Kui ilm koledaks läheb, võib olla raske leida kohta, kuhu oma igapäevaseks jooksuks minna. Õnneks on teil mõni alternatiiv, kui olete valmis loovaks muutuma. Jooksurajad on pühendunud jooksjate jaoks ilmne valik, kuna need nõuavad vähe ruumi ja muudavad higistamise ajal teie edusammude jälgimise lihtsaks. Kui see pole valik, proovige puhastada piisavalt suur ala, et saaksite paigas joosta, või kaardistage vähem monotoonse treeningu jaoks pikem marsruut läbi oma kodu sisemuse.
breg tennise küünarnuki rihm
Sammud
Meetod üks 3-st: Jooksurajal jooksmine
- üks Kasutage jooksulindi pakutavaid eeliseid. Jooksurajaga on vaja vaid astuda peale, vajutada paar nuppu ja liikuda. Need võtavad väga vähe ruumi ja mis kõige parem - kogu treeningu vältel hoiavad nad isegi vahekaarti teie aja, tempo, üldise kauguse ja füüsilise statistika, näiteks pulsi kohta. Paljude inimeste jaoks on jooksulint kõige otstarbekam viis sissesõiduks, kui kosmoses on lisatasu.
- Jooksurada võib olla tasuv investeering, kui ilmastikutingimused või teie piirkonnas sobivate väliväljakute puudumine ei võimalda teil muud teha kui sageli sees joosta.
- Paljud korterikompleksid ja korterelamud teevad jooksurajad elanikele kättesaadavaks oma jõusaalides, millest võib abi olla, kui teil pole jõusaali liikmeks.
- 2 Soojendage 3-5 minutit. Käivitage jooksulint ja alustage külma lihase lõdvestamiseks ja lõdvestamiseks lihtsas tempos. Põhjalik soojenemine muudab teid vähem haavatavaks võimalike vigastuste suhtes, nagu sidemete rebenemine ja pahkluude nihestused, mis on jooksulindil sama levinud kui maanteel.
- Asjade aeglane käivitamine annab teile ka aega jooksulinti erinevate funktsioonide ja juhtnuppudega tutvumiseks.
- 3 Suurendage oma kiirust järk-järgult. Kui olete oma südamerütmi üles tõstnud, lööge kiirus kiiremaks muutmiseks paar pügalat üles seades. Jätkake kiiret sörkjooksu 2-3 minutit, enne kui saate lõpuks oma eelistatud jooksukiiruse. Tempo pisut korraga tõstmine aitab teil tunda rütmi ja jalgade asetust, kui te pole harjunud jooksurajal jooksma.
- Oma vastupidavuse proovile panemiseks püüdke hoida oma tippkiirust vähemalt 15–30 minutit.
- Seisake vastu soovile joostes käsipuudest kinni haarata. Nende kinnihoidmine häirib teie tehnikat ja võib tekitada kalduvuse oma rütmist välja astuda või tasakaalu kaotada.
- 4 Suurema väljakutse jaoks muutke kaldenurka. Jooksuraja kõrguse seadistuse suurendamine tekitab tunde, nagu jookseksite mäest üles. Tagasihoidlik tõus 1–5% võib pakkuda kogenud jooksjatele rohkem väljakutseid ja hoida asjad üksluiseks muutumast. Vahepeal järsema nurga all võitlemine võib olla hea viis jalgade tugevuse suurendamiseks või treeningu sulgemiseks.
- Pidage meeles, et mida suurem on kaldenurk, seda aeglasem on teie tempo. Seetõttu võib osutuda vajalikuks kiirust vastavalt reguleerida.
- Jooksuraja kõrgel tõusmisel end liiga tugevalt surudes võib suureneda õnnetus- või vigastusoht.
- 5 Proovige erinevaid eelprogrammeeritud treeninguid. Paljud uuemad jooksulindid on varustatud spordirutiinidega, mis muudavad ajad ja intensiivsust automaatselt kohandatavamaks. Üks neist programmidest võib muuta teie treeningu nauditavamaks, kui leiate, et teil on pideva kiirusega joostes igav.
- Sprindivahemikud, HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening) programmid ning sisseehitatud soojenemis- ja jahenemisperioodid on vaid mõned programmidest, mis teie käsutuses võivad olla.
- Mõnes jooksulindis on isegi täiustatud režiimid, mis muudavad välitingimustes jooksmise simuleerimiseks pidevalt teie kiirust ja kaldenurka.
