Selg on altid vigastustele. Saate seda väänata, mutrivõti või isegi lihtsalt naljakas magada. Kui teie seljalihaseid ei venitata regulaarselt, saavad need palju tõenäolisemalt haiget. Regulaarne selja venitamine võib aidata lihaseid paindlikult hoida, mis aitab ära hoida koormusi ja seljavalusid. Saate sirutada selga joogat tehes, kodus või jõusaalis treenides või isegi otse oma kontoris.
Sammud
Meetod üks 3-st: Jooga tegemine selja sirutamiseks
- üks Kas kass poseerib . Laske end põlvili ja asetage käed enda ette, peopesad maas. Veenduge, et sõrmed oleksid endast eemale suunatud. Seejärel liigutage pead allapoole ja selgroogu ülespoole, ümardades selja ja sirutades selgroogu.
- Kui teil on kaelavigastus, rääkige oma arstiga, kas see poos on sobiv või mitte. Kui teie kael on lihtsalt valus, hoidke lihtsalt oma kaela oma kehaga kooskõlas, selle asemel, et lõug rinda tõmmata.
- Samuti, kui teil on raskusi ülaosa seljaosa ümardamisega, laske sõbral asetada käsi oma abaluude keskele, samal ajal kui selgroolüli selle vastu surute.
- 2. Muutke oma kassipoos koerapoosiks . Alustage kassipoosist (käed ja põlved ümardatud selgrooga, käed lamedad, sõrmed endast eemale suunatud). Sirgendage aeglaselt oma selga ja jätkake siis, kuni selg on nõgus ja te vaatate üles. Hoidke viis sekundit ja seejärel pöörduge tagasi kassi poosi.
- Lülisamba õrn pinge ja vabastamine aitab suurendada paindlikkust ja leevendada alaseljavalusid.
- Koeraharjutust tuntakse ka jooga lehmatreeninguna.
- 3 Tehke krokodillipoosi . Selle poosi tegemiseks peaksite lamama kõhuli ja siis küünarnukid painutama ning peopesad kaenla alla asetama. Seejärel lükake oma rindkere ja ülakeha ettevaatlikult üles, kuni teie rindkere on paar jalga maast ülespoole.
- Krokodillipoos, eriti kui harjutate harjutuse ajal joogahingamist, aitab lisaks selja sirutamisele vähendada ka ärevustunnet.
- 4 Kas kangelane poseerib . Istu maha põlvedest kõverdatud jalad ning vasikad ja jalad külgedel, jalatallad ülespoole. Kummagi jala suur varvas peaks olema puudutatav või ainult ühe või kahe tolli kaugusel teie külgedest. Asetage käed sülle. Kangelase poos, samuti alaselja sirutamine, leevendab väsinud jalgu pika päeva lõpuks. Reklaam
Meetod 2 3-st: Muude venituste kasutamine selja jaoks
- 1 Tehke ülespoole suunatud puusa keerdumine . See harjutus keerutab alakeha ülakeha vastassuunas, pikendades ja painutades selgroogu. Kõigepealt heitke pikali selili ja painutage seejärel vasak põlv üles ja viige see paremale küljele. Hoidke käed maas lamedana ja vaadake üles või vaadake ekstra venitamiseks isegi vasakule.
- Keha küljelt küljele keerates kasutage vigastuste vältimiseks kindlasti aeglast ja voolavat liikumist. Hoidke oma kõhulihased selja lihaste toetamiseks kokkutõmmatud.
- Hoidke 10 sekundit ja vabastage seejärel. Tehke sama oma teise jalaga.
- 2 Tehke stabiilsuspalli selja pikendus . Selle harjutusega tõmbate oma keha enne selja sirutamiseks sirutamiseks treeningpalli. Kandke end palli kohale, nii et teie kõht ja vaagen puhkavad mõnusalt. Seejärel asetage käed pea taha, justkui teeksite istet, ja sirutage oma keha ülespoole, muutes selja nõgusaks. Stabiilsuspall pakub lisatoetust ja aitab selgroolüli loomulikult kõverduda, kui selga sirutad.
