Ab-rulli kasutamine

Ab-rullid on ülilihtne kasutada ja võivad olla üllatavalt tõhusad. Kui järgite rutiini, aitab teie ab-rull tugevdada teie kõhulihaseid ja parandada järk-järgult paindlikkust. Mida sa siis ootad? Alustamiseks on vaja ainult mugavat ja tasast pinda.

Sammud

Osa üks 3-st: Ab-rulli sooritamine

1. üks Alustage oma kätest ja põlvedest. Veenduge, et teie ees oleks sile ja takistusteta põrandapind, mis oleks vähemalt võrdne teie pikkusega. Liikumisulatus peaks olema alguses piiratud, kuid vajate siiski vaba ruumi.
   • Õige tehnika saavutamiseks alustage põrandal kätelt ja põlvedelt. Mugavuse huvides kasutage põlvede all treenimismatti. Haarake ab-rulli mõlema käega ja valmistuge rullimiseks.
2. 2 Liigu edasi ja pane kõhulihased kokku. Hoidke vardasid ratta mõlemal küljel ja liikuge südamikust edasi. Pöörake käed, käed ja kere ettepoole, kuni vahetult enne tunnete, et te ei saa enam end tagasi üles tõmmata. Hoidke kõhulihased pingul, puusad stabiilsed ja alaselja lihased kokku tõmbunud.
   • Hoidke oma vormi tihedalt kinni. Püüa mitte lasta põhjal maapinna poole vajuda. Ärge laske seljakaarel. Hoidke pea allapoole, ettepoole.
3. 3 Hoidke asendit 2 kuni 3 sekundit. Mida kauem hoiate laiendatud või välja rullitud poosi, seda intensiivsemalt suunate oma kõhulihaseid. Alustage mõne aeglase kordusega.
4. 4 Naaske algasendisse. Mõne sekundi pärast veeretage oma südamelihaseid ab-rull tagasi põlvede suunas. Tõmmake end aeglaselt tagasi, hoides kogu aeg sama ettevaatlikku tempot. Veeretades sooritage peegli vastupidine liikumisviisile, mida kasutasite end välja sirutama. Kui olete tagasi jõudnud, olete lõpetanud ühe tavalise abrulli treeningu.
   • Veenduge, et kasutate end tagasi tõmbamiseks kõhulihaseid. Võite kasutada ka käsi, õlgu ja oma latti. Püüa puusasid mitte kasutada.
   • Pidage meeles, et see võib rebeneda teie sidekuded õlas ja võib vale toimingu korral isegi õla nihutada, nii et jätkake järk-järgult ja ettevaatlikult. Kui tunnete õlavalu, vähendage liikumisulatust ja koguge järk-järgult.
   Reklaam

Osa 2 3-st: Oma tehnika lihvimine

1. üks Ole teadlik oma vormist. Hoidke käed ja selg sirged. Keskenduge oma tähelepanu kõhulihastele. Mida tugevamalt te siin kõhulihaseid painutate, seda tugevamaks need muutuvad.
   • Ärge laske põlvedel ega põhjal ühelgi hetkel maa poole vajuda. Kujutage ette, et teie seljal on pikk, lame plank, alates peast kuni sabaluudeni. Püüdke oma kehaasendit võimalikult tõeliselt sellele kujutletavale tasemele kohandada.
2. 2 Veereta aeglaselt. Harjutuse käigus liikudes avage oma keha järk-järgult ja ettevaatlikult. Hoidke käed ühtlased ja sirged, et ratas ei saaks kontrolli alt välja pöörata. Püüdke säilitada sama aeglane, mõõdetud kiirus kogu korduse jooksul. Parema treeningu saate, kui võtate seda aeglaselt.
3. 3 Proovige seina sisse veereda. See tehnika võib aidata teil mõõdetavat treeningtempot säilitada, vigastamata ennast. Alustuseks asetage end seinast kolm jalga eemale. Seejärel tehke ab-rull tavalisel viisil, kuni teie ab-rull puutub kokku seinaga. See on teie 'puutepunkt' - teie signaal, et olete selle esindajaga piisavalt kaugele jõudnud. Järgmise korduse jaoks kerige oma käte ja põlvedeni tagasi.
   • See on eriti oluline aeglaselt veereda, kui kavatsete seina poole veereda. Kasutage seda teravustamispunktina, et olla rohkem teadlik oma rulli kadentsist.
   • Tugevamaks muutudes saate suurendada oma kaugust seinast.
   Reklaam

