Kuidas teha jalgade treeninguid põlvevalu korral

Põlvevalu võib takistada teie treeningu ajal häid tulemusi. Asja hullemaks muutmiseks võib see heidutada jalalihaste täielikku arendamist. Mõned inimesed suruvad ennast trennist hoolimata valule vaatamata - mis on kohutav idee, sest valu süveneb ainult. Sel põhjusel alustage 1. etapist, kui soovite kvaliteeti aega jõusaalis treenides jalgu, isegi kui teil on põlvevalu.

Sammud

Osa üks 3-st: Valuvaba treeningu valdamine

1. 1 Enne treeningut soojendage . Piisava soojenduse tähtsust ei tohiks kunagi alahinnata. Tegelikult ei hoia see ära vaid vigastusi, vaid võib aidata teil treeningust paremaid tulemusi saada. Alustage mõnest liigendliigutusest, mõnest kergekäigulisest tungrauast (kui teie põlv neid talub) ja mõnest tõukejõust, et keha oleks valmis tegelikuks treeninguks. Soojendus võib teie jaoks teha järgmist:
   • Soojendused aitavad suurendada jalalihaste verevoolu
   • Soojendused võivad lõdvestada lihaseid ja suurendada teie paindlikkust
   • Soojendused valmistavad teid füüsiliselt ja psühholoogiliselt ette eelseisvaks intensiivseks treeninguks
2. 2 Pärast soojendust venitage. Venitamine ja sügav hingamine on suurepärane viis kogu keha soojendamiseks. See peaks algama pea ja kaela venitamisest ja liikuma alla. See hoiab teid süstemaatiliselt ja hoiab ära lihase vahele jätmise.
   • Soovi korral kasutage põlvede liigse tõmbamise vältimiseks vahtrulli. Õige jälgimine säilib ka siis, kui kasutate vahtrulle.
3. 3 Alusta kõndimisest. Kõndimine on teie jalgade jaoks kõige põhilisem harjutus. Kuigi see hõlmab põlve painutamist, peetakse seda teiste harjutusvormidega võrreldes siiski minimaalseks. Üldiselt ei paku see teie põlvedele liiga palju stressi. Kui suudate regulaarset kõndimist taluda, proovige intensiivsuse suurendamiseks kiiret kõndimist.
   • Veenduge, et kõnnite siledal ja ühtlasel pinnasel. See avaldab ühtlast survet teie põlvedele, jalgadele ja jalgadele tervikuna.
   • Väidetavalt saavutab 30-minutiline kõndimine sama tulemuse kui 30-minutiline sörkimine. Isegi kui teete seda 10-minutiliste tükkidena, teete kogu kehale tohutut teene.
4. 4 Ujuma minema. Ujumine on suurepärane kardiovaskulaarne treening, mis ei pane põlvedele liiga palju stressi. Vees jaotub teie kehakaal ühtlaselt kogu kehale ja mitte ainult põlvedele.
   • Füüsilise vormi säilitamiseks võib ujuda 30 minutit päevas 6 korda nädalas.
   • Vältige siiski ujumisharjutusi, mis sunnivad teid põlvi painutama, näiteks rinnuli.
5. 5 Proovige astmelisi samme. Sammud on täis kardiovaskulaarseid eeliseid, võimaldades samal ajal arendada oma neljarattalisi. See harjutus ei tohiks teie põlvi liiga palju koormata, kuid kui tunnete valu, lõpetage kohe. Tehke järgmist:
   • Aeroobse trepiastme, trepi või mis tahes kõrgendatud platvormi abil, mille kõrgus on 15–30,5 cm, astuge üles parema jalaga.
   • Soovi korral tehke neid õlgadele asetatud hantlitega. See muudab sammu pigem kogu keha treenimiseks.
   • Tõstke oma vasak jalg üles ja koputage korraks platvormile, seejärel laske see tagasi maapinnale.
   • Tehke 20-30 kordust igale jalale 3 komplektiga.
6. 6 Tehke külili lamavaid jalatõsteid. See harjutus parandab teie reieluu ja neljarattalisi jõude. Kuna treeniv põlv ei ole painutatud, ei põhjusta see valu. Selle harjutuse sooritamine toimub järgmiselt.
   • Alustage lamades keha paremal küljel. Su jalad peaksid olema sirged ja kokku pandud, samal ajal kui parem käsi toetab pead.
   • Tõstke parem jalg, hoides seda otse keha külge. Tehke seda aeglaselt, kuni jõuate 45-kraadise nurga alla.
   • Tooge parem jalg aeglaselt tagasi algasendisse.
   • Tehke 12 kordust igale jalale ja tehke 3 komplekti.
7. 7 Tehke vasikatõste. See harjutus arendab teie gastrocnemust ehk vasika lihaseid. Põlved hoitakse kogu harjutuse kestel sirgena. Vasikate kasvatamist saate teha järgmiselt:
   • Tasakaalu saavutamiseks kasutage lauda või tooli. Seisa laua ees ja hoia seda kätega.
   • Seisa oma jalgadega 15,2 cm (6 tolli) kaugusel ja varbad ettepoole.
   • Tõstke kontsad põrandalt maha, kuni teie varbad on ainsad, mis põrandat puudutavad. Tehke seda aeglaselt.
   • Laske kontsad uuesti aeglaselt alla. Tehke 12 kordust 3 komplektist.
8. 8 Proovige ühe jalaga kangi kükitamist. Teine harjutus, mida saate teha, on ühe jalaga kangikükk, kus üks jalg (haiget tekitav jalg) toetub pingile, moodustades teise jalaga 90-kraadise nurga. Võite sirutada nii palju, kui jõuate.
   • Seda tehakse põlveliigeste tugevdamiseks ning hamstringi ja tuharalihaste tugevuse suurendamiseks.
   • See harjutus ajab jalad kõikuma, mistõttu on soovitatav teha ainult kaks komplekti.
9. 9 Pärast treeningut jahtuge kindlasti. Täpselt nii, nagu oleks hädavajalik soojendada, on oluline ka lihaseid jahutada. Kui liigute 60-st 0-ni üheski korteris, siis lihased muutuvad kangemaks, jäigastavad ja vähendavad teie paindlikkust.
   • Kui olete lõpetanud, võtke kogu keha sirutamiseks 5 või 10 minutit. See võib peegeldada ka teie tehtud venitusi. Piisab lihtsalt sellest, kui annate kehale teada, et treening on läbi ja see ei pea pumpama nii tugevalt kui see oli.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Põlvevalu vähendamine

1. üks Puhka siis, kui keha seda vajab. Kui teie põlvevalu on alles algamas, on vaja piisavalt puhata, et tunda valu ei süveneks. Pärast intensiivset treeningut võtke vaba päev, et lasta lihastel end parandada. Teie üldine paranemisaeg lüheneb, kui hoolitsete enda eest piisavalt.
   • Kui võimalik, õppige hoiduma raskust kandvatest tegevustest nagu sörkimine või jooksmine. Hoidke raskust nii palju kui võimalik. Püsige eespool soovitatud jalgade treeningutel, kuni valu taandub.
2. 2 Kasutage oma põlvel jääd, kui teie valu hakkab ägenema. Kui teie põlve hakkab valutama, haarake jääkott või mõni rätikusse mähitud jää ja kandke see iga tund oma põlve 15 minutiks. See aitab turse ja valu taanduda. Järgmise paari päeva jooksul kandke jää vähemalt neli korda päevas.
   • Veenduge, et jää ja naha vahel oleks tõke. Kui jää asetatakse otse nahale, võib see põhjustada koekahjustusi.
   • Ärge hoidke jääd oma nahal korraga kauem kui 15 minutit. Pikem aeg tuimestab seda piirkonda ja kaotate võime öelda, kas teie nahk külmub ja kahjustub.
3. 3 Tõstke oma põlv üles, eriti magades. Teine võimalus turse vähendamiseks on hoida oma põlvi nii palju kui võimalik. Enne magamaminekut pange kaks padja põlve alla. Selle eesmärk on tagada kõrguse toimumine ja pidev püsimine.
   • Tehke seda igal võimalusel. Kui olete diivanil ja vaatate lihtsalt televiisorit või surfate Internetis, tõstke põlv üles. Turse vähenemine võib teie valu muuta.
4. 4 Kasutage oma põlvel elastset sidet või KT-linti. Samuti võite põlved mähkida elastse sideme või KT-lindiga, et piirkonda toetada ja turset vähendada. Samuti võib kasutada trakse, eriti kui olete keset taastusravi. Ja see aitab teie põlve stabiliseerida ja toimib ka tugivahendina.
   • Veenduge, et mähkimise või sidumise ajal ei oleks ringlus katkenud. Hoidke sidet tihedalt, kuid mitte tihedalt. Lisateabe saamiseks vaadake jaotist Kuidas põlve mähkida või Kuidas kleepida põlve.
5. 5 Teadke harjutusi, mida peaksite vältima. Kuna teil on juba põlvevalu, siis tõenäoliselt teate, et paljud harjutused süvendavad valu. Sel põhjusel on oluline, et võtaksite need harjutused teadmiseks, et paremini põlve valu eest kaitsta. Pidage meeles järgmist.
   • Üldiselt põhjustavad põlvi painutavad harjutused põlvevalu. Põlvesid painutades avaldate rohkem rõhku põlve ümbritsevatele luudele, sidemetele ja kõõlustele. Põlveliigese painutamisega seotud harjutuste näideteks on kopsud, säärepressid ja täiskükid.
   • Mõni spordiala võib põhjustada ka põlve painutamist. Need on jalgpall, korvpall, tennis, jäähoki, jalgpall, kui nimetada vaid mõnda. Kõik, mis teie põlveliigeseid äkki liigutab, tekitab teie põlvel liigset stressi.
   • Samuti tuleks vältida harjutusi, mis hõlmavad hüppamist. Pidage meeles, et hüppamine hõlmab kerget painutamist ja maandumisel; teie põlv kannab gravitatsiooni tõttu 2 korda teie kehakaalu. Hüppamist või väga kerget hüppamist võib taluda.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Tervena püsimine ja valuvaba

