Kuidas treenida lumelauaga sõitmiseks

Lumelauaga sõitmineon väga füüsiline spordiala, mis nõuab palju vastupidavust, samuti tugevaid süda- ja jalalihaseid. Aasta jooksul vormis püsimine aitab vähendada vigastuste tekke võimalust ja hoiab ära lumelauaga sõitmisel tekkiva väsimuse. Treenides enne lume langemist, olete valmis hõlpsalt mööda nõlvasid nikerdama!

Meetod üks 3-st: Oma tuuma tugevdamine

üks Eesmärk töötada oma tuum vähemalt 2-3 päeva nädalas. Pange treening kestma 45-60 minutit igal seansil. Võtke põhitreeningute vahel vähemalt 1 puhkepäev, et teie lihased ei pingutaks. Harjutage erinevaid harjutusi iga kord, kui töötate oma südamega, nii et te ei satuks liiga palju rutiini.
- Kasutate oma südamikku lumelaua pööramiseks ja kukkumisel maast üles tõstmiseks.
2 Hoidke keha kõhulihaste tugevdamiseks planguasendis. Alustage põrandal kätelt ja põlvedelt. Laiendage oma jalgu ja hoidke keha varvastega põrandalt. Pange käsivarred maapinnale, nii et küünarnukid oleksid 90-kraadise nurga all ja otse õlgade all. Kehaga joone moodustamiseks hoidke oma selga sirgena. Püüdke hoida asendit 2 minutit.
- Kui tunnete end planguasendis hoides mugavalt, proovige oma käsi või jalgu õhku tõsta, et oma südamikku veelgi rohkem aktiveerida.
3 Tehke kätekõverdused oma rinda treenima. Pange oma käed ja põlved põrandale. Sirgendage oma jalgu, kuni toetate kehakaalu oma kätele ja varvastele. Hoidke käsi otse õlgade all ja käed sirged. Langetage keha, kuni küünarnukid on 90-kraadise nurga all. Hoidke asendit 1 loendur, enne kui tõuseb end algasendisse.
- Push-upid valmistavad teid lumelauaga liikumisel lumest välja korjamiseks.
- Alustuseks tehke 3 komplekti 10 surumist ja suurendage korduste arvu, kui tunnete end mugavalt.
- Hoidke põlved maas, kui soovite lükkeid kergendada.
- Pingutuste raskemaks muutmiseks tõsta jalad treeningpallile.
4 Sooritage jalgrattalööke, et pingutada kõhulihaseid ja kaldu. Pange selili täielikult välja sirutatud jalgadega ja pange käed pea taha. Tõstke oma õlad nii, et need oleksid maast lahti, olge ettevaatlik, et oma kaela oma kätega ettepoole ei surutaks. Tooge üks põlvedest nii, et see oleks rinna kohal, hoides samal ajal teist jalga välja sirutatud. Keerake keha nii, et vastaskülje küünarnukk puudutaks põlve. Seejärel tooge rinnale vastupidine põlv, keerates nii, et teine küünarnukk seda puudutaks.
- Tehke jalgrattalööke 30–60 sekundilise sammuga 3 komplekti jaoks.
- Jalgrattad töötavad samade lihastega, mis aitavad teil lumelauas istudes istuda.
5 Töötage jalgade tõstmisega, kui teil on juurdepääs tõmbetangile. Riputage ülestõmmatavast vardast, nii et käed on sirged ja käed on õlgadest veidi laiemad. Hoidke oma jalgu sirgelt ja tõstke need nii, et need oleksid maapinnaga paralleelsed. Hoidke asendit 1 või 2 korda, enne kui jalad uuesti aeglaselt alla lasete. Korda jala tõstmist 15 korduse jaoks.
- Teie tuum aitab teil oma laual tasakaalu hoida.
6 Proovige oma viltuste kallal töötada vene keerdkäike. Lama maas nii, et selg oleks sirge, põlved 45-kraadise nurga all kõverdatud ja jalad põrandal tasased. Tõstke ülakeha üles, nii et see muudab teie reitega V-kujulise kuju. Keerake oma torso ühele küljele, kuni tunnete, et teie lihased tõmbuvad kokku. Enne teisele poole keeramist hoidke poosi 1 loendur.
- Tehke 3 komplekti 10 kordust mõlemal küljel.
- Vene keerulisema keerutamise jaoks hoidke harjutuse sooritamise ajal raskusplaati rinna ees.
Reklaam

