Kuidas venitada Psoasi lihast

Teie psoas (hääldatakse SO-az) lihased on sügavad südamelihased, mis on osa teie puusa painutajatest. Teil on üks keha mõlemal küljel ja nende peamine ülesanne on tõsta reied oma torso poole. Need pakuvad stabiilsust ka alaseljale, vaagnale ja puusadele. Kui veedate suurema osa päevast istuvas asendis, olgu siis tööl või autos, võivad teil olla pingulised lihased. Tiheda psoasi raviks tugevdage lihast ennast koos ümbritsevate lihaste ja kõõlustega.



kuidas tennise küünarnukki kiiresti ravida

Meetod üks 3-st: Erinevate venituste proovimine

  1. üks Alustage pooleldi põlvitavate psoas-venitusega. Pange selle venituse jaoks asendisse, põlvitades ühe jala põrandal põlved täisnurga all. Hoidke oma selja sirge ja sabaluu all, kui pigistate glute ja liigutate oma puusasid edasi, kuni tunnete venitust.
    • Hoidke venitust 20 kuni 30 sekundit, hingates sügavalt. Seejärel vahetage jalad ja korrake.
    • Pinguliste psoaside raviks tehke seda venitust 2-3 korda päevas.
    • Proovige suruda käed seina või alla pinki. See aitab teil hoida selga sirgena ja sabaluu kinni.
  2. 2 Ühendage psoas venitus nelipealihase venitusega. Teie istmikud ja neljarattalised aitavad toetada teie psoas-lihaseid ja annavad neile täiendavat jõudu. Ka nende lihaste venitamiseks sirutage sirgelt ülespoole ja tõstke tagumise jala jalg tuharate poole, kui teete poolpõlvlevat psoas-venitust.
  3. 3 Kogu psoas venitamiseks kasutage sisemist pöörlemist. Lihtne toiming, mille abil pöörate tagajalga sisemiselt, tehes poolpõlvlevate psoas-venituste tõhusamalt, töötab kogu teie psoas-lihas.
    • Selle modifikatsiooni kasutamiseks liigutage oma tagumise jala jalg üle keha teise külje. Teie tagumine jalg peaks olema pigem selja taga diagonaal kui sirge selg. See pöörab teie jala sissepoole.
    • Hoidke venitust 30 sekundit ja lülitage seejärel teisele poole.
  4. 4 Isoleerige oma psoas minu kujutatud sõdalasega. Ava ülespoole avatud ukseava juurde, nii et parem külg jääb otse ukse lengi taha. Astu vasaku jalaga läbi ukseava ja siruta parem jalg enda taha, hoides kanna põrandast eemal. Sirutage käed pea kohal, surudes peopesad vastu seina. Vajutage puusad ettepoole, kuni eesmine põlv on umbes täisnurga all painutatud.
    • Hoidke poosi 20 kuni 30 sekundit, hingake sügavalt, seejärel lülitage ja tehke teine ​​pool.
    • Sõduri muundamine, kasutades selleks ukseava, muudab selle poosi algajatele lihtsamaks. Isegi kui olete kogenud joogaharjutaja, isoleerib see modifikatsioon ikkagi teie psoasid venituse sihtimiseks.
  5. 5 Laiendage oma psoas lihaseid täielikult sillapoosiga. Lama selili põrandal, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal umbes puusalaiuse kaugusel. Tõmmake kontsad tuharate poole. Sirutage käed piki külgi, peopesad avanevad taeva poole. Tõstke puusad üles, nii et keha moodustab silla. Pingutage oma südamikku ja hingake sügavalt.
    • Hoidke poosi 5–10 sekundit ja laske seejärel aeglaselt põrandale. Harjutamist jätkates lisage poosi hoidmise ajale järk-järgult mõni sekund.
    • Seljaga painutavad poosid, nagu sild, nõuavad puusade täielikku sirutamist. See poos venitab ka teie mõlemaid lihaseid üheaegselt.
  6. 6 Lisage treeningule puusaliigese harjutus. Sellised harjutused nagu jalgrattasõit ja jooksmine koormavad teie puusaliigeseid palju. Tasakaalustage need tegevused selliste harjutustega nagu uisutamine või murdmaasuusatamine, millel on samuti puusaliigese pikendav efekt.
    • Kui treenite jõusaalis, täiendage jooksulint või statsionaarset jalgratast risttreeningu või elliptilise masinaga.
    Reklaam

