Karpaalkanal on jäik ja kitsas luude ja sidemete läbipääs, kus paiknevad kesknärv ja kõõlused. Kui karpaalkanali keskmine närv on kokku surutud ning kõõlused on ärritunud ja paistes, tekib karpaalkanali sündroom. Karpaalkanali sündroomi sümptomiteks on käe ja sõrmede tuimus või surisemine, mis võib seisundi edenedes ulatuda randmest ülespoole. Venitusharjutused võivad leevendada kägitorutunneli ärritust, suurendades verevoolu, lõdvestades lihaseid ja kõõluseid ning pärssides sümptomeid, mis aitavad teil normaalse käeliigutuse taastada.
Sammud
Meetod üks 3-st: Proovin mõnda randmepikendust
- üks Tehke palve venitus. Ainuüksi venitused ei lahenda karpaalkanaliga seotud probleemi, kuid koos tõhusate ravimeetoditega aitavad need leevendada mõõdukaid sümptomeid. Palvepikendus aitab teil suurendada keskmise närvi verevoolu. Proovige palvega venitada karpaalkanali valu varajaseks leevendamiseks ning tuimus- ja kipitustunde vähendamiseks.
- Alustage peopesade kokkusurumisega rindkere ees, lõua all.
- Laske käed aeglaselt (ikka kokku surutud) allapoole, hoides neid mao lähedal.
- Kui tunnete mõõdukat venitust, hoidke seda asendit 15 kuni 30 sekundit.
- Korrake kaks kuni neli korda.
- Venitus ei tohiks põhjustada valu. Kui tunnete valu suurenemist või tuimust ja kipitust, siis lõpetage harjutus ja pöörduge arsti või füsioterapeudi poole.
- 2 Venitage randmepainutajat. Abi võib olla randme painutaja venitamisest. Alustage ühe käe sirutamisega ettepoole, paralleelselt põrandaga peopesaga lae poole. Teise käega painutage sõrmed allapoole põranda poole.
- Kui venitus on tunda, hoidke seda 15 kuni 30 sekundit.
- Lülitage käed ja korrake kaks kuni neli korda.
- Kui teil ei ole võimalik oma kätt sirgeks ajada, võite selle venituse teha ka kergelt painutatud küünarnukiga.
- Teise võimalusena võtke käsi ja sirutage see otse küljele, seejärel tõstke käsi üles. Tundke venitust ja laske siis käsi tagasi seljaga ülespoole ning korrake 5–10 korda, 3 korda päevas.
- 3 Venitage randmepikendust. Laiendage üks käsi ettepoole, paralleelselt põrandaga, peopesaga põranda poole. Teise käega painutage sõrmed põranda poole.
- Kui venitus on tunda, hoidke seda 15 kuni 30 sekundit.
- Lülitage käed ja korrake kaks kuni neli korda.
- Kui teil ei ole võimalik oma kätt sirgeks ajada, võite selle venituse teha ka kergelt painutatud küünarnukiga.
- 4 Tehke randmeringe. Randmeringid aitavad teil vähendada sõrmede ja kõõluste kõõluste pinget. Suruge rusikad kokku, seejärel vabastage nimetissõrm ja keskmised sõrmed, suunates need otse.
- Kahe sõrmega tõmmake viis ringi päripäeva, seejärel veel viis ringi vastupäeva.
- Vahetage käsi, kuid korrake seda iga käega kolm korda.
- 5 Pigista pall peopesas. Pigistage tennisepalli või muud sarnast, mis aitab teil kogu randme liikuvust suurendada. Surve- või stressikuuli kasutamine võib aidata leevendada karpaalkanali valu ja leevendada stressi.
- Pigistage palli ettevaatlikult viis sekundit ja laske siis lahti.
- Seejärel lülitage oma teine käsi ja jätkake vaheldumisi.
- Kui teil pole midagi pigistada, tehke rusikas ja hoidke seda viis sekundit.
- Vabastage ja korrake viis korda.
- Lülitu teisele käele ja korda.
- Kui tennisepalli on liiga raske pigistada, siis proovige pigistada pehmet stressist palli või isegi mõnda savi.
