Te ei pruugi aru saada, kui palju te oma õlgu kasutate, kuni vigastate oma õlaliigest ümbritsevat lihaste ja kõõluste rühma, mida nimetatakse teie pöörleks mansettiks. Sõltumata sellest, kas teete trenni, tegelete spordiga või üritate jõuda selja taga olevale tagaistmele, võib pingutatud või tihe pöörleva mansett muuta asja ülivalusaks ja raskeks. Kui vigastus on piisavalt tõsine, võib teil olla raskusi käe tõstmisega ja peate isegi operatsiooni saama. Hea uudis on see, et saate pöörlemismanseti venitamiseks ja tugevdamiseks kasutada takistusriba. Kuid enne seda küsige oma arstilt, kas need harjutused ja venitused on teie jaoks ohutud ega põhjusta täiendavaid vigastusi.
Sammud
Meetod üks 3-st: Pöörded
- üks Tehke lindiga 3 jalga (0,91 m) silmus ja kinnitage see uksepiirkonna külge. Võtke treenimiseks mõeldud takistusriba ja vormige see silmuseks. Siduge otsad kindlalt kokku, nii et seda ei saaks lahti teha. Leidke ukselukk või stabiilne ese, näiteks laud või kirjutuslaud, ja kinnitage treeningriba selle ümber, nii et see oleks kindlalt kinnitatud.
- Veenduge, et otsad on tõeliselt hästi kokku seotud, nii et pole mingit võimalust, et nad sirutamise ajal eralduksid.
- Võite kasutada ka riba, mis on juba silmus.
- Kasutage objekti, mis on umbes teie puusa kõrgune.
- 2 Suunake oma pöörlevat mansetti sisepööretega. Seisa nii, et õlg, mida soovid sirutada, oleks suunatud uksepiidale ja võta ühe käega lindi ots. Hoidke oma kätt küljel, küünarnukk 90 kraadi painutatud. Viige käsi aeglaselt üle keha, mis põhjustab õla sisemist pöörlemist. Seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.
- Hoidke küünarnukit külje lähedal, et aidata pöörlevat mansetti suunata.
- Eesmärk on 10-15 kordust mõlemal käsivarrel.
- 3 Venituse tasakaalustamiseks järgige väliseid pöördeid. Seisa õlaga, mida tahad uksepiirkonnast eemale sirutada, ja hoia riba nii, et käsi oleks küljel ja küünarnukk 90-kraadise nurga all painutatud. Õla sisekülje väliseks pööramiseks liigutage kätt aeglaselt väljapoole. Seejärel viige käsi aeglaselt algasendisse tagasi.
- Täpselt nagu sisemiste pöörete puhul, on ülimalt oluline hoida küünarnukk külje lähedal, nii et harjutus keskenduks teie pöörlevatele mansettidele.
- Tehke pöördeid mõlemal käsivarrel ja püüdke pöörleva manseti venitamiseks umbes 10-15 kordust.
- 4 Manseti edasiseks venitamiseks proovige ülespoole pöörata. Seisake uksenupu poole ja võtke kinni lindi otsast. Painutage küünarnukk 90-kraadise nurga alla ja tõstke käsi õlgade kõrgusele. Hoidke küünarnuki taset ja tõstke aeglaselt käsi, kuni see on õlaga pööramiseks ja manseti sirutamiseks peaga ühel joonel. Seejärel pöörduge aeglaselt algasendisse.
- Veenduge, et sirutate mõlemad õlad.
- Proovige alguses mõnda kordust ja proovige edasi liikuda mõlemal käsivarrel 3 komplekti 12 kordust.
- 5 Töötage selja ja õlgadega seisvate ridadega. Seisake uksenupu poole ja võtke lint ühes käes. Hoidke riba enda küljel, küünarnukk 90-kraadise nurga all painutatud. Tõmmake küünarnukk aeglaselt otse tagasi ja pöörduge seejärel aeglaselt algasendisse. Tehke 1 komplekt ühele käsivarrele, seejärel vahetage ja tehke seda oma teisel käsivarrel.