Meetod 2 3-st: Jalalihaste ehitamine

üks Treenige jalgu vähemalt kaks korda nädalas. Eesmärgiks on iga seansi ajal jalgu pingutada vähemalt 30–60 minutit. Jagage jalgu harjutavaid päevi kogu nädala vältel, nii et te ei väsi ega ole kitsas.
2 Harjuta kopsud lihtsa jala treeningu jaoks. Seisa sirgelt ülespoole ja tee samm ühe jalaga edasi, nii et su põlv moodustab 90-kraadise nurga. Langetage keha nii, et vastaspõlv puudutaks peaaegu maad. Viskamise ajal hoidke oma selga ja kaela sirgena. Pärast ühe loenduse hoidmist hoidke tagasi algasendisse. Korda viskamist teisel pool.
- Tehke 3 komplekti 20 koputamist mõlemal küljel.
- Lihased, mida kasutate rippumise ajal, on samad, mida kasutate küngastel üles kõndimiseks.
3 Tugevdage oma puusasid sildadega. Lama selili, käed külje all. Painutage põlvi nii, et jalad oleksid nende all ja lamedad vastu maad. Pingutage oma pakaralihaseid ja reite, et puusad maast üles tõsta, kuni need moodustavad teie torso abil sirgjoonelise joone. Laske puusad aeglaselt põrandale tagasi.
- Tehke 3 komplekti 15-20 kordust.
- Teie puusalihased aitavad teil lumelauaga sõites varba libiseda ja varba pöörata.
4 Tehke kükitab oma quadide ja glute'i töötamiseks. Seisa jalgadega õlgade laiuselt. Painutage põlvi, kuni jalad moodustavad 90-kraadise nurga. Keha langetades hoidke selga ja kaela sirgelt ning sirutage käed ettepoole, nii et need oleksid maapinnaga paralleelsed. Sirutage jalad tagasi algasendisse.
- Tehke 2 või 3 komplekti 15-20 kordust.
- Kükitate suurema osa lumelauas veedetud ajast, eriti kannapöörete ja liumägede ajal.
- Kükitamise raskendamiseks hoidke oma kätes kettlebelli või ravimipalli. See aitab töötada nii käelihastel kui ka jalgadel.
5 Esineda vasikatõsted säärte harjutamiseks. Alustage kergelt kõverdatud põlvedega ja käed ees. Hoidke jalad maas lamedana ja selg sirge. Tõstke oma kontsad ja tasakaalustage oma varbad ning hoidke vasika tõstmist 1 või 2 korda, enne kui panete jalad alla.
- Tehke 3 komplekti 15 vasikatõstet.
- Vasikate tõstmist saab teha ka veidi kõrgendatud pinna, näiteks trepi serval, et saada vasika täielik liikumisvõimalus.
- Vasikatõsted aitavad teie tasakaalu parandada.
6 Proovige hüpata pöördeid, et samal ajal oma tuumaga töötada. Alustage 90-kraadise nurga all painutatud jalgadega, sirge selg ja käed enda ees. Sirgendage oma jalgu ja hüpake otse õhku. Kui olete õhus, pöörake keha 180 kraadi, nii et olete vastassuunas. Kui maandute, minge tagasi algasendisse ja hüppage kohe uuesti, pöörates tagasi algupärase tee poole.
- Korda treeningut 3 komplekti 20 hüpet.
- Hüppe pööramise hõlbustamiseks pöörake keha 180 asemel 90 kraadi.
- See harjutus aitab tugevdada jalgu ja hoiab südamiku paindlikuna.
Reklaam

Meetod 3 3-st: Kardio vastupidavuse suurendamine

üks Harjutage südant igal nädalal 2-3 päeva, et lumelauaga sõitmiseks vormis püsida. Tervise kardiotreeningu eesmärgiks on saavutada pulss vahemikus 120–150 lööki minutis. Püüdke oma südamerutiin kestma iga päev 45-50 minutit, et teie vastupidavus püsiks üleval.
- Südame aitab lumelauaga sõites väsimust ära hoida.
- Samal päeval saate teha kardiot ja mõnda muud valitud treeningut.
2 Minge 20 minutiks joosta või sörkida või jooksulindil. Alustage mugavas tempos, mida saate säilitada 20 minutit. Kui jooks on selle kiiruse juures kerge, suurendage oma vastupidavuse suurendamiseks kiirust või vahemaad.
- Jooksu saab teha ka elliptilise masinaga, kui teil on sellele juurdepääs.
- Kasutage oma distantsi ja aja jälgimiseks sellist jooksu jälgimise rakendust nagu Runkeeper või Strava.
3 Kui võimalik, sõitke rattaga 8 miili (8 km) kaugusel. Kardiotreeningu jaoks sobib kas mägirattasõit või maanteerattasõit. Treeningu täieliku kasu saamiseks proovige hoida ühtlast kiirust. Kui tunnete end teatud kiirusel mugavalt, suurendage rattasõitu või kiirust.
- Väljas jalgrattaga sõites kandke kindlasti kiivrit.
- Kui teil on sellele juurdepääs, võite kasutada statsionaarset jalgratast.
- Rattasõit aitab tugevdada nii jalgu kui ka kardiot.
4 Hüppenöör oma koordinatsiooni parandamiseks. Kasutage sellest kõige tõhusamat kasutamist helmestega või traadist hüppenööriga. Hüppa maast 1–2 tolli (2,5–5,1 cm) ainult siis, kui köis möödub sinu alt. Kulutage umbes 15 minutit hüppel kööki, et pulss tõusta ja vastupidavust arendada.
- Hüppeköis aitab suurendada nii jalgade kui ka südame tugevust.
- Treeningule vahelduse lisamiseks liigutage hüppe ajal jalgu küljelt küljele.
5 Tehke trepironijad kogu keha võimlemiseks. Trepist üles ja alla minnes hoidke oma selga ja kaela sirgena. Istutage trepist üles ja laskudes igale astmele jalg, et te ei komistaks ja kukuks. Harjutage aktiivsena püsimiseks 15-20 minutit erineva kiirusega trepist ronimist.
- Isegi lifti asemel trepist liikumine aitab teie vastupidavust suurendada.
- Ära kunagi jookse trepist alla, sest see tekitab pahkluudele ja põlvedele stressi.
Reklaam

Näidisharjutused

Algajate lumelauatreening Lumelaua vahetreening Tasakaaluharjutused lumelauaga sõitmiseks

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Näpunäited

Ärge unustage süüa atervislik ja tasakaalustatud toituminesamal ajal treenides end lumelauaga sõitmiseks ette valmistama.
Kui kasutate treeningu ajal kaalu, siis hoidke rohkem kordustega kergemaid raskusi.
Alati venitada kui olete oma paindlikkuse suurendamiseks ja tiheduse vältimiseks välja töötanud.

Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!