- 6 Tehke kaalutud randmekiharaid. Te võite aidata randmeid tugevdada ja potentsiaalselt pingeid vabastada, sooritades mõned kaalutud randmekiharad. Võtke kerge kaal, alustuseks on hea toidupurk ja hoidke seda ühes käes. Riputage käsi üle pinna, näiteks pingi, laua või sülle. Teie peopesa peaks olema suunatud allapoole. Veenduge, et teie käsivarre oleks toetatud.
- Seejärel keerake randme aeglaselt üles, hoidke seda hetkeks ja viige seejärel aeglaselt alla.
- Korrake seda 10 korduse jaoks.
- Seejärel pöörake käsi ümber, nii et peopesa on taeva poole, ja tehke veel kümme kordust.
- Sarnasel viisil saate kasutada ka takistusriba. Asetage küünarvarre pinnale, näiteks pingile, lauale või sülle, kuid laske oma käel pinna serva küljes rippuda. Seejärel asetage takistusriba teine ots põrandale ja kinnitage see oma jala alla. Seejärel lõpetage lokid. Saate reguleerida elastse riba pinget, suurendades või vähendades riba pikkust.
Meetod 2 3-st: Sirutades sõrmede ja pöidlaga
- üks Lehvitage sõrmed välja. Kui teil on diagnoositud karpaalkanal, siis ainuüksi treening tõenäoliselt sümptomeid oluliselt ei leevenda ja need ei asenda muid ravimeetodeid. Võite leida, et venitused aitavad valu ja pingeid teatud määral vähendada, kui teie sümptomid pole liiga tugevad. Randme sidemete vabastamiseks võite kõiki sõrmi pikendada ja kokku suruda. Sidemete lõdvestamine aitab leevendada karpaalkanali pinget.
- Sirutage käed lõdvalt külgedelt, sirutage sõrmed üksteisest kaugele.
- Hoidke seda venitust viis sekundit.
- Lõdvestage oma käed ja sõrmed ning korrake venitust.
- Korrake seda harjutust neli korda.
- 2 Laiendage ja suruge sõrmi. Seistes pikendage mõlemad käed ettepoole, peopesad allapoole, põrandaga paralleelselt. Laiendage sõrmi ülespoole, nagu teeksite peatumismärgi ja hoidke viis sekundit all.
- Lõdvestage sõrmed allapoole, et need oleksid taas põrandaga paralleelsed.
- Pigista sõrmed tihedalt rusikasse ja hoia viis sekundit.
- Vabastage rusikas.
- Seejärel painutage randmeid veel viis sekundit põranda poole.
- Sirutage mõlemad randmed ja lõdvestage sõrmi.
- Korrake seda harjutust 10 korda ja riputage siis käed lõdvalt külje alla ja raputage neid veidi välja.
- 3 Tehke pöidlad üles. Sulgege kõik sõrmed, hoides pöidla välja ja ülespoole. Looge oma käe ja randmega teatud vastupanu, et hoida pöidla liikumist. Haara siis vaba käega pöidlast ja tõmba see ettevaatlikult tagasi.
- Hoidke seda umbes viis sekundit pinge all.
- Vabastage ja korrake iga käe jaoks viis kuni kümme korda.
- 4 Siruta pöial käe all. Teine võimalus pöidla sirutamiseks algab sellest, kui hoiate oma kätt lamedana enda ees. Lükake sõrmed välja ja veenduge, et peopesa oleks põranda poole.
- Pange pöial peopesa alla ja proovige puudutada oma väikseima sõrme alust.
- Lugege viieni ja laske siis lahti.
- Korda 10 korda kummagi käega.
- 5 Kasutage vastupanuharjutuseks kummiribasid. Pange paindekõõluste tugevuse suurendamiseks vastu kummivöödele. Asetage väikesed kummipaelad kõigi viie sõrme kohale, seejärel proovige sõrmed lahti painutada, et töötada randmekanali paindekõõlustes.
- Saate kahekordistada riba, et vähendada selle suurust ja lisada rohkem vastupanu, tugevdada nõrgenenud käelihaseid.
- Samuti võite kummipaela panna ainult pöidla ja nimetissõrme või suvalise kahe sõrme ümber, mida soovite treenida.
- Laiendage neid, seejärel lõõgastuge.
