Kuidas kasutada hajutatust bipolaarse toimetulekuoskusena

Kui teil on bipolaarne häire, võite uurida mitmeid erinevaid toimetulekumehhanisme, kuidas seda igapäevaselt hallata. Igapäevased stressorid võivad olla bipolaarsete sümptomite käivitamiseks, kuid stressi vähendamiseks võite kasutada tähelepanu hajumist. Mõistuse ja tähelepanu eemaldamine stressorist aitab teil rahuneda ja läheneda olukorrale uue vaatenurgaga. Proovige valida positiivsed ja produktiivsed segajad, äratundmine, kui peate enda tähelepanu hajutama, ja kasutage segajat koos oma raviplaaniga.

Sammud

Meetod üks 3-st: Produktiivse ja positiivse segaja valimine

1. üks Valige kaasahaaravad segajad. Hajameele kui bipolaarse toimetulekuoskuse kasutamise mõte on see, et katkestatakse negatiivsete mõtete ja käitumise tsükkel, suunates teie tähelepanu kuhugi mujale. Kui teie alternatiivne tegevus pole midagi, mis teile meeldib, ei tegele te sellega täielikult ja tõenäoliselt olete endiselt oma tsüklisse haaratud. Valige segajad, mis teile tõesti meeldivad või mis nõuavad teie täielikku tähelepanu.
   • Näiteks kui teile meeldib aiandus, siis ärrituse korral kasutage oma rooside pügamist häirivana.
   • Või võiksite teise näitena teha puhkuse oma kitarri harjutamiseks reegli jaoks, kui märkate, et olete pettunud ja teete oma kodutööd häirivana.
2. 2 Tee midagi aktiivne . See on suurepärane viis enese tähelepanu juhtimiseks paljudel põhjustel. Aktiivne olemine aitab teil vähendada stressi ja pingeid, hallata bipolaarseid häireid ja parandada teie üldist tervist. See on ka tegevus, mille sisse saate täielikult sukelduda.
   • Proovige jalutada või teha mõned sirutused kiireks tähelepanu hajutamiseks, mis võib teid ka pingestada ja pingeid vabastada.
   • Osalege meeskonna- või partnerispordis, nagu tennis, korvpall, jalgpall või lakros, et saaksite end häirida, olla vormis ja veidi suhelda.
3. 3 Hangi organiseeritud . Võite olla produktiivne, häirides ennast, kui kasutate aega oma ajakava ja füüsilise ruumi korrastamiseks. Korrastamine pole mitte ainult viis suunata oma tähelepanu millelegi vähem stressirikkale, vaid ka hea viis oma bipolaarse seisundi haldamiseks üldiselt.
   • Veenduge, et teie raviteave oleks korrastatud ja hõlpsasti kättesaadav. Näiteks võite luua märkmiku, mis sisaldab erakorralise ravi teavet.
   • Korrastage oma tööruum nii, et teil oleks seal ainult vajalikke materjale. Kõigile kodu leidmiseks kasutage salve, tasse, korve jms.
4. 4 Proovige päevikut pidada. Päeviku pidaminevõib teid mitmel viisil aidata. See on võimalus vabastada oma tundeid ja mõtteid, jälgida olulist teavet, näiteks käivitajaid ja märke, ning dokumenteerida, kui hästi töötavad teie ravi- ja toimetulekustrateegiad. Päevikusse kirjutamine on ka tõeliselt hea viis enda tähelepanu juhtimiseks.
   • Päeva kohta kirjutamine võib aidata teil tuvastada isiklikke käivitajaid ja märke, mida peate võib-olla enda kõrvale juhtima.
   • Selle asemel, et keskenduda sellele, mida olete häirinud, keskenduge kirjutamisele sellest, kuidas tunnete, miks võiksite end nii tunda ja mida saate selle heaks teha.
5. 5 Harjuta meditatsioon . See on veel üks positiivne ja produktiivne viis enda tähelepanu juhtimiseks. Meditatsioon võib aidata leevendada füüsilist pinget, puhastada meelt ning rahustada ja lõõgastuda. See on midagi, mida saate teha ükskõik kus olete. Ja see on ka midagi, mida saate teha nii kaua või nii lühikese aja jooksul kui vaja.
   • Tee end võimalikult mugavaks. Kui saate, minge kuhugi vaiksesse kohta, kus saate häirimata istuda või valetada.
   • Keskenduge oma hingamisele. Mõelge sellele, kui hingate aeglaselt nina kaudu sisse, hoiate seda kõhus ja vabastate seejärel suu kaudu.
   • Püüdke mitte mõelda millelegi muule kui oma hingamisele. Kui mõte rändab, tooge oma mõtted õrnalt hingamise juurde.
6. 6 Valige ohutud segajad. Alkoholi ja narkootikumide kasutamine enda praegusest olukorrast kõrvale juhtimiseks on ebatervislik, kuid selle asemel saate teha muid asju. Mõnel juhul peate tähelepanu hajutama, kuid keskenduma ka sellele, mida teete. Näiteks kui sõidate autoga ja avastate end liikluse tõttu stressis, pole mediteerimine parim häiriv tegur. Kui see juhtub, saate ikkagi häiret toimetulekuoskusena kasutada, peate lihtsalt tegema midagi, mis ei muuda olukorda teie jaoks ohtlikuks.
   • Proovige sügava hingamise harjutusi. Seda saate teha igal ajal ja igal pool. Näiteks võite peatuda liiklusest seisma jäämisel, keskendudes oma hingamisele nagu vahendamise ajal.
   • Loe mantrat. Jätke meelde mõned julgustavad sõnad või isegi luuletus või palve, mille saate häirivana endale vaikselt ette lugeda.
   • Keskenduge ühe kehaosa lõdvestamisele korraga. Näiteks kui olete koosolekul ja tunnete end pinges, võite end häirida, mõeldes: “Ma lõdvestan oma varbaid”, kui te oma varbaid vingerdate ja painutate. Tehke seda iga kehaosaga või kuni olete rahulikum.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Tuvastamine, kui peate ennast hajutama

