli suureks kasvades võistlev võimleja ja võistles Minnesotas oma kohaliku võimlemismeeskonna eest. Rosalind Lutsky
   Endine võimlemistreener

   Endine võimlemistreener Rosalind Lutsky lisab: 'Kui tunnete, et langete ettepoole, peaksite oma pea sisse suruma (lõug rinna poole), et saaksite turvaliselt peatoest välja veereda, nagu teeksite saltot.'

   
   
   
7. 7 Tule peatoest alla. Hoidke peatugi nii kaua, kui saate mugavalt. Kui olete valmis peatugi vabastama, painutage põlvi ja viige mõlemad jalad alla, tagasi rindkere ette kinnitatud asendisse.
   • Puudutage siit mõlemad varbad tagasi oma matile, libistage oma jalad tagasi ja liikuge venitusele, mida nimetatakse ka 'lapse poosiks'. Nihutage tuharad üle jalakontsade ja sirutage käed otse enda ette, hoides käed põrandal.
   • Hoidke seda venitust vähemalt minuti jooksul, et keha saaks oma verevoolu aeglaselt reguleerida.
   • Kaela pingete leevendamiseks kaaluge mõne kaelarulli tegemist erinevates suundades.
   Reklaam

Meetod 2 2-st: Pealetungi löömine

1. üks Asetage oma polsterdatud matt. Võite kasutada joogamatti või võimlemismati; Mõlemal juhul soovite matti, mis annab teie toe ja padja, kui proovite oma pea seista. Pange oma jooga- või võimlemismatt pikuti enda ette.
   • Kui te pole piisavalt kindel, et oma peatoetust vabalt harjutada, võite asetada oma matti vastu seina alust. Igaüks, kes pole kunagi peatugi proovinud, peaks kõigepealt harjutama vastu seina.
   • Seina ääres harjutamine aitab teil leida esialgse tasakaalu ja jõu, mis on vajalik vabas vormis peatoe hoidmiseks.
2. 2 Asetage keha nagu lauaplaat. Põlvitage oma matt. Tooge ülakeha alla matile, nii et käed on teie ees väljas. Teie keha peaks nüüd välja nägema nagu laud, kusjuures põlved on puusadega reas ja käed umbes õlgade laiuses. Tooge küünarnukid matile puhkama.
3. 3 Pitsid sõrmedega ja asetage pea. Kui küünarnukid on juba matil õlgade laiuses, viige käed kokku ja pitsitage sõrmed. Pöidlad peaksid olema sirutatud ülespoole, lae poole. Teie käed ja küünarnukid peaksid välja nägema nagu väike kolmnurk, mis on paigutatud seinast umbes 5 tolli (12,7 cm) kaugusele. Pange lõug sisse ja viige pea matile. Toetage oma kuklatagune peopesades, samal ajal kui teie pea kroon peaks põrandaga kokku puutuma.
   • Reguleerige pea asendit, kuni leiate mugavuse ja stabiilsuse. Te ei soovi oma pead ja kaela liiga palju koormata, kui otsmik toetub matile.
4. 4 Tõstke põlved oma jalgade tasakaalustamiseks üles. Pange oma varbad sisse, nii et varbad ja võib-olla isegi jalgade pallid võtavad matiga kontakti. Jalade sirgendamiseks tõstke põlved matilt üles.
   • Teie keha peaks välja nägema tagurpidi tähega V.
5. 5 Kõndige jalgadega mööda matti. Kasutage varbaid, et jalutada matil aeglaselt ülejäänud keha poole. Kõndides hakkavad tuharad selga üles tõstma ja joonduma. See sirgendab selgroogu ja tõstab õlad üle kõrvade. Hoidke randmed, käed, käsivarred ja küünarnukid tugevad ja matisse juurdunud.
   • Keha poole liikudes hakkate oma jalgadelt vähem kaalu tundma. Siin tulevad sisse pingulised südamelihased. Teie põhilihased tõstavad teie jalgu ülespoole ja hoiavad teie keha peatugi asendis.
6. 6 Tõstke jalad üles. Kui keha on joondatud ja jalad on kergemad, pingutage oma südamelihaseid ja tõstke aeglaselt ühte jalga. Ühte jalga tõstes hoidke teist tasakaalu leidmiseks maapinna lähedal. Kui üks jalg on õhus, hüpake teine ​​jalg ettevaatlikult maast lahti, püüdes mõlemat jalga võimalikult sirgeks ajada. See nõuab kõhu südamelihastelt palju jõudu. Kasutage oma südamikku jalgade ülestõstmiseks ja oma kätega keha toetamiseks ja stabiliseerimiseks.
   • Kontrollige oma keha joondust, öeldes oma nimi. Kui olete joondunud, peaksite saama selle selgelt öelda, kuidas tavaliselt räägite. Kui te ei saa rääkida nii, nagu tavaliselt, ei pruugi te olla õigesti joondatud ja peaksite peapealt välja tulema.
   • Kui harjutate vastu seina, asetage esimene tõstetud jalg vastu seina. Tasakaalu leidmisel tõstke teine ​​jalg üles, et sirutunud jalg vastu saada. Sein pakub stabiilsuse saavutamisel tuge.
7. 7 Tule peatoest alla. Hoidke peatugi nii kaua, kui see tundub teile mugav. See võib tähendada peatugi hoidmist paar sekundit või paar minutit. Kui olete valmis alla tulema, eraldage jalad ja nihutage tasakaalu aeglaselt, et tuua üks jalgadest tagasi maapinnale. Kui teie jalg puutub põrandaga kokku (või on teel alla), viige teine ​​jalg peatoe poosilt alla ja põrandale.
   • Kui olete täielikult matile tagasi ja pea jääb endiselt käte vahel puhkama, sirutage käed sirgeks, nihutage tuharad tagasi, et toetuda kannale.
   • Laiendage ja venitage oma ülakeha lõdvestumiseks ja laske verel kehas peast eemale ringelda. Joogas nimetatakse seda mõnikord 'lapse poosiks'. Proovige ja hoidke seda umbes minut, et teie keha saaks end uuesti reguleerida ja lõõgastuda.
   • Pärast peatoe sooritamist kaaluge mõningaid pehmeid kaelarulle. See aitab vältida jäikust ja pinget pärast peatoe sooritamist.
   • Liiga kiiresti püsti seistes võib peapöörituse korral isegi kerge olla.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

