Rase naisena võite oma kõhtu krõmpsutada ja kõhulihaseid pingutada, kartes, et need harjutused võivad teie last kahjustada. Kuid teie kõhulihased mängivad võtmerolli südamiku stabiilsuse ja tugevuse hoidmisel, kui toetate raseduse lisaraskust. Nõrk abs tähendab, et keha ei toeta teie raseduse kaalu korralikult ja see võib põhjustada selgroo ja alaselja probleeme. Õnneks on raseduse ajal kõhulihaste ohutuks ja tõhusaks treenimiseks mitmeid harjutusi. Enne raseduse ajal harjutuste tegemist pidage alati nõu oma arstiga, veendumaks, et need on teie jaoks ohutud.
Sammud
Meetod üks 2-st: Kannaslaidide ja kontsalanguste tegemine
- üks Kasutage enda toetamiseks patju. Valmistuge ab-treeninguks, asetades harjutusmatti ja kasutades selleks tugipadi või mitut patja, nii et te lamate selili ja padjad ja küünarnukid toetavad teie ülakeha.
- Idee on hoida oma süda naba kohal, nii et te ei tekitaks oma organitele liigset stressi, eriti kui teil on raseduse tõttu lisaraskus.
- 2 Valmistuge kaks kuni kolm korda nädalas õrnale ab-treeningule. Kuna teete kõhulihaste tugevdamiseks õrnu ja lihtsaid liigutusi, plaanige paar korda nädalas treeningukava läbi viia. Pange oma päevas aega, et keskenduda oma südamiku ehitamisele, et teie keha saaks teie last paremini toetada.
- Kuid ärge pingutage kõhulihaseid üle, kuna see võib raseduse ajal põhjustada väga oluliste südamelihaste vigastamist või väsimust.
- 3 Kas kanna slaidid. Kannaliuguste abil saate hõlpsalt treeningkavasse jõuda, mis on lihtsad liigutused, mis töötavad teie kõhulihastes, ilma et teie keha liiga palju pingutaks.
- Alustage lamades selili, ülakeha padjadega ja küünarnukkidega. Painutage põlvi nii, et jalad oleksid matil lamedad.
- Pange kõhulihased kokku, surudes lõua ja pigistades kõhupiirkonda. Lükake parem kanna ette, nii et jalg lebab otse matil. Seejärel liigutage seda aeglaselt tagasi, nii et see oleks uuesti painutatud. Korrake seda oma vasaku kannaga, hingates välja jala sirgendades ja hingates sisse jala painutades.
- Tehke 15-20 kordust mõlemale jalale, hingates sisse ja välja iga liikumise korral. Samuti peaksite iga liigutusega tegema kegeli, pigistades iga kanna libistades oma vaagnapiirkonda.
- 4 Proovige kanna tilka vaheldumisi. Kui tunnete end kontsaliugustega mugavalt, minge vahelduvate kannatilkade juurde. Seadke end selili lamades, padjad ja küünarnukid toetatud. Painutage jalad ja asetage jalad treeningmatile.
- Pange kõhulihased kokku ja tehke kegel, kui tõstate mõlemad kõverdatud jalad matilt.
- Laske parem jalg aeglaselt alla, nii et kand puudutab matti. Seejärel tõstke see mattilt tagasi üles. Kandke kanna laskumisel ja tõstmisel kindlasti kõhulihaseid. Hinga välja, kui langetad jala, ja hinga sisse, kui tõstad jala ülespoole.
- Korrake seda liigutust vasaku jalaga, pigistades kõhulihaseid, kui langetate kanna matile ja tõstate siis kand ülespoole.
- Proovige teha 15-20 kordust mõlemale jalale, hingates iga liigutuse jaoks sisse ja välja. Võtke selle harjutusega aega, sest see on keerulisem kui kontsaliugude harjutus.
- 5 Harjutage topeltkannatilku. Alustage seljast, küünarnukkide ja padjadega toetatud, painutatud jalgadega ja jalad lamedalt matil. Kõhulihaste pigistamine ja kegel.
- Tõstke mõlemad jalad aeglaselt matilt maha, nii et need moodustaksid 90-kraadise nurga. Hinga välja, kui langetad mõlemad jalad tagasi mati alla, nii et su kontsad mati puudutavad.
- Hingake sisse, kui mõlemad jalad uuesti matilt maha tõstate ja välja hingate, kui mõlemad kandad mati puudutavad. Jätkake nende liigutuste tegemist, aktiveerides kindlasti oma kõhulihased ning hingates aeglaselt ja ühtlaselt.
- Tehke nendest harjutustest 10–12 kordust, kuna need on keerukamad kui eelmised harjutused.
Meetod 2 2-st: Põlvetõstukite, külgtõstukite ja jalgade tõstmine
- üks Proovige istuda põlvetõstukites. See harjutus sobib suurepäraselt kõhulihaste ja puusa painutajate aktiveerimiseks turvalises ja toetatud asendis. Kasutage tugevat tooli, millel on lai serv.
- Istu tooli ääre lähedal, jalad põrandal lamedad. Teie jalad peaksid olema otse põlvede all. Libistage oma käed peopesaga alla, nii et need oleksid teie tagumiku all.
- Pigistage oma kõhulihaseid, surudes lõua ja kallutades vaagna, nii et see kühveldaks alla ja teie alla. Hoidke seda asendit, kui tõstate painutatud vasaku põlve nii, et see liiguks teie rinna suunas. Põlve tõstes hingake sisse.
- Hinga välja, kui langetad jala põrandale. Püüdke oma kõhulihaseid kasutada, et säilitada kontroll keha üle, kui tõstate ja langetate jala.
- Korrake neid liigutusi parema jalaga, tõstes põlve rinnale, hoides seda ja langetades seejärel tagasi maapinnale.
- Tehke seda harjutust kaks korda, esimesel trimestril 8–12 korda mõlemal jalal ja tehke teisel ja kolmandal trimestril üks kuni kaks 8–12 korduse komplekti.
- 2 Proovige jalatõstukeid. Jalatõsted sobivad suurepäraselt selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks, ilma et te lihastele liiga palju pinget teeksite. Pange treeningmatti avatud alale.
- Alustage oma kätest ja põlvedest. Veenduge, et teie käed oleksid sirged ja käed oleksid õlgadega ühel joonel. Pikendage oma kaela ja vaadake mati alla.
- Sisse hingates tõstke parem põlv üles ja sirutage siis jalg enda selja taha. Teie jalg peaks olema põrandaga paralleelne. Hinga välja jala aeglaselt painutades ja tagasi matile.
- Korrake seda liigutust vasaku jalaga, hingates sisse, kui tõstate ja sirutate oma jalga, ja hingake välja, kui painutate jala aeglaselt tagasi.
- Tehke 10 kordust mõlemal jalal, veenduge, et käed ja jalad oleksid sirged, nii et teie keha oleks hästi toetatud.
- 3 Tehke külgtõstukeid. Lisage oma rutiinile keerukam ab-treening külgtõstukite või toetatud külgplankudega. Külgplank ehitab teie stabiilsuse ja tugevdab keha küljel olevaid lihaseid, sealhulgas kõhulihaseid.
- Alustage lamades vasakul küljel ja hoidke vasak käsi ja küünarnukk matil lamedana. Tõstke ennast üles, nii et teid toetaks vasak käsivars ning põlved ja jalad oleksid endiselt matil. Võite pigistada oma käe rusikasse, kui soovite vältida õlaliigesesse kukkumist.
- Teie vasak õlg peaks olema otse vasaku küünarnuki kohal ja puusad peaksid olema üles tõstetud, põlved ja jalad endiselt matil. Paremat kätt saate hoida mööda keha.
- Vajutage kõhulihaseid, hoides külgplaati viis kuni kaheksa hingetõmmet. Seejärel laske aeglaselt alla matini.
- Korrake neid liigutusi paremal küljel, toetades ülakeha parema käsivarrega. Hoidke külgplaati paremal küljel viis kuni kaheksa hingetõmmet.
- Tehke 10 kordust mõlemal küljel.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas kükke on raseduse ajal ohutu teha?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neerusiirdamisele ja patsientide nõustamisele kaalulangetamiseks Arkansase ülikoolis meditsiiniteaduste alal. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai MS-i toitumise alal Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSMagistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Ekspertide vastus Jah, kükid on üldiselt ohutud. Kui te pole harjunud trenni tegema, pidage kõigepealt nõu oma arstiga. - Küsimus Kas planke on raseduse ajal ohutu teha?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neerusiirdamisele ja patsientide nõustamisele kaalulangetamiseks Arkansase ülikoolis meditsiiniteaduste alal. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai MS-i toitumise alal Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSTennessee ülikooli magistrikraad, toitumine Knoxville'i ekspertvastus Jah, külgplanke on raseduse ajal tavaliselt lihtsam teha ja need võivad siiski aidata teie kõhulihaseid tugevdada. - Küsimus Kas ma saan raseduse ajal kõhuharjutusi teha?Claudia Carberry, RD, MS
Magistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Claudia Carberry on registreeritud dieediarst, kes on spetsialiseerunud neerusiirdamisele ja patsientide nõustamisele kaalulangetamiseks Arkansase ülikoolis meditsiiniteaduste alal. Ta on Arkansase toitumis- ja toitumisakadeemia liige. Claudia sai MS-i toitumise alal Tennessee Knoxville'i ülikoolist 2010. aastal.Claudia Carberry, RD, MSMagistrikraad, toitumine, Tennessee ülikool Knoxville Ekspert vastus Jah, saate küll. Tugeva kõhu olemasolu on raseduse ajal oluline. Proovige näiteks kanna slaide või kannatilku. - Küsimus Kas suudate südametegevuse ajal preganantse ajada? Võib-olla oodake raseduse järgseni. Pärast rasedust kipub teie kõht jääma natuke suuremaks kui enne rasedust. Siis oleks hea aeg seda tegema hakata.
Reklaam