- Pöörake 3 komplekti 12 kordust, et saaksite pöörleva manseti ja ülemise seljaosa hästi venitada.
Meetod 2 3-st: Tagasitõmbumine
- üks Pange vöö vöö kõrgusele voodiposti ümber. Võtke elastne treeningrihm ja asetage see kindla eseme ümber nagu voodipost. Joondage bänd nii, et see oleks ühtlaselt teie vöökohaga.
- Kasutage treenimiseks mõeldud elastset riba, näiteks kirurgilisi torusid või Thera-Band.
- 2 Hoidke riba mõlemat otsa oma kätega. Keskendage riba tahke eseme külge, nii et mõlemad pooled oleksid ühepikkused. Haarake riba 1 otsa ühe käega ja teise otsaga teise käega.
- Haarake kindlalt, nii et bänd ei paistaks teie käest välja, kui te seda kasutate.
- See võib aidata paela otste ümber käte loopimiseks, et saaksite paremini haarduda.
- 3 Painutage küünarnukid 90 kraadi ja tõmmake riba tagasi. Hoidke käsi külgedel ja painutage küünarnukid 90 kraadini. Tõmmake riba aeglaselt tagasi oma puusade suunas, et sirutada pöörlevat mansetti mõlema õla sees.
- Liikuge aeglaselt ja ettevaatlikult. Ärge haarake ega klõpsake bändil tagasi.
- 4 Pigistage oma abaluud ja pöörduge tagasi algasendisse. Rihma tagasi tõmmates pigistage venitus süvendamiseks õlaribad kokku. Kui te ei saa enam venitada, vabastage aeglaselt pinge ja liigutage käed tagasi algasendisse.
- Korrake harjutust 8–12 korda, et saada hea abaluu tagasitõmbumine, mis on ka suurepärane võimalus pöörleva manseti venitamiseks.
Meetod 3 3-st: Ohutus
- üks Enne venitamist soojendage 5-10 minutit vähese mõjuga tegevust. Pange oma lihased ja liigesed venitamiseks valmis kergete soojendustegevustega, näiteks jalgsi liikumise või statsionaarse rattaga sõitmisega. Veenduge vähemalt 5 minutit, et veri pumbataks ja keha saaks venitusharjutuste jaoks valmis.
- Esimese soojenemiseta venitamine võib põhjustada uue vigastuse.
- 2 Lõpetage treenimine ja helistage oma arstile, kui tunnete valu. Kui te pole kindel, kas sooritate harjutusi õigesti, lõpetage nende tegemine, et vältida enda võimalikku vigastamist. Kui tunnete harjutuste tegemisel valu või vigastate oma õlga, lõpetage nende tegemine ja helistage oma arstile, et see oleks ohutu.
- Mõni klõps ja harjutuste ajal hüppamine ei tähenda tingimata, et midagi on valesti, kui pole valu. Kuid kui tunnete, et teie pöörleva mansett lihvib, võib see olla probleem ja peate rääkima oma arstiga.
- Väike valulikkus pärast venitamist on normaalne. Aga kui see ei kao 2 tunni pärast, pöörduge oma arsti poole.
- 3 Oodake 3-6 nädalat pärast õlgoperatsiooni venitamist. Pöörleva manseti venitamine võib olla tõesti kasulik, kuid kui teil oli hiljuti õlaoperatsioon, on oluline oodata, kuni olete harjutuste ohutuks sooritamiseks piisavalt paranenud. Oodake vähemalt 6–8 nädalat ja järgige arsti nõuandeid, et vältida tõsiseid vigastusi.
- Kui teil tehti kõõlusepõletiku operatsioon, võib arst soovitada teil kohe pöörlevat mansetti venitada.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Alustage aeglaselt ja võtke see rahulikult, kui hakkate alles pöörlevat mansetti venitama. Te ei soovi ennast pingutada ega ennast rohkem vigastada.
Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!
Hoiatused
- Enne kui proovite vööga pöörlevat mansetti venitada, pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil oli hiljuti õlaoperatsioon, et veenduda, et see on teie jaoks ohutu.
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