- Kaasake oma istmikud ja reieluud, et te ei saaks selga üle ja et teil oleks harjutuse jaoks stabiilne alus.
- 3 Tehke 90/90 neutraalne selja venitus . See venitus aitab teil lõdvestada nii selga kui ka reieluu. Esiteks lamage selili lamades ja asetage jalad kokku. Seejärel tõsta põlved ülespoole nii, et reied oleksid maaga risti, samal ajal kui sääred oleksid maapinnaga paralleelsed. Hoidke käed külgedel, kui tunnete oma selja venitust.
- 90/90 asendist saate oma põlvi õrnalt rinda tõmmata, et selga veelgi pikemaks venitada.
- Võite ka oma jalgu paremale ja vasakule küljele kallutada, hoides selja väikest põrandale.
- 4 Tehke istuv lülisamba keerdumine . Selle harjutuse jaoks peate istuma põrandal ja keerama oma ülakeha vööst mõlemale küljele, sirutades selga. Kõigepealt istuge maha sirutatud jalgadega. Seejärel pange vasak põlv põlve, kuni see on ülespoole, ja seejärel liigutage seda üle oma parema reie. Hoidke oma paremat jalga sirutatuna, kui vasak põlv on suunatud ülespoole, ja keerake vasakule küljele. Venituse intensiivistamiseks asetage parem küünarnukk vasaku põlve küljele. Hoidke venitust vähemalt 20 sekundit ja korrake seda oma teisel küljel.
- Keskenduge keha sirutamisele nii ülespoole kui ka vasakule või paremale.
- Kui sirutate end vasakule, proovige boonuse saamiseks vaadata üle vasaku õla. Järgige sama protsessi paremal küljel.
- 5 Tehke selgroo ülemine osa . Selle venituse sooritamine aitab teil suurendada selja ülaosa paindlikkust. Harjutage harjutuse ajal sügavalt, laiendades selja alumist neerupiirkonda, kui alumine rinnakorv avaneb.
- 6 Tehke hülgetoosi pilateses . Hülgepoos nõuab head paindlikkust ja seda tuleks seljavigastuse korral vältida. Heas seisukorras olevate inimeste jaoks ümardab hülgepoos alaselja, tugevdades samal ajal kõhulihaseid. Kõigepealt istuge maha maapinnale, seejärel painutage põlvi. Tõstke jalad üles, kuni reied on peaaegu maapinna suhtes vertikaalsed ja sääred on suunatud väljapoole. Asetage jalad kokku, kuid looge säärde ja reie vahele ruum.
- Seejärel liigutage käsivarsi reite vahelises ruumis, pange need vasikate alla ja sirutage käsi, et need ümber pahkluude mähkida.
- Hoidke seda poosi vähemalt 20 sekundit, kui tunnete end sellega mugavalt.
Meetod 3 3-st: Kontoris sirutades selga
- 1 Tehke istet keerates . See on hea selja sirutus ilma toolilt tõusmata. Istuva väände tegemiseks istuge lihtsalt püsti, püsti seljaga, ja keerake aeglaselt vööst ühele poole, liigutades oma vöökohta, kõhtu, selga ja õlgu kõik ühes suunas. Kui olete 15-20 sekundit ühele küljele keeranud, saate pöörduda tagasi keskmisesse asendisse ja seejärel keerata teisele poole.
- Tehke seda kindlasti aeglaselt ja ettevaatlikult. Kui keerute liiga kiiresti või liiga kaugele ühele küljele, võite oma kaela või selga pingutada. Püüdke vältida väänamist kuni popi tekitamiseni, kuna see võib põhjustada valesid jooneid.
- Pööramise süvendamiseks võite asetada ühe käe vastaspõlvele ja lükata selle vastