Teie tuum on keeruline lihaste seeria, mis algab otse pekki alt ja ulatub kuni vaagnani. Südamik viitab ka mõnele selja lihasele ja teistele lihasrühmadele kogu torso piirkonnas. Tihe südamik tähendab kõikjal tugevat kehaehitust ja tervet keha. Kui soovite õppida oma tuuma pingutama, saate teada, milliseid harjutusi kodus või jõusaalis teha. Kui olete selle jõu üles ehitanud, saate ka õppida, kuidas seda säilitada.
Sammud
Meetod üks 3-st: Kodu tugevdamine
- üks Hoidke oma põhilihased kõigi treeningute ajal kinni. Lihtsalt harjutuse tegemisest ei piisa. Enim kasu saamiseks lülitage iga treeningu ajal läbi oma südamelihased.
- Oma põhilihaste leidmiseks hoidke end umbes minut või kaks surumisasendis ja pöörake tähelepanu sellele, mis tundub väsinud. Tavaliselt pole see sinu käsi.
- Kui langete surumisasendisse või teete mõnda südamiku pingutamise harjutust, pingutage iga korduse ajal ab-lihaseid. Need on lihased, millest räägime.
- Nende harjutuste nõuetekohaseks tegemiseks hingake lihaste kokkutõmbumisel sisse ja hingake neid vabastades.
- 2 Tehke plangud . Plangud on lihtsad ja haaravad kõiki teie põhilisi kõhulihaseid, muutes need suurepäraseks harjutuseks südamiku pingutamiseks. Selle tegemiseks minge surumisasendisse. Tõstke oma jalad umbes õlgade kõrgusele, tasakaalustades need treeningpallil või taburetil. Hoidke käed kergelt painutatud, mitte lukus, ja hoidke seda asendit südamelihastega ühe minuti jooksul.
- Kui olete esimest korda alustanud, püüdke 2-3 komplekti neist, hoides kumbagi umbes minut, kui saate. Kui see on liiga raske, hoidke seda vähemalt 30 sekundit või minge nii kaua kui võimalik.
- 3 Tehke külgmised plangud. Lama ühel küljel ja kinnita ennast küünarnukile. Pange oma jalad üksteise peale. Asetage teine käsi puusa kohale või sirutage see laeni. Pingutage kõhulihaseid, tõstes puusad põrandalt. Hoidke selg sirge, moodustades põrandaga kolmnurga. Hoidke 30 kuni 60 sekundit ja korrake seda siis teisel küljel. Proovige neid teha mõlemal küljel 3-5 komplekti.
- 4 Tehke burpees . Alustage surumisasendis, põhilihased haaratud ja selg sirge. Ühe kiire liigutusega hüpake jalgadega ettepoole kükitavasse asendisse ja tõuske püsti. Seejärel kuku tagasi kükki ja lüüa jalad tagasi tõukamisasendisse. Peaksite seda tegema nii kiiresti kui võimalik, mugavalt.
- Kui te esimest korda alustate, proovige teha kolm 15 burpee komplekti. Kui soovite rohkem väljakutseid, tehke hüppeid burpees või tehke neid käte raskuste käes hoides.
- 5 Kas mägironijad. Alustage surumisasendis, põhilihased haaratud ja selg sirge. Ühe jalaga tehke suur samm, tuues jalg üles vöökoha poole, seejärel vaheldumisi, lüües teist jalga edasi, kui toite esimese jala tagasi. Tehke neid nii kiiresti kui mugav tundub.
- Proovige seda positsiooni hoida ja tehke neid mägironijaid umbes 30 sekundit. Proovige teha kolm komplekti, kui saate.
- 6 Tehke jalgade tõstmist . Kõigi oma südamelihaste tugevdamiseks saab teha erinevaid jalatõstmise harjutusi. Alustuseks pange lamedalt selili, käed tagumiku all. Hoidke oma jalgu koos ja tõstke need maast umbes kuue tolli kaugusele. Tõstke need umbes 45-kraadise nurga alla, seejärel langetage uuesti kuue tolli kõrgusel maapinnast. Proovige 30 sekundi jooksul teha nii palju kordusi kui võimalik ja korrake seda kolm korda.
- Jalgrattaid saate teha ka siis, kui panete käed pea külgedele, nagu teeksite krõmpsutamist, ja istuksite sirge seljaga, paar tolli maast lahti. Tõstke üks jalg korraga üles, tõstes oma põlve üles ja keerates selle kehapoole selle poole. Hoidke selg sirge.
- 7 Tehke kätekõverdusi. Minge põrandal püstiasendis ja asetage oma käed õlgadest veidi laiemaks. Hoidke jalad paigas, seejärel kõndige aeglaselt kätega. Minge nii kaugele kui võimalik. Proovige 10 korda, kui saate.
- 8 Kas köis ronib. Istu maha, sirutatud jalad enda ees ja jalad pööratud V asendisse. Suunake oma varbad. Pange oma südamelihased kokku ja keerake selgroog C-kõveraks. Tõstke oma käed üles ja liigutage neid nii, nagu roniksite iga käega kergelt keerutades köit. Tehke 20 kätt iga käega.
- 9 Tehke vähem krõbinaid, kuid tehke neid korralikult. Pange selili põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Pange oma käed pea külgedele või risti. Hoidke selg ja kael väga sirgena, istuge kõhulihastega. Tõstke end umbes 45 kraadini, siis laske ennast alla, kuid mitte kogu maa peale tagasi. Korda.
- Kui olete esimest korda alustanud, püüdke paar komplekti 30 krõmpsuga. Tehke neid aeglaselt, hoides oma lihaseid kogu aeg kinni. Krõbinad peaksid olema rasked, mitte miski, mida võimalikult kiiresti läbi puhuda.
- Paljud inimesed teevad vea, arvates, et iga õhtu paarsada krõmpsutamist annab paari nädala jooksul kivikõvad kõhulihased. Kui see on kõik, mida teete, on ebatõenäoline, et märkate tulemusi. Crunches tugevdab lihaseid, kuid ei põleta palju rasva.
Meetod 2 3-st: Trenn jõusaalis
- üks Tehke surnud tõsteid . Jõusaalis minge vabade raskuste juurde. Kükkige lati ette ja haarake seda kindlalt oma kätes, õlgade laiuselt. Püsti, haarates oma südamelihaseid ja hoides selga väga sirgena. Kükita aeglaselt tagasi, pannes lati tagasi maapinnale. Ärge painutage selga, hoidke seda sirgena.
- Enamik inimesi saab selle harjutusega hakkama üsna suure kaaluga, kuid ärge suruge seda. Kasutage kaalu, mis on keeruline 10-15 korduse jaoks.
- Kasutage kindlasti õiget vormi ja hoidke selg sirge. Kasutage tähistajat, mis aitab teil vormi õigesti hoida.
- 2 Tehke vasarakiike. Paljudes spordisaalides on kelguhaamrid, sageli suure rehvi või muu pinna lähedal, kuhu saate neid sisse lükata. Haarake haamrist mõlema käega kindlalt kinni ja seiske jalgadega õlgade laiuses, põlved kõverdatud ja selg sirge. Pöörake haamrit ühelt küljelt üles ja üle õla, hoides seda teise külje suunas, põrutades rehvi või padja vastu. Kontrollige haamrit, kui see põrkab, ja siis lööge teiselt küljelt tagasi oma esimese külje suunas. Korda külgi, tehes 10-15 kordust mõlemal. Proovige kolme komplekti.
- Harjutuse üks oluline osa on hoida haamrit tagasi põrkamast ja näkku. See pole lihtsalt kiikumine, vaid haamri juhtimine pärast selle löömist. Ole haamrikiikude tegemisel väga ettevaatlik.
- Kui teie spordisaalil pole suurt haamrit ja rehvi, mida saaksite kiikuda, saate seda harjutust siiski teha põhiliste käeraskustega. Haarake seda nagu haamrit, kahe käega.
- 3 Tehke nööritõsteid. Tänapäeval on paljudes spordisaalides kopsakas köis, mille saate põhiharjutuste jaoks haarata. See on tavaliselt ühest otsast seina külge kinnitatud, teisest haaramiseks on paar erinevat rasket põimitud kiudu.
- Oma südamiku välja töötamiseks haarake köie ots umbes poolkükis, tuum kinni ja selg sirge. Pöörake vaagna ettepoole, tõmmake oma käed üles, et nööri ots kõrgele keerata (see peaks lainetama seina poole), seejärel viige see tagasi alla.
- Hoidke oma poolkükis asendis, tuum on harjutuse kaudu seotud. Korrake harjutust 30 sekundit ja proovige kolme komplekti.
- Mõni on palju raskem kui teine, nii et proovige enne seda haarata ja eemale pöörata hakata seda tunnetama.
- 4 Kas veekeetja-kell kiiged . Trossikiikedele sarnanevad ka veekeetja-kiiged. Tegevus on üsna täpselt sama, kuid haarate veekeetja kellast mõlema käega kindlalt kinni ja keerate seda pigem jalgade vahelt rinna kõrgusele, mitte üle pea. Tehke 15-20 kordust, kolm komplekti.
