Kui otsite lihtsat harjutust, mis ei vaja varustust ja töötab mitmel lihasrühmal, proovige alandlikku surumine ! Kerge variatsioon, lai lükake, haarab teie rinda ja õlgu veel veidi ning seda pole keerulisem teha. Lihtsalt veenduge, et säilitate oma vormi, minge aeglaselt ja kuulake oma keha, et te ei kahjustaks oma õlgu.
Sammud
Osa üks 2-st: Keha positsioneerimine
- üks Minge nelja jalaga stabiilsele treeningpinnale. Tavapärase laia tõukejõu jaoks sobib ideaalselt tasane põrand, millel on vaip või joogamatt. Ebaühtlane pinnas või kivikõva pind võib olla randmetel ja pahkluudel tugev.
- Saate teha laiu lükkeid paljajalu või kingades või sokkides, sõltuvalt teie eelistustest. Siiski võib teil olla probleeme jalgealuse hoidmisega, kui kannate libedal treeningpinnal ainult sokke.
- Püstituste veidi hõlbustamiseks valige astme või madala pingi lähedale koht, millele saate oma käed toetada. Tõukurite keerukamaks muutmiseks kasutage oma jalgade toetamiseks astet või pinki.
- 2 Pange oma peopesad algajana veidi üle õlgade laiuse või kogemustega veidi laiemaks. Kui olete laiade surumistega alustanud, asetage peopesad põrandale umbes 3–6 tolli (7,6–15,2 cm) laiemale kui õlgade laius. Laiendage sõrmi ja suunake need otse ettepoole või veidi väljapoole.
- Teie peopesad peaksid olema õlgadest laiemad, kuid siiski nendega kooskõlas. Keegi, kes teid kõrvalt vaatab, peaks nägema teie õlad ja peopesad täielikus joonduses.
- Aja jooksul võite hakata oma käsi laiemalt laiutama. Kui aga lähete liiga laiale, liiga vara, võite õlgade kõõluseid pingutada või muul viisil vigastada.
- 3 Tõstke oma keha nii, et ainult peopesad ja varbad oleksid põrandal. Hoidke peopesad istutatud asendis ja sirutage käed täielikult, lukustades küünarnukid. Hoidke jalad ja jalad koos ning koolutage varbad nii, et need puutuksid alakeha ainsana vastu põrandat. Lukustage põlved nii, et jalad oleksid sirged.
- Kui te pole veel valmis täisistungiks, pange põlved (jalgade asemel) põrandale, et lükkeid oleks kergem teha.
- 4 Looge joogapoos 'kõrge plank' sirge joon pealaest jalatallani. Pange oma kael selgrooga joondusse (teisisõnu neutraalsesse asendisse), nii et te ei vaata otse ega otse alla. Kaasake oma südamik ja neljarattalised, et selg ei kaarduks ülespoole ega vajuks allapoole. Eesmärk on luua ja säilitada sirgjoon oma pahkluudest pealaeni.
- Jah, hea pushup algab jooga põhipoosist! Hoidke oma tuum ja neljarattalised kogu protsessi vältel seotud, et hoida sirgjoonelist pealaest jalatallani. Pärast kätekõverduste komplekti tegemist peaksite oma südamelihastes põletustunnet tundma!
- 5 Püstituse ajal proovige õlaribasid laiali ajada, mitte pigistada. Seda on natuke raske kirjeldada kui demonstreerida, kuid soovite, et see tunneks, et teie õlaribad levivad kogu surumise ajal laiali, mitte ei pigista kokku. Keskenduge oma tähelepanu sellele alale ja kujutlege, kuidas õlaribad laiali lähevad.
- Kui teie õlaribad pigistavad laiade surumiste ajal sisse, olete vastuvõtlikum õlavalu või vigastuste suhtes.
Osa 2 2-st: Pushupide lõpetamine
- üks Langetage oma rindkere sujuva ühtlase liikumisega peaaegu põrandale. Hinga sügavalt sisse ja mine aeglaselt - see pole võistlus! Hoidke kael, selg ja jalad joondatud. Painutage küünarnukid, lastes neil oma keha suhtes väljapoole levida 45–90-kraadise nurga all. Rippige alla, kuni teie rinnus on küünarnukist madalamal - võite soovi korral minna madalamale, isegi kuni allapoole, kuni teie rindkere puudutab põrandat, kuid ainult siis, kui te ei tunne õlas ebamugavust.