• Küsimus Mis siis, kui ma ei suuda ennast tasakaalustada? Harjutage tasakaalus: toetuge vastu seina või mööblitükki või laske sõbral teid vaatlejana paigal hoida. Töötage oma põhitugevuse kallal, kuni saate end ülal pidada ilma millegi vastu toetuda.
• Küsimus Kas peatoe tegemiseks on vaja palju koolitust? Riley Järgmine Ei. See on üsna põhiline käik. Jah, see võtab aega, kuid te ei vaja selleks palju koolitust.
• Küsimus, mille kaotan tasakaalu. Selleks ajaks, kui mu teine ​​jalg üles tõuseb, on ka minu esimene jalg alla tulemas. Kas on mingeid näpunäiteid selle vältimiseks? Ära liiguta pead; hoia seda paigal. Hoidke hea tasakaal, kui hoiate käed kindlalt põrandal.
• Küsimus Kas peatugi on lihtsam teha kui käe- ja küünarnukk? Jah, palju, sest tasakaal pole nii raske. Proovige oma käte ja peaga kolmnurka teha, nii ma tasakaalustan.
• Küsimus Kuidas parandada peavalu, kui alustan jalgade ülespoole laskmist? See juhtub seetõttu, et teie peas on liiga palju kaalu, pange oma kätele rohkem kaalu.
• Küsimus Kas ma saan teist meetodit teha ilma seinale toetumata? Sein aitab lihtsalt veenduda, et te ei piitsuks liiga kiiresti tagasi ja maanduksite pähe. Kui tunnete, et tõusete kergelt, proovige seinast eemale, kuid teil peaks siiski olema igaks juhuks pehme maandumiskoht.
• Küsimus Kuidas parandada peavalu, kui alustan jalgade ülespoole laskmist? Proovige saada pehmem matt ja võtke oma kätesse rohkem survet kui pea.
• Küsimus Kas peatoe jaoks on vaja kasutada matti? Kukkumisel on teil vaja midagi pehmet, et teid kinni püüda, välja arvatud juhul, kui teil on tõeliselt hea märkaja.
• Küsimus Lõua positsioon, kas see peaks olema kehas sees, väljas või joondatud kehaga? 10 - 15 sekundi pärast hakkab mu pea väga valutama. Tom de backer Parim vastaja teie pea jaoks on keha suhtes joondatud. Teie selg peaks olema sirge, alaseljast ülemise kaelani. Kui teil on valusid, lõpetage see harjutus. Vähendage peatoel veedetud aega nii palju, kui suudate mugavalt ülal pidada.
• Küsimus Kas ma saaksin oma voodil peatoe teha? Oleneb, milline voodi teil on. Kui teil on üheinimesevoodi, pole see nii raske, kuid kui teil on narivoodi, siis oleks parem harjutada batuudil või murul.