- Tehke iga liigutust üks minut või seni, kuni tunnete end väsinuna. Ärge suruge ennast liiga tugevalt. Selle asemel proovige oma vastupidavust järk-järgult üles ehitada. Kui tunnete valu või tuimuse ja kipituse suurenemist, lõpetage harjutus ja pöörduge arsti või füsioterapeudi poole.
Meetod 3 3-st: Käte, kaela ja õlgade sirutamine
- üks Tõmmake üks käsi selja taha. Kaela ja õla pingeid saate leevendada, sirutades selja taha ühe (90-kraadise nurga all painutatud) käe. Keerake oma pead veidi vastassuunas, kuni tunnete oma õlal venitust.
- Kui painutate paremat kätt, pöörake pea vasakule. Tunnete venitust üle oma parema õla.
- Loe viieni ja lõdvestu.
- Korrake seda kolm korda ja lülitage seejärel teisele õlale.
- See võib takistada mõningate karpaalkanali sündroomi sümptomite esilekutsumist.
- 2 Sirutage oma kaela ettevaatlikult. Kui teil on randmekanali või korduvate pingutusvigastustega seotud pingutus, võite kaela õrnalt välja sirutada ja pinget leevendada. Alustage istumisest püsti ja asetage parem käsi vasaku õla ülaosale. Hoidke paremat õla allapoole ja kastke pea aeglaselt ettepoole ja veidi paremale.
- Hoidke venitust viis sekundit ja rakendage ainult kerget survet.
- Vabastage aeglaselt ja korrake seda venitust teisel pool.
- 3 Tehke õlgade kehitamine. Alustage püsti seistes, käed lõdvestunud küljel. Seejärel tõsta õlg õlgu kehitades. Pigistage oma õlad tagasi ja seejärel venitage ja tõmmake need alla. Hoidke seda hetkeks ja lükake siis oma õlad edasi.
- See peaks andma teile oma õlgadele hea ja tervikliku venituse.
- Kogu liikumise läbimiseks peaks kuluma umbes seitse sekundit.
- 4 Sirutage käed ja küünarnukid vastu seina. Selle venituse saate teha randme ja sisemise küünarnuki vaheliste käelihaste tugevdamiseks. See võib aidata luua randme kaudu liikuvust ja tuge.
- Seina poole tõstes tõstke käsi, kuni see on põrandaga paralleelne, ja asetage peopesa vastu seina sõrmedega ülespoole.
- Kui te ei tunne venitust, kallutage õrnalt seina.
- Seejärel loendage 30-ni ja vabastage.
- Korrake seda kolm korda kummagi käsivarrega.
- Sügavama venituse saamiseks pöörake oma peopesa nii, et sõrmed osutaksid maapinnale.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas saan randmekanalit välja sirutada?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
Füsioterapeut dr Joel Giffin on füsioteraapia doktor ja Flexi füsioteraapia asutaja New Yorgis New Yorgis. Doktor Giffin, kellel on üle 15-aastane kogemus diplomeeritud käeterapeudina, ravib kogu keha ning on spetsialiseerunud käte ja ülemiste jäsemete rehabilitatsioonile. Ta on ravinud Broadway teatri esinejaid lava taga sellistel etendustel nagu Lõvikuningas, Uneta enam, Tarzan ja Õeaktus. Flex Füsioteraapia on spetsialiseerunud ka töö- ja vaagnapõhjateraapiale. Dr Giffin pälvis kiitusega magistrikraadi füsioteraapias kiitusega Quinnipiaci ülikoolist ning sai füsioteraapia doktori kraadi eristatult Simmonsi kolledžist. Ta on Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsiooni ja Ameerika Käterapeutide Seltsi liige.Joel Giffin, PT, DPT, CHTFüsioterapeudi ekspertide vastus Üks lihtne harjutus on panna üks käsi peopesa enda ette üles, seejärel võtta teine käsi ja tõmmata randme allapoole, nii et käsi jääb sirgeks, kuid randet tõmmatakse põranda poole. Peaksite tundma küünarvarre venitust. Ärge suruge ainult sõrmeotsi, vaid suruge kätt, mis on venitatud.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Hoiatused
- Kui teil on valu ja ebamugavustunne, peaksite oma arstiga kokku leppima.
- Harjutuste eesmärk on üles ehitada mugav ajakava. Kui tunnete end mingil ajal väsinud või valu, siis lõpetage.
