Tantsueroobika tegemine on lõbus viis kalorite põletamiseks ja saate seda teha mugavalt oma kodus! Kui te pole kindel, millest alustada, on mõne põhiliigutuse valdamine ja mõistmine, kuidas intensiivsust suurendada, suurepärane viis tantsueroobikasse jõudmiseks. Lihtsalt veenduge, et olete liikumiseks piisavalt tervislik ja püsiksite ohutu, juues vett, eemaldades oma ruumist takistused ja teades oma piire.
Sammud
Meetod üks 3-st: Põhiliigutuste õppimine
- üks Märts paigas. Kehatemperatuuri tõstmiseks ja vere pumpamiseks on oluline treeningu alguses soojeneda. Soojendus on tavaliselt tavalise treeningu madalama intensiivsusega versioon, mis kestab umbes viis kuni 10 minutit. Paigale marssimine on lihtne viis lihaste soojendamiseks ja südamerütmi tõstmiseks.
- Oma kohale marssimiseks seisa ühes kohas ja hakka siis marssima, samal ajal käsi edasi-tagasi pumbates.
- Tehke seda umbes kolm kuni viis minutit.
- 2 Tehke puusarulli. Puusarullid töötavad teie kõhulihastes ja annavad teile ka natuke venitusi. Enne treeningut venitamine ei välista vigastusi, kuid see võib suurendada teie paindlikkust ja liikumisulatust. Tehes puusarulli enne keerukamate liigutuste tegemist, suudate oma keha rohkem painutada, kui arvasite.
- Istutage jalad maapinnale nii, et need oleksid veidi rohkem kui õlgade laiuses, ja painutage põlvi veidi. Seejärel pange käed puusadele ja liigutage puusasid ringikujuliselt. Seda tehes hoidke jalad kindlalt maas.
- Korrake seda liikumist paar korda ja muutke siis suunda.
- 3 Kükitage ja pange käed maa poole. Kükid töötavad teie reied, kuid võite lisada kükile veidi liigutusi, et haarata ka ülakeha. Proovige kükitada nii, et põlved oleksid 90-kraadise nurga all. Seejärel tehke oma käed rusikateks ja pumbake need põranda poole.
- Käte allapoole pumpamisel vahelduvad küljed.
- Tehke seda liigutust umbes üks kuni kaks minutit.
- 4 Tehke vasikatõste. Vasikatõsted aitavad teie jalgu ja tagumist külge soojendada. Vasikatõstete tegemiseks seisa varvastel ja hüppa või sörkige oma kohale. Teiste harjutustega saate lisada vasikatõste, nii et töötate korraga mitu kehaosa.
- Kui teete vasikatõste, suruge peopesad rindkere ees kokku.
- 5 Proovige põlveliigese külgsuunas. Ab-treeningu saamiseks ei pea te põrandal lamama. Krõbinaid saate teha püsti seistes. Proovige seista jalgadega umbes õlgade laiuselt ja asetage käed pea taha, täpselt nagu teeksite, kui teete põrandal krõmpsutusi.
- Seejärel tõstke üks põlv ülespoole keha. Seda tehes peaksite tundma, kuidas teie kalded kokku tõmbuvad. Teie viltused on kõhu küljel olevad lihased.
- Veenduge, et vahetaksite külgi umbes 10 korduse järel.
- Samuti võite krõmpsutada põlvi rinna poole ükshaaval, et töötada oma kõhulihaste esiosa.
- 6 Tehke tagasilööke. Tagasilöögid on suurepärane võimalus oma tagakülge treenida, kui tegelete tantsueroobikaga. Alustuseks sörkige oma kohale. Löö siis kand ülespoole tagumiku poole. Jalgsi tehes vaheldumisi jalad.
- Tagasilöögi ajal saate lisada ka kaaluvabasid bicepsi lokke. Alustage käed külgedelt ja peopesad väljapoole. Seejärel tõstke käsi õlale ja langetage see tagasi küljele. Vaheldumisi oma käte vahel.
- 7 Proovige mõnda käe kohal olevat kätt. Ka õlavarre kohal olevad käed harjutavad teie tagakülge. Alustage sirutades oma vasaku käe õhku. Seejärel painutage oma ülakeha kergelt paremale, kui jõuate käega selles suunas. Korrake seda parema käega, kuid seekord sirutage käsi vasakule. Kui olete sellest aru saanud, alustage käte vahetamist kiiremini.
