Kuidas teha joogapuhkus tööl

Kui teie tööpäev koosneb arvuti ees istumisest, võiksite teha joogapausi. Jooga aitab tohutult vabastada oma keha pingeid. Lühike joogapuhkus leevendab ka töökeskkonna stressi. Tööl joogapausi tegemiseks keskenduge lihtsatele poosidele ja venitustele, mida saab teha istudes. Kui teil on ruumi, võite proovida ka mõnda seisvat poosi, et teie veri voolaks ja võtaks terve päeva istumisest pausi.

Sammud

Meetod üks 3-st: Pinge vabastamine

1. üks Säilitage õige kehahoiak. Enne kui teete kontorijooga poose, eriti neid, mida saate teha toolil istudes, veenduge, et istuksite hea kehahoiakuga. Liigutage tooli äärele, et jalad saaksid põrandal lameda.
   • Üldiselt soovite võimaluse korral istuda pigem stabiilses toolis kui ratastega toolis. Kui ratasteta tooli pole saadaval, lukustage või blokeerige oma rattad, kui saate, et tool ei veereks.
   • Hoidke neutraalset selga ja keerake õlad tagasi nii, et teie abaluud langeksid selga mööda selgroogu.
2. 2 Proovige randme sirutust. Randmeliigutus on eriti hea pingete vabastamiseks, kui peate tööl palju tippima. Randme venitamine kogu päeva vältel aitab vähendada karpaalkanali sündroomi tekkimise riski.
   • Laiendage käed enda ees nii, et randmed oleksid üle laua või laua. Painutage käsi ülespoole, nii et sõrmed ulatuvad teie poole ülespoole. Proovige peopesad nii palju kui võimalik lamestada.
   • Hoidke venitust, hingates sügavalt. Veenduge, et teie õlad ei oleks kumerad ja teie abaluud voolaksid selga mööda selgroogu.
   • Korrake venitust vastavalt vajadusele, kas lõõgastudes ja venitades mitu korda. Võite seda venitada perioodiliselt kogu päeva jooksul, kui randmed tunnevad end pingul või pinges.
3. 3 Vabastage oma õlad istuva lehmapoosiga. Kui leiate, et teil on õlgades palju pingeid, võib istuva lehma poos aidata neid avada. See on eriti kasulik, kui teil on kalduvus oma laua või arvuti taha küürutada.
   • Tõstke üks käsi pea kohale ja painutage küünarnukist nii, et käsi langeks pea taha. Ärge puudutage õlavarrega pea tagaosa. Vältige lõua langemist, mis võib hingamisteed sulgeda. Sirutage oma teine ​​käsi tagant ja alt üles, kuni saate oma ülemise käe sõrmed kokku panna. Kui sõrmed teineteiseni ei ulatu, pole midagi.
   • Tõmmake, kuni tunnete, et teie rinnus ja õlgadel on hea venitus. Hoidke venitust paar sekundit, hingates sügavalt. Seejärel vabastage ja korrake teise poolega.
4. 4 Tehke kaela venitusi. Joogalikud kaelarihmad võivad pakkuda lihastele õrna vastupingutust, mis sageli tõmbub kokku või pinguldub, kui olete arvuti taha küündinud või tööl stressis.
   • Neid venitusi saate teha istudes või seistes, nii et need sobivad suurepäraselt igasse kontorikeskkonda. Kui istute, kontrollige oma kehahoiakut ja veenduge, et mõlemad jalad oleksid põrandal tasased.
   • Väljahingamisel langetage parem vasak õlg alla lastes pea vasakule. Sirutamise süvendamiseks sirutage parem käsi kehast alla ja eemale. Hingake tagasi keskele, seejärel välja ja laske pea paremale. Võite jõuda oma käe pea kohal ja kasutada seda, et suruda oma pead ettevaatlikult venituse suunas. Kasutage sirutamisel pea all olevat kätt.
   • Kui tunnete kerget ebamugavust, hoidke pigem poosi, kui edasi sirutate. Olge ettevaatlik, et mitte oma kaela vigastada.
5. 5 Kasutage selgroo joondamiseks istuvat pilliroost poosi. Istuv pilliroost poos annab selgroole hea venituse ja aitab parandada rühti, eriti kui olete terve päeva laua taga istunud. Alustage liikumisega tooli äärele, nii et jalad on põrandal tasased.
   • Pange oma käed rinna ette kokku, sõrmed põimitud, ja hingake paar sekundit sügavalt, et hingega ühendust saada.
   • Sissehingamisel sirutage käed üle pea ja lae poole, hoides sõrmed põimitud. Kaasake oma südamik, et hoida selg neutraalsena ja õlad tagasi keerata, õlavarred langevad selga alla. Ärge lubage oma ülakehal ettepoole suruda ja vältige õlgade kõrvade ümber küürutamist.
   • Väljahingamisel kallutage vasakule, kuni tunnete venitust. Järgmise sissehingamise korral tõuseb tagasi ülespoole keskele, seejärel kreeni järgmise väljahingamisega paremale. Hingake tagasi keskele. Korrake 10 kuni 20 hingamistsüklit.
6. 6 Julgustage vereringet jäsemetes toolipoosiga. Kui sa tegelikult toolil istud, pole su jalalihased aktiivsed ega hõivatud. Tooli poosiga toolil istumise simuleerimine vabastab pingest ja suurendab vereringet alakehas.
   • Kuna see on püsipoos, peate veenduma, et teil oleks piisavalt ruumi. See poos sobib avatud kontorikeskkonnas, kuid kui töötate kabiinis, võite leida, et teil pole piisavalt ruumi. Proovige leida tühi konverentsisaal.
   • Tule seisva poosi juurde ja hinga sügavalt kaks või kolm korda või nii kaua, kuni sul kulub oma meelt hingega ühendama. Sissehingamisel tõsta käed pea kohale. Välja hingates painutage põlvi nii, nagu hakkaksite toolile istuma. Pange oma vaagna alla ja koo ribid kokku, tõstes samal ajal läbi rindkere. Hoidke oma kaalu kontsades.
   • Ideaalis lasete alla, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Kuid te ei tohiks ilma valu ja ebamugavustundeta minna rohkem toolipoosi kui võimalik.
   • Vajutage peopesad rindkere ees kokku ja hingake sügavalt. Hoidke poosi 8 kuni 10 aeglast hingetõmmet, enne kui pöördute tagasi püstiasendisse.
7. 7 Istuva kotka poosiga saate alaseljavalu kergendada. Istuva kotka poos võib olla teie jaoks keeruline, kui teil on pingul puusad või kui teil on märkimisväärne alaseljavalu, kuid aja jooksul võib see leevendada ishiase ja muid alaselja probleeme.
   • Istuge tooli serval, jalad põrandal lamedad. Ristige üks jalg üle teise, painutades põlve nii, et pahkluu istuks reide vastaspoolel.
   • Kallutage edasi, kuni tunnete puusas ja tuharas venitust. Kui suudate kogu ettepoole kokku klappida, nii et otsmik toetuks jalale, tehke seda - kuid ärge kalduge valu ja ebamugavustundeta kaugemale kui võimalik.
   • Hoidke poosi paar hingamistsüklit, hingates sügavalt, siis laske jalg alla ja korrake seda teisel küljel.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Stressi leevendamine

1. üks Hinga sügavalt kerge poosiga. Võib-olla mäletate oma lapsepõlvest pärit kerget poosi kui „ristirist õunakastet“ - see on sama seisukoht. See asend võimaldab teil istuda hea kehahoiakuga ja sügavalt hingata, keskendudes hingele ja mediteerides lühiajaliselt stressi leevendamiseks.
   • Kui teie kontoritool pole piisavalt suur, et teid sellesse asendisse mahutada, peate võib-olla istuma põrandal. Mõnes kontorikeskkonnas ei pruugi te põrandal istudes end mugavalt tunda. Kui ilm on piisavalt kohane, võiksite proovida õue minna.
   • Virnake oma rinnakorv üle vaagna, et veenduda, et selg on sirge ja neutraalne. Keskuse leidmiseks peate võib-olla kalduma ettepoole, tahapoole või külili. Hoidke oma õlad tagurpidi, nii et õlaribad on selgroo külgedel selga surutud.
   • Hinga sügavalt, keskendudes oma hingeõhule. Kui teie mõte hakkab ekslema, laske tal seda teha ja suunake see õrnalt hinge tagasi. Võimalik, et määrate taimeri, et teaksite, millal sellisest olekust välja tulla, ja ärge jääge siia tööle liiga kauaks.
2. 2 Sügavamaks hingamiseks kasutage rindkere avajat. Rindiavaja on alaline poos, mis aitab teil vabaneda rindkeres olevast pingest ning leevendada stressi ja ärevuse sümptomeid, võimaldades teil täielikumalt hingata.