- 5 Tehke vene kiike. Pange tagasi maapinnale põhilõikuse asendis ja hoidke mõlema käega mõõdukalt rasket kangit. Laiendage oma käed otse ette ja istuge, hoides selga väga sirgelt 45-kraadise nurga all. Kui tuumalihased on kinni, keerake 90 kraadi ühel küljel, hoides käed sirged. Seejärel keerake teisele poole. Proovige teha nii palju kui võimalik 30 sekundi jooksul, liikudes aeglaselt. Proovige neist kolme komplekti.
- 6 Tehke rippuvad jalatõsted. Kõrgel baaril saate end õhus hoida nii, nagu teeksite tõmmet, kuid tõstke selle asemel jalad. Tehke jalgadega täisnurk, tuues põlved vööni ja hoides neid sirgena. Proovige kolme neist 15 komplekti. Reklaam
Meetod 3 3-st: Hoides oma tugevat tugevust
- üks Leidke endale tavaline treening . Südamiku tugevana hoidmine pole midagi, mis juhtub ühe või kahe treeningu jooksul. Kui soovite tugevaid, pingulisi kõhulihaseid ja lamedat kõhtu, nõuab selle säilitamiseks järjepidevat treenimist ja tervislikku toitumist. Enda hõlbustamiseks leidke endale meeldiv treeningrutiin.
- YouTube'is, Muscle & Fitnessis ja paljudes muudes allikates on kõik tasuta treeningjuhendid ja erinevad ringtreeningute rutiinid, mida saate jälgida. Leidke endale meelepärane ja proovige seda teha 3 korda nädalas. Ühendage mõned viisid ja järgige neid. See on palju lihtsam kui proovida seda ise teha.
- Kui soovite, meeldib mõnele inimesele seda regulaarselt ümber lülitada ja proovida erinevaid asju. Tehke treening nädal või kaks, seejärel leidke uus. Igavuse vältimiseks muutke seda pidevalt.
- 2 Keskenduge kalorite põletamise harjutustele, et rõhutada oma põhilist tugevust . Kui teete kõvasti tööd, ei taha te ainult tulemusi tunda, vaid neid näha. Keskendudes oma südamiku väljatöötamisel keskenduge kalorite põletamisele ja rasva purustamisele oma keskosa ümber, veendumaks, et teie raske töö näitab.
- Isegi kui teete kõvasti tööd oma südamiku toonimiseks, võib ainuüksi jõutreeningu abil sellest rasvakihist teie keskosa ümber olla raske vabaneda. Kardiotreening on parim ja kiireim viis sellest rasvakihist lahti saada, oma toonuses südamelihased ekraanile panna.
- Lisage oma treeningkavasse nädalas kolm 30–40-minutilist kardiotreeningut, mis aitab teil rasva kärpida, või tehke oma põhiharjutusi kiiresti üksteise järel, 15–30-sekundiliste pausidega nende vahel kiireks ringtreeningu treenimiseks.
- 3 Keskenduge igakülgsele sobivusele . Oma südamiku pingutamine nõuab täielikku tervist, mitte ainult tugevaid kõhulihaseid ja seljalihaseid. Kui soovite tulemusi näha, peate keskenduma lihaste kasvatamisele ja rasva langetamisele, mis nõuab lisaks põhitreeningu harjutustele ka paraja koguse kardiovaskulaarseid treeninguid.
- Ringtreening viitab selles artiklis kirjeldatud harjutuste kombineerimisele, kuid nende vahel on kiire tempo koos lühikese, ajastatud puhkeajaga. Leidke kümnest harjutusest koosnev rühm, mida soovite teha, seejärel blokeerige need 60-sekundilisteks osadeks ja 30-sekundilisteks puhketeks. Läbige oma rutiin 3 korda ja saate hakkama tunni või vähem.
- Kaaluge oma põhiharjutuste täiendamist teiste kogu keha aeroobse treeninguga. Otsige oma piirkonnas jooga, pilatese või spinnitundi, mida võiksite kontrollida, ja vaheldumisi need treeningud oma põhitreeninguga.
- 4 Söö rohkem täisteratooteid, lahja valku ja vitamiinirikkaid köögivilju . Halba dieeti ei saa treenida. Kui teete südamikku pingutavaid treeninguid, keskenduge aeglaselt seeduvatele süsivesikutele, nagu kaerahelbed ja bataat. Valku süües mõelge rasvaste burgerite ja praetud toitude asemel kaunviljadele, pähklitele ja lahjale kanalihale.
- Salajane näpunäide: võtke umbes 15 minutit pärast treeningu lõpetamist suupisteid, et aidata parandada glükogeeni varusid ja kasvatada lihaseid. Valmistage sellest midagi tervislikku, näiteks peotäis röstitud mandleid, jogurtit ja värskeid puuvilju või maapähklivõi või valgu kokteil.
- Alkoholil, eriti õllel, on kalduvus minna otse soolestikku. Kui teile meeldib aeg-ajalt jook, proovige veidi kärpida, kui soovite tihedamat südamikku. Kui te joote, keskenduge selgetele, madala kalorsusega jookidele ja vältige suhkrut sisaldavaid segisteid.
- 5 Hoidke niisutatud . Trenni tehes on oluline taastada higistamisest kaotatud vedelikud. Enne treeningu alustamist jooge iga päev vähemalt kaks liitrit vett ja veenduge, et olete piisavalt hüdreeritud.
- 6 Vältige stressi nii palju kui võimalik . Kortisooli, mida mõnikord nimetatakse stressikemikaaliks, mõju kõhurasvale on läbi viidud palju hiljutisi uuringuid. Kortisool kõigub loomulikult enamikul inimestel kogu päeva vältel, kuid kipub olema stressiperioodidel suurem.
- Võtke oma vaimset tervist sama tõsiselt kui oma füüsilist tervist. Andke endale päevased perioodilised pausid dekompressimiseks. Harjutarütmiline hingamine,progresseeruv lihaste lõdvestusvõi mõni muu teie valitud meditatiivne tegevus.
- 7 Lase oma kehal pärast treeninguid taastuda . Võite oma südamikku üle treenida, mille tulemuseks on vigastus. Peate laskma oma lihastel taastuda, et anda neile võimalus kasvada. Kui te seda ei tee, märkate tulemusi aeglasemalt kui siis, kui teete perioodilisi pause.
- Proovige nädala jooksul treenida igal teisel päeval, seejärel võtke nädalavahetused mõne muu lõbusa tegevuse jaoks, mis teid liikuma paneb. Kui teete esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel südametugevdust, võtate mõne sõbraga kokku laupäeval korvpalli mängima või lähete pühapäeval matkama, et ennast liigutada, jääte terveks mitmel viisil.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Mis on lihtne harjutus, mida ma saan oma tuumiku tugevdamiseks teha?Pete Cerqua
Sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja Pete Cerqua on sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja. Pete on ka viiekordselt enimmüüdud raamatute, sh Simon ja Schusteri ning Skyhorse Publishingi välja antud raamatute, sealhulgas „The 90-Second Fitness Solution” ja „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men” autor. Pete'il on üle 20-aastase personaalse koolituse ja toitumisalase juhendamise kogemus ning ta juhib New Yorgis 90-Second Fitnessi juhtstuudiot.Pete CerquaSertifitseeritud personaaltreener ja toitumisspetsialisti vastus Planke on kodus lihtne teha. Lihtsalt minge surumisasendisse ja hoidke end nii kaua kui võimalik. Veenduge, et hoiate oma selga sirge, et oma südamikku tõeliselt haarata. - Küsimus Mida peaksin sööma, et aidata tugevdada oma tuuma? Tom de backer Parim vastaja Üldiselt tugevdab tervisliku toitumise ja regulaarse treeningu kombinatsioon kogu teie keha, sealhulgas ka teie tuuma. Söö palju puuvilju, köögivilju, marju ja pähkleid. Proovige kodujuustu või parmesani juustu, täisteraleiba ja palju vett. Teie keha paraneb ja kasvab puhkepäevadel tugevamaks, nii et ärge tehke seda iga päev. Küsige arstilt, dietoloogilt või personaaltreenerilt üksikasjalikumat nõu, mis on kohandatud teie vajaduste järgi.
- Küsimus Mul on hästi üles ehitatud kehaehitus, kuid mu tuum võtab karmistamise igaveseks. Jälgin oma makrosid ja tegelen praegu süsivesikute rattaga. Mu alakõhu on lahti ja tundub mahukas. NSA Parimad panused on istumisvõimalused ja krõmpsud.
- Küsimus Mis on kõhupuhitus kõhupuhitusest? Söö täistoitu. Ärge sööge ega jooge soodat, saia ega enamikku töödeldud toite. Kuigi pärast söömist olete tõenäoliselt siiski veidi punnis, sest teie kõht on toitu täis.
- Küsimus 1. meetodi 6. osas (jalatõstukid) on esitatud üksikasjad piiratud sääreosaga (5–45). Minu küsimus on: kas sääretõsted (45–90) pole võrdselt abiks? See sõltub sellest, milliseid lihaseid soovite ja mida te treenite. Iga spordiala nõuab erinevaid lihaseid ja erinevat tüüpi harjutusi.
Reklaam
Näpunäited
- Sa saad kakasutage ab-pinkioma lihase pingutamiseks.
Reklaam
