Kuidas õigesti dieeti pidada

Ülekaalulisuse tunne võib olla väga masendav, rääkimata kaasnevatest terviseriskidest. Võimalik, et tunnete end vähem enesekindlalt ja isegi pisut loiult. Üks paremaid viise tervislikumaks saada on muuta oma dieeti tervisliku toidu söömise ja portsjonite suuruse kontrollimise kaudu. Dieediga alustades veenduge, et saaksite piisavalt toitaineid ega ületaks toidu tarbimise piiramist. Dieet on alati kõige tõhusam koos teiste tervisliku eluviisi valikute ja hea suhtumisega.

vaadake creepshow 2019 veebis tasuta

Sammud

Osa 1 5-st: Planeerimise etapp

1. 1 Küsige endalt, miks soovite dieeti pidada. Põhjuste ja eesmärkide selge selgitamine võib aidata teil valida söögikava, mis on mõistlik ja tasub teie jaoks ära nii, nagu loodate.
   • Hallake diabeeti. Kui teil on diagnoositud diabeet, on toitumisharjumuste muutmine hädavajalik. Suhkru vähendamine või dieedist välja jätmine on selle haigusega hea elamise võti.
   • Vähendage südamehaiguste riski. Söömine toitudega, mis vähendavad teie kolesteroolitaset ja aitavad vabaneda liigsest kõhurasvast, võib vähendada südamehaiguste riski.
   • Langetage see lapse kaal. Lisakilode lisamine on osa igast rasedusest, kuid mingil hetkel võite otsustada, et beebi rasv tundub teie lapsel kõige paremini välja ja olete valmis naasma oma raseduseelse kaalu juurde.
   • Ole valmis ujumistrikoo hooajaks. Paljud inimesed lähevad dieedirežiimi, kui ilm soojeneb ja väljavaade ujumistrikoo selga panemiseks on lausa hirmutav. Mõnikord võivad lihtsalt väikesed muudatused teie dieedis muuta bikiinivalmis või ujumis-pagasiruumi kohutavat.
2. kaks Hulgi üles. Võite olla huvitatud lihaste lisamisest ja lisaraskuste lisamisest tervislikul viisil. Valk on lihasmassi arendamisel lahutamatu osa, seega peaks teie toitumine keskenduma soovitatud valgu päevase koguse maksimeerimisele.
3. 3 Veenduge, et saaksite dieeti pidada ohutult. Enne uue toitumiskava võtmist on parem konsulteerida arstiga, et dieet ei osutuks teie jaoks ohtlikuks.
   • Andke oma arstile teada oma dieediplaanist. Kõik, mis on alla 1200 kalorit päevas, võib olla ohtlik. Kaalukontrolliarst Michelle May ütleb: 'Kiire kaalulangus kriitilise kalorite piiramise tõttu põhjustab vee, osa rasva ja lihaste kaotust, mis lõpuks vähendab ainevahetust, nii et keha vajab ellujäämiseks vähem kaloreid.' See põhjustab ka nihke suurema rasvaprotsendi suunas, mis suurendab metaboolse sündroomi ja II tüüpi diabeedi riski.
     • Mõned inimesed kasutavad kaloreid eesmärgiga mõõta oma toidutarbimist, teised lähtuvad dieedis grammidest (valk, täisteratooted jne), samas kui mõned loovad loetelu toidust, mida süüa rohkem ja vähem. Otsustage oma dieedile lähenemist.
   • Vaadake oma arstilt välja oma retseptiravimid. Oluline on olla kindel, et teie toitumiskavad on sünkroonis kõigi toitumisjuhistega, mis võivad olla seotud teie retseptidega.
     • Näiteks kui võtate AKE inhibiitoreid vererõhu langetamiseks, peate jälgima banaanide, apelsinide ja roheliste lehtköögiviljade tarbimist. Kui teile on välja kirjutatud tetratsükliin, peate võib-olla vältima piimatooteid ravimi võtmise perioodil.
4. 4 Analüüsige oma praeguseid toitumisharjumusi. Enne kui muudate oma tegemist, peate teadma, mida teete praegu. Jälgige, mida, millal ja kus sööte, et saada ülevaade oma praegustest toitumisharjumustest.
   • Pea toidupäevikut. Pange päevik kööki või oma voodi kõrvale ja kirjutage üles, mida te sööte (söögid, suupisted, need väikesed 'maitsed' oma sõbra taldrikult - kõik see), kellaaeg, mil sööte ja kus sööte ( köögilaud, diivan, voodi).
   • Jälgi veebis. Mitmed veebisaidid pakuvad veebipõhiseid tööriistu, mis võimaldavad teil oma toitumisharjumusi elektrooniliselt jälgida. Kui see on sama lähedal kui teie nutitelefon, peaks teil selle jälgimine olema lihtne.
5. 5 Tehke kindlaks probleemsed piirkonnad. Meil kõigil on erinevad söömisharjumused ja „päästikud“, mis võivad põhjustada meie ülesöömist. Oma teadlikkus on esimene samm nende haldamisel osana uuest toitumiskavast.
   • Stress. Üks suuremaid ülesöömise põhjuseid on stress. Kui tunneme relva all või oleme ärevuses, pöördume mugavuse nimel sageli toidu poole. Kui see on teie jaoks probleemne ala, peate selle päästikuga tegelemiseks lisama stressi maandamise tehnikad või varuma tervislikuma toiduvalikuga.
   • Väsimus. Kui me oleme väsinud, siis on vähem tõenäoline, et teeme head toiduvalikut. Kui mõistate, et sööte sageli väsinud olekus, peate mõtlema, kuidas saaksite rohkem puhata, ja veenduge, et teete toidupoodi siis, kui tunnete end kõige puhanumana ja keskendunumana.
   • Üksindus või igavus. Sõbrad kõik linnast väljas? Kas te ei leia midagi teha? Kui avastate, et pöördute üksi olles toidu poole, võiksite mõelda uue dieedi täiendamisele mõne uue tegevuse või hobiga, mis viib teid kodust välja, hoiab teid kinni ja hoiab ära ülesöömise.
   • Liigne nälg. Kui panete söömise tiheda graafiku tõttu pooleli, võite avastada, et õhtusöögile istudes olete raevukas ja sööte kõike, mis silmapiiril. Kui see on teie jaoks probleemne piirkond, mõelge, kuidas saaksite oma uues söömiskavas ajakavasid minipeatada.
   Reklaam

Skoor
0 / 0

1. osa viktoriin

Kui teie dieedi eesmärk on lisada lihasmassi, peaksite keskenduma millise toitaine söömisele?

Süsivesikud

Ei! Süsivesikud pole teie lihasmassi suurendamiseks kasulikud. Kui soovite kokku panna, ei tohiks te liiga palju süsivesikuid süüa. Proovige teist vastust ...

Rasv

Mitte tingimata! Lihaseid kasvatav dieet ei pruugi olla madala rasvasisaldusega dieet. Rasv ei ole siiski kõige olulisem toitaine, kui proovite kokku panna. Seal on parem variant!

Kaltsium

Proovi uuesti! Kaltsium on oluline, et teie luud oleksid terved ja tugevad. See ei aita teil siiski lihasmassi kasvatada. Seal on parem variant!

Valk

Absoluutselt! Kui soovite oma lihasmassi suurendada, peate sööma valgurikkaid toite. Valk on oluline, et teie keha saaks lihaseid üles ehitada. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Kas soovite rohkem viktoriine?

Osa kaks 5-st: Tervislike toitude valimine

1. 1 Lugege kalorite kohta. Enamik dieedipidajaid väidab, et nad loevad kaloreid, kuid valdav enamus ütleb ka, et nad ei tea tegelikult, kui palju kaloreid nad vajavad. Oleme koolitatud arvama, et vähem kaloreid tähendab rohkem kaalulangust, kuid tegelikult peate olema teadlik mitte ainult sellest, kui palju te tarbite, vaid ka sellest, kust kaloreid tuleb.
   • Mehed väidavad, et nad söövad keskmiselt 2600 kalorit päevas, naised tarbivad umbes 1800. Teil võib vaja minna vähem, kui proovite kaalust alla võtta, kuid peate alati sööma vähemalt 1200 kalorit päevas. Vähem ja teie keha arvab, et see on näljarežiimis. See tähendab, et see hoiab tugevalt kinni rasvavarudest.
   • Paluge registreeritud dieediarstil või personaaltreeneril aidata teil välja selgitada, kui palju kaloreid peaksite päevas sööma tervisliku kehakaalu langetamiseks. Võtke arvesse, kui aktiivne olete.
   • Pange oma kalorid enda jaoks tööle. Täitke toidud, milles on palju kiudaineid (täisteratooteid) ja valke (lahja liha). Need aitavad teil end kauem täis tunda ja annavad teile rohkem energiat.
   • Vältige tühje kaloreid, mis ei anna teie kehale palju kütust. Alkohol ja sellised tooted nagu kartulikrõpsud on head näited kaloritest, mis ei ole eriti toitumisalased.
2. kaks Järgige toitumisjuhiseid. USDA-l on toitumissoovitused, mis aitavad tagada söögikordade korraliku toitainete koguse ja tasakaalustatud toitumise. See tähendab, et saate igast toidugrupist õige koguse portsjonit, ilma et sööksite ühestki rühmast liiga palju. Samuti soovite igas grupis erinevaid toite varieerida - ärge sööge ainult õunu ega muid puuvilju. Muud peamised soovitused hõlmavad järgmist: vähem kui 10% päevasest kalorsusest valmistage lisatud suhkrust; tee vähem kui 10% päevasest kalorist küllastunud rasvadest; ja tarbivad vähem kui 2300 mg naatriumi päevas. Lisaks on konkreetsed soovitused toidukoguste kohta, mida peaksite püüdma iga päev süüa. Need on järgmised:
   • Söö iga päev üheksa portsjonit puu- ja köögivilju. Üks portsjon puuvilju on võrdne umbes 1 tassi hakitud puuviljaga või ühe väikese puuviljatükiga. Üks portsjon köögivilju on võrdne 2 tassi lahtiste, lehtköögiviljadega või umbes 1 tass lõigatud köögiviljadega.
   • Sööge kuus portsjonit teravilja päevas ja tehke vähemalt pool neist teradest täistera. Üks portsjon teri on võrdne ühe leivaviilu või 1/2 tassi keedetud riisi või pastaga.
   • Söö päevas kaks kuni kolm portsjonit piimatooteid, kuid proovige sellest teha madala rasvasisaldusega piimatooted. 1 tass piima on samaväärne ühe piimatoodete portsjoniga.
   • Söö iga päev kaks kuni kolm valku. Üks portsjon liha on 3 untsi ehk umbes täiskasvanu peopesa suurune. Üks portsjon võrdub ka ühe suure munaga, 1 spl maapähklivõiga, 1 unts kreeka pähklitega ja 1/4 tassi ubadega.
   • Proovige 'süüa vikerkaart', see tähendab süüa erinevaid toite (mustikad, punased õunad, spargel jne). Erinevat värvi toit tähendab, et saate erinevaid toitaineid ja vitamiine.
3. 3 Tarbige rohkem lahja valku. Teie keha vajab valku lihaste ülesehitamiseks, immuunsuse kaitsmiseks ja ainevahetuse rajal hoidmiseks. Et saada kasu ühegi kahjuliku mõjuga, mida võib seostada valguallikatega, valige toidud, mis sisaldavad palju valke ja vähe rasva.
   • Ole paks detektiiv. Valige pigem piim kui täispiim, lahja jahvatatud veiseliha või jahvatatud kalkun, mitte marmoriseeritud jahvatatud veiseliha. Otsige oma valgu valikus rasva, mis on peidus - või mitte nii peidus.
     • Vältige rasvasisaldusega piimatooteid, elundiliha, näiteks maksa, rasvaseid ja marmorlihasid, spiraale, külmlõikeid, hot-doge ja vorste, peekonit, praetud või paneeritud liha ja munakollaseid.
   • Hakka kala fänniks. Teatud tüüpi kalad sisaldavad rohkesti oomega-3 rasvhappeid, mis võivad vähendada triglütseriidideks nimetatud vere rasvu. Kõige rohkem oomega-3-rasvhappeid leiate külmaveekaladest, näiteks lõhe, makrell ja heeringas.
   • Ole ubadega üks. Ja herned ja läätsed - kaunviljad on üldiselt head valguallikad ning ei sisalda kolesterooli ja vähem rasva kui liha. Proovige soja- või oaburgerit hamburgeri asemel või visake tofu köögivilja praadimiseks või salatiks.
4. 4 Otsige täisteratoite. Täisterad on kogu taime seeme ja sisaldavad kolme osa: idu, kliid ja endosperm, seega sisaldavad täistera toidud kõiki neid kolme komponenti. Taimede rafineerimisel eemaldatakse kahjuks kliid ja idud ning umbes 25% teraviljast ja vähemalt 17 põhitoitainest kaob. Kõigi eeliste saamiseks otsige toiduaineid, mis on märgistatud täisterana.
   • Saage kasu. Uuringud on dokumenteerinud täisteratooteid sisaldava dieedi arvukaid eeliseid. Nende hulka kuuluvad insuldi, südamehaiguste, II tüüpi diabeedi, põletikuliste haiguste, pärasoolevähi, igemehaiguste ja astma vähenenud risk, parem kehakaalu säilitamine, tervislikumad unearterid ja tervislikum vererõhu tase. Tulista 48 g. täisteratooteid oma dieedis päevas.
   • Hankige oma supermarket. Umbes 15–20% supermarketite riiulitel olevatest toodetest on täisteratooted. Otsige tooteid, millel on märge „täistera”, või kontrollige, kas tootel on täistera nõukogu tempel „Terve tera”.
   • Kontrollige mitut toitu. Täistera ei saa olla ainult terad, jahud ja leivad; pastadele, teraviljadele, küpsistele, tortillalaastudele, pannkoogisegudele ja muudele teraviljapõhistele toodetele võib anda täistera sildi, nii et lugege pakend hoolikalt läbi.
5. 5 Lisage tervislikud rasvad. Kõik rasvad pole teie jaoks kahjulikud; tegelikult peaksid mõned kindlasti olema osa teie tervislikust toitumiskavast. Monoküllastumata rasvhapped (MUFA) on tervislik rasvatüüp, nagu ka polüküllastumata rasvad ja pakuvad teatud eeliseid, näiteks LDL-kolesterooli (halb) vähendamine, HDL-kolesterooli (hea liik) suurenemine või säilitamine, aitavad stabiliseerida insuliinitaset ja kontrollida veresuhkrut.
   • Kõrge MUFA sisaldusega toiduainete hulka kuuluvad avokaadod, rapsiõli, pähklid (mandlid, india pähklid, pekanipähklid ja makadaamia ning pähklivõid), oliiviõli, oliivid ja maapähkliõli.
   • Küllastunud rasv on keeruline. Kaasaegsed uuringud näitavad, et see mõjutab teie keha üsna neutraalselt. Kuigi te ei tohiks küllastuda küllastunud rasvade söömise võimalustest, peaksite siiski söömise suhtes olema ettevaatlik.
6. 6 Kõrvaldage transrasvad. Transrasvad on vesinikuga infundeeritud õlid, nii et pakendimärgistel võite neid lugeda hüdrogeenitud õlina. Need tõstavad halva kolesterooli ja madalama kolesterooli taset, põhjustavad kehakaalu tõusu, suurendavad südamehaiguste, vähi, insuldi ja viljatuse riski.
   • Suurimateks transrasvade allikateks on kaubanduslikult praetud toidud ja pakendatud toidud, eriti küpsetised.
   • Hoiduge siltidest, mis väidavad, et transrasvu pole. FDA lubab toidule, mille portsjon on kuni pool grammi transrasvu, märgistada „transrasvavabaks“. Söö neid piisavalt ja need poolgrammid kokku.
   • Transrasvad on teile nii halvad, New York City on vastu võtnud seaduse, mis keelab nende kasutamine restoranides.
7. 7 Lugege silte. Toidupakenditel olevate toitumisalaste siltide tähelepanu pööramine aitab teil veenduda, et teete tervislikke valikuid. Sildi üks olulisemaid osi on teave teenuse suuruse kohta. See annab teile teada, mitu portsjonit on igas pakendis ja millised on iga portsjoni toitumisalased faktid.
   • Samuti peaksite märkima, kui palju kaloreid on igas toidukorras.
   • Püüdke piirata järgmisi toitaineid: transrasvad, küllastunud rasvad ja naatrium. Need ei ole seotud ainult rasvumisega, vaid ka südamehaiguste ja kõrge vererõhuga.
   • Otsige toite, milles on märkimisväärses koguses kiudaineid, A-vitamiini, C-vitamiini, rauda, ​​D-vitamiini ja kaltsiumi.
   • Teie dieediarst võib aidata teil saada kõiki vajalikke toitaineid ja õiges koguses.
8. 8 Kokk. Valmistoitude söömine või ostmine on mugav, kiire ja lihtne. Kuid see tähendab ka seda, et te ei saa kontrollida, kuidas teie toitu valmistatakse või milliseid koostisosi kasutatakse. Üks tõhusamaid viise kaalu langetamiseks on oma söögikordade valmistamine kodus. Võite valida tervislikud toiduvalmistamisviisid (nt praadimise asemel küpsetamine) ja värsked koostisosad.
   • Planeerige söögid ette. Tehes iganädalase menüü, on väiksem tõenäosus, et lähete rajalt välja ja nõuate nädala keskel väljavõtmist. Saate enda jaoks asju lihtsamaks muuta, valmistades tervislikke toite, mida sügavkülmas hoida ja vastavalt vajadusele süüa.
   • Tehke toiduvalmistamine lõbusaks. Luba endale uus nugade komplekt või armas põll. Sellised asjad võivad anda teile motivatsiooni, mida peate köögis rohkem aega veetma.
9. 9 Suupiste. Head uudised! Dieedi ajal peate tegelikult suupisteid tegema. Söömine sageli hoiab teie ainevahetuse käimas ja aitab kehal kogu päeva jooksul rohkem kaloreid kulutada. Tervislikud suupisted võivad vähendada ka nälga ja hoida teid söögikordade ületamise ajal.
   • Peamine on veenduda, et valite tervislikke suupisteid. Jõudke värskete puuviljade ja köögiviljade, pähklite või madala rasvasisaldusega piimatoodete juurde. Pärastlõunase suupiste saamiseks proovige mõnda kurgiviilu koos hummusega.
   • Hoidke tervislikud suupisted oma töölaual käepärast. Kui teil on läheduses mõni röstitud mandel, pöördute vähem tõenäosusega küpsiste poole, kes keegi puhkeruumi jättis.
10. 10 Lisage oma toitudele rohkem maitset. Kui toidud maitsevad suurepäraselt, sööte neid tõenäolisemalt. Üks võimalus tervislikule toidule maitse lisamiseks on salsa lisamine. Proovige küpsetatud kartulit võid asemel salsaga valada ja säästate kaloreid ja rasva. Boonus: olete oma toidule lisanud ka täiendava köögiviljade portsjoni.
    • Kana, kala ja isegi salatite salsa lisamine võib aidata teie toite elavdada ja pakkuda veidi rohkem rõõmu. Proovige toidupoest värsket salsat osta või isegi ise valmistada.
    • Maitset saate lisada peaaegu igale roogile, lisades ürte ja vürtse, millest enamik sisaldab peaaegu null kalorit. Proovige osta värskeid ürte, nagu petersell, rosmariin või tüümian. Need muudavad teie kana, sealiha või salati maitse värskeks ja originaalseks.
    • Mõned koostisosad pakuvad lisaks maitsele ka lisaboonust. Näiteks on küüslaugul teadaolevalt põletikuvastane toime. Maitsesta oma kala või suppe küüslauguga maitsva eine jaoks, mis on samuti tervislik.
    • Kurkum on veel üks populaarne maitsekas põhitoode, mis peaks olema teie vürtsiriiulis. Proovige lisada see tervislikele salatikastmetele, et saada täiendavat maitset.
    Reklaam