Meetod 2 3-st: Jookseb paigas
- üks Valige sobiv koht välja. Paigal jooksmise üks suurimaid eeliseid on see, et see ei nõua palju ruumi - tegelikult peate suutma teha ainult 1-2 sammu ühes suunas! Kui olete leidnud postitamiseks rahuldava koha, puhastage läheduses olevast mööblist või muudest esemetest ala, et vabaneda piisavalt ruumi mugavaks liikumiseks.
- Maksimaalse mugavuse ja mugavuse saavutamiseks valige õlast õlani umbes poolteist korda laiem ruum kui teie enda keha.
- Sellel eesmärgil võib hästi töötada piiramatu garaaž, kelder, töökoda või mängutuba.
- 2 Soojendage mõne aktiivse liigutusega. Enne treeningule hüppamist võtke mõni minut lihaste ja liigeste lõdvemaks muutmiseks ning vere pumpamiseks. Mõni ring kõrgete põlvede, sügavate kopsude ja dünaamiliste venitustega nagu kiigelöögid ja puusaliigutused aitavad keha ette valmistada nõudlikumaks tegevuseks.
- Soojendus peaks kestma vähemalt 5–10 minutit ja olema suunatud igale kehaosale, mida jooksu ajal kasutate.
- Arukas soojendusrutiin parandab teie jõudlust ja aitab vältida vigastusi.
- 3 Keskendu õigele vormile. Paigal jooksmine ei erine palju tavapärasest jooksmisest - lihtsalt juurige end kohale ja hakake oma jalgu üles ja alla pumpama. Maanduge iga sammuga kergelt jalgade pallidele ja ärge unustage, et hoiate ka käed liikumises, et ennast kindlalt kinnitada.
- Nägu ettepoole ja püsi kogu jooksu vältel pikk. Püüdke mitte lasta oma õlgadel libiseda või pea langeda rinna poole.
- Kuigi te ei hõlma ühtegi põhjust, on halbade harjumuste vältimiseks siiski oluline oma vormi silmas pidada.
- 4 Lülitage oma liikumismudel üles. Kui teil on tüdinenud mõne aja pärast samal viisil segamisest, saate muuta asja huvitavamaks, muutes oma suuna muutmiseks oma tehnikat. Tehke iga natukese aja tagant kõrgeid hüppelisi samme, nagu üritaksite madalat takistust kõrvaldada, või seotakse küljelt küljele, nagu töötaksite rehvidega.
- Olge ettevaatlik, et jalatööga ringi mängides ei saaks jalgu risti.
- 5 Suurendage oma intensiivsust. Tõstke asjad järgmisele tasemele, suurendades iga sammuga oma kiirust või tõstes põlvi üha kõrgemale. Samuti võite proovida perioodiliselt pausi teha, et töötada mõnel kükil, hüppejooksul või muudel keharaskuse vastupanuharjutustel. Kõik variatsioonid, mis muudavad teie jooksu raskemaks, annavad teile suurema panuse.
- Korja üles paar kerget hantlit, et muuta jooks kogu keha treeninguks. Ärge unustage lihtsalt minuti või 2 pärast pausi teha, et te oma õlga ei koormaks.
- Piirake rasked liigutused lühikeste purskedega, et vältida liiga kiiret väsimust. Näiteks võite joosta normaalselt 2-3 minutit, seejärel murda 30 sekundiks “sprindiks”, enne kui naasete tavapärasesse temposse.
Meetod 3 3-st: Jooks oma kodu sees
- üks Kaardistage marsruut läbi oma kodu. Isegi kui teil puudub juurdepääs jooksulindile ja mõte oma kohale joosta ei meeldi teile, saate siiski oma igapäevase sörkjooksu väikese fantaasiaga. Mõelge välja rada, mis võimaldab teil ruumist ruumi liikuda peatumata või ümber pööramata. Võite alustada näiteks fuajees ja liikuda läbi elutoa, köögi ja külgnevate koridoride.
- Proovige võistelda esitrepil üles ja alla, et lisada jooksule väljakutsuv maastikuelement.
- Enamikul kaasaegsetest kodudest on avatud põrandaplaanid, mis võib hõlbustada loovate ja huvitavate vooluringide kavandamist.
- 2 Leidke pind, millel on ohutu töötada. Kui vähegi võimalik, jääge kindlale ja stabiilsele põrandale nagu puit, linoleum või vaip. Ükskõik, millise pinnaga te lähete, peaks olema puhas, kuiv ja vaba takistustest või ainetest, mis võivad põhjustada tahtmatut libisemist. Samal põhjusel on hea lahtised vaibad tagasi tõmmata.
- Turritage ettevaatlikult plaati ja betooni.
- 3 Kanna usaldusväärset paari jooksujalatseid. Võib-olla olete harjunud paljajalu majas ringi käima, kuid kui proovite nii joosta, võib juhtuda õnnetusi. Võtke sisejooksu tõsiselt - siduge tossud kinni nagu teele, rajale või rajale minekuks. Kingad pakuvad paremat haarduvust ja tuge, mis võib olla suureks plussiks, kui kavandate võõral pinnal.
- Veenduge, et kingade põhjad oleksid puhtad, et te ei jälitaks mustust kogu põrandal.
- Pehmed kummist tallad võivad lehtpuust ja linoleumist pinnale jätta jälgi.
- Kaaluge paari minimalistlike jooksujalatsite ostmist, mida saaksite kasutada spetsiaalselt siseruumides toimuvate jooksude jaoks.
- 4 Vaadake mööblit ja muid takistusi. Sõltumata sellest, millises ruumis te viibite, kaasneb siseruumides jooksmisega kokkupõrkeoht. Selleks, et vältida seina või treeningvarustuse hooldamist, peate olema kindel ja kiirust aktiivselt mõõtma. Ettenägematu leke võib põhjustada vigastusi või kahjustada teie ümbrust.
- Jälgige oma abikaasat, lapsi, toakaaslast, lemmikloomi või kedagi teist, kes teie eluruumi hõivab, et te neid kogemata üle ei kaotaks.
- Pange tähele, kus põlved, küünarnukid ja muud kehaosad on kogu aeg. Peksmine võib olla lihtne, kui te ei pööra tähelepanu ümbritsevale.
- Helistage, kui lähenete nurgale või pimedale ukseavale, et teised inimesed teaksid, et olete seal.
- 5 Lisage treeningule vaheldust. Proovige erinevat tüüpi harjutusi, mis aitavad keha erinevatel osadel töötada, hoides samal ajal pulssi. Lisage harjutuste komplekte, nagu kükitamine, tungrauad, tõuked ja kannalöögid. Proovige iga päev erinevaid komplekte, et hoida oma rutiin huvitav ja tõhus.
- 6 Jälgige oma treeninguid pigem aja kui distantsi järgi. Kuna viibite nii lähedal, võib teil olla võimatu reisida. Selle asemel käivitage treeningu alguses taimer ja lõpetage see, kui olete lõpetanud. 15–30 minutit peaks olema piisavalt pikk, et pulss tõusta ja verd pumbata.
- Kui suudate hoida tempot, mis on sarnane temaga, mida väljas hoiate, saate selle abil välja selgitada, mitu miili olete märkinud.
- Samuti võiksite sammude mõõtmiseks kinnitada sammulugeja, et anda ligikaudne ettekujutus sellest, kui suure vahemaa olete enda selja taha jätnud.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Olen 74-aastane naine. Sörkisin aeglaselt koju 3 tunni ja 25 minutiga ning nüüd on mul tõeliselt valulikud jalalihased. Kas see on normaalne? Jah, see on normaalne. Ära suru ennast järgmine kord nii kõvasti, vaid pinguta selle nimel. Võta aeg maha, sest see aitab jalalihaseid parandada ja paremaks muuta.
- Küsimus Kas jooksmine kohapeal on võrdne jooksudistantsidega? Mitte tingimata. Oma kohale joostes ei pinguta te lihaseid ülesmäge või allamäge nagu tavalisel jooksul.
- Küsimus Kas on parem joosta nii kiiresti kui võimalik või tempot joosta? Scarlette zuha Kui olete võistlustel või jooksete pikka aega, peaksite alustama aeglaselt ja lõpuks kiirendama. Harjutamiseks peaksite proovima kiiresti joosta.
Reklaam
Näpunäited
- Järjekorras oma lemmik treeningu esitusloend või lülitage teler sisse, et ennast jooksu ajal lõbustada. Üks kodus treenimise hüvesid on see, et saate nautida oma lemmikmuusikat või saateid kõrvaklappide juhtmetesse sassi minemata.
- Ärge unustage enne jooksu, selle ajal ja pärast jooki juua palju vett. Hüdreeritud olek on sama oluline ka sees olles, kus jahedam temperatuur võib takistada higistamast.
- Kui olete piisavalt leidlik või kindlameelne, et mitte lasta vähestel halbadel ilmadel end peatada, ei pea te enam kunagi trenni vahele jätma.
Reklaam