1. üks Tundke ära stressi tunnused. Märgid, mida otsite, on käitumine, mõtted või emotsioonid, mis näitavad, et teil on palju stressi või et võib-olla on tulemas bipolaarne episood. Mida kiiremini olete teadlik kõrge stressi tunnustest või bipolaarsest episoodist, seda kiiremini saate hakata ennast häirima, et toimuvaga toime tulla.
   • Mõned märgid sellest, et teil on suur stress, on füüsiline pinge, väsimus, ärrituvus ja keskendumisraskused.
   • Mõned bipolaarse episoodi tunnused hõlmavad meeleolu kõikumisi, erutust, inimestest ja tegevustest eemaldumist ning uneprobleeme.
   • Tehke kindlaks, millised on teie konkreetsed märgid. Näiteks võite oma päevikusse kirjutada oma enesetunde ja seejärel aja jooksul üle vaadata, et tuvastada stressi või bipolaarse episoodi tunnused.
2. 2 Tea oma päästikuid. Käivitajad on inimesed, kohad, sündmused või olukorrad, mis suurendavad stressi tekke või bipolaarse episoodi tekkimise võimalust. Näiteks võib uue töö alustamine või lapsepõlvekodu külastamine põhjustada palju stressi. Kui teate, millised on teie käivitajad, saate ennustada, millal peate võib-olla kasutama ennast rahustavat tehnikat, näiteks tähelepanu hajutamist.
   • Pange tähele, millised asjad näivad teid häirivat, kui te veel ei tea, mis teie päästikud on. Näiteks võite selle oma päevikusse kirjutada, kui märkasite, et sattusite musta reede müügi ajal ärevusse.
   • Vaadake oma ajakirja tagasi ja koostage käivitajate loend. Näiteks võib teil olla: valju rahvahulka, liikumist ja kirjalike testide sooritamist.
3. 3 Ole tähelepanelik oma tujudest. Enne kui saate häiret kasutada bipolaarse häire toimetulekuoskusena, peate mõistma, et peate ennast rahustama ja tähelepanu juhtima. Tähelepanelik olemine on suurepärane võimalus olla kursis nii oma meeleolude ja tunnetega kui ka nende muutumisega.
   • Keskenduge ainult ühe asja korraga tegemisele. Nii ei haju su mõte kõikjal laiali ja tunned ära, kui pead end varem segama.
   • Pöörake tähelepanu kõigile oma meeltele. Näiteks joogat tehes pöörake tähelepanu oma lihaste enesetundele, juhendaja hääle helile ja viiruki lõhnale.
   • Olge tähelepanelik oma emotsioonide ja nende muutumise suhtes. Näiteks võite mõelda: „Ma olin rahulik, kuni mõtlesin oma aruande üle. Nüüd tunnen end pinges ja ülekoormatuna. '
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Hajameelsuse kasutamine suurema raviplaani osana

