Õige hingamine on treenimise ajal üks tähelepanuta jäetud tegureid. Pingipressimise ajal loob õige hingamistehnika omades kindla, tiheda keha, mis suudab kaalu tõhusalt toetada. Üldise juhendina hingate sisse, enne kui riba lahti harutate, laskumisel hinge kinni hoiate ja raskusi üles vajutades välja hingate.
Sammud
Osa üks 2-st: Põhiteadmiste tundmine
- üks Enne alustamist hingake sisse. Kui olete end üles soojendanud, sooritanud mõned sügavad hingamisharjutused ja olete õiges vormis, võtke sisse oma esmane hingetõmme, enne kui riba lahti harutate. Teise võimalusena võite hingata, kui käed laskuvad, kuid pidage meeles, et keha võib kaotada oma pingulduse.
- Hingates peaks teie pagasiruum, mis koosneb teie rinnast, kõhust, alaseljast ja külgedest, õhupallina paisuma ja laienema väljapoole. Teie rindkere laieneb lae poole.
- Veenduge, et vorm oleks õige. Peaksite lamama pingil, silmad vaatavad otse baari poole. Rind peaks välja suruma ja õlaribad kokku pigistama. Teie jalad peaksid jääma põrandale tasaseks.
- Teie käte vahel peaks olema mõõdukas või neutraalne vahe. Hoidke latti täieliku haardega (peopesades) ja sirgete randmetega. Vajadusel kriitige oma käsi.
- 2 Lati langetamisel hoidke hinge kinni. Kui langetate latti rinna suunas, hoidke hinge kinni isegi siis, kui jõuate kinnihoidmiskohani. See on punkt, kus kaal tundub kõige raskem ja on tavaliselt otse teie rinna kohal.
- Lati langetamisel hoidke õlaribad pigistatuna, küünarnukid sisse ja rind üles ja välja.
- Lati allatoomisel soovivad küünarnukid laieneda 90 kraadise nurga alla. Hoidke oma latid (seljalihased) pingul ja küünarnukid kehas umbes 45–75 kraadise nurga all.
- Kui hingate sisse, kui kaal on jõudnud põhja, kaotate oma torsos stabiilsuse.
- 3 Proovige järk-järgult välja hingata, kui olete algaja. Vahetult enne, kui riba teie rinda tabab, hakake üles vajutama. Lati ülespoole surudes, seljalihastest jõudu kogudes, hingake aeglaselt läbi kokkutõmmatud huulte, kuni olete jõudnud tippu. Hoidke oma kõri kitsenduses, et hoida kopsudes õhku. Kui olete jõudnud ülaosani, lukustage küünarnukiliigendid (lukustus) ja asendage restil olev riba.
- Järk-järguline väljahingamine aitab ja toidab teie lihaseid, kui nad tõstavad raskusi üles.
- 4 Hingake lõpus välja, kui olete arenenum. Kui teil on rohkem kogemusi, hingake pressi ülaosas välja, kui olete küünarnukid lukustanud ja riba üle oma õlgade liigutanud. Mõned pingipressid teevad sageli mitu kordust sama hingetõmbega. Reklaam
Osa 2 2-st: Üldiste vigade vältimine
- üks Soojendus enne alustamist. Soojenemine on verevoolu ja sisetemperatuuri suurendamiseks hädavajalik, võimaldades paremat hingamist ja tugevamat vormi. Lihtne soojenduskord hõlmab sügavaid hingamisharjutusi ja kergemate raskustega harjutuste kordamist.
- Keerulisema soojenduse saamiseks proovige ramp-up komplekte, mis hõlmavad teie kaalukoormuse suurendamist, kui vähendate kordusi. See aitab lihaseid kõige paremini ette valmistada, et oma eesmärgi kaal pingile suruda.
- 2 Hoidke oma vormi kogu aeg. Hingamise ajal ja kogu harjutuse vältel tahavad õlad ja küünarnukid tõenäoliselt üles ja välja triivida. Pidage meeles, et hoidke silmad lakke, õlaribad pingul ja küünarnukid sisse tõmmatud. Jalad peaksid jääma põrandale maandatud.
- Teie õlad võivad soovida tõusta, nagu hingaksite püsti seistes. On oluline, et nad püsiksid tihedalt ja oleksid istme külge surutud. Hoides õlaribasid kinni, jäävad teie õlad stabiilseks.
- 3 Hinga õigesti - rinda, mitte kõhtu. 360-kraadise hingamise korral peaksite tundma, et hingamisel laieneb teie rinnakorv ja mitte ainult kõht. See, kuidas hingate, mõjutab teie põhikontrolli.
- 4 Ärge unustage hingata. Paljud asjatundlikud pingiprinterid teevad sama kordusega palju kordusi. Kui olete algaja, ärge sundige ennast sama tegema. Esmane hingetõmme tagab ajakirjanduse toitmiseks vajaliku vastupidavuse, kuid vastupanu suurendamiseks on vaja hoolikat koolitust. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas oma pingipressi suurendada?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri vastus Parimad ja kiireimad tulemused saavutatakse siis, kui suurendate oma kaalu väikeste sammudega. Suurendamisel lisage ainult väikseim summa. Kui see muutub hallatavaks, suurendage uuesti. - Küsimus Kuidas peaksin pingil vajutades hingama?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Pingutusfaasiks olev väljahingamine. Paljud tõstjad hoiavad hinge kinni, kuni jõuavad maksimaalse tõukedistantsini. Lati langetades hingake sisse. - Küsimus Kuidas peaksite raskusi tõstes hingama?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Lange rinnast eemale liikudes hingake sisse, kui lati langetate. - Küsimus Kas ma pean pinkide vajutamisel oma rinda katsuma?Michele Dolan
Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspert Vastus Ei, tegelikult pole paljudel inimestel seda liikumisulatust õlas. Vigastuste vältimiseks on parem seda mitte suruda! Hõljumine rindkere kohal umbes 1-2 'on hea. - Küsimus Kuidas peaksite hingama, kui teete õlgadele mõeldud peapressi harjutust? Hingake kurnil ja taastumisel sisse.
Reklaam
Hoiatused
- Kui olete algaja või lähete üle raskematele kaaludele, pöörduge lisaks määramisseadmele ka märkmiku abi.
- Nagu kõigi intensiivsete treeningute puhul, püsige hüdreeritud.
- Tõstjate seas on tavaline kasutada Valsava manöövrit, mis hõlmab väljahingamise katset kinniste hingamisteede vastu. Mõned pingisurvijad teevad seda 3. faasis, kui nad üles suruvad. Uuringud on siiski näidanud, et kuigi on mõningaid potentsiaalseid eeliseid, põhjustab see siiski vererõhu tõusu ja seda tuleks vältida, kui teil on varem olnud kardiovaskulaarseid probleeme, glaukoomi või plahvatanud veresooni.
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