   • Seisa oma kehakaaluga ühtlaselt tasakaalus läbi kõigi nelja jalanurga. Tõstke käed pea kohale, painutage neid küünarnukist, et nad saaksid teie selja taha kukkuda. Pange oma käed kokku ja hingake sügavalt.
   • Pigista õlaribad ettevaatlikult alla ja tagasi ning tõsta küünarnukid üles ja ava. Hoidke lõug neutraalses asendis ja hoidke 2 või 3 sügavat hingetõmmet, seejärel vabastage. Korrake 2–5 korda, keskendudes rindkere avamisele ja iga kordusega sügavamale hingamisele.
   • Kui tunnete end oma kontorikeskkonnas selle poosi tegemisel püsti seistes imelikult, saate seda teha ka istudes. Veenduge, et istuksite hea kehaasendiga tooli serval ja mõlemad jalad põrandal lamedad.
3. 3 Lõhustage piimhappe kogunemine õlarullidega. Stress võib põhjustada õlgadesse piimhappe kogunemist, mis põhjustab valu ja kaela ja õlgade pingutustunnet. Õlarullid aitavad leevendada seda stressi ja pinge sümptomit.
   • Õlarulle saab teha seistes või istudes. Kui istute, veenduge, et oleksite liikunud oma tooli äärele ja istuksite sirge seljaga ja mõlemad jalad põrandal.
   • Toetage käed lõdvalt õlgadele ja tõmmake küünarnukkidega ringe. Alustage väikselt ja muutke ringid üha suuremaks, et julgustada rohkem liikuma oma õlgadel. Minge päripäeva ja vastupäeva, edasi ja tagasi, hoolitsedes sügava hingamise eest.
4. 4 Harjutage mesilase hingeõhku, et end maailmast eraldada. Hingamisharjutused vähendavad stressi nende rütmiliste ja meditatiivsete omadustega. Arvestades mesilase hingamise olemust, võiksite leida privaatsust, eriti kui töötate avatud kontorikeskkonnas. Vastasel juhul riskite teiste tähelepanu hajutamisega (ja võite jõllitada).
   • Võtke mugav iste ja sulgege silmad. Katke silmad oma kolme alumise sõrmega. Heli katkestamiseks suruge pöidlaga õrnalt kõrva ees olev kõhrklapp kõrvade sisse.
   • Hinga sügavalt läbi nina ja suu kaudu välja. Välja hingates looge surisev heli sügaval kurgu taga, hoides huuled kinni. Selle heli õigeks saamiseks võib vaja minna mõnda praktikat, kuid lõppkokkuvõttes soovite kõlada nagu mesilane.
   • Hinga 3 korda sügavate hingetõmmetega, seejärel tooge käed rinna ette, hoides silmad kinni ja hõõruge neid kokku, kuni tunnete kuumust. Asetage soojad sõrmed silmadele tagasi ja hingake veel paar korda.
5. 5 Seljaosa stressi leevendamiseks proovige lülisamba kiigutamist. Lülisamba kiikumine toimib ainult siis, kui teil on ruumi põrandal ringi veereda (ja tunnete end sellega mugavalt), kuid see võib teha kontoritoolil istumisest tingitud alaseljavalude vastu imet.
   • Kui töötate kabiinifarmis või avatud kontorikeskkonnas, ei pruugi teil olla kohane põrandal ringi veereda. Kui soovite tõesti mõnda seljaaju kiikuda, proovige leida mõni vaba kabinet või konverentsisaal ja asetage riiete kaitsmiseks võib-olla rätik või joogamatt.
   • Istu põrandal ja kallistage põlved rinnale, hoides jalad põrandal lamedana. Hingake sügavalt, et hingega ühendust saada ja langetage lõug rinnale.
   • Lase oma selga ja rokkige või rullige ümardatud selgroolüli, hingates sügavalt. Samuti saate seda poosi alustada seljast, tõmmates põlved rinnuni.
6. 6 Närvisüsteemi lõdvestamiseks tehke jalad toolil üles. Kui teil on mugav põrandal lamada, parandab see poos teie vereringet ja lõdvestab teie närvisüsteemi, et aidata stressi leevendada.
   • Riietuse kaitsmiseks võiksite põrandale laotada rätiku või teki. Kui töötate avatud kontorikeskkonnas, rääkige oma töökaaslastele, mida teete - nemad võivad soovida liituda.
