Kuidas selga murda

Liigeste lõhenemine (neid nimetatakse ka liigeste kavitatsioonideks) tundub sageli hea, sest see võib vabastada pingeid ja suurendada liikumisulatuse ulatust. Selja selgroolülide lõhenemine või vabastamine on tavaliselt ohutu, kui seda tehakse kontrollitult ja selgroo tavaliste liikumistasandite piires. Lülisamba pöörlemine ja pikendamine on liigutused, mis tavaliselt tekitavad selgroo väikeste tahkude liigeste lõhenemist. Sellise ühispetsialisti nagu kiropraktiku või osteopaadi külastamine on aga alati hea mõte, kui teil on seljaaju probleem.

Osa 1 3-st: Suure edu meetodite kasutamine

  1. Pilt pealkirjaga „Murra selga” 1. samm

    1 Sirutage oma selga üle voodi ääre. Teine võimalus pikenduse saavutamiseks on kasutada oma voodi serva tugipunktina, nii et teie pea võib langeda selgroo tasemest madalamale. See asend on efektiivne peamiselt selja keskosa lõhenemisel.
    • Heitke selili voodile pikali, nii et kõik teie abaluude kohal asetseks üle ääre.
    • Lõdvestage oma selga ja laske pea ja käed aeglaselt põranda poole sirutada, hingates seda tehes täielikult välja.
    • Pärast iga allapoole ulatuvat liikumist hoidke umbes 5 sekundit all ja seejärel tehke täielik istumine, et pöörduda tagasi algasendisse ja hingata täis. Korrake vajadusel.
    • Selle liikumisega kaasneb veidi suurem lülisamba vigastamise oht, nii et võib-olla paluge kaaslasel olla tähelepanija, et veenduda, et saate seda ohutult teha.


    Nõuanne: See liikumine sobib suurepäraselt ka teie kõhulihaste tugevdamiseks.

  2. Pilt pealkirjaga „Murra selga” 2. samm

    kaks Ole tagantpoolt 'üles võetud'. Võimalikult tõhusam keskosa reguleerimise meetod on kallistamine tagantpoolt, sest rindkere lülisamba pikendamine on sellest suunast veidi lihtsam, eeldades, et seda tegev inimene on piisavalt tugev, et tõsta teid maast umbes mõne tolli võrra ülespoole. Selle asemel, et kasutada oma käsi selja murdmiseks, võib inimene, kes teid tõstab, kasutada seljakaardudes gravitatsiooni ja oma rinda (mis võtab vähem koordinatsiooni).
    • Ristige käed üle keha esiosa ja laske tugevamal, pikemal inimesel teid tagant kallistada ja küünarnukkidest tuge haarata.
    • Pärast täielikku väljahingamist andke signaal ja laske inimesel teid maast üles tõsta, samal ajal pigistades ja sirutades selja keskosa.
    • See manööver on natuke riskantne mõlemad osalejatele selgroolülide ja õlaliigeste suuremate jõudude tõttu.
  3. Pilt pealkirjaga „Murra selga” 3. samm

    3 Hangi 'karu kallistada. 'Väga levinud viis selja keskosa lõhestamiseks on see, kui keegi teeb sind eestpoolt kõvasti kallistama. Liigeste vabastamiseks on vaja mõnda pikendust ja kindlasti aitab see, kui kallistust sooritav inimene on sinust tugevam ja pikem, et nad saaksid head võimendust. Olge siiski ettevaatlik, sest on võimalik murtud ribid ja kopsuvigastused.
    • Seisa silmast silma võrdse või suurema suurusega inimesega.
    • Laske inimesel teid kallistada ja laske neil käed lõksu lüüa, kui soovite käed lõdvestada.
    • Pärast täielikku sisse- ja väljahingamist andke inimesele signaal, et ta suudaks oma kätega kiiremini suruda (see nõuab teatud harjutamist ja koordinatsiooni), mis pikendab selgroogu mõnevõrra ja vabastab tõenäoliselt mõned liigesed.
    • Suurte või tundlike rindadega naistele ei pruugi see manööver sobida.
  4. Pilt pealkirjaga „Murra selga” 4. samm

    4 Ärge laske kellelgi põrandal selga murda. On tehnikat, mida peaks proovima ainult piisava ettevalmistusega inimene, näiteks osteopaat või kiropraktik. On seadusi, mis takistavad mõnda tervishoiutöötajat seda manöövrit ilma piisava väljaõppeta tegemast. Kui olete huvitatud selja mõranemisest, pidage nõu litsentseeritud spetsialistiga. Reklaam

Osa kaks 3-st: Madala riskiga harjutuste proovimine

  1. Pilt pealkirjaga „Murra oma tagumine” 5. samm

    1 Laiendage selgroogu käte abiga. Sirutades oma selgroogu kontrollitult aeglaselt, saate sirutada käe selja ümber ja avaldada survet piirkonnale, kus on kõige rohkem pingeid, mis kutsub esile seal veidi fokuseerituma pikenduse. See liikumine nõuab veidi rohkem paindlikkust, eriti teie ülakeha ja käte osas.