1. üks Jätkake ravimite võtmist. Ehkki häirete kasutamine bipolaarse toimetulekumehhanismina võib olla kasulik juhusliku ja ajutise lahendusena, ei asenda see tõhusast raviplaanist kinnipidamist. Jätkake osalemist oma ravis ja tehke selliseid asju nagu ravimite võtmine, et tagada oma bipolaarse häire võimalikult hea haldamine.
   • Märkige üles, kui sageli peate ravimite võtmisel häiret kasutama.
   • Kasutage oma märkmeid, et aidata hinnata, kui hästi teie ravim töötab. Näiteks kui märkate, et peate end sagedamini segama, võib see olla märk sellest, et teie ravim vajab kohandamist.
   • Rääkige oma vaimse tervise pakkujaga, kui tunnete, et teie ravim ei tööta. Võib öelda: „Olen ​​pidanud viimase kuu jooksul end palju rohkem häirima. Ma arvan, et peame võib-olla mu ravimeid kohandama. '
2. 2 Räägi oma terapeut . Professionaal aitab teil mitmel viisil kasutada häiret kui bipolaarse häire toimetuleku oskust. Nad võivad pakkuda konkreetseid strateegiaid ja tehnikaid enda hajutamiseks, julgustada ja aidata teil oma bipolaarse häirega üldiselt toime tulla.
   • Võite öelda: 'Kas me võiksime rääkida mõnest viisist, kuidas saan häiret toimetulekutehnikana kasutada?'
   • Teie terapeut aitab teil jälgida, kui hästi teie tähelepanu hajutamise strateegiad toimivad. Võite küsida: 'Kas meil on mingit viisi jälgida, kui tõhusalt ma ennast hajutan?'
3. 3 Liituge tugigrupiga. Aja veetmine teiste bipolaarse häirega inimestega aitab teid mitmel erineval viisil. Tugigrupi inimesed võivad pakkuda teile julgustust ja sidetunnet. Tugigrupiga liitumine võib aidata ka seetõttu, et teised liikmed võivad osata soovitada viise, kuidas saaksite tähelepanu hajumist toimetulekuoskusena kasutada.
   • Riiklik vaimuhaiguste liit (NAMI) annab teavet tugigruppide kohta aadressil https://www.nami.org/Find-Support . Depressiooni ja bipolaarse toe liit (DBSA) pakub oma veebilehel ka tugigruppide kataloogi http://www.dbsalliance.org/site/PageServer?pagename=peer_support_group_locator .
   • Küsige oma vaimse tervise pakkujalt oma piirkonna tugigruppide kohta. Võib öelda: „Tahaksin liituda tugigrupiga. Kas saaksite mõnda selles piirkonnas soovitada? '
   • Võite ka liituda veebipõhise tugigrupi või veebifoorumiga, kui te ei saa osaleda isiklikus tugigrupis.
4. 4 Tugineda perekonnale ja sõpradele. Teie lähedased saavad teha palju, et aidata teid vajadusel häirida, ning aidata teil üldiselt oma bipolaarse häirega toime tulla. Andke inimestele, kes teist hoolivad, teada, et teil võib vaja minna neid aeg-ajalt häirima.
   • Võite paluda mõnel lähedasel end häirida, kui hakkate ilmnema mingeid stressi märke või bipolaarseid episoode. Näiteks võite öelda: 'Kas saaksite mind häirida, kui ma muutun pahuraks ja ülilaisaks?'
   • Võtke ühendust pere ja sõpradega, kui teil on vaja enda tähelepanu kõrvale juhtida. Näiteks on parimaks sõbraks helistamine suurepärane viis enda tähelepanu juhtimiseks, kui märkate, et teil on negatiivseid mõtteid.
   • On okei, kui palute kellelgi tulla lihtsalt teiega olema, kui tunnete end omamoodi. Võite öelda: 'Kas sa võiksid tulla ja lihtsalt minuga koos hängida? Ma ei taha midagi teha, aga vajan tähelepanu hajutamist. ”
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam