Kõndimine on üks lihtsamaid ja odavamaid harjutusi, mida inimene saab teha. Kõndimisel on palju kasu tervisele, näiteks südame tugevdamine ja vererõhu langetamine. Kuigi traditsiooniline kõndimisrutiin ei hõlma teie tuuma, saate treenimise ajal muuta kõndimisrutiini, et kõhulihased tooniksid.
breg tennise küünarnuki rihm
Sammud
Meetod üks 3-st: Harjutuste tegemine kõndimise ajal
- üks Lisage jalutuskäigule lühikesi lisaharjutusi. Suurepärane viis kõndimise ajal kõhulihaste toonimiseks on ülakeha harjutuste tegemine kõndimise ajal. Kuigi näivad, et need harjutused keskenduvad teie kätele, haaravad nad kõndides teie südamikus erinevaid lihasgruppe. Üla- ja alakeha samaaegne liigutamine kaasab tasakaalu hoidmise nimel südamelihaseid.
- Need harjutused on ette nähtud kõndimise ajal. Nende harjutuste tegemisel ei tohiks te lõpetada.
- Tunni pikkuse jalutuskäigu ajal lisage nendest harjutustest kolm või neli komplekti.
- Tehke iga harjutust üheminutilise intervalliga, vahedega umbes seitse kuni kaheksa minutit.
- Kui peate alustama iga harjutuse alustamiseks 20 või 30 sekundit, tehke seda. Võite lisada lisaaega, kui üks minut tundub liiga lihtne.
- Võite proovida teha ka kolme või nelja harjutuse rühmi koos ilma jalutuskäiguta kaks kuni neli korda.
- 2 Kõndige oma tuumast sisse tõmmates. Hea viis kõndimise ajal või mõne muu igapäevase tegevuse tegemiseks oma ab-lihaseid tugevdada on naba selgroo poole tõmbamine. See harjutus töötab põiki kõhulihaseid, mis kulgevad teie külgedelt teie abs ette.
- Kõndides tõmmake kõhunupp sisse, nagu tõmbaksite seda selgroo poole. Hoidke oma kõhulihaseid nii.
- Veenduge, et hingate kõhulihaste kokkutõmbumisel. Ärge imege kõhtu ja lõpetage hingamine.
- Alustage kõhulihaste hoidmisest mõni sekund või seni, kuni jõuate enne teid teatud objektideni. Mida tugevamad on teie kõhulihased, seda kauem saate seda hoida.
- 3 Tehke kätekõverdusi. Üks lihtne harjutus jalutuskäigu lisamiseks on kätekõverdus. Alustage käte küljele riputamisest. Tõstke käed õla suunas ülespoole, nagu teete bicepsi lokki. Hoidke küünarnukid kindlasti keha lähedal.
- Alternatiivne viis selle harjutuse tegemiseks on käte hoidmine õlgade kõrgusel. Keerake küünarnukid üles, tuues käed õla poole. See on ka bicepsi lokk, kuid käed maapinnaga paralleelselt, muutes kere pingutatumaks.
- Kui soovite täiendavat väljakutset, lisage lokkidele käeraskused. Võite alustada kolme või viie naela kaaluga.
- 4 Punch kõndides. Punchide tegemine kõndimisel on suurepärane võimalus kõndides kaasata mitu südamelihasrühma. Need aitavad tõsta ka teie pulssi, mis annab teile parema treeningu ja aitab suurendada teie ainevahetust.
- Võite proovida tehaesiosadvõiülemised lõiked. Lihtsa torke tegemiseks hoidke käsi õlgade kõrgusel rusikas. Löö ühe käega edasi, siis teisega. Puksides saate kergelt väänata.
- Nende harjutuste tegemisel veenduge kindlasti kõhulihastes, tõmmates kõhulihaseid kokku.
- Saate need lisada teiste harjutustega üheminutilistesse intervallidesse. Samuti saate iga 20 minuti järel kõndida teha 20 sälku ja ülemisi lõikeid.
- 5 Vaheldumisi jõuate käte kohal. Teine hea südametoonimist võimaldav harjutus, mida saate kõndimise ajal teha, on jõuda käte kohale. Selleks tõstke üks käsi üle pea, kui astute vastassuunalise jalaga. Järgmist sammu tehes kukutage see käsi ja jõudke teise käe kohale. Jätkake iga sammuga vaheldumisi.
- Pisut põhitöö lisamiseks võite kätt tõstes kergelt vastaskülje poole kalduda.
- Seda harjutust saab teha ka käeraskustega.
Meetod 2 3-st: Kõhuharjutuste lisamine kõndimisrutiinile
- üks Lisage jalutuskäigule ab treeningu peatused. Teine viis, kuidas kõndides kõhulihaseid toonida, on kombineeritud treeningu sooritamine, kus kõnnite, ja seejärel peatus, et teha lühikesi ab-harjutuste komplekte. Need harjutused on suunatud teie kõhulihastele ja aitavad tooni.
- Selleks lõpetage lihtsalt kõndimine kõikjal, kus olete, ja lõpetage harjutus. Kõik need harjutused on abiharjutused, mis sobivad kõndimisrutiiniga, nii et te ei pea maapinnale jõudma ja võite hõlpsasti uuesti käima hakata.
- Lisage kogu treeningu ajal viis kuni seitse peatust ab-harjutuste jaoks.
- Neid ab-harjutusi tuleks alustada, kui alustate, 30 sekundit, kuid seejärel laienege paranemiseni 60 sekundini. Püüdke neid kogu treeningu vältel ühtlaselt eraldada.
- 2 Tehke kaldus väänamine. See harjutus keskendub teie kaldu, mis on külgmised lihased. Alustage jalgade õlgade laiusest. Pange käed rinna ette, käed põrandaga paralleelselt. Keerake ülakeha ühele küljele nii kaugele kui võimalik, seejärel keerake teisele poole.
- 3 Tehke kaldus prõks. See on veel üks harjutus, mis aitab teie kaldu toonida. Alustage püsti seismist jalgadega õlgade laiuselt. Asetage käsi paremale puusale ja sirutage vasak käsi üle pea. Vasaku põlve tõstmisel tooge vasak küünarnukk alla, krigistage vasak koht, kui nad kohtuvad. Naaske algasendisse. Korda seda teisel pool.
- Kui teete 30-sekundilisi intervalle, tehke harjutust mõlemal küljel 15 sekundit. Kui teete minuti, tehke mõlemad pooled 30 sekundit.
- Soovi korral saate selle harjutuse juures kasutada käeraskusi.
- 4 Proovige seisvat krõmpsutamist. See harjutus töötab teie kõhulihaste ees. Selle harjutuse püstiversioonil on sama põhimõte kui tavalisel krõbinal, lisades see samal ajal hõlpsasti teie kõndimisrutiini.
- Alustage seisma jalad segamini, üks jalg paar jalga teise ees. Tõstke käed pea kohal. Sirgendage oma tagumist jalga, kui tõstate esijala rinna poole. Kruttige seda üles tõstes põlve suunas, tõmmates krampides küünarnukid alla. Alustamiseks laske jalg alla.
- Enne vahetamist võite vaheldumisi jalgu vahetada või teha igale jalale kindlaid numbreid.
- 5 Tehke varvaste puudutusi. See harjutus töötab ka teie eesmised lihased koos oma viltustega. Kuna te tasakaalustate ühel jalal, kaasab see ka südamelihaseid, mis aitavad tasakaalu ja stabiliseeruda.
- Alustage oma parema jalaga veidi vasakust tahapoole, vasak käsi hoidke enda kohal. Tõstke parem jalg nii kõrgele kui võimalik, kui painutate ja väänate vöökohta, tuues vasaku käe üle keha, et varvast puudutada. Tagasi algusesse.
- Võite teha mõlemat külge teatud arvu sekundeid või teha ühel küljel 10 kordust, seejärel lülituda intervalli vältel teisele.
Meetod 3 3-st: Rasva põletamine kõndimisrutiiniga
- üks Suurendage kõndimise intensiivsust. Kõndimise ajal kõhulihaste toonimiseks peate veenduma, et teie kõndimiskava on intensiivsuse tasemel, mis aitab rasva põletada teie keskel. Suurendage oma intensiivsust, et saaksite maksimaalset kasu.
- Suurendage oma kõndimise kiirust. Kõndides peaksite olema huff ja punn või veidi hingetuks.
- Kui saate oma kiirust jälgida mobiilirakenduse kaudu, proovige sihtida 5,6 ja 6,4 km / h. See võrdub umbes 15-minutilise miiliga (ehk umbes 10 minutiga km kohta).
- Kui teil on sammulugeja, proovige 30 minuti jooksul tulistada umbes 3000 sammu.
- 2 Kõndige vaheldusrikkal maastikul. Rasvapõletuse ja toonuse suurendamise viis on tasaselt kõnniteelt maha tulla. Selle asemel kõndige ebatasasel pinnal, näiteks looduses või matkaradadel. Samuti peaksite oma jalutuskäigule lisama mäed või kalded.
- Kui elate matkaradade või loodusradade lähedal, kõndige neid mitu korda nädalas. Kui te seda ei tee, proovige kõndida kohalikus pargis üle muru.
- Minge künklikule naabruskonnale oma jalutuskäigu kalde muutmiseks. Kõndige mägistel tänavatel üles ja alla, et anda treeningule täiendav hoog.
- Lisage treeningule künkaid kolm kuni neli korda nädalas. Tehke oma rutiinis mitu intervalli künkaid.
- 3 Treenige sobiva aja jooksul. Isegi lühikese aja jooksul käimisest on kasu. Kui te alles alustate, võite kõndida korraga ainult viis kuni 10 minutit. Liikuge järk-järgult kuni kõndimiseni vähemalt 30 minutit.
- Tehke seda jalutuskäiku nii tihti kui võimalik, ideaalis viis päeva nädalas.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas saan kõndides kõhulihaseid siduda?Julian Arana, MDS, NCSF-CPT
Sertifitseeritud personaaltreener Julian Arana on isiklik treener ning Floridas Miamis asuva isikliku koolituse ja heaolu stuudiokomplekti B-Fit Training Studios asutaja. Julianil on üle 12-aastane isiklik treening ja treenerikogemus. Ta on riikliku jõu- ja treenimisnõukogu (NCSF) sertifitseeritud personaaltreener (CPT). Tal on Florida rahvusvahelise ülikooli füüsilise koormuse füsioloogia eriala ja Miami ülikoolist liikumisfüsioloogia eriala tugevusele ja konditsioneerimisele.Julian Arana, MDS, NCSF-CPTSertifitseeritud isikliku treeneri eksperdi vastus Proovige kõndimise ajal teha kõrgeid põlvi või kaldu krõbinaid. Mõlemad harjutused töötavad välja teie tuuma. - Küsimus Kas ma paksenen kõhulihaste korral? Trenni tehes kasvavad kõhulihased, surudes kõhu rasva ülespoole, enne kui see lõpuks ära sulab. Nii võib tunduda, et muutute paksemaks, kuigi tegelikult ajavad lihased teie rasva ülespoole.
Reklaam
Näpunäited
- Veenduge, et teil oleks kõndimiseks head jalatsid. Vaadake seda wikiHow artiklit, Kuidas valida mugavaid jalanõusid.
- Kui kasutate jalutuskäigu ajal hantleid või muid raskusi, kandke neid seljakotis, millel on polster ja head, hästi istuvad rihmad. Te ei soovi hantleid kogu jalutuskäigu jooksul kätes kanda - see koormab õlgu, küünarnukke ja randmeid liiga palju ning võib põhjustada vigastusi.
Reklaam
Hoiatused
- Põlve tõstmine ees või vahelduvad käeliigutused võivad süvendada alaseljavalusid. Alustage aeglastest kontrollitavatest liikumistest, suurendades järk-järgult liikumisruumi päevade ja nädalate jooksul. Kui teil on probleeme seljaga, olge käte või jalgadega õõtsuvate liikumiste tegemisel eriti ettevaatlik.
