Tegelemineärevusvõib olla tõesti karm. Õnneks võib treenimine sümptomeid oluliselt vähendada. Harjutus põhjustab teie aju vabanemist endorfiinidest - kemikaalist, mis võib stressi vähendada ja enesetunnet parandada. Võimalik, et hakkate end paremini tundma, kui lisate oma ajakavasse regulaarse treeningu. Võite teha tüüpilisi treeninguid, näiteks joosta või HIIT-klassi osaleda, või lisada oma rutiini liikumist, lisades rohkem jalutuskäike ja astudes trepist üles. Oluline on see, et valiksite selle, mis teile tundub hea. Alustage eesmärkide seadmisega ja leidke see, mis teid motiveerib. Pidage meeles, et ainuüksi trennist ei pruugi teie ärevuse terviklikuks raviks piisata. Rääkige oma arstiga ka muudest ravivormidest.
Sammud
Meetod üks 3-st: Motivatsiooni leidmine ja eesmärkide seadmine
- üks Rääkige oma vaimse tervise pakkujaga treeningprogrammist. Küsige oma arsti või terapeudi käest, kui neil on treeningprogrammi alustamiseks soovitusi. Kui olete trenni alustanud alles hiljuti, võivad need aidata teil leida ohutu ja tervislik viis alustamiseks. Kui te juba treenite, suudavad nad tuvastada viise, kuidas saaksite oma rutiinist vaimse tervise jaoks rohkem kasu. Näiteks võivad nad soovitada teil proovida joogat, et oma meelt rahustada.
- Mis kõige tähtsam, veenduge, et teie tervishoiuteenuse osutaja toetaks teie plaani lisada treening ravile. Võite küsida ka muude täiendavate ravimeetodite kohta, näiteksjututeraapiavõi elustiili muutused.
- Harjutus vabastab endorfiine, mis võivad aidata kogu teie mõtteviisi paremasse kohta viia.
- 2 Koostage nimekiri tegevustest, mis teile meeldivad. Kui olete otsustanud teha midagi, mis teile meeldib, jääte suurema tõenäosusega kinni treenimisrežiimist. Võtke mõni minut aega, et kirja panna asjad, mis teile elus meeldivad, isegi kui need pole tegelikult treeningud. Näiteks võite kirjutada üles „muusika kuulamise” ja lasta see olla inspiratsiooniks proovida Zumbat või mõnda muud tantsutrenni.
- Kui teile meeldib looduses viibimine, plaanige teha mõnda vabaõhutegevust, näiteks rattasõitu või aerutamist.
- Samuti saate üles märkida tegelikud treeningud, mis teile meeldivad või arvate, et soovite proovida. See võib olla motivatsioon, mida peate oma naabruses asuvas uues poksisaalis peatuma.
- Ärge tundke, et peate tegema treeninguid, mis teile ei meeldi. See, et teie parim sõber on jooksja, ei tähenda, et peaksite ka tema olema.
- 3 Tehke kindlaks sportimise takistused. Ärevus avaldub mitmel erineval viisil ja see võib tekitada teil teatud kahtlusi trenni tegemisel. Mõelge üksi või koos oma terapeudiga läbi põhjused, mille vastu olete trenni suhtes vastupidav olnud. Seejärel mõelge nende takistuste ületamiseks. Näiteks:
- Kui olete teiste suhtes eneseteadlik, proovige kodus treeninguid.
- Kui raha on vähe, ärge tundke, et peate liituma kalli jõusaaliga. Otsige odavaid alternatiive nagu õues jalutamine.
- Kui olete mures, et te ei pea kinni rutiinist, värbage sõber oma treeningsõbraks. Treenimise tõenäosus on suurem, kui see on plaaniline tegevus kellegi teisega.