   • Lama tooli ees põrandal ja tõsta jalad üles nii, et vasikad toetuksid tooli istmele. Selles asendis võite püsida nii kaua kui soovite, hingates sügavalt.
   • Selle poosi alternatiivina, mis saavutab teie vaimule ja kehale sarnase efekti, saate ka oma seina üles sirutada.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Fookuse parandamine

1. üks Värske vere pähe toomiseks kasutage ettepoole suunatud voldikut. Pea verevoolu suurendamiseks ja alaselja pingete leevendamiseks võite teha seisva asendiga ettepoole voldi.
   • Püstises asendis jaotage oma kehakaal ühtlaselt ja hingake sügavalt. Väljahingamisel hinged puusadest ettepoole, et jalad kokku klappida. Voldi ainult nii palju kui võimalik ilma valu ja ebamugavustundeta.
   • Hoidke asendit 10 kuni 20 sügava hingetõmbe tsükli jooksul. Kui te ei saa käed põrandale toetada stabiilsesse asendisse, võite ka oma tooli ümber lükata ning käsivarred ja pea istmele toetada.
2. 2 Elustage ennast tule hingusega. Tulekahju hingamine on rütmiline hingamisharjutus, mis aitab teil ennast taaselustada ja energiat uuendada. Võite isegi leida, et pole pärastlõunast kohvi enam vaja.
   • Tule mugavasse istumisasendisse, jalad põrandal lamedad. Sulgege silmad ja hingake paariks sekundiks sügavalt, et hingega ühendust saada.
   • Muutke hingamist nii, et hingate ninast sisse ja välja. Hoidke oma hingeõhk terav ja lühike, tekitades passiivse sissehingamise ja sunnitud väljahingamise. Soovi korral saate suu lahti teha.
3. 3 Harjutage meditatsiooni, et oma meelt rahustada ja keskendumisvõimet parandada. Regulaarne meditatsioonipraktika väljaspool tööd aitab parandada teie tähelepanu ja keskendumisvõimet. Kuid isegi kui teil pole regulaarset praktikat, võib tööpäeva jooksul mõni minut meditatsiooni aidata teil tööl produktiivsemaks muutuda.
   • Tööl meditatsioonipausi tegemiseks leidke jahe ja vaikne koht, kus saaksite segamatult istuda. Kui teil pole privaatset kontorit, võite proovida kasutamata konverentsisaali, puhkeruumi või isegi panipaika.
   • Istu mugavas asendis ja keskendu hingamisele. Hinga sügavalt läbi nina ja suu kaudu välja ja proovige oma pead puhastada kõigist mõtetest, välja arvatud hingeõhk. Harjutage vaimsete lihaste tugevdamist, mis aitavad teil keskenduda, kuigi peaksite eeldama, et teie mõte rändab ja peate võib-olla keskenduma oma hingamisele.
   • Võiksite seada endale äratuse nii, et tulete meditatiivsest seisundist välja umbes 5 minuti pärast.
4. 4 Proovige sõdalase voogu tootlikkuse parandamiseks. Kui teil on ruumi ja rohkem kui paar minutit vaba aega, võib Warrior One ja Warrior Two pooside vahel edasi-tagasi liikumine suurendada teie tähelepanu tööl.
   • Astuge parem jalg edasi ja kõndige vasakut jalga veidi tagasi. Parem jalg peaks olema suunatud ettepoole, põlve täisnurga all otse pahkluule, nii et säär on põrandaga risti. Teie vasak jalg on suunatud külje poole, varbad on veidi sissepoole suunatud. Hoidke jalad puusaluudega ühel joonel ja puusad ruudu matt ees.
   • Langetage oma õlad, kujutades ette, et teie abaluud sulavad selga, ja sirutage käed üle pea lae poole. Suruge peopesad üle pea kokku ja hingake sügavalt. Seejärel vabastage ja tehke teine ​​pool.
   • Warrior II poosi liikumiseks avage käed välja, sirutades need enda ette ja taha. Suunake silmad oma käe sõrmeotstele ja hingake sügavalt. Ruudutage oma puusad mati küljele ja joondage oma esiosa oma tagumise jala kaarega. Kui soovite luua voogu, liikuge nende kahe poosi vahel iga liigutuse jaoks hingetõmbega.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud. Kui sellele küsimusele vastatakse, lisage sõnumi saamiseks oma e-posti aadress. Esita
Reklaam