Meetod 2 3-st: Psoasi lihaste tugevdamine

  1. üks Soojendage koos Frankensteinidega. Seisa sirgelt, õlad tagasi. Veenduge, et teil oleks piisavalt ruumi mitme sammu võrra edasi liikumiseks. Sirutage käed sirgelt enda ette. Iga edasiliikuva sammuga sirutage jalg sirgelt välja ja proovige seda nii kõrgele kui võimalik tõsta. Seejärel laske jalg alla ja sirutage teine ​​jalg ette.
    • Tehke umbes 10 sammu edasi, seejärel pöörake ja võtke 10 sammu tagasi kohta, kust alustasite.
    • Püüa hoida selg sirge. Kui teie psoas ja reieluu lihased on pingul, märkate, et selg küürus edasi.
    • See harjutus on saanud oma nime sellest, et saagid edasi nagu Frankensteini koletis. Harjutus aitab soojendada kõiki alakeha lihaseid, töötades samal ajal ka psoas lihaseid.
  2. 2 Pange oma psoas paadipoos. Selle poosi jaoks positsiooni saamiseks istuge pikalt põrandal, põlved kõverdatud ja jalad lamedad põrandal. Laiendage käed, et haarata oma säärikuid. Kallutage tagasi, kuni küünarnukid on sirged, hoides selga lamedana. Kui käed on sirged, vabastage sääred, nii et käed ulatuvad teie külgede poole.
    • Hoidke poosi 20 kuni 30 sekundit, hingates sügavalt.
    • Poosi täisversiooni tegemiseks sirutage jalad ülespoole, nii et jalad oleksid sirged. Teie jalad ja kere moodustavad V-kuju, käed sirutatud nii, nagu need olid poosi muudetud versioonis. Alustamiseks hoidke poosi 10–15 sekundit ja lisage oma ajale järk-järgult veel 5 sekundit.
    • Paadi poos aitab tugevdada teie psoasid, ehitades samal ajal ka oma selga ja südamikku ning parandades tasakaalu.
  3. 3 Üleminek tagurpidi plankudele. Istuvas asendis asetage käed põrandale enda taha, sõrmed jalgade suunas. Tõstke vaagna ülakeha ja reieluude abil, kuni käed on sirutatud ja põlved on täisnurga all.
    • Alustuseks harjutage selles asendis hoidmist 20 kuni 30 sekundit. Kui tunnete end selles asendis mugavalt, võite minna planki täieliku tagurpidi asendisse. Laiendage oma jalgu ettepoole, hoides oma õlad tagasi ja käed stabiilsena. Hoidke selles asendis 30 sekundit kuni minut.
  4. 4 Ehitage oma psoas rippuvate jalatõstetega. Riputage lõuatõmmatavast või ülestõmmatavast vardast, seejärel painutage puusad ja jalad ülespoole, et jalad oma torso suunas üles krõmpsutada. Hoidke oma keha võimalikult liikumatuna, kasutades hoogu juurde andmiseks pigem tuumas olevat jõudu.
    • Alustage selle harjutuse 5–10 kordusega. Lisage järk-järgult rohkem kordusi, kui kogute jõudu oma psoas ja ümbritsevatesse südamelihastesse.
    • Latt peaks olema piisavalt kõrge, et saaksite sellest täielikult välja sirutatud käed ja jalad põrandast maha riputada.
    • Kui teil pole lõuatõmmetega baari, istuge toolil ja tõstke reied tooliistmelt maha. Proovige lihtsama versiooni saamiseks painutatud jalgadega või keerukama harjutuse jaoks sirgete jalgadega. Hoidke poosi 10-15 sekundit, laske siis jalad alla ja korrake seda.
    Reklaam