- 4 Sea saavutatavad eesmärgid mida saate saavutada. Eesmärkide seadmine on suurepärane viis enda motiveerimiseks. Peamine on veenduda, et saate neid saavutada. Enda ebaõnnestumiseks sättimine lisab teie ärevust tõenäoliselt ainult. Alustage väikeste eesmärkide seadmisega, näiteks treenige vähemalt 3 päeva nädalas. Füüsiliselt ja vaimselt tugevamaks saades saate oma eesmärke muuta - võib-olla on teie järgmine eesmärk 5 päeva nädalas.
- Proovige oma eesmärgid kirja panna. See muudab nad end konkreetsemaks ja aitavad teil tulemusi visualiseerida.
- 5 Premeeri ennast eesmärkide saavutamisel. Eesmärkide saavutamiseks on vaja palju tööd ja pühendumist. Seadke kavatsus premeerida ennast iga verstapostiga, mille te tabate. Näiteks, kui treenite nädala jooksul iga päev, lubate endale laupäeval filmi.
- Kui esitasite endale väljakutse, et te ei peaks barre-tunnis pause tegema, määrake massaaž, kui olete selle eesmärgi saavutanud.
Meetod 2 3-st: Harjutusrutiini loomine
- üks Harjutage mõõdukat kehalist aktiivsust vähemalt 2,5 tundi nädalas. See aeg tagab, et saate nii füüsilist kui ka vaimset kasu. Murra see 2,5 tundi enda jaoks sobivateks ajavahemikeks. Võib juhtuda, et kõige mõttekam on teil treenida 30 minutit päevas 5 korda nädalas. Nende parameetrite piires võite olla isegi paindlik. Võite teha kaks 15-minutilist seanssi või kolm 10-minutilist seanssi. Te ei pea tegema kõiki 30 minutit korraga.
- Võite teha ka pikemaid treeninguid, näiteks paar tunnitreeningut. Mängige läbi, mis teile sobib.
- Võimalik, et teie meeleolu paraneb kõige rohkem, kui teete seda iga päev vähemalt natuke.
- 2 Plaanige treenida siis, kui teil on kõige rohkem energiat. Parim on teha trenni siis, kui tunnete end energilisena. Kui proovite neid teha siis, kui olete kurnatud, on treening väljakutsuvam ja võite end sellest heidutada või stressata. Kui teil on tõustes kõige energilisem õigus, plaanige hommikul trenni teha. Kui saate hilisel pärastlõunal energiapuhangu, tehke treeningud pärast tööd.
- Pole tähtis, mis kellaajal treenite. Füüsiline aktiivsus igal ajal aitab ärevust vähendada.
- 3 Koostage ajakava mis sisaldab nii südame- kui ka jõuharjutusi. Plaanige enamikul nädalapäevadel saada südame. Alustage 30-minutiliste treeningutega ja lisage järk-järgult rohkem aega. Võite teha mis tahes tüüpi aeroobset tegevust, mis teile meeldib. Proovige mõnda sorti, et ennast huvitada. Näiteks võite plaanida esmaspäeval rattaga sõita, kolmapäeval matkama minna ja laupäeval või pühapäeval tantsutundi võtta.
- Plaanige jõutreeninguid vähemalt kahel päeval nädalas. Ära muretse! Sa ei pea saama rasketõstjaks, kui just ei taha. Jõutreening hõlmab jõusaalis raskusmasinate kasutamist, keharaskuste harjutusi nagu plangud ja kätekõverdused või pilatesetunnis osalemine.
- Kui vajate jõutreeningu läbiviimiseks abi, küsige nõu oma arstilt. Samuti võiksite pöörduda personaaltreeneri poole.
- 4 Jälgige oma edusamme, et aidata end motiveerida. Saate oma edusamme jälgida mitmel viisil. Kui olete kõige rohkem huvitatud oma vaimse tervise parandamisest, proovige hoidameeleolu ajakiri. Saate salvestada oma enesetunde iga päev, tehes märkmeid välja töötatud päevade ja tüüpi treeningu kohta. Pange tähele, kui näete korrelatsiooni konkreetse treeningu tegemise ja vähem ärevuse vahel.