    Kuidas selgroogu kätega laiendada
    Seisa ja siruta aeglaselt selga.
    Libistage käsi taha ja aeglaselt suru selgroogu alla pikendades samal ajal oma kõhtu edasi. Suurema kontrolli ja jõu saamiseks kasutage oma domineerivat kätt või kätt.
    Hoidke 10–20 sekundit ja proovige seda 3-5 korda päevas sõltuvalt teie seisundist.
    Lülisamba ala kõige rohkem survet tõenäoliselt mõraneb, eriti kui teil on paindlikkust sirutada rindkere lülisamba poole.

  2. Pilt pealkirjaga „Murra selga” 6. samm

    kaks Lisage veidi seljaaju pöörlemist seistes. Lülisamba kipub olema suurem liikumisulatus küljelt küljele kui pikenduses, nii et pöörlemine kipub olema turvalisem või andestavam liikumine. Lülisamba pööramine võib lõhestada enamiku teie seljapiirkondi, eriti nimmepiirkonda või alaselga.
    • Seistes jalgadega õlgade laiuses (stabiilsuse ja tasakaalu tagamiseks), pange käed küünarnukkidest painutatud ette.
    • Kontrollitavalt pöörake ülakeha ühes suunas nii palju kui võimalik, seejärel lülitage mõni sekund hiljem ümber ja tehke teist teed.
    • Saate oma käte kiigutades kasutada mõnda hoogu, kuid olge ettevaatlik, et mitte minna liiga kaugele ja riskida lihase tõmbamisega.
    • Korrake nii mitu korda kui vaja, kuid kui olete oma selja murdnud, ei pragune see enam umbes 20–30 minuti jooksul sama seljaaju segmendi juures. See võtab nii kaua aega, kuni liigend uuesti lähtestatakse.
  3. Pilt pealkirjaga „Murra selga” 7. samm

    3 Kasutage vahtrulli. Kindla vahutüki peal rullimine on hea viis selja massaažiks ning see suurendab ka mõnede seljaaju liigeste, eriti keset seljaosa (rindkere), pragunemise või hüppamise tõenäosust. Vahurulle kasutatakse tavaliselt füsioteraapias, joogas ja pilateses.

    Kuidas kasutada vahurulli
    Vahtrullid leiate spordikaupade või suurte kastide poest - need on väga odavad ja peaaegu hävimatud.
    Asetage vahtrull maapinnale, risti sellega, kuhu kavatsete panna sinu keha.
    Heitke selili nii, et vahtrull oleks teie õlgade all.
    Pane oma jalad põrandal lamedad, painutage põlvi ja tõstke alaselg üles nii veereb see vaht edasi-tagasi.
    Ärge kunagi lamage seljaosa lamedalt vahtrullikul sest see pikendab alaselga. Kallutage alati vahtrulli alaselga rullides alati ühele küljele.
    Kasutage oma jalgu, et viia keha üle vahu, et kogu teie selgroog oleks masseeritud (vähemalt 10 minutit ). Korrake seda nii mitu korda kui vaja, kuigi pärast esimest korda vahtrulli kasutamist võivad teie lihased olla veidi valusad.

  4. Pilt pealkirjaga „Murra oma tagumine” 8. samm

    4 Pöörake selgroogu põrandal istudes. Teine võimalus lülisamba alaosa pööramiseks on seda teha istudes, mis võib tunduda stabiilsem ja hõlpsamini kontrollitav. Samuti võite oma käte ja kätega kasutada veidi rohkem pöörlemist, ilma et peaksite oma keha kõigutama, mis on tõenäoliselt veidi turvalisem.
    • Istu põrandal nii, et üks jalg on põlve kõverdatud ja teine ​​jalg on välja sirutatud - pole vahet, kumba poolega alustad, sest vahetad ja teed mõlemat külge paar korda.
    • Kui painutatud jala jalg on maas, lükake sellega ja pöörake oma kere vastassuunas, kasutades oma käsi oma stabiliseerimiseks ja suurema pöörde tekitamiseks.
    • Proovige üle õla tagasi vaadata painutatud põlvega samal küljel.
    • Kandke jooksjaid, et teie jalad saaksid rohkem haardumist, et neid suruda.
  5. Pilt pealkirjaga „Murra selga” 9. samm

    5 Suurema võimenduse saamiseks istuge toolil. Lülisamba pööramine toolil istudes on kasulik, sest täiendava hoova ja pöörde saamiseks võite haarata tooli osi. Lülisamba liigesed peavad pragunemiseks veidi ületama oma tavapärase liikumisulatuse, nii et selle saavutamiseks võib teie parim panus olla tooli kasutamine.
    • Istuge ettepoole stabiilsel toolil. Püüdes hoida tuharad ja jalad samas asendis, pöörake nii palju kui võimalik ühes suunas (paar sekundit hoides), seejärel minge teises suunas. Hinga seda tehes normaalselt.
    • Haarake tooli külgedelt või ülaosast, et saada rohkem hooba - puidust tool töötab selles osas hästi.
    • Selles asendis on teie alumine nimmeosa kõige tõenäolisem, et see lõheneb või vabaneb.
  6. Pilt pealkirjaga „Murra selga” 10. samm

    6 Tehke keerduv sirutus lamades selili. Teine võimalus keskelt alaseljale murda on lamada selili (selili) ja kasutada oma jalga / põlve kangina, et saavutada pöörlemist. Suurima mugavuse tagamiseks veenduge, et põrand oleks pehmendatud või polsterdatud.
    • Lamage selili pehmendatud põrandal, tõstke jalg rinnale, painutades samal ajal põlve. Seejärel tõmmake vastupidise käega põlve väliskülge põranda poole, mis tekitab teie alaseljas ja puusades pöörlemist.
    • Teie võite tunda, et alaselja ja / või puusaliigesed selle liigutusega vabanevad ja mõranevad.
    • See on sarnane asend, kuhu kiropraktik või osteopaat paneb teid alaselja ja puusade (sacroiliaci liigesed) reguleerimiseks.
    Reklaam

Osa 3 3-st: Selja lihaste ohutu venitamine

  1. Pilt pealkirjaga „Teie selja lõhenemine” 11. samm

    1 Esmalt venitage seljalihaseid. Teie selja lihaspinged leevendatakse sageli lihtsate venitustega, ilma et selgroolülid tekitaksid lõhenemist või hüppavaid helisid. Liigne liigeste pragunemine võib kahjustada liigesekudesid ja kiirendada teatud tüüpi artriiti, mida nimetatakse osteoartriidiks (kulumise tüüp). Sellisena püüdke alustuseks saavutada hea lihaste venitus ja ärge keskenduge liiga palju pragunevate helide saavutamisele.

    Juhend seljalihaste venitamiseks
    Tehke seda lihtsat venitust 3-5 korda päevas, sõltuvalt selja pingutusastmest.
    - Asetage selili tasasele pinnale, millel on mõni polster (näiteks vaip või joogamatt), nii et teie selg ei tekiks verevalumeid.
    - Tooge mõlemad põlved kätega rinnuni, kuni tunnete selja lihastes kerget kuni mõõdukat venitamist.
    - hoidke umbes 30 sekundit.

    Hoiatused
    - Ära hoia hinge kinni. Selle asemel peaksite venitusele lõõgastudes sügavalt hingama ja välja hingama.
    - Ärge kunagi põrgatage ega suruge agressiivselt oma selgroogu või muid liigeseid, sest see võib põhjustada vigastusi. Parema lihas venituse saamiseks peate võib-olla selles asendis aeglaselt edasi ja tagasi liikuma, kuid tehke seda alati kontrollitult ja õrnalt.

  2. Pilt pealkirjaga „Murra oma tagumine” 12. samm

    kaks Venitage selg, pikendades selgroogu. Teist tüüpi venitusi saab teha põlvedel ja põrandale suunatud (kalduv), mis sarnaneb joogaasendiga, mida nimetatakse lapse poos . Jällegi on selle asendi eesmärk selja lihaste ja selgroo venitamine, kuid see ei pruugi põhjustada mingeid pragunemishääli, kui väldite selja keeramist või pikendamist.
    • Põlvige polsterdatud pinnal, tagumik toetub jalataldadele. Seejärel painutage vöökohast ettepoole, kõndides sõrmedega ettepoole nii kaugele kui võimalik, proovides samal ajal oma nina põrandale puudutada.
    • Hoidke seda venitust umbes 30 sekundit, jätkates samal ajal hingamist. Sõltuvalt seljapinge suurusest proovige seda venitust kolm kuni viis korda päevas.
    • Te ei pruugi olla eriti paindlik või võib teie kõht takistada, kuid proovige sirutada käed nii kaugele kui võimalik, kuni tunnete, et teie seljalihased ja selgroog vähemalt pisut sirutuvad.
  3. Pilt pealkirjaga „Murra oma tagumine samm“ 13. samm

