Kuidas end jooksmiseks soojendada

Te ei pea kulutama pikka aega oma lihaste soojendamiseks, kuid kerge soojendus võib vältida vigastusi ja aidata teil jooksudest maksimumi võtta. Enne jooksmist tasub verd pumbata mõne kerge tegevusega, näiteks sörkjooksu või tungrauaga hüppamisega. Pärast seda liigutage lihaseid ja liigeseid kogu nende liikumise ulatuses. Suurendage pulsi ja verevoolu lihastesse ja sidekudedesse, et jooksuks täielikult valmistuda. Kui peaksite kannatama säärevalu (sääreluu lahased), saate ka seda ravida ja ära hoida!



Meetod üks 3-st: Kerge südame soojenduse valimine

  1. Pilt pealkirjaga Soojenda 1. etapi käivitamiseks

    üks Tehke kerge sörkjooks. Isegi 10-minutiline sörkimine aktiveerib teie lihased, suurendab puhkepulssi ja muudab teid jooksmiseks paremaks. Isegi kiire jooksmine enne jooksma minekut võib olla tõhus viis soojenduseks.
    • Sa ei saa joosta ilma verd pumpamata ja lihased soojendatuks kergete kardiotreeningutega, nagu selles jaotises loetletud.
    • Kui kavatsete teha kõndimise soojendust, hoidke oma sammu tavapärasest kiiremini ja kiigutage käsi nii, nagu teeksite, kui tõesti jookseksite.
    • Sörkige või kõndige, kuni liikumine muutub loomulikuks. Vältige soojenduse ajal liiga pikka sörkimist; paljud jooksjad tunnevad umbes 25-minutilise sörkimise järel teatud väsimust.
  2. Pilt pealkirjaga Soojenda 2. etapi käivitamiseks

    2 Harjutage jalgade liikumisulatust tagumiku ja kõrgete põlvedega. Mõõdukas tempos olles tõsta põlved enda ette nii kõrgele, et oleks mugav kõrge põlvega harjutust sooritada. Tagumikud on täpselt vastupidised: siruta jalg nii kaugele tagasi, et see oleks su tagumikku peaaegu löönud.
    • Tagumikud ja kõrgete põlvedega harjutused on suurepärane viis puusaliigese liikumiseks, mis suurendab verevoolu kõhre ümber ja aitab sidekude määrida.
  3. Pilt pealkirjaga Soojenda 3. etapi käivitamiseks

    3 Hüppenöör sörkimise asemel. Samuti võiksite seda teha lisaks kergele sörkjooksule südame-veresoonkonna täiendavaks konditsioneerimiseks. Lisaks suurepärasele südame soojendusele haarab köis hüppamine ka teie ülakeha ja käed, valmistades seda ette tulevaks jooksuks.
    • Trossi hüppamise ajal hoidke oma raskust jalgade pallidel ja trossi kiikuval liikumisel randmetes (vastupidiselt õlgadele / kätele).
  4. Pilt pealkirjaga Soojenda 4. etapi käivitamiseks

    4 Tehke mõned tungrauad . Pistikupesasid saab teha peaaegu kõikjal, muutes selle mitmekülgseks soojenduseks teie treeningu tööriistakasti jaoks. Kuid see ei tähenda, et seda harjutust tuleks kergekäeliselt võtta! Teie õlaribad peaksid olema seljaga, selg sirge ja käed täielikult välja sirutatud. Reklaam

Meetod 2 3-st: Dünaamiliselt eeljooks

  1. Pilt pealkirjaga Soojenda 5. etapi käivitamiseks

    üks Vältige enne jooksu venitamist. Enne jooksmist staatilise venituse tegemine võib lihaseid pingutada. Kuna teie lihaseid ei soojendata, võib hapniku ja vere puudus süsteemis põhjustada valu ja isegi treeningut kahjustada. Eeljooksu soojendamiseks on eelistatud dünaamiline venitamine, mis kasutab kehaosa liikumisruumi täielikuks haaramiseks aktiivset liikumist (näiteks lunge).
    • Kuigi on mõningaid tõendeid selle kohta, et staatilisel venitamisel võib olla negatiivne mõju jõudlusele, pole dünaamilisel venitamisel tõestatud negatiivset mõju.
  2. Pilt pealkirjaga Soojenda 6. etapi käivitamiseks

    2 Tehke mõned kehakaal kükitab . Kükid haaravad teie neljarattalisi ja gluteid. Jälgige oma vormi hoolikalt; halb vorm kükitades, eriti kaalutud kükkide tegemisel, võib olla kahjulik.
    • Ärge laske end treeningtingimustega psühhiseerida - 'kehakaal' tähendab ainult seda, et te ei kasuta mingeid lisaraskusi, vaja on vaid oma keha kaalu (nagu tavaline surumine).
    • Üldiselt peaksid kükitades jalad olema umbes õlgade laiuses ja ettepoole suunatud. Suunake silmad enda ette, hoidke oma õlad tagasi ja hoidke sirget selgroogu.
    • See võib võtta veidi harjumist, kuid selle liikumise peaks algatama puusade voltimine nii sügavasse kükki, kui see on mugav.
  3. Pilt pealkirjaga Soojenda 7. etapi käivitamiseks

    3 Tehke mõned kehamassi kopsud . Erinevad kopsud soojendavad teie alakeha kõige paremini. Alustuseks tehke 10 kuni 20 ettepoole suunatud kopsu, alustades lühemate sammude ja väiksema liikumisulatusega ning töötades 20. rep. Järgige seda veel 10 kuni 20 kopsuga, kuid keerake oma tors vasakule jalale jõudes vasakule ja paremale paremale jalale.
    • Kui olete ettepoole laskumise ja keeramise suhtes rahul, proovige lisada 10 kuni 20 tahapoole ja külgmised kopsud oma soojendusrutiini juurde.
  4. Pilt pealkirjaga Soojenda 8. etapi käivitamiseks

    4 Soojendage koos mägironijatega. Mägironijad töötavad teie jalgade ja torso kallal. Soojenduseks olge mägironijaid tehes ettevaatlik, sest need võivad kulutada rohkem energiat kui jooksmine. Liikuge alguses aeglaselt ja tehke neid enne puhkamist vaid minut või paar.
    • Lisage sellele harjutusele vaheldust, tehes stiili “topelt välja”: selle asemel, et jalad ükshaaval välja lüüa, lööge mõlemad kordused välja.
  5. Pilt pealkirjaga Soojenda 9. etapi käivitamiseks

    5 Peksad nagu eesel neljakäpukil olles. Hästi venitatud puusad on olulised, kui soovite parimat jooksu. Ühte parimat puusaliigutust saab teha neljakäpukil olles. Hoidke selg sirge, õlad käte kohal ja silmad allapoole. Sirutage oma jalad ükshaaval selja tagant täielikult välja.
    • Kui jõuate jalaga täispikka sirutuseni, pigistage tuharate lihastega ja hoidke mõni sekund sekundit tagasi neutraalasendisse naasmisel täielikult välja sirutatud asendis.
  6. 6 Proovige A- ja B-vahelejätmisi. A-vahelejätmiseks viige 1 põlv puusast ülespoole ja laske see siis edasi liikudes kiiresti alla. Korda mõlemal küljel. Kui olete selle selgeks õppinud, liikuge B-skipile. Tõstke põlve puusast ülespoole, kuid enne jala maale laskmist sirutage jalg ette. See peaks tegema ümmarguse liikumise.
    • Proovige mööda ruumi, jõusaali või väljakut jätta.
    • Edasi liikudes liigutage käsi nii nagu jookseksite.
    Reklaam

Meetod 3 3-st: Säärejälgede ennetamine ja ravimine

  1. Pilt pealkirjaga Soojenda 10. etapi käivitamiseks

    üks Ehitage oma jooksude intensiivsus järk-järgult. Liiga tugevalt surumine, eriti kui alles alustate, võib olla suureks abiks säärekiludele. Võib-olla alustage pooletunnise jalutuskäiguga ja suurendage seda järk-järgult, kuni jõuate eesmärgini.
    • Enda väljakutseks hoidmiseks proovige iga nädal suurendada oma vahemaad ja kiirust umbes 10%.
  2. Pilt pealkirjaga Soojenda 11. etapi käivitamiseks

    2 Hoidke lühike samm. Võib tunduda, et lükkate oma sammu pikendades kõrgele käigule, kuid see koormab jalgu täiendavalt. Jooksuhoosse naastes olge eriti ettevaatlik, et vähendada oma sammu pikkust ja vähendada sääreluu tõenäosust.
    • Eriti tavaline on võistluse või treeningu lõpus finišisse surudes oma sammu pikendamine.
  3. Pilt pealkirjaga Soojenda 12. etapi käivitamiseks

    3 Enne ja pärast jooksmist kõndige kannul. Jooksmisel saavad teie säärelihased trenni. Sama ei kehti aga säärte ees olevate lihaste kohta. Edendage nende lihasrühmade vahelist tasakaalu ja vähendage sääreluu lahasvõimalusi, kõndides kontsadel ringi enne ja pärast jooksmist.
    • Esialgu pole see tegevus tõenäoliselt lihtne. Proovige umbes 3 komplekti jooksul ringi liikuda 15–30 sekundit korraga.
  4. Pilt pealkirjaga Soojenda 13. etapi käivitamiseks

    4 Pärast jooksmist sirutage vasikad. Istu põrandal sirutatuna jalgadega enda ees. Hoidke treeningriba mõlemast otsast või rätikust kinni ja keerake see ümber oma jalgpalli. Tõmmake kergelt tagasi, kuni tunnete oma vasikas venitust.
    • Kui teil pole treeningriba ega rätikut, seiske seina ees jalad 1–2,5 sammu kaugusel. Kallutage seina, kuni tunnete, et teie vasikad sirutuvad.
    • Üldiselt peaks seda venitust hoidma ainult umbes 20 kuni 30 sekundit ja seda tuleks korrata umbes 2 või 3 korda iga jala kohta.
  5. Pilt pealkirjaga Soojenda 14. etapi käivitamiseks