Skoor
0 / 0

2. osa viktoriin

Isegi dieeti pidades peaksite päevas sööma vähemalt mitu kalorit?

600

Proovi uuesti! 600 kalorit on liiga vähe. Selle mõne kalori söömine päevas on ohtlik ja võib teie kehakaalu langetamise raskendada. Õige vastuse leidmiseks klõpsake teisel vastusel ...

1200

Õige! Te ei tohiks kunagi minna alla 1200 kalori päevas. Kui te seda teete, lülitub teie keha näljarežiimi ja teil on raskusi kaalu kaotamisega. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

1800

Mitte just! 1800 kalorit on naiste keskmine söögikogus päevas. Dieedi järgimisel on täiesti ohutu süüa vähem kaloreid. Proovige teist vastust ...

Kas soovite rohkem viktoriine?

Osa 3 5-st: Toidud, mida tuleb vältida

1. 1 Vältige moehullu dieete. Dieetide uusima trendi proovimine võib olla väga ahvatlev. Meedia on sageli täis lugusid kuulsustest, kes proovisid moehullu dieeti ja said suurepärast edu. Siiski on oluline meeles pidada, et moerohked dieedid ei toimi mitte ainult sageli, vaid võivad ka teie tervist kahjustada.
   • Enamik hullumeelseid dieete nõuab, et lõikaksite välja suurema toidugrupi, näiteks süsivesikud. Tervisliku toitumise kõige olulisem osa on hoolitsemine selle eest, et sööksite tervikliku toidukava, mis sisaldab kõiki toitaineid. Vältige dieete, mis nõuavad toidurühmade väljalõikamist.
   • Mõni moerohke dieet võib sind haigeks teha. Paljud moehullused dieedid soodustavad väga väikese kalorsuse söömist, mis võib olla teie tervisele ohtlik. Selle asemel sööge oma kehatüübile soovitatud arv kaloreid ja tehke tervislikud valikud.
2. kaks Jätke töödeldud toidud vahele. Töödeldud toitudes ja kiirtoitudes on palju selliseid asju, millest hoiduda tasub - naatrium, küllastunud rasv ja suhkur. See ei tähenda, et aeg-ajalt toimuv kiirtoiduburger või külmutatud eelroog teid tapaks, kuid neid toite soovite piirata.
   • Valitsuse uusimad toitumisjuhised ameeriklastele soovitavad mitte rohkem kui 10% kaloritest pärineda küllastunud rasvadest. Kui olete dieedil 1500 kalorit päevas, tähendab see, et teil võib olla 15g küllastunud rasva päevas - kiirtoiduburgerites võib olla vahemikus 12g kuni 16g.
3. 3 Hoidke magusatest jookidest. Suhkrulisi jooke, eriti karastusjooke, on seostatud kehakaalu tõusu ja rasvumisega. Kõrre kaudu tarbitud kalorid on endiselt kalorid ja aitavad kaasa naela pakkimisele, nii et plaanige nende jookide tarbimist dieedil vähendada või vähendada.
   • Parim janu kustutaja on ja on alati olnud vesi. Lisaks suurema vee joomine tekitab täiskõhutunde ja võib vähendada söömist.
     • Muutke vesi oma maitsemeeltele atraktiivsemaks, lisades tsitrusviljade, kurkide, piparmündi või muude ürtide viilud.
   • Mahl kõlab tervislikult, eriti 100% mahlast valmistatud joogid, kuid need sisaldavad palju suhkrut. Joo neid mõõdukalt või lisage vett, et saada osa toitumisalastest eelistest vähemate kaloritega.
   • Harvardi ülikooli teadlaste uuringus seostati magusaid jooke kogu maailmas 180 000 surmaga aastas, ainuüksi USA-s 25 000 surmaga.
   • Teine 2013. aasta uuring, mille viisid läbi Londoni Imperial College’i teadlased, näitas, et II tüüpi diabeedi risk kasvas iga 12 untsi kohta koguni 22%. päevas tarbitavate suhkruga magustatud jookide serveerimine.
4. 4 Vältige vajadusel konkreetseid koostisosi. Teil võib olla seisund, mis nõuab teatud koostisosadest vabanemist, seega lugege hoolikalt silte ja varuge tooteid, mis vastavad teie konkreetsetele toitumisvajadustele.
   • Tsöliaakia. Tsöliaakia on seedehäire, mis on tingitud toidugluteeni, nisu, rukki ja odra valgu talumatusest. Tänu kasvavale teadlikkusele nende vajadustest, kes ei suuda gluteeni taluda, on mitmed gluteenivabad tooted nüüd lisaks spetsiaalsete toidupoodide ka teie kohaliku supermarketi riiulitel.
   • Hüpertensioon. Ohtlik seisund, südamehaiguste ja insuldi eelkäija, hüpertensioon on osaliselt hallatav dieediga, mis on raske puuviljadele, köögiviljadele ja lahjadele valkudele. On näidatud, et DASH-dieet, mis tähistab hüpertensiooni peatamise dieedil põhinevaid lähenemisviise, vähendab vererõhku, seda soovitavad mitmed tervishoiuorganisatsioonid, sealhulgas riiklikud tervishoiuinstituudid, ja see oli USA uudistes 1. kohal üldises dieedis & World Report'i parimad dieedid 2012.
   • Toiduallergia. Kui kahtlustate toiduallergiat, laske end kindlasti arstil testida. Kaheksa toitu moodustavad 90% kõigist toiduallergiatest: maapähklid, pähklid, piim, munad, nisu, soja, kala ja koorikloomad. Kui teil on mõni neist allergiatest, lugege toidumärgiseid väga hoolikalt, et vältida selliste esemete valimist, mis võivad põhjustada allergilise reaktsiooni.
   Reklaam

Skoor
0 / 0

3. osa viktoriin

Mis on parim dieedipidamise ajal?

100% mahl

Mitte päris! Ehkki mahl sisaldab tervislikke vitamiine, on see ka suhkrut täis. Teil on parem saada vitamiine tervetest puuviljadest ja köögiviljadest. Seal on parem variant!

Sooda

Ei! Dieeditades peaksite täielikult välja lõikama magusad joogid, näiteks sooda. Kogu see lisasuhkur raskendab kaalu langetamist. Valige teine ​​vastus!

Vesi

Täpselt! Vesi on alati kõige tervislikum valik jooki, kui proovite kaalust alla võtta. Kui leiate, et see on igav, proovige lisada viilud või tsitruselised või kurk. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Kas soovite rohkem viktoriine?