    3 Laiendage selgroogu seistes. Lülisamba pikendamine on liikumine, mis tekitab sageli pragunevat heli, kuid teie selgrool on selles suunas üsna piiratud liikumine, nii et ärge tehke seda liiga agressiivselt. Selja sirutamine ei venita seljalihaseid tegelikult, kuid võite tunda, et mõni tõmbab teie rinna- või kõhulihaseid.
    • Asetage mõlemad käed pea taha ja lükake pea aeglaselt tagasi, samal ajal kaardudes või sirutades selgroogu nii, et teie kõht jääb välja.
    • Hoidke asendit 10–20 sekundit ja kaaluge seda kolm kuni viis korda päevas, sõltuvalt selja pinge suurusest.
    • Seljaosa, mis selle asendiga kõige tõenäolisemalt lõheneb, on rindkere piirkond, mis on teie selgroo osa teie abaluude vahel.
    • Veenduge, et teie jalad oleksid kindlalt istutatud ja õlgade laiuselt, nii et säilitate tasakaalu ja vähendate ümberkukkumise ohtu. Hoidke oma silmi ootamas, et vältida kaela ja pea liigset sirutumist tahapoole.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kas selga on ohutu murda? Karen Litzy, PT, DPT
    Füsioterapeut dr Karen Litzy, PT, DPT on litsentseeritud füsioterapeut, rahvusvaheline esineja, Karen Litzy füsioteraapia (PLLC) omanik ja tervisliku jõukuse ja nutika taskuhäälingu saatejuht. Üle 20-aastase kogemusega on ta spetsialiseerunud terviklikule lähenemisviisile füsioteraapia harjutamisele, kasutades terapeutilisi harjutusi, manuaalteraapiat, valuõpetust ja koduseid treeningprogramme. Karenil on füsioteraapia magistrikraad ja füsioteraapia doktor Misericordia ülikoolist. Karen on Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsiooni (APTA) liige ja on nende meediakorpuse liikmena APTA ametlik pressiesindaja. Ta elab ja töötab New Yorgis. Karen Litzy, PT, DPT Füsioterapeudi ekspert vastus Ei, see pole midagi, mida peaksite tahtlikult ise proovima. Parim on pöörduda füsioterapeudi poole, et veenduda, et liikumistüüp on ohutu.
  • Küsimus Kas selja lõhenemine üldse haiget teeb? Mis tunne see on? Hea tunne on sind tagasi lõhkuda. Mõnikord saate ainult mõned praod ja te ei leia leevendust, sest vedeliku taskuid on vedelikku veel kogunenud ja rõhk pole neist välja tulnud. Kui olete suutnud kogu selja ülaosa murda, tunnete seda kogu oma keha kaudu. Kogu su keha muutub lõdvestunud laineteks ja see imelik hea tunne kukub sinu peale.
  • Küsimus Mu selgroog lõheneb iga kord, kui sisse hingan. Kas see on okei? See pole kindlasti normaalne. Peaksite pöörduma arsti poole, et kontrollida, kas kõik on korras.
  • Küsimus Kas kellelgi on halb seista selili, kui olete näoga all? Amer Zanabli Jah. Sõltuvalt teie peal seisva inimese kaalust võite pideva stressiga kahjustada siseorganeid.
  • Küsimus Kas selja painutamine lõhub mu selja? Jah, olenevalt hoogu, mida kasutate, et ennast tagasi painutada.
  • Küsimus Kuidas vabaneda selja ja õlgade pingetest? Kas need meetodid on ohutud? Kui selja ja õlgade pinge on püsiv probleem, siis peaksite selja lõhenemise asemel kindlasti kiropraktikut vaatama minema. Kuigi selja murdmine võib ajutiselt enesetunnet parandada, ei ole see kroonilise probleemi jaoks hea lahendus. Lisaks sõltub selja ja õlgade pingete ravi teie valu põhjusest. Selja ja õlgade pinge levinud põhjus on stress, mis võib teie lihaseid pingutada. Sel juhul lõdvestuge ja puhake. Iga päev kõigi oma ülesannete üles kirjutamine ja oma elu planeerimine võib muuta teie elu korrastatumaks ja vähem stressi tekitada.
  • Küsimus Kuidas ma saan oma alaselja murda? Asetage käed puusadele ja kallutage ettepoole, justkui puudutaksite oma varbaid. Liigutage oma keha aeglastes ringides; su alaselg mõraneb lõpuks.
  • Küsimus Kas see aitab lamada selili voodi serval? Mõnikord ei pruugi, kuid ei anna alla. Proovige midagi muud, näiteks ülaltoodud soovitused. Lihtsalt ärge proovige riskantseid asju. Kunagi ei või teada, millal võite oma selga liiga palju mõra.
  • Küsimus Mida teha alaseljavalu peatamiseks? See sõltub tugevalt sellest, mis põhjustab seljavalu, kuna põhjuseid võib olla palju. Vaadake abi saamiseks veel https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain. Samuti on oluline pöörduda arsti poole, kui valu mõne aja pärast ei kao.
  • Küsimus Olen ülekaaluline ja kannatan valu pärast selja murdmist. Kas peaksin pöörduma arsti poole? Kui teil tekib liigese lõhenemisel valu, on see ohtlik ja pole teie jaoks hea. Ülekaalul pole ilmselt midagi pistmist. Arvestades, kui oluline on teie selg, peaksite pöörduma arsti poole.
Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

