Kuidas ravida ishiasit treeninguga

Ishias on valulik seisund, kus istmikunärvi kokkusurumine või ärritus põhjustab valu jalal, puusadel ja alaseljal. Harjutused on suurepärane viis lihaste tugevana hoidmiseks ja isiasiaalse valu vähendamiseks. Kuigi saate harjutusi sooritada kodus, on vigastuste vältimiseks ja õige vormi kindlustamiseks väga oluline olla professionaalse füsioterapeudi järelevalve all. Harjutused istmikunärvi raviks on tavaliselt suunatud selja lihaste tugevdamisele, selgroo alaosa toetamisele ning paindlikkuse ja kehahoiaku suurendamisele.

mis on tennises viil

Sammud

Meetod üks 3-st: Harjutuste sooritamine

1. üks Proovige planki harjutust. Paljud tervishoiutöötajad soovitavad valu leevendamiseks südamiku tugevdamise harjutusi nagu plank. Tugevamad südamelihased aitavad selga toetada ja leevendada. Samuti aitavad need hoida teie vaagna neutraalses joonduses, vähendades närvide kokkusurumist.
   • Lamage nägu allapoole pehmel pinnal, näiteks treeningmatil. Toetage ennast maast lahti, kasutades keha toetamiseks käsivarsi ja varbaid. Küünarnukid peaksid olema otse õla all. Tehke kahekordne lõug ja hoidke õlaribasid seljaosa nõuetekohase joondamise tagamiseks alla ja alla.
   • Pingutage kõhtu nii, nagu hakkaks teid soolestikku lööma. Pange oma puusad alla ja pigistage tuharad, hoides kogu keha sirges, jäikus joones. Püüdke teha ennast nii pikaks ja nii tugevaks kui saate oma pea võrast läbi kontsade.
   • Hoidke seda positsiooni 10 sekundit või kuni hakkate kõikuma. Hingake normaalselt kogu plangu ulatuses. Tehke kolm seeriat, mille vahel on 30 sekundit puhkeaega. Töötage ülespoole, kuni saate hea vormiga teha 30 sekundit.
2. 2 Kaldus lihaste sidumiseks tehke külgmised plangud. Need lihased kaitsevad selgroogu ootamatute keerdumiste eest ja pakuvad seljale täiendavat tuge.
   • Alustage lamades vasakul küljel pehmele pinnale nagu treeningmatt.
   • Tõstke keha pinnalt, toetades oma kehakaalu vasaku küünarnuki ja vasaku jala välisküljega. Teie vasak õlg peaks olema sirge üle vasaku küünarnuki.
   • Säilitage püstine rüht, nagu seisaksite pikalt. Vaadake otse, kinnitage oma kõht, hoidke õlad tagasi ja allapoole ning pigistage tagumik.
   • Peaksite selles asendis 10 sekundit hoidma, haarates pidevalt oma vasakuid kaldus lihaseid (kõhu küljel olevad lihased).
   • See võib olla väga keeruline samm. Kui näete vaeva, proovige jalgu suurema toetuse saamiseks vaipida või sooritage vasaku põlve allapoole.
   • Tehke kolm 10 sekundi pikkust seeriat. Õige vormiga töötage kuni 30 sekundi jooksul. Vaheta külgi ja korda.
3. 3 Tehke lamavaid jalatõsteid. Jalatõsted aitavad tugevdada alakõhulihaseid ning eemaldavad alaselja ja istmikunärvi koormuse.
   • Alustage lamades põrandal selili kas treeningmatil või vaibal. Vajutage alaselg põrandale ja tõmmake kõhu nupp põranda poole.
   • Teie vaagnajoondus on selle treeningu õigeks saavutamiseks hädavajalik ja ei põhjusta täiendavat kahju. Võimalik, et peate toetamiseks panema käed alaselja alla või põlvedesse veidi painutama.
   • Hoidke mõlemad jalad sirged (kui võimalik), tõstke vasak jalg aeglaselt põrandalt, hoides põlve sirgena. Hoidke viis sekundit ja naaske tagasi algse poosi juurde.
   • Seejärel tehke sama oma teise jalaga. Korrake vaheldumist viis korda või nii palju kordi kui võimalik.
4. 4 Proovige silla harjutusi. See harjutus aitab tugevdada jalgade tagaosa, tuharaid ja alaselga.
   • Pange põrandale selili, mõlemad põlved kõverdatud ja jalatallad lamedad põrandal.
   • Seejärel lükake tuharate abil üles, kuni selg on sirge. Teie keha peaks moodustama sirge joone, mis langeb põlvedest peani.
   • Hoidke viis sekundit kuni 10 ja lõdvestuge. Korrake seda harjutust viis korda, kui see on võimalik.
5. 5 Proovige lokke teha. See harjutus sarnaneb traditsioonilise krõmpsuga. See tugevdab kõhulihaseid ja ülemist pärasoole, mis aitab leevendada alaselja survet.
   • Alustage lamamisena treeningmatile või vaibale. Pange käed rinnale.
   • Rulli aeglaselt ja tõsta pea maast üles, millele järgnevad õlad. Peaksite tundma, kuidas kogu teie tuum muutub tihedaks ja haaratud
   • Hoidke seda positsiooni kaks kuni neli sekundit või nii kaua, kui suudate. Langetage aeglaselt oma õlad ja pea tagasi algasendisse.
   • Jätkake seda harjutust, kuni saate täita kaks 10 lokkide komplekti.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Venituste sooritamine

1. üks Venitage oma reieluu. Seisev reie venitus on harjutus, mis aitab ishiasvalu ravida, venitades ja pikendades hamstringi (reie tagaosa) lihaseid.
   • Seisa madala laua või tugeva kasti ees. Asetage üks kand lauale või kastile, seistes sirgelt ja hoides oma jalga painutatud ja varbad lakke suunatud.
   • Pöörake aeglaselt vöökohale, hoides selga sirgena. Püüdke oma varbaid puudutada nii palju kui võimalik, kuni tunnete oma reieluudes kerget venitust. Kui te ei saa varbaid puudutada, toetage mugavamaks asendiks oma käed säärel või põlvel.
   • Hoidke venitust 20-30 sekundit, seejärel pöörake jalg põrandale. Korrake seda venitust kaks kuni kolm korda jala kohta.
2. 2 Tehke selja painutus venitus. Selja ettepoole painutamine ja painutamine võib leevendada ishiasist põhjustatud valu. See aitab leevendada närvi ärritust või mõju.
   • Alustage lamades selili põrandal treeningmatil või vaibal. Painutage mõlemad põlved, tõstes neid samal ajal rinna poole.
   • Saate tunda kerget venitust selja alaosas. Hoidke põlvi asendis, kus tunnete alaseljas kerget, kuid samas mugavat venitustunnet.
   • Hoidke venitust kolmkümmend sekundit ja korrake seda neli kuni kuus korda.
3. 3 Proovige lapse poosi. Kuigi joogale on tavaline poos, on lapse poos veel üks harjutus, mis võib põhjustada mugavat, ettepoole painutavat venitust, mis aitab leevendada ishiasevalu.
   • Istuge põlvedel vaibale või võimlemismattile. Langetage otsmik maapinnale ja toetage oma pead mugavalt.
   • Sirutage käed enda ette ja üle pea ning laske neil lihtsalt lõõgastuda, peopesa allapoole vaip või vaip teie ees.
   • Hoidke seda asendit 30 sekundit ja korrake neli kuni kuus korda, kui suudate ja tunnete end mugavalt.
4. 4 Venitage oma piriformise lihast. Piriformise venitus ehk “pahkluu üle põlve” aitab lõdvestada piriformise lihast ja suurendab selle paindlikkust. Piriformise suurenenud paindlikkus vähendab survet selle all istmikunärvile. Piriformis on oluline venitada, sest kuigi see on väga väike ja sügav, kulgeb see otse üle istmikunärvi. Selle lihase suurenenud pinge põhjustab istmikunärvi kokkusurumise (võimalik, et kogu jalg alla).
   • Heitke vaibale või võimlemismattile selili. Painutage mõlemad põlved 90-kraadise nurga all ja hoidke jalad põrandal lamedana.
   • Asetage vasak pahkluu parema jala põlve kohale. Teie jalad peaksid nüüd moodustama nelja joonise mustri. Vasaku pahkluu välimine külg peaks toetuma mugavalt parema jala esiosale.
   • Haarake oma parema reie tagaosast ja tõmmake reie aeglaselt ettepoole. Peaksite tundma venitust sügaval vasakpoolses tuharalihases. See on piriformis, mida venitatakse.
   • Hoidke oma tagumikku kogu aeg maas ja hoidke asendit 30 sekundit. Vanemad kui 40-aastased peaksid seda positsiooni hoidma 60 sekundit.
   • Vahetage jalgu ja korrake jalga kaks kuni kolm korda.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Elustiilimuutuste kaasamine ishiase haldamiseks