- 8 Tehke mõned seisvad eeslilöögid. Seisvad eeslilöögid saavad teie tagakülje tõesti soojaks. Kõigepealt kükita veidi maha ja kalluta ülakeha ettepoole. Hoides selga sirgena, tõstke üks jalgadest, nii et seisate ühel jalal. Kui olete valmis, sirutage tõstetud jalg selja taha, kuni see on põrandaga paralleelne. Laske jalg alla ja korrake veel paar korda.
- Kui olete selle jalaga paar eeslilööki teinud, vahetage oma teine jalg.
- Kui saate eesli jalgadele, proovige lisada käeliigutus. Pumbake käed tagasi iga kord, kui jalaga tagasi lööd.
- 9 Keerake oma keha. Pärast seda, kui keha on liikumisest kena ja soe, võite proovida mõnda kogu keha rullimist. Need aeglasemad harjutused teevad lihaseid teie rinnast jalgadeni. Keharulli tegemiseks istutage jalad umbes õlgade laiuselt, painutage põlvi kergelt ja alustage puusade ja rindkere pöörlemist.
- Võite panna oma käed puusadele või hoida oma käed pea kohal ja liigutada neid ka ringi.
- Proovige mõnda keharulli teha aeglasema tempolaulu ajal või alati, kui peate hinge tõmbama.
- 10 Keerake oma ülakeha. Ülakeha keerdud töötavad teie kõhulihastes ja põlvetõste lisamine töötab ka alakehaga. Ülakeha põlvetõstega keerdumiseks asetage jalad umbes õlgade laiusele ja tõstke käed ja käed nii, et need oleksid teie rinnaga ühtlased. Seejärel alustage ülakeha keeramist küljelt küljele.
- Kui tunnete, et olete valmis põlvetõstet lisama, alustage loendamist ja kolme arvestuse korral tõstke põlve. Korrake seda käiku umbes 10 korda mõlemal küljel.
- Kui te ei saa veel põlvetõstet teha, siis keskenduge lihtsalt keerdumisele. Või võite põlvetõstmise asemel proovida ka jalgade töötamiseks veidi kükitada.
- üksteist Tehke seisva jalgratta krõmps. Võimalik, et olete tuttav jalgratta krõbinaga, mille korral heidate põrandale pikali ja põlved vaheldumisi rinna poole, pöörates samal ajal ülakeha vastassuunas. Selle krõpsu variatsiooni saate teha püsti seistes.
- Seisva jalgratta krõpsu tegemiseks asetage käed pea taha ja istutage jalad umbes õlgade laiuselt. Kui olete valmis, tõstke parem põlve ja samal ajal krampige ülakeha ettepoole ja koputage vasaku küünarnukiga paremat põlve.
- Tehke sama asja vastasküljel, nii et vasak põlv puudutab paremat küünarnukki. Jätkake ühe minuti jooksul krõmpsutamist.
- 12 Proovige pikka käeulatust. Seismise ajal pöörake ühte jalga ettepoole. Kui sirutate jala enda ees välja, sirutage oma vastassuunalise käega jala poole. Seejärel viige jalg tagasi alla ja korrake seda vastassuuna ja käega. Reklaam
Meetod 2 3-st: Intensiivsuse lisamine
- üks Lisage mõned lühikese kiirusega käigud. Üks lihtne viis aeroobse tantsu treeningu intensiivsuse suurendamiseks on aeg-ajalt kiirem minna. Isegi lühike kiirus iga paari minuti järel võib teie pulssi tõsta ja aitab teil rohkem kaloreid põletada.
- Näiteks võite proovida käsi oma kolme minuti tagant 30 sekundit veidi kiiremini pumbata. Või proovige põlvi pisut kiiremini üles tõsta, kui te põlvede krõmpsud.
- 2 Lisage hüpe. Veel üks hea viis intensiivsuse tõstmiseks on lisada oma aeroobse tantsu treeningusse mõni hüpe. Hüppamine on suure mõjuga harjutus ja see kulutab rohkem kaloreid kui vähese mõjuga harjutused. Näiteks köie hüppamine kulutab 200 naela kaaluva inimese jaoks üle 1000 kalori tunnis! Kui soovite oma tantsu aeroobse rutiini juurde lisada mõne hüppe, proovige lisada hüpe käigujärjestuse lõppu.
- Näiteks võite teha kummagi põlveliigese kummagi külje vahele hüppemuhvi või hüpata õhku pärast seda, kui olete kolm korda oma käsi alla lasknud.