Meetod 3 3-st: Psoasi lihaste testimine ja kaitsmine

  1. üks Hinnake oma psoasi paindlikkust Thomase testiga. Pange oma selga pingile või lauale. Scoot alla laua servani ja kallistage oma põlvi rinnale. Hoidke oma selja lameda vastu lauda, ​​sirutage üks jalg õhku ja proovige seda laua servast alla lasta.
    • Kui teil on tihe psoas, ei saa te kogu oma jalga alla lasta. Samuti võite kompenseerimiseks leida end alaseljast kumeraks.
    • Pole haruldane tõdeda, et keha ühel küljel asuvad psoaslihased on tihedamad kui teine. Kui teil on tasakaalustamatus, siis töötage üks külg rohkem kui teine, kuni kaks külge on suhteliselt võrdsed.
  2. 2 Testi oma psoas lihaste tugevust. Seisa vastu seina ja jala tõstmiseks painuta 1 põlv. Tasakaalu saavutamiseks kasutage seina ja tõstke oma põlve, kuni see on puusa kõrgusel. Proovige hoida seda poosi 30 sekundit.
    • See testib ka tugilihaste, sealhulgas tuharalihaste tugevust. Tehke test mõlemalt poolt.
    • Psoas on omaette suhteliselt tugev lihas. Te ei pea seda tingimata tugevdama ainult seetõttu, et see on kitsas. Kui suudate seda poosi 30 sekundit hoida, pole teie psoaslihased nõrgad. Kuid kui teil on raske poosi mõlemal küljel 30 sekundit hoida, võivad teile kasu puusa painutamise harjutused, mis tugevdavad teie psoas lihaseid.
  3. 3 Pidage pikema istumise ajal pause. Tundide kaupa autos või laua taga istumine võib põhjustada psoaslihaste pingulist ja lühenemist. Kui te regulaarselt istute, nõrgenevad teie psoaslihased aja jooksul.
    • Kui istute tööl arvuti taga, tehke lihtsalt püsti tõusmiseks paus ja kõndige umbes iga tunni tagant. Samuti võiksite kaaluda kabrioleti või seisva laua hankimist, nii et te ei istuks pikka aega.
    • Kui olete pikal autoreisil, tõmmake iga paari tunni tagant üle, et saaksite seista, kõndida ning sirutada jalgu ja puusasid.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kuidas venitada psoaslihast?wikiHow personali toimetaja
    Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personali toimetaja personali vastus Soovitan teha poolpõlvlas puusaliigese painutaja. Ühe jala üles tõstmiseks võite kasutada ka riba, kuni tunnete psoaslihaste venitust.
  • Küsimus Kuidas ma tean, kas mul on istmikunärvi valu? Reie tagaosa liikuvad valud, sõrmed ja nõelad ning tuimus on ishiasvalu potentsiaalsed näitajad.
  • Küsimus Kui tihti tuleks seda kontrollida? Aastas, välja arvatud juhul, kui midagi tundub valesti. Seejärel kontrollige seda kohe.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

wikiHow Video: Kuidas venitada Psoasi lihaseid

Vaata

Näpunäited

  • Kui teil on probleeme psoas-lihaste venitamisega, pöörduge abi saamiseks treeneri või füsioterapeudi poole.
  • Ärge kunagi kasutage vahtrulli oma psoas lihastes. Nii tehes võib tekkida rohkem kahju kui kasu.
  • Harjutage venituse ajal alati korralikku sügavat hingamist. Vastasel juhul ei pruugi teie lihased täielikult lõõgastuda.

Näidisharjutused ja rutiin

Harjutused Psoasi lihase venitamiseks Rutiinne Psoasi lihase venitamine
Reklaam

Enim Küsimusi

Kuidas mansetinööpe panna. Mansetinööbid kuupäevad tegelikult enne nuppu, haaknõela, tõmblukku ja takjapaela. Õnneks on alates esimestest mansetinööpidest tehtud edusamme, et muuta need täielikult kohandatavaks. Mansetinööbid on suurepärane viis ...



Kuidas korraldada Super Bowli pidu. Pühapäeval, 2. veebruaril 2020 astub San Francisco 49ers Super Bowlis 54 vastamisi Kansas City Chiefsiga ja see on kindlasti põnev mäng. Super Bowl pakub meelelahutust igas vanuses inimestele, ...

Kuidas vältida rahutute jalgade sündroomi (RLS). Rahutute jalgade sündroom (RLS) põhjustab jalgades ebameeldivaid tundeid, sealhulgas indekseerimistunnet, kipitust, valutamist, kõditamistunnet ja tungi jalgu liigutades istudes või lamades ...

Kuidas teha hüplevat palli (ilma booraksita). Kopsupallid on lõbus käsitöö, mida peaaegu kõik saavad teha koostisosadega, mis teil kodus on. Enamik hüplevatest pallidest on valmistatud Boraxiga, kuid seda on ohtlik neelata ja see võib teie nahka ärritada. Et ...