1. üks Ole aktiivne. Ehkki teile võib tunduda, et soovite puhata või võtaksite füüsilisest aktiivsusest vaba aja, on uuringud näidanud, et passiivsus või voodirežiim võib olla ishiasiga toimetulekuks.
   • USDA soovitab tavaliselt igal nädalal osaleda umbes 150 minutit või 2 1/2 tundi füüsilist tegevust või kardiotreeninguid. See jaguneb 30 minutiks viiel päeval nädalas.
   • Kui te praegu trenni ei tee, alles alustate või ei tee praegu iga nädal 150 minutit treeningut, võtke seda aeglaselt. Alustage 60 minutiga nädalas ja seejärel liikuge aeglaselt, kuni saavutate oma eesmärgi.
   • Suurema intensiivsusega, suure mõjuga harjutused nagu jooksmine ei pruugi teie seisundile sobida. Kuid kõndimine või vesiaeroobika võib olla teie jaoks leebem ja mugavam.
2. 2 Kasutage kuuma ja külma pakendit. Ishias- ja muude lihasvalude käes kannatavad inimesed on valu leevendamiseks edukalt kasutanud sooja ja külma kompressioonipakendi kombinatsiooni.
   • Alustage oma valulike lihaste ja liigeste jäätumisega. See aitab vähendada põletikku, mis on istmikunärvi ärrituse üks peamisi põhjuseid. Kandke jääkotti umbes 20 minutit mitu korda päevas. Veenduge, et teie jääkott oleks kaetud rätikuga.
   • Pärast külmade pakkide kasutamist üleminek kuumadele pakkidele. Kasutage leevenduseks paar korda päevas.
   • Võiksite vahetada nii kuuma kui ka külma pakendi vahel. Kui teete trenni, venitate või teete tugevdavaid harjutusi, võite põletiku vältimiseks alustada külmaga ja seejärel valu leevendamiseks kasutada soojust.
3. 3 Võtke börsiväliseid valuvaigisteid. Istmikunärvi valu leevendamiseks on mitu võimalust. Need võivad aidata teil püsida aktiivsena, venitada ja tugevdada lihaseid, mis aitab teie valu pikaajaliselt vähendada.
   • Kuigi ishiasest tekkida võiv valu võib olla tugev, proovige ise ravida käsimüügiravimite või börsiväliste ravimitega. Kui saate nendega valu leevendada, on parem, kui peate võtma narkootilisi või opioidseid ravimeid.
   • Proovige: leevendamiseks paratsetamooli ja MSPVA-sid. Lugege kindlasti annustamis- ja tarbimisjuhiseid. Samuti küsige enne OTC-valuravimite kasutamist alati oma arsti.
   • Kui teie valu seda tüüpi ravimitega hästi ei ravita, pidage nõu oma arstiga võimaliku retseptiravimi võtmise kohta täiendava leevenduse saamiseks.
4. 4 Olge raskete esemete tõstmisel ettevaatlik. Kui kavatsete midagi tõsta, kaaluge kaalu, mida kavatsete tõsta. Ärge tõstke üles raskeid asju, mis võivad teie selga koormata või põhjustada rohkem ärritust ja valu.
   • Kui teil on vaja midagi rasket tõsta, kasutage õiget vormi: painutage põlvi nii, nagu istuksite toolile, ja laske puusadel jalalihastel seljalihaste asemel tõusta.
   • Ärge tõmmake raskeid asju ega kaste üle põranda; selle asemel lükake neid aeglaselt.
   • Hoiatage oma tööd või pereliikmeid oma valudest. Kui teil on vaja raskeid esemeid korrapäraselt tõsta, küsige abi või abi.
5. 5 Säilitage hea rüht. Säilitage õige rüht seistes, istudes või isegi magades. See aitab tagada, et te ei halvenda oma seisundit kehahoiaga.
   • Seistes hoidke oma õlad tagasi tõmmatud, kuid siiski lõdvestunud. Tõstke pea kõrgeks, nagu oleks pea keskele kinnitatud nöör ja tõmbaks teid ülespoole. Tõmmake veidi kõhtu ja pange mõlemale jalale võrdne kaal.
   • Istuge sirge seljaga ja kasutage alaselja toetamiseks padja, jalad stabiilselt põrandal. Nagu püsti, hoidke õlad tagasi tõmmatud ja lõdvestunud.
   • Magades veenduge, et teie voodimadrats oleks kindel ja jaotaks teie kehakaalu ühtlaselt, toetades samal ajal oma selga sirges asendis.
6. 6 Lepi kokku aeg füsioterapeudi juurde. Mitu korda ei toimu ishiasvalu hästi kodus harjutuste või börsiväliste valuravimitega. Proovige intensiivsema teraapiaprogrammi jaoks kohtuda füsioterapeudiga.
   • Füsioterapeut on tervishoiutöötaja, kes aitab teil ishiasevalu juhtimisel, aidates teil venitada ja tugevdada õigeid lihaseid.
   • Küsige oma esmatasandi arstilt või otsige kohaliku füsioterapeudi veebist. Paljud on spetsialiseerunud erinevat tüüpi vigastustele ja valu juhtimisele. Ishias on üsna tavaline ja enamasti tuttav enamikule terapeutidest.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Enne rääkige alati oma arstiga. Teie füsioterapeut teab teie tervislikku seisundit ja suudab kindlaks määrata teile sobivaimad harjutused ja treeningud.

Reklaam