- 3 Kaasake oma käed. Selle asemel, et lihtsalt jalgu kasutada, haarake ka oma käed. Käeliigutuse lisamine liigutusele lisab teatud intensiivsust, nii et kulutate rohkem kaloreid. Näiteks võite keharulle tehes tõsta käed pea kohale ja vehkida nendega. Või lisage punch, kui pärast jala tõstmist oma jalga alla viite.
- 4 Muutke mustrit ülespoole. Teise mustri proovimine võib aidata ka teie tantsu aeroobse treeningu intensiivsust suurendada. Näiteks proovige selle asemel, et teha 10 kordust ühel pool keha, vaheldumisi edasi-tagasi. Või järgige ühe-ühe-topelt-mustrit, tehes mõlemal küljel ühe korduse ja seejärel ühel küljel kaks kordust.
- Lihtsalt veenduge, et töötaksite mõlemad kehapooled ühtlaselt.
- 5 Pange kõhulihased kokku. Tantsimise ajal tuumalihaste kokkutõmbamine aitab teil oma põhilihaseid tõhusamalt toonida. Võib-olla tõmbate kõhulihaseid kokku, ilma et oleksite sellest aru saanud, kuid see on hea mõte seda kontrollida.
- Südamelihaste sidumiseks proovige kõhu lihaseid pingutada nii, nagu kasutaksite neid oma keha ülespoole tõmbamiseks või end selleks, et keegi teid üritaks üle suruda.
- Südamelihaste kaasamine võib olla lihtsam, kui te neid kasutate, näiteks kui teete põlveliigese külgsuunas või kui te oma keha veeretate.
Meetod 3 3-st: Naudi turvalist treeningut
- üks Kandke õiget varustust. Tantsueroobika võib varieeruda madalast löögist kuni suure mõjuni olenevalt sellest, mida tunnete end mugavalt tehes. Nendel põhjustel peaksite kandma head tossupaari ja mõnda riietust, mis liiguvad koos kehaga. Spordirinnahoidja kandmine on samuti hea mõte.
- Proovige elastseid materjale, nagu lükra ja spandex. Või minge mõne vabalt istuva dressipüksi ja t-särgiga.
- 2 Tühjendage treeningu jaoks ruumi. Tantsueroobikat saate teha väikeses ja keskmise suurusega ruumis, näiteks oma elutoas või magamistoas. Peate siiski veenduma, et teil on liikumiseks avatud ja vaba ruum. Kui teil on mõni laud või tool, mis võivad teie teele sattuda, viige need enne treeningu alustamist ruumi külgedele.
- 3 Joo palju vett. Treeningu ajal on oluline hoida vedelikku, nii et hoidke läheduses klaasi või pudelit vett. Joo natuke vett enne alustamist, treeningu ajal ja pärast treeningu lõpetamist.
- Higistamisest kaotatud vedelike asendamiseks peate jooma 1,5–2,5 tassi vett. Kui treenite kõrge intensiivsusega või kauem kui tund, peate võib-olla jooma veelgi rohkem vett.
- 4 Peatage, kui tunnete ebamugavust. Liikumine on teile kasulik, kuid see võib põhjustada valu, kui te ennast üle pingutate. Veenduge, et te ei suruks ennast liiga tugevalt ja lõpetaksite, kui hakkate tundma ebamugavust.
- Näiteks kui tunnete õhupuudust, teil on valu mõnes kehaosas või olete kurnatud, lõpetage treening kohe.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus kaalun 95 kg. Milliseid harjutusi saan teha, et vähendada kehakaalu 60 kg ilma trenni minemata? Kardio on teie parim panus kaalu kiireks vähendamiseks. Jooksmine aitab kindlasti! Isegi kui alustate iga päev mõne kvartali kõndimist ja suurendate iga reisi kaugust ühe kvartali võrra, jõuate õiges suunas, nagu ka tantsimine, ujumine ja kõik, mis teie pulssi kiirendab. Võrkpall on veel üks hea variant! Pidage meeles, et dieedipidamine on kaalulangetamise peamine osa, seega peate vähendama umbes 500 kalorit päevasest tarbimisest.
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Proovige oma tantsuaeroobikat teha peegli ees, et näeksite, kas teete liigutusi õigesti. See võib muuta selle lõbusamaks ka seetõttu, et saate tantsimise ajal näha, milline te välja näete.
Reklaam