1. üks Tea, milleks su keha võimeline on. Igal inimesel on erinev valutaluvuse tase ja erinevat tüüpi valu. Seetõttu võib üks inimene treeningrutiini edukalt sooritada, teised aga mitte. Seetõttu on oluline teada oma vormi taset ja seda, mida olete võimeline tegema ohutult.
   • Sealt edasi treenige järk-järgult intensiivsema treeninguni. Suurendage treeningut iga kord umbes 10%, kui leiate end viimasest seansist võimekana ja valutult.
2. 2 Lõpetage alati, kui tunnete valu. Paljud inimesed tunnevad valu ja otsustavad selle kaudu laadida, uskudes, et see on nõrkus. See kahjustab nende jõudlust ja viib nad lõpuks jooksust välja. Vältige alati jätkamist treeninguga, mis põhjustab teie põlvel (või mujal) valu. See toob tulevikus kaasa suuremaid probleeme.
   • See ei tähenda, et peate trenni lõpetama - see tähendab lihtsalt, et peate leidma uue harjutuse, mida teha. Kui tunnete valu, haarake veidi vett, tehke väike jalutuskäik hingetõmbeks ja võtke ette uus harjutus.
3. 3 Saavuta tervislik kaal. Ülekaalulisuse korral on põlv sunnitud kandma palju rohkem kaalu kui peaks. Suurenenud kehakaal suurendab põlvevalu tõenäosust. Kui olete ülekaaluline või rasvunud, kaaluge oma valu vähendamiseks kaalukaotusplaani.
   • Rääkige oma arstiga, milline on teie jaoks tervislik kehakaal ja milline võib tema arvates olla sobiv dieet ja treeningkava. Pole ühtegi kõigile sobivat dieeti ja ta võtab teie harjumused ja elustiili välja, et välja mõelda režiim, millest kinni pidada.
4. 4 Hankige palju kaltsiumi ja D-vitamiini. Tugevdage oma luid, süües kaltsiumirikkaid toite, näiteks piima, täisteratooteid ja muid piimatooteid. Kuid võite soovida jääda madala rasvasisaldusega piimatoodete juurde, et hoida oma rasva tarbimine madalal.
   • Kaltsiumi maksimaalse imendumise jaoks lisage oma dieeti ka D-vitamiin. Seda saab teha jalutuskäigul väljas päikese käes või lisaaine võtmise kaudu - D-vitamiini ei leidu toidus.
   • Hoiduge kofeiiniga või gaseeritud jookidest, sest arvatakse, et need vähendavad või pärsivad kaltsiumi imendumist. Need on ka lihtsalt tühjad kalorid ja suhkur, mis pole niikuinii kasulikud nii teile kui kogu teie kehale.
5. 5 Kandke mugavat, kuid samas sobivat kingapaari. Õige kingapaar annab treeningu sooritamisel rohkem stabiilsust. Õige suuna alustamiseks vaadake neid wikiHow artikleid:
   • Kuidas osta tenniseid
   • Kuidas valida jooksujalatseid
   • Kuidas osta treeningjalatseid
   • Kuidas osta toonivaid kingi
   • Kuidas valida mugavaid jalanõusid
6. 6 Rääkige oma arstiga põlvevalu juhtimise, kuid siiski aktiivsena püsimise kohta. Kui põlvi või jalgu üldiselt ei treenita, läbib see atroofia (lihaste raiskamine), mis viib seejärel nõrkuseni. See on ilmselgelt tingimus, mida tuleb vältida. Pöörduge oma tervishoiuteenuse osutaja poole, et arutada parimat viisi põlvevalu juhtimiseks.
   • Kui teie põlvevalu on mõõdukas kuni tugev, määrab arst tõenäoliselt ravimeid või avab dialoogi võimaliku kirurgilise korrigeerimise üle. Seniks annab ta teile režiimi, mida järgida, et ka teie võimalikult tervislik püsida.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Põhjalik soojendus peaks kestma umbes 15 minutit.

Reklaam

Hoiatused

• Kui põlvevalu on väljakannatamatu, on see signaal, et peaksite viivitamatult pöörduma arsti poole. Tuleb lahendada tõsine seisund.

Reklaam