Osa 3 3-st: Rutiini ehitamine

1. üks Alustage ühest kolme kuni kaheksa korduse komplektist. Ehitage ab-rull oma iganädalasesse rutiini. Põhirežiimi jaoks püüdke teha viie nädala jooksul iga nädala kolm päeva. Kui soovite kiiremaid tulemusi, on soovitatav kombineerida ab-rullitreeninguid teiste kõhutreeningutega.
   • Alustamiseks pidage kinni magusast kohast, mis koosneb kolmest kuni kaheksast kordusest komplekti kohta ja jätkake kuni kolme 10 kordusega komplekti alles siis, kui olete oma vormi omandanud ja tugevuse üles ehitanud.
2. 2 Tehke harjutust põlvedel. Mõned harrastusharrastuse harrastajad soovitavad ab-rullid kasutada seisvas asendis, kuid enamikul inimestel, eriti algajatel, pole selliste jaoks lihaste kontrolli. Tehke seda harjutust alati põlvedel, et liikumisest maksimumi võtta ja end turvaliselt hoida.
3. 3 Hoidke kauem keerulisema treeningu jaoks. Tavapärane esindaja kutsub teid hoidma täielikult laiendatud, 'välja rullitud' poosi 2-3 sekundit, enne kui tagasi oma algasendisse veeretate. Katsetage poosi pikema hoidmisega - peaaegu nagu plangupoos. Ärge siiski pikendage ennast. Jõu kaotamine või pikendamiseni jõudmine rikkepunkti võib põhjustada lihaste ja kõõluste rebenemist ning põhjustada püsivaid vigastusi. Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Mis on levitamine?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Pöörake põlvitades käed ab-rulli käepidemetele ja lükake / veeretage seda kehast ettepoole.
• Küsimus Mida ab-ratas töötab?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri asjatundja vastus Ab-ratas töötab kõhupiirkonna rinna-, biitsepsi- ja sirglihaslihases.
• Küsimus Mis on ab-purustusmasin?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus See on raskusmasin, kus istute pingil ja surute rinnakorvi ettepoole ja alla.
• Küsimus Kuidas kasutada vahtrulle?Michele Dolan
  Sertifitseeritud treeningtreener Michele Dolan on BCRPA sertifikaadiga isiklik treener Briti Columbias. Ta on olnud personaaltreener ja fitnessiõpetaja alates 2002. aastast.Michele DolanSertifitseeritud treeningtreeneri ekspertvastus Istuge või heitke rulli otsa ja tõmmake ennast lihaste masseerimiseks rulli kohal edasi-tagasi.
• Küsimus Kuidas saab ab-rulli õigesti kasutada ilma tähistajata?Brendon Rearick
  Personaaltreener ja jõutreener Brendon Rearick on isiklik treener, jõutreener, treeningprogrammi direktor ja San Francisco lahe piirkonnas asuva spordihariduse ettevõtte Certified Functional Strength Coach (CSFC) asutaja. 17-aastase sporditööstuse kogemusega Brendon on spetsialiseerunud tugevusele ja konditsioneerimisele ning tema ettevõte CSFC on sertifitseerinud üle 3000 treeneri enam kui 20 riigis. Brendon on töötanud Mike Boyle'i tugevuse ja konditsioneerimise (MBSC) programmidirektorina ning teeninud massaažiteraapia litsentsi Cortiva Instituudist Bostonis. Bendonil on Massachusettsi Amhersti ülikoolis kinesioloogia eriala.Brendon RearickPersonaaltreeneri ja jõutreenerite asjatundja vastus Soovitaksin enda peatamiseks kasutada seina või midagi kindlat nagu kettlebell. Nii on teil midagi kinni haarata, kui kaotate veeremise ajal kontrolli.
• Küsimus Kas on parem treenida kõhulihaseid enne või pärast söömist? Enne söömist on parem treenida kõhulihaseid.
• Küsimus, millist rulli on parem kasutada - kas üks või kaks ratast? Minu jaoks töötab kõige paremini kaherattaline. See on stabiilsem ja võimaldab mul oma keha sirgena hoida.
• Küsimus Mis kasu on selle ab-rulli kasutamisest? Ab-rulli kasutamine tugevdab teie kõhulihaseid ja südamikku. See võib suurendada teie ülakeha tugevust ja kehaehitust.
• Küsimus Kas see vähendab kehakaalu? Ab-rullid pole ideaalsed kehakaalu langetamiseks. Ab-harjutused pole üldjuhul tuntud kui head rasvapõletajad. Kehakaalu vähendamine on seotud kalorite puudujäägiga - peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. Kardio on suurepärane viis kehakaalu langetamiseks südame lihase opereerimiseks vajaliku energia tõttu.
• Küsimus Kas ab-rullil on negatiivseid mõjusid, eriti naistele? HappySandals Ainus viis, kuidas ab-rullil oleks negatiivne mõju, oleks see, kui kasutate seda valesti. See on suurepärane vahend põhitugevuse loomiseks ja kõik vajavad põhitugevust (eriti naised).

Kuva rohkem vastuseid Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

• Ab-rull aitab suurendada teie südamelihaste tugevust.
• Kasutage ab-rulli tasasel ja tasasel pinnal. Veenduge, et ratta veeremisega probleeme ei tekiks.

Reklaam

Hoiatused

• Ole oma liikumises ettevaatlik ja kontrollitud. Kui veerete liiga kaugele või liiga juhuslikult, siis võite endale haiget teha!

Reklaam