Kuidas ehitada suur rind

Kas olete valmis jõusaalis või rannas inimestele muljet avaldama suurema, lihaselisema rinnaga? Lisades treeningrežiimile rohkem intensiivsust, süües treeningu tarbimiseks palju kaloreid ja tehes treeninguid, mis on suunatud teie pekile, saate mõne nädala jooksul seal lihaseid kasvatada. Ükskõik, kas soovite saada professionaalseks kulturistiks või lihtsalt oma kehaehitust parandada, on suur ja lihaseline rind muljetavaldav saavutus.

kust saab vaadata viimast kosmosehooaega 3

Sammud

Osa üks 3-st: Keskendumine lihaskasvule

1. üks Lähenege jõutreeningutele plahvatuslikult. Uuringud näitavad, et kiire ja raske tõstmine põhjustab lihaste kiiremat kasvu kui aeglane tõstmine. 'Plahvatusohtlik' raskustreening on suuremate rinnalihaste saamise võti. Korduste loendamise asemel võite proovida treeningute ajastamist. Määrake taimer minutiks või paariks ja tehke nii palju kordusi kui võimalik määratud aja jooksul.
   • Seda tüüpi treening nõuab täiuslikku tehnikat. 'Kiire kontsentrilisel, aeglane ekstsentrikul' on kõige tõhusam viis lihaste kasvatamiseks. Pingivajutuses on tõuke ülespoole kontsentriline ja lati langetamine rinnale on ekstsentriline. Spetsiaalsetes lendudes on käte ühendamine kontsentriline ja käte külgedele laskmine on ekstsentriline.
2. 2 Proovige nii palju kui võimalik. Lisaks kiiremale treenimisele peaksite treenimiseks intensiivsemalt lähenema. Lihased peavad kasvamiseks väljakutseid esitama. See tähendab, et peaksite kümne korduse jaoks tõstma nii palju raskust kui võimalik. Pole tähtis, kui palju te teiste suhtes raskust tõstate; kui tõstate piisavalt, et ennast proovile panna, näete lihaste kasvu.
   • Tehke kindlaks, kui palju kaalu peaksite tõstma, katsetades erinevaid raskusi, kuni leiate selle, mida saate enne peatumist umbes 10 korda tõsta. Kui saate raskust tõsta ainult umbes 6 korda, on see liiga raske. Kui suudate seda 15 korda tõsta, on see liiga kerge.
   • Treeneriga töötamine on hea mõte, kui olete algaja. Veenduge, et te ei suruks ennast liiga tugevalt, muidu riskite ennast vigastada.
3. 3 Kontrollige oma kehakaalu eesmärki iga paari nädala tagant. Üheks jõutreeningu meetodiks on järk-järgult liikumine suurema kaalu poole. Umbes igal teisel nädalal vaadake, kas saate natuke suurema kaaluga hakkama. Pole kasulik suruda ennast kurnatuseni või riskida vigastustega, kuid on hea leida see magus koht, kus teie treening on teostatav, kuid väljakutsuv.
4. 4 Puhka oma lihaseid tõhusalt. Te ei tohiks oma rindkere lihaseid iga päev treenida. Neil on vaja aega taastumiseks ja treeningute vahel tugevamaks ja suuremaks ülesehitamiseks. Nendel päevadel, kui te pekki ei treeni, töötage jalgadel või seljal. Kindlasti tuleb ka igal õhtul hea uni olla, nii et lihased pärast treeningut täielikult taastuvad.
5. 5 Jätkake mõõdukat südame tööd. Kardiharjutused nagu jooksmine, jalgrattasõit, ujumine ja meeskonnasport parandavad südame tervist ja pakuvad muid eeliseid, mida jõutreening ei saa. Praegu pole aeg kulutada kogu oma energiat maratonide jooksmiseks, vaid võtke eesmärgiks kardiotreeningud, mis kestavad viis päeva nädalas vähemalt 30 minutit.
   • Kui kardiotõstmine takistab teie tõstmist, vahetage esmalt oma prioriteedid ja tehke jõutreeningut, seejärel kardiotreeningut.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Rindkere harjutuste tegemine

1. üks Tehke pingipressid. Thepingipresspeetakse kõige tõhusamaks harjutuseks neile, kes soovivad ehitada suurt rindkere. Raske raskuse tõstmine väheste kordustega on parim viis lihaste kasvatamiseks. Selle harjutuse sooritamiseks võite kasutada pinkide pressimismasinat, kangit või isegi hantleid.
   • Lase kellelgi sind märgata. Kui teete tõrkeid (või siis, kui teie lihased ei suuda füüsiliselt tõstejõudu toetada), vajate teie jaoks raskust püüdmiseks absoluutselt tähistajat. Veenduge, et see inimene on füüsiliselt võimeline püüdma kõike, mida võite langeda.
   • Valige raskus, mida saate tõsta 7–10 korda.
   • Lama a kaalupink seljas. Haarake latti kätega, mis on õlgade laiusest veidi laiemad.
   • Langetage latti aeglaselt, kuni see puudutab teie rinda. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
   • Korrake seda seni, kuni olete selle liikumise 5–7 korda lõpetanud või ebaõnnestunud.
   • Puhka natuke, siis tee veel 2 komplekti.
   • Kui saate hõlpsalt 10 kordust, lisage rohkem kaalu.
2. 2 Kärbeste tegemiseks kasutage hantleid või kaabeljaama. Selle harjutuse jaoks on soovitatav kasutada kergemaid raskusi. Kaalupiiri määrab teie õlg, mis on teie pikendatud käe poolt moodustatud pika kangi pöördtelg.
   • Heitke selili ja haarake kummastki käest hantli- või kaablikäepide.
   • Sirutage käed sirgelt enda ette.
   • Hoidke käed sirutatuna ja laske käed aeglaselt mõlemale poole keha.
   • Naaske algasendisse.
   • Korrake kokku 3 komplekti 10–12 kordust.
   • Pärast 12 korduse hõlpsat sooritamist suurendage kaalu.
3. 3 Kahe või enama harjutuse järjestamine järjestuses. Superkomplektid sunnivad teie lihaseid rohkem pingutama, sest teete ühte harjutust kohe teise järel. Need võivad olla väga tõhusad lihaste ülesehitamisel.
   • Näiteks pärast lameda pingipressi 10 korduse tegemist minge kohe hantlilendudele ja sooritage nii palju kordusi kui võimalik. Või järgige pingil nii palju push-upe kui võimalik.
4. 4 Proovige tilgakomplekte. Tilgakomplekti jaoks vähendage iga järgneva komplekti kaalu ja minge ebaõnnestumiseks.
   • Tehke vähemalt 10 pingipinki või lendude kordust. Eemaldage kohe 10 naela ja sooritage harjutus ebaõnnestumiseni. Seejärel eemaldage uuesti 10 naela ja sooritage harjutus veel kord ebaõnnestumiseni.
5. 5 Tehke surumisi. Maksimaalse kasu saamiseks tehke erinevaidkätekõverdused. Pole midagi tõhusamat kui klassikaline käik:
   • Asetage oma käed kaugemale kui õlgade laius, õlgade laius või üksteise lähedal.
   • Pange oma jalad pingile ja tehke langetavaid surumisi või asetage jalad põrandale ja käed pingile, et kallutada.
   • Lükka ennast iga komplekti puhul läbikukkumiseni.
6. 6 Tehke dippe. Neid saab teha adipibaarvõi isegi kahe kõrge seljatoega tooli vahel.
   • Hoidke end trellide või toolide vahel püsti, painutage küünarnukid ja langetage keha, kuni tunnete oma rinnus venitust.
   • Naaske algasendisse ja korrake seda.
   • Lisakasu saamiseks seo selle harjutuse sooritamise ajal raskusplaat vööle või haara pahkluude või põlvede vahele hantel.
7. 7 Tehke üles- või lõuatõmbeid. Push-ups ei suurenda teie rindkere suurust, kuid need täiendavad teie jõupingutusi, tugevdades selga ja kõhtu. Lõuatõmbed (käed lähemal käe all, haardes), haaravad küll teie rindkere, kuid keskenduvad siiski peamiselt teistele lihastele. Reklaam

Osa 3 3-st: Söömine suuremate lihaste jaoks

1. üks Söö palju tervislikku toitu. Teie keha tarbib lihaseid, kui te ei tarbi piisavalt kaloreid oma aktiivsuse taseme säilitamiseks. Kui soovite lihaseid juurde saada, peate looma kalorite ülejäägi ja suurem osa sellest peaksid olema komplekssed süsivesikud ja valk. Vältige lihtsate süsivesikute ja rasvade ülekoormamist, mis ei anna pikaajalist energiat ja võivad soodustada lihaste asemel rasvade kasvu.
   • Sööge tasakaalustatult täisteratooteid, valke (liha, kala, munad, tofu jne), puuvilju ja köögivilju ning kiudaineid.
   • Vältige magusaid jooke ja magustoite, kiirtoitu, nitraatide ja hormoonidega koormatud liha ning soolaseid suupisteid.
2. 2 Söö rohkem kui kolm söögikorda päevas. Kui keskendute lihaste kasvule, vajab teie keha a palju kütust. Kolm tavalise suurusega sööki päevas söömine ei vähenda seda. Lisage veel kaks söögikorda, millest igaühel on umbes peopesa suurune valguallikas. Võib-olla peate sööma rohkem, kui tunnete tegelikult nälga, kuid olete tulemustega rahul, kui näete, et teie rindkere muutub suuremaks.
   • Kui olete kõhn ja soovite lihasmassi suurendada, suurendage portsjonite suurust. Kui teil on liiga palju rasva, mida soovite kaotada, hoidke portsjonite suurust kontrolli all.
   • Söö tervislik eine umbes tund enne treenimist. Otsige tervislikke süsivesikuid, nagu kinoa, oad või pruun riis, koos kerge valguga.
   • Pärast treenimist söö veel üks söögikord, et aidata lihastel taastuda ja tugevamaks ehitada.
3. 3 Joo palju vett. Sa peaksid jooma 8–10 klaasi päevas, nii et hoida sind hüdreeritud kui ka selleks, et lihased saaksid töödeldud valku töödelda. Joo vett enne ja pärast iga treeningut.
4. 4 Võtke toidulisandeid. Suurt lihaste kasvu aitab sageli koos toidulisanditega. Kreatiin kordab looduslikku ensüümi, mida keha toodab, et edendada lihaste kasvu ja jõudu. On näidatud, et soovitatav annus aitab lihaseid suuremaks ja kiiremaks saada. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kas saate lihtsalt rinda lükates suure rinna?Monica Morris
  ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas oma füüsilise treeningu praktikat ja sai ACE-sertifikaadi 2017. aastal. Tema treeningud rõhutavad korralikke soojendusi, jahutusi ja venitusvõtteid.Monica MorrisACE sertifitseeritud isikliku treeneri ekspert vastab teatud määral jah. Kõik harjutused, mis kasutavad teie enda kehakaalu vastupanuna, aitavad teil lihaseid kasvatada. Suure rindkere saamiseks ei vaja te kodus tonni tõsteseadmeid!
• Küsimus olen 14 ja kaalun 110 naela. Ma tahan järgmise paari kuu jooksul kaaluda 130 naela. Kuidas on hea viis kaalus juurde võtta?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Lihaste omandamine võtab aega vähemalt 6 kuni 8 nädalat. Ole kannatlik ja jätka tõstmist. Kaalu saavutamiseks tarbige kindlasti piisavalt kaloreid. Proovige kaalutõusuks valgupulbriga kokteile või jooge lisaks tavalistele söögikordadele šokolaadipiima.
• Küsimus Kas saaksite soovitada harjutust, et suurendada oma rindkere vastupanu riba abil?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Rindkere lihaste töötamiseks vastupanuribaga peate ankurdama riba enda taha ja tõmbama lindi otsad ettepoole. Üheharulisi lendlende saab teha nii, et riba üks ots oleks teie taga ja külje poole. Tõmmake lint ettepoole, alustades käest küljele välja sirutatud.
• Küsimus Mulle meeldib toit, kuid ma tahan oma kõhust lahti saada. Mida ma teen?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreenerite eksperdi vastus Saate endiselt süüa ja oma toitu nautida. Alustuseks lihtsalt vähendage või vähendage oma portsjonit väikeste koguste kaupa. Kui näete, kuidas kaal langeb, on motivatsioon tervislikumalt toituda.
• Küsimus Mitu surumist ma pean tegema, et saada suur rind?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Lihtsalt push-upide korral kohanevad teie lihased 4–12 nädala jooksul ja lõpetavad kasvu, nii et lisage mõned sordid, nagu pec flyes ja pinkpressid, või muutke push-ups iga kord oma käte asendit 2-4 nädalat.
• Küsimus Kas õllejoomine võib mu rinda parandada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningkoolitaja ekspertvastus Ei. Õlle joomine on nagu sooda joomine. See annab teile õllekõhu, mitte suure rindkere. Kui vajate rohkem kaloreid, valige piim või šokolaadipiim.
• Küsimus Milliseid toite peaksin sööma, et saada suurem rind?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Lihaste kasvatamiseks peame tarbima piisavalt valke. Lihtne viis sellele mõelda on tarbida iga päev, umbes 1 gramm valku iga kilogrammi kohta, mille te kaalute.
• Küsimus Kui kiiresti saate oma rinda ehitada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Kui toidate oma keha õigesti, saate järjepideva vastupanutreeningu abil lihaseid kasvatada 6–8 nädala jooksul, 2–4 korda nädalas.
• Küsimus Kuidas ma saan oma rindkere laiust suurendada?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Rinnalihaseid saab ehitada, tehes pidevalt üle 8 nädala rasket vastupanuvõimet. Rindkere suurus ja laius ning luustruktuur ei muutu, kui olete kasvamise lõpetanud.
• Küsimus Kas igapäevaste kätekõverduste tegemine aitab mu rinnal suuremaks saada? Jah, nad saavad. Kuid kõik võtab aega ja maksimaalse kasvu saavutamiseks võib kuluda umbes kuu. Veenduge ka, et teete neid igapäevaseid tõukeid, nii et jätkate kordusi ja teil pole liiga mugav.

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Rindkere lihaste ründamiseks erineva nurga alt kallutades või langetades pinki, tehes pinke.
• Soojendage enne mis tahes harjutuste sooritamist, venitades ja tehes 1 komplekti kerge kaaluga, et vältida lihaste koormamist.
• Enne treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
• Raskuste tõstmisel hingake korralikult. Tõstmisel on soovitatav hingata VÄLJAS ja kaalu langetamisel sisse hingata. Üldpõhimõte on see, et te hingate välja pingutamisel - st - tõmmates (nt kaablitõmbed) või surudes (nt pingil vajutamine)

Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.