Osa 4 5-st: Hea elustiili valimine

1. 1 Lihtsam oma dieedile. Ehkki kaalulanguse kiirendamiseks võib olla ahvatlev drastiliselt vähendada kaloreid ja kehtestada ebareaalsed söömisootused, on aeglane ja kindel lähenemine tõhusam ning seda on lihtsam säilitada.
   • Muutke ainult ühte söögikorda päevas. Selle asemel, et igal söögikorral taldrikut uuesti teha, proovige süüa vaid üks tervislikum või väiksem söögikord päevas. Selle järkjärgulise muutmisega ei tunne te puudust, mis annab teile aega oma uue söömisviisiga kohanemiseks.
   • Kõrvaldage üks suupiste päevas või asendage see. Kui teil on kell 15 alati küpsis kohvipausil on virsik või jäta magus maius lihtsalt vahele. Või vahetage oma suur mokk sidrunipressiga tassi rohelise tee vastu.
2. kaks Liikuge. Õige dieedi pidamine on suurepärane viis tervislikuma eluviisi alustamiseks. Parimaid tulemusi näete aga siis, kui alustate samal ajal ka tervisliku treeningu režiimi. Uuringud näitavad, et dieedi ja kehalise tegevuse ühendamisel on positiivne kasu teie üldisele tervisele ja kaalulangusele.
   • Püüdke olla aktiivne vähemalt 60 minutit päevas. Saate selle hõlpsasti jaotada väikesteks osadeks. Näiteks proovige autoga sõitmise ja liftiga sõitmise asemel jalgsi tööle minna ja trepist üles sõita.
   • Mine välja. Inimesed, kes treenivad väljaspool, teatavad, et neile meeldib see rohkem. Avastage oma naabruskonda või matkake lähedal asuvas riigipargis.
   • Helista sõbrale. Kui plaanite koos sõbraga trenni teha, peate suurema tõenäosusega plaanist kinni. Paluge ühel semul endaga joogaga liituda või pärast tööpäeva teiega pikki jalutuskäike teha.
3. 3 Püsi puhanud. Kui pole piisavalt magada , võite olla kaalutõusule vastuvõtlikum. Kui teil on vähe puhkeaega, toodab teie keha rohkem kortisooli, mis on stressihormoon. See võib suurendada tervislike valikute tegemise tõenäosust mugavustoidu järele.
   • Püüdke magada seitse kuni üheksa tundi öö jooksul. Inimesed, kelle kehakaal on tavaliselt tervislikum, on inimestel, kelle kell on ainult viis kuni kuus tundi ööpäevas.
   • Vältige seadmete kasutamist, mis kiirgavad sinist valgust, mis hoiab teid ärkvel, vähemalt 30 minutit enne magamaminekut. Nende seadmete hulka kuuluvad nutitelefonid, tahvelarvutid, sülearvutid ja telerid.
   • Saage ajakava järgi. Kui proovite magada igal õhtul samal kellaajal ja ärkate iga päev samal kellaajal, on uni rahulikum ja tõhusam.
4. 4 Stressi vähendama . Stressi ja kehakaalu suurenemise vahel on selge seos. Kui olete stressis, vabastab teie keha rohkem kortisooli, mille tõttu keha hoiab rohkem rasva. See kipub juhtuma eriti kõhu piirkonnas. Tervislikust toitumisest maksimumi saamiseks peate pingutama stressitaseme vähendamise nimel.
   • Suurepärane viis stressi vähendamiseks on veenduda, et treenite regulaarselt. Nii vabanevad endorfiinid ja üldiselt paraneb teie meeleolu.
   • Hinga sügavalt sisse. Hingamisele keskendumine on väga tõhus meetod stressi vähendamiseks. Hinga sügavalt sisse ja välja, aeglaselt sisse ja välja hingates. See aeglustab teie pulssi ja aitab meelt puhastada.
5. 5 Luba end aeg-ajalt. Tasustamissüsteemi olemasolu aitab hoida teie entusiasmi dieeditamise ajal kõrgel ja takistab teid rajalt kõrvale minemast.
   • Ajakava petmise päev. Lubage endale üks päev nädalas, kui võite unustada oma toitumispiirangud ja süüa kõike, mida soovite. See annab teile midagi oodata ja hoiab teid puudust tundmast.
   • Olge ettevaatlik toidu märgistamisel keelatud. Inimloomus sunnib meid ihkama midagi, mida meil veel rohkem ei oleks. Vältige ütlemist, et teie dieediplaanis ei saa kunagi olla teatud toitu. Teatud maitsvate hõrgutiste vähendamiseks lubage erandeid.
6. 6 Jälgige oma edusamme. Et jälgida oma edukust kilode maha võtmisel, seadistage süsteem, mis võimaldab teil näha, kuidas teil läheb.
   • Seda sama toidupäevikut, mille alustasite oma söömisharjumuste jälgimise plaani alguses, saab kasutada uue kava jälgimiseks. Trendide, käivitajate ja õnnestumiste nägemiseks võrrelge oma kandeid nädalast nädalasse.
   • Kasutage veebiprogrammi. Sisestage kogu teave uue kava kohta (algkaal, eesmärgi kaal, päevamenüüd) elektroonilisse programmi, mis hoiab teie edusamme käeulatuses. Paljud neist programmidest pakuvad tervislikke retsepte ja kogukondlikke foorumeid, kus saate suhelda teistega, kes jagavad teie eesmärke.
   • Viia läbi iganädalasi kaalumisi. Tähtis pole mitte ainult see, mida teie toidupäevik ütleb, vaid ka skaala. Määrake igal nädalal kindel aeg enda kaalumiseks ja tulemuste märkimiseks.
7. 7 Sea tervislikke eesmärke. Osa tervislikust eluviisist on teadmine, kuidas seada realistlikke eesmärke. Vältige endale võimatute nõudmiste esitamist, näiteks 'Ma kaotan sel kuul 15 naela'. Selle asemel seadke väiksemad, paremini saavutatavad eesmärgid. Tervislikuks kaalukaotuseks peetakse tavaliselt 1-2 naela nädalas.
   • Pange endale jõukohased eesmärgid, näiteks 'Ma teen sel nädalal kuus päeva.' Seda arengut on lihtne jälgida ja nende mini-eesmärkide saavutamise eest saate ennast premeerida. Vältige toidupõhiseid hüvesid - selle asemel võivad teie hüved hõlmata uue treeningriietuse või -jalanõude ostmist.
8. 8 Ärge jätke sööki vahele. Teil võib tekkida kiusatus proovida oma kehakaalu langetamist toidukordade vahelejätmise abil või lihtsalt muutuda nii hõivatud või segaseks, et unustate süüa. Ükskõik, mis põhjusel, söögikordade vahelejätmine ainult saboteerib teie dieeti. See võib põhjustada päeva hiljem ülesöömist või keha klammerdumist rasva külge ja aeglustada ainevahetust. Eesmärk on kolm söögikorda ühe kuni kahe suupistega iga päev või neli kuni kuus väikest söögikorda.
9. 9 Ole söömise suhtes tähelepanelik. Söömine televiisori vaatamise, telefoni vaatamise või uksest välja jooksmise ajal on tänapäeval tavaline praktika, kuid see võib põhjustada rohkem söömist. Kui on aeg süüa, eemaldage kõik segajad ja võtke koht laua taga. Keskenduge enda ees olevale toidule ja võtke sisse selle lõhn, selle välimus, maitse ja tekstuur. Püüdke kahvlit hammustuste vahel maha panna, et veenduda, et võtaksite aega ja näriksite põhjalikult.
10. 10 Peatuge, kui olete oma eesmärgi saavutanud. Mõned dieedid on mõeldud elukestvaks ja teised on kaalulangetamise eesmärgi saavutamiseks lihtsalt lühiajalised. Paljud dieedid on ajutiselt korras, kuid ei pruugi pikas perspektiivis tervislikud olla.
    • Olge 'jo-jo' dieediga ettevaatlik. 'Jo-jo' dieedipidamine, mida tuntakse ka keharattasõiduna, on nähtus, mille abil kaotate dieedil kaalu, taastate selle pärast dieedi lõppu ja asute uuele dieedile. Korduv „jo-jo” dieet võib suurendada vaimsete probleemide, eluga rahulolematuse ja liigsöömise riski; aja jooksul võib see kahjustada veresooni vooderdavaid rakke, suurendades teie südamehaiguste riski.
11. üksteist Dieedist loobumine. Dieedi lõpetamine võib olla kergendus, kuid kui pöördute lihtsalt tagasi oma vanade toitumisviiside juurde, saate hõlpsasti tagasi võtta kaalu, mille kaotamiseks nii palju vaeva nägite. Selle asemel mõelge hoolduskava koostamisele, et hoida teid oma uue kaalu juures.
    • Kui olete olnud vedelal dieedil või dieedil, mis piiras tõsiselt kaloraaži, peate olema ettevaatlik ja lisama toiduaineid aeglaselt, et mitte oma süsteemi šokeerida. Enne tervisliku toitumise alustamist lisage mõne päeva jooksul omatehtud supid, puu- ja köögiviljad.
    Reklaam

Skoor
0 / 0

4. osa viktoriin

Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite olema vähemalt iga päev aktiivne?

15 minutit

Mitte just! Teie dieet ei ole nii tõhus, kui te ei liigu piisavalt. Peate olema aktiivne rohkem kui 15 minutit päevas. Proovige teist vastust ...

30 minutit

Peaaegu! Peaksite püüdma olla aktiivne iga päev rohkem kui 30 minutit. Kui olete aktiivne ainult 30 minutit, on teil raskusi kaalu kaotamisega. Arvake uuesti!

60 minutit

Õige! Kui soovite kaalust alla võtta, on hea mõte olla iga päev vähemalt 60 minutit aktiivne. Tervislik toitumine toimib kõige paremini koos tervisliku eluviisiga. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

120 minutit

Mitte tingimata! Kui leiate aega iga päev kaks tundi aktiivselt tegutseda, on see tore! Tervislikuks saamiseks ei pea te aga nii kaua aktiivne olema. Proovi uuesti...

Kas soovite rohkem viktoriine?

Osa 5 5-st: Tervislik suhtumine

1. 1 Jää positiivseks . Positiivse mõtlemise jõud pole lihtsalt müüt. Tegelikult on positiivsed mõtted õige dieedi järgimisel võtmetähtsusega. Positiivsete mõtete mõtlemine võib suurendada teie motivatsiooni ja energiataset. Negatiivsed mõtted võivad seevastu põhjustada sellist käitumist nagu emotsionaalne söömine ja treeningu vahele jätmine.
   • Vältige negatiivsust. Püüdke mitte enda peale vihastada, kui libisete üles ja sirutate tervislikuma võimaluse asemel pitsat. Selle asemel minge järgmisel päeval taas rajale.
2. kaks Hea kehapilt. Mõnel päeval võib olla raske end oma nahas mugavalt tunda. See ei aita, kui teid ümbritsevad meedias pildid ülimalt õhukestest kuulsustest; positiivne kehakuvand on aga teie üldise tervise ja heaolu jaoks väga oluline. See suurendab teie enesekindlust ja teeb tõenäolisemalt tervislikke valikuid.
   • Keskendu headele asjadele. Kui sulle käed tõesti meeldivad, ütle endale seda peeglisse vaadates. Tehke harjumus teha endale kompliment vähemalt kord päevas.
   • Lindistage peeglile positiivne kinnitus või tsitaat. Iga päev julgustuse nägemine aitab teil aja jooksul positiivsema kehapildi saada.
3. 3 Ole enda vastu lahke . Lõpeta enese peksmine. Uuringud näitavad, et kui olete enda vastu lahkem, saavutate oma vormisoleku eesmärkide saavutamisel edukamalt. Kui teil on negatiivne mõte, proovige seda tunnustada ja seejärel lasta sellel minna. Spordisaali vahelejätmise pärast pole tegelikult mõtet ennast piinata. Palju tõhusam on endale andestada ja edasi minna.
   • Öelge kellelegi (või kõigile), et te dieeditate. Avaliku deklaratsiooni esitamine võib suurendada teie õnnestumisvõimalusi, kui olete teiste ees vastutav. See võib tekitada ka vajalikku tuge pereliikmetelt ja sõpradelt, kes saavad teid oma eesmärgi heaks rõõmustada.
   • Liituge tugigrupiga. See võib olla ametlik rühm, näiteks kaalujälgijad, või lihtsalt rühm, mille ise korraldate. Postitage Craigslistisse kuulutus, milles otsitakse kaalulangetajaid, või korraldage tervislikumale toitumisele pühendatud Meetupi rühm või liituge sellega.
   • Postitage inspireerivaid ütlusi oma külmkappi. Meeleolu tõstvate tarkussõnade käepärast hoidmine aitab teil rasket dieedipäeva toime tulla.
   • Tehke asju, mis panevad teid ennast hästi tundma. Tehke pediküür, laske juuksed teha, ostke uus parfüüm. Pisiasjad, mis panevad teid tundma erilist ja hellitatut, võivad korvata puudustunde, mis võib dieedil olles mõnikord sisse hiilida.
   Reklaam