- Kui hakkate treenima, võiksite seada ka oma füüsilise vormiga seotud eesmärgid. Pange saavutatav eesmärk ja seejärel jälgige oma edusamme selle suunas. Näiteks soovite ehk joosta 11-minutilise miili. Jälgige oma nädalaid igal nädalal. Premeeri ennast, kui oma eesmärgi saavutad.
- 5 Oodake tagasilööke ja olge iseenda suhtes kannatlik. See ärevushäire aspekt on teie jaoks kindlasti väljakutse. See on täiesti normaalne. Kui leiate, et te ei suuda ühel päeval treenida, on see okei. Luba endale puhkust teha. Lihtsalt lubage endale, et pöördute selle juurde tagasi, kui suudate.
- Kui teil on regulaarselt tagasilööke, rääkige sellest oma terapeudiga. Neil võib olla mõni idee, mis aitab.
Meetod 3 3-st: Füüsilise aktiivsuse lisamine oma igapäevaellu
- üks Tehke aeroobseid harjutusi stressi ja ärevuse vastu võitlemiseks. Aeroobsed treeningud vabastavad teie kehas nii adrenaliini kui ka endorfiine, mis mõlemad võivad suurendada teie meeleolu ning vähendada stressi ja ärevust. Püüdke saada enamikul nädalapäevadel 30 minutit kardiot. See ei pea olema intensiivne. Kiirele jalutuskäigule minek loeb kindlasti aeroobse treeninguna. Kui otsite muid võimalusi südame lisamiseks oma rutiini, proovige järgmist.
- Ujumine
- Tantsimine
- Spordiala nagu jalgpall või korvpall
- Kikkpoks
- Trenažöörid, näiteks sõudmismasinad või elliptiline treener
- 2 Harjuta joogat meele rahustamiseks. Jooga võib aidata teil olla tähelepanelikum, mis tähendab, et olete oma kehast ja selle ümbrusest teadlikum. Sellega kaasnevad ka füüsilised eelised, nagu suurenenud paindlikkus ja põhitugevus. Vaadake oma lähedal asuvas joogastuudios või jõusaalis algajate tunde.
- Joogaga saab tegeleda ka kodus. Internetis on palju tasuta videoid, mida saate kasutada juhendamiseks.
- Alustage nädalas joogatunnist.
- 3 Proovige rühmatunde, kui teile meeldib sotsiaalne suhtlus. Rühmatunnid lisavad treenimisele lõbusat sotsiaalset elementi. Need võivad olla ka suureks motivatsiooniks. Võiksite seada eesmärgiks hoida ketrusklassis kiireima inimesega sammu. Samuti võib rühmaga koos töötamine ära hoida isolatsiooni tunde, mis võib tekkida ärevuse korral. Kaaluge rühmatundidega liitumist jõusaaliga või boutique-treeningstuudio külastamist.
- Kui teistega koos töötamine tekitab ärevust, on see okei! Te ei pea seda võimalust proovima.
- 4 Jalutage või rattaga tööle, kui see on võimalus. Igasugune füüsiline tegevus võib ärevust oluliselt vähendada. Otsige viise, kuidas oma igapäevast rutiini rohkem lisada. Kui elate üsna töö lähedal, kaaluge sõidu asemel jalgsi või jalgrattaga sõitmist.
- Kui see pole valik, kaaluge selle asemel lõunapausil jalutamist.
- 5 Minge lifti asemel trepist. See on suurepärane võimalus oma päevale mõne harjutuse lisamiseks. Kui vähegi võimalik, valige treppide kasutamine. See võib tähendada, et peate planeerima töö, kooli või muude kohtumiste jaoks veidi vara saabumise.
- Mõne sammu saate lisada ka parkimisega kauplusest kaugemale, kui teil pole asju.
- 6 Mängige oma lemmikloomade, sõprade ja perega. Füüsiline tegevus võib olla lõbus. Kui teil on koer, leidke mõni lisaaeg, et koos nendega koduaias ringi joosta või köie mänguasjaga jõulist puksiirimängu mängida. Kui teil on lapsi, proovige nendega hopscotchi või sildimängu ühendada. Samuti võiksite paluda sõpradel mängida teiega tennist või võrkpalli.
- Selliste tegevuste tegemine võib arvestada igal nädalal vajaminevate aktiivsete minutite arvuga. Lõbutsemine võib leevendada ka teie ärevust.
- 7 Regulaarsete endorfiinihoogude saamiseks lisage oma päevakavasse minitreeningud. Pange tähele, et lisate väikestes kogustes füüsilist tegevust asjadesse, mida tavaliselt teete. Näiteks kui teile meeldib telerit vaadata, proovige reklaamide ajal teha hüpped või krõbinad. Kui olete lugeja, seadke endale eesmärk teha viis peatust iga kord, kui olete peatüki lõpetanud.
- Olge loominguline ja mõelge muudele viisidele, kuidas oma rutiini veidi rohkem treeningut lisada.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas trenn aitab ärevuse korral tõesti?Alexandra Janelli
Sertifitseeritud hüpnoterapeudi ning ärevuse ja stressi juhtimise treener Alexandra Janelli on diplomeeritud hüpnoterapeudi, ärevuse ja stressi juhtimise treener ning New Yorgis New Yorgis tervikliku tervise- ja tervisekeskuse Modrn Sanctuary omanik ja asutaja. Üle kümne aasta pikkuse kogemusega on Alexandra spetsialiseerunud oma hüpnoterapeutil põhineva lähenemisviisi abil aitama klientidel oma takistusi oma eesmärkide saavutamiseks ületada. Alexandral on Miami ülikooli kaitsebioloogia ja maastikuökoloogia eriala. Ta on lõpetanud hüpnoosimotivatsiooni instituudi hüpnoteraapia ja käekirja analüüsi täiendõppe lõpetaja diplomiga. Alexandra on ka sertifitseeritud elutreener iPECi treenerite koolitusprogrammist. Ta on töötanud koos Oscari auhinna nominentide näitlejate, maailmakuulsate fotograafide, lauljate, tippjuhtide ja professionaalidega paljudes ärisektorites. Alexandra on esinenud MTV-s, ajakirjas Elle, ajakirjas Oprah, Men's Fitnessis, Swell City Guide'is, Dossier Journalis, The New Yorkeris ja Time Out Chicagos.Alexandra JanelliSertifitseeritud hüpnoterapeut, ärevuse ja stressi juhtimise treeneri ekspertide vastuste harjutus aitab teil muuta oma endorfiine, mis toimuvad. See aitab teil pääseda paremasse pearuumi ja kui muudate oma mõtlemisviisi, saate muuta ka enesetunnet.
Reklaam
Näpunäited
- Ärge kartke asju muuta. Kui teile oma praegune rutiin ei meeldi, proovige midagi uut.
- Treeningu ajal hajutage ennast muusika või taskuhäälinguga.
Reklaam
Hoiatused
- Ainult trennist ei pruugi raskete ärevusjuhtumite raviks piisata. Tehke koos oma tervishoiuteenuse osutajaga endale sobiv terviklik raviplaan.
Ressursid
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ Alexandra Janelli. Sertifitseeritud hüpnoterapeut ning ärevuse ja stressi maandamise treener. Ekspertintervjuu. 27. august 2020.
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/fitness/art-20048269
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/exercising-to-relax
- ↑ https://www.womenshealthmag.com/uk/health/mental-health/a709108/exercise-for-anxiety/
- ↑ https://adaa.org/living-with-anxiety/managing-anxiety/exercise-stress-and-anxiety
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/in-depth/depression-and-exercise/art-20046495
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/healthy-living/the-mental-health-benefits-of-exercise.htm