- Tuletage endale pidevalt meelde, et head tõuked vajavad sujuvaid, ühtlasi ja ühtlasi liigutusi, mitte kiireid, jõnksakaid, üles-alla liikumisi.
- Klassikalise surumise ajal peaksid küünarnukid välja paistma mitte rohkem kui 45-kraadise nurga all. Laia tõukejõu ajal on vaja neid sellest laiemalt välja paisata, kuid teie õlgade kõõluse tüve oht suureneb, kui lähemale jõuate 90 kraadini.
- 2 Peatuge hetkeks, kui keha on allapoole. Kui lõpetate rindkere allapoole laskmise, hoidke oma positsiooni vaid sekundi murdosa. Selle hetkega kontrollige kiiresti oma südamelihaseid (veenduge, et need on endiselt hõivatud) ja õlaribasid (kinnitades, et nad tunnevad end laiali).
- Ärge proovige põrandast üles-alla põrgatada nagu tungraud! Ärge unustage minna aeglaselt ja kindlalt.
- 3 Hinga aeglaselt välja, kui lükkad end tagasi algposti. Kujutage ette, et kasutate oma peopesasid, et põrandat kehast eemale lükata! Säilitage keha joondus ja südamiku seotus, tõstes ennast samal ajal aeglaselt ja sujuvalt. Jätkake, kuni küünarnukid lukustuvad.
- Ärge kinnitage küünarnukid lukustatud asenditesse. Mine aeglaselt ja meelega!
- 4 Korrake toimingut, kuni olete oma kavandatud komplekti lõpule viinud. Peatuge vaid hetkeks algpositsioonil, seejärel langetage uuesti tõukamiseks alla. Kui te alles alustate, võtke endale eesmärgiks teha umbes 8–10 kordust komplektis - aga kui te ei saa veel nii palju teha, on see okei!
- Aja jooksul püüdke komplekti kohta teha umbes 20-30 pushupi kordust. Kui suudate vormi kaotamata teha rohkem kui 30, suurendage raskusi, toetades jalad astmele või madalale pingile.
- 5 Täielik 3-4 komplekti, 2-3 korda nädalas. Pushupid on suurepärane treening, kuid ärge üle pingutage! Pärast komplekti valmimist oodake 1-2 minutit, seejärel tehke teine, seejärel korrake protsessi soovi korral veel kuni 2 korda.
- Pärast komplektide lõpuleviimist oodake umbes 48 tundi, enne kui teete uue tõuketreeningu. Oluline on anda lihastele aega puhata ja taastuda.
- 6 Muude lihasgruppide sihtimiseks reguleerige oma käte laiust seeriate vahel. Laiad pushupsid on eriti head teie kaasamiseks serratus eesmine lihased, mis kulgevad umbes teie alumiste õlaribade ja alumiste rinnakorvide vahel. Kui libistate käed sissepoole ja teete järgmise komplekti jaoks kitsaid tõukeid, on teie triitseps eriti suunatud. Kui seate oma käed õlgade laiusele standardsete tõukejõudude jaoks, saavad teie pekid erakordselt hea treeningu.
- Sõltumata sellest, kuidas te oma käsi asetate, töötavad tõuked palju lihasrühmi. Laiad, kitsad ja tavalised tõuked haaravad kõik järgmised lihased: deltoideus lk. acromialis, minor pectoralis, major rinnanäärme, serratus anterior, biceps brachii, triceps brachii, latissimus dorsi, ja infraspinatus.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Mille ID-ga te pole piisavalt tugev? Estelle Püüdke teha tõukeid millegagi, mis annab teile kõrgust, näiteks tool või midagi muud. See teeb selle lihtsamaks. Niipea kui paremaks saate, saate seda kõrgust langetada ja jätkata harjutamist.
Reklaam
Näpunäited
Esitage vihje Kõik vihje esildised vaadatakse enne avaldamist hoolikalt läbi. Täname, et esitasite vihje ülevaatamiseks!Hoiatused
- Kuula oma keha! Kuigi laiad tõukejõud on suurepärane treening, tekitavad need teie õlgadele lisakoormust, võrreldes klassikaliste tõuketega. Kui tunnete õlavalu, tehke paus ja proovige järgmiseks korraks üle minna standardsetele tõukejõududele.