Skoor
0 / 0

5. osa viktoriin

Kui jätate ühel päeval jõusaalis käimise vahele, peaksite ...

kodune vahend tennise küünarnukk

Tee selle eest noomitust.

Ei! Ära ole enda vastu liiga karm, kui ajad sassi. Kõigil on nii, ja selle suhtes enda vastu halastamatus muudab selle jätkamise ainult raskemaks. Õige vastuse leidmiseks klõpsake teisel vastusel ...

Andesta endale see.

Jah! Kõik teevad vigu. Selle asemel, et ennast sellega lüüa, andestage iseendale ja proovige edasi areneda. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Mõelge kogu oma toitumiskava ümber.

Mitte tingimata! See, et sa korra üles libisesid, ei tähenda, et sinu dieet oleks hukas. Juhuslik viga ei nõua teie dieedi täielikku ümbertöötamist. Valige teine ​​vastus!

Kas soovite rohkem viktoriine?

Dieedisoovitused

Toidu ja jookide loetelu, mida dieedil hoidumisel vältida Dieedi pidamiseks mõeldud toitude ja jookide loetelu

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus, mida tahan saada koduõppest ja vanemad ei luba mul seda teha. Ma olen koolis väga stressis ja see sunnib mind stressi sööma. Kuidas ma lõpetan?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neeru siirdamisele ja patsientide nõustamisele kehakaalu langetamiseks Arkansase ülikooli meditsiiniteadustes. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai toitumisalase magistrikraadi Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSMagistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Ekspert Vastus Stressisöömine ei paranda kunagi midagi. Püüdke muuta harjumuseks kõndida või mediteerida, kui tunnete stressi.
• Küsimus Kas dieedipidamine mõjutab minu seksuaalelu koos kaaslasega?Claudia Carberry, RD, MS
  Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neeru siirdamisele ja patsientide nõustamisele kehakaalu langetamiseks Arkansase ülikooli meditsiiniteadustes. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai toitumisalase magistrikraadi Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSTennessee ülikooli magistrikraad, toitumine Knoxville'i ekspertide vastus See on isiklik küsimus, mida ma ei saa kummalgi juhul garanteerida. Positiivse kehapildi korral võib teie seksuaalelu paraneda. Kui olete ED-ga mees, võib kehakaalu langetamine teie seisundit aidata.
• Küsimus Millal on päeva söömine liiga hilja? See sõltub teie rutiinist. Tavaliselt on kõige parem, kui toitu pole 3-4 tundi enne magamaminekut. Näiteks lõpetage söömine kell 18, kui soovite magada kell 21–10. See aitab kaasa seedimisele ja heale unele.
• Küsimus Mis on hea toitumine 50-aastastele? Rohkelt värskeid puu- ja köögivilju, tailiha ja vett. Korralik uni ja liikumine täiendavad teie tervislikku toitumist ja hoiavad vormis.
• Küsimus Kas tavalise sooda asemel võin juua dieedisoodat? Dieet-sooda on sellele veel lisanud, mis on teie jaoks halb. Tavaline sooda on koormatud suhkrutega. Kumbagi ei tohiks teil eriti olla.
• Küsimus Kui tihti peaks teil petupäev olema? Mitte kunagi, kui võimalik. Muidu kuni üks kord nädalas, kui arvate, et saate sellega hakkama / lubate. Kuid ärge sellel päeval hulluks lähete, andke endale lihtsalt natuke järele.
• Küsimus Kuidas mõjutab koolitoidu söömine teie dieeti? Koolid pakuvad õpilastele tavaliselt tervislikke võimalusi; vältige rasvaseid, rasvaseid ja süsivesikuterikkaid toite ning pidage kinni tervislikest alternatiividest.
• Küsimus Milline on treeningrutiini jaoks hea ajavahemik? Proovige umbes tund vähemalt kaks korda nädalas või 7-15 minutit iga päev, kui teil pole palju aega. Kõige tähtsam on veenduda, et treeningu ajal tõuseb südamerütm. Nii näete tulemusi!
• Küsimus Kuidas saan end motiveerida vastu pidama palju rasvaseid toite? Proovige leida tervislik suupiste, mida näksida. Kuna tervislik toit sisaldab vähem kaloreid kui rasvane toit, peaksite proovima nende suupisteid alati, kui tunnete nälga. Vaadake hirmutavaid rasva fakte. See hirmutab teid ja aitab teil selle nägemuse tõttu rasvaste toitude söömist lõpetada või isegi vihata.
• Küsimus, kas tee võib teie dieeti kahjustada? Alittlesworld Ei. Kuni sellel pole hunnikut suhkruid, võib see teie jaoks tegelikult tervislik olla.