  • Painutage selga ja pöörake keha mõlemat pidi, kuni kuulete mõra. Ärge unustage ka ette kummarduda ja korrata, muidu võite selga kahjustada.
  • Kallutage tooli seljatoele, mille ülemine osa on keskel. See annab imelise mõra.
  • Ärge mõra selga nii tihti (rohkem kui paar korda päevas), sest see võib aja jooksul põhjustada liigesekahjustusi ja selgrooprobleeme.
  • Vahurulli kasutamisel sirutage käed väljapoole palmipoosi. Tavaliselt annab see selgroole rohkem hüppeid.
  • Veebis on palju ressursse, mis kirjeldavad ohutuid viise „selja murdmiseks“, nii professionaalid nagu kiropraktikud, füsioterapeudid ja osteopaadid. Ükski neist ei nimeta seda pragunemiseks. Selle asemel peaksite otsima fraase nagu 'kuidas ennast tagasi reguleerida' või 'kuidas lülisamba nimmepiirkonda mobiliseerida'.
  • Kui oskate võimlemist, tehke sild turvalisele matile või oma voodile.

Reklaam

Hoiatused

  • Kui teie või teie partner hakkavad selgroolüli lõhenemise ajal tundma valu (eriti kui see on terav või põletav valu), lõpetage kohe.
  • Täiendavate venituste ja / või selgrooga manipuleerimise tehnikate osas pöörduge kiropraktiku poole. Enda selgroo (või teiste, kui te pole treenitud) reguleerimine toob endaga kaasa riske, seega jätkake konservatiivselt ja ettevaatusega.
  • Parim on pöörduda füsioterapeudi poole, kes aitab teil selgitada, kas selga on ohutu murda.
    • Kui teil on selliseid haigusi nagu osteoartriit, osteopeenia või neuroloogilised probleemid, nagu jalgade nõrkus, ei tohiks te proovida oma selga murda. [V161524_b01] 27. august 2020.
Reklaam

Enim Küsimusi

Valged õhujõud on vaieldamatult kõigi aegade ikoonilisemad tossud. Nad on elegantsed, klanitud ja suudavad hästi töötada põhimõtteliselt iga riietusega. Kahjuks on nad üsna altid määrduma ja kõik plekid või kraabijäljed jäävad ...

Siin on, kuidas vaadata tänast Pelicans vs Mavericks mängu otse -eetris, kui teil pole kaablit.

Snoobiks või õigemini elitistiks olemine tähendab sellise elustiili viljelemist, mis näitab, et tead, mis on parim. Snobina vajate elamiseks standardeid: milline on parim auto, mida juhtida, kõige moes riietus või kõige ...

French Open ütleb 'Mitte!' Serena musta kassiülikonna juurde.

Kuidas oma koera maanteesõiduks ette valmistada. Maanteesõidud võivad olla lõbus viis koertega puhkamiseks. Kuid teie koera vaimne ja füüsiline ettevalmistamine teekonnaks on kriitilise tähtsusega, et tagada mugav ja turvaline puhkus. Pead mitte ainult tegema ...

Maailma esireket Novak Djokovicit peetakse 2021. aastal võidetavaks meheks, vaatamata järgmise kindrali tõusule. Rafael Nadal on vahepeal lemmik, et võita tänavu rekordiliselt pikendav 14. Prantsusmaa lahtiste tiitel.