    5 Jää valupiirkonda, kui tekivad säärekilud. Isegi pärast kõigi ettevaatusabinõude rakendamist võite ikkagi jõuda sääreluu külge. See on põrnikas, kuid väike jää võib valu ära kaotada. Jääd oma sääred umbes 10–15 minutit korraga vahemikus 4–8 korda päevas.
    • Käsimüügist võivad valuvaigistid, nagu Ibuprofeen või Aspiriin, aidata ka osa valu leevendada. Kui valu püsib kauem kui kaks nädalat, pidage nõu oma arstiga.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kas enne trenni on vaja soojendust teha? Monica Morris
    ACE sertifitseeritud isiklik treener Monica Morris on ACE (American Council on Exercise) sertifitseeritud isiklik treener, kes asub San Francisco lahe piirkonnas. Enam kui 15-aastase treeningkogemusega Monica alustas oma füüsilise treeningu praktikat ja sai ACE-sertifikaadi 2017. aastal. Tema treeningud rõhutavad korralikke soojendusi, jahutusi ja venitusvõtteid. Monica Morris ACE sertifitseeritud isikliku treeneri ekspert vastab jah. Alustage kindlasti staatilistest venitustest, mis on venitused, kus sirutate korraga ühte lihast. Sirutage käed, jalad, sääred, vasikad ja liikuge seejärel dünaamilisteks venitusteks, kus sirutate kogu keha. Nii et see tähendab, et võtate oma südame löögisageduse, et minna üsna aeglaselt millegile, mis sobib treeninguga veidi tõenäolisemalt kokku. Torso liikumiseks võite teha tungrauadesse hüppamist või käte küljelt küljele õõtsumist. Kardiotreeningu alustamiseks peaksite olema natuke hingeldanud, et keha oleks tegelikult soojenenud.
  • Küsimus Ühes teises artiklis lugesin seda, et enne jooksmist ei tohi venitada. Kumb on õige? Venitamise üle on palju vaieldud. Ilmselgelt, kui venitamise põhjuseks on jooksmine, peaksid mõned õrnad venitused korras olema. Sportlased nagu võimlejad vajavad venitamise intensiivsuse tõttu enne venitamist aeroobset soojendust. Jooksja jaoks on väike venitamine siiski tore.
  • Küsimus Kuidas säilitada oma vastupidavust, tehes häid ja lihtsaid harjutusi? Südame töötab suurepäraselt! Kõige paremini toimivad sörkjooks, rattasõit või risttreening.
  • Küsimus Kui jooksen pikka aega võistlusel, siis kui kiiresti peaksin minema? Minu arvates peaksite sörkima või jooksma, kuid mitte täiskiirusel, nii et umbes 5-6 miili tunnis.
  • Küsimus Mis on parim viis Achilleuse valu raviks? Parim viis on jalga sirutada nii palju kui võimalik. See võib küll natuke haiget teha, kuid selle nimel peate seda tegema.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Näpunäited

  • Enne jooksmist veenduge, et hankiksite korralikud jooksujalatsid!
  • Vigastuste vältimiseks vahetage kulunud jooksujalatsid välja.
  • Pärast jooksu saate jahtuda, aeglustades jooksu sörkjooksu, seejärel kõndides. Lõpeta liikumisulatusega ja hõlbusta keha järk-järgult staatiliste venitustega.

Reklaam

Hoiatused

  • Vale vorm või tehnika võib muuta teid vigastustele vastuvõtlikumaks. Paluge fitnessieksperdil, näiteks treeneril või treeneril, tutvuda ja anda oma vormile soovitusi.
Reklaam

Enim Küsimusi

Nädalavahetuseks metsa suundumine võib olla lõbus kõrvalekalle tavapärasest nädalavahetusest. Edukas reis hõlmab planeeritavate kaupade ja riiete kavandamist. Kandke vähem tarvikuid, kui teil pole sõidukile juurdepääsu või plaanite ...



Enesekindlus on väga keeruline väike asi. Enesetunde tundmine on teiste tahtmisel nii lihtne, kui see peaks jääma ainult teie otsustada. Hea uudis on see, et sõidate selle enesekindluse rongiga ja see on valmis ...



Pühapäeval lähevad FA Cupi kolmandas ringis vastamisi Manchester United ja Liverpool. Siin on koht, kus USA -s mängu vaadata.

Ringlussevõtt ei too kasu ainult keskkonnale - see võib olla kasulik ka teile, andes teile lisaraha. „Pudeliarvetega” osariikides ja riikides saate pudelite ja purkide hoiuseid lunastada, tuues need taaskasutuskeskustesse. Alustage ...



Kuidas reisida ümber Taiwani. Taiwan on kaunis saareriik, mis asub Ida-Aasias, vaid Mandri-Hiinast lühikese vahemaa kaugusel. Lisaks põhisaarele on Taiwani rannikul palju väiksemaid saari ja saarestikke.



Kuidas teha valgu raputamist. Valgu raputused on tervisliku eluviisi säilitamise oluline komponent, eriti kui te töötate sageli või olete aktiivse eluviisiga. Valgu kokteil on suurepärane ja kiire viis elutähtsate toitainete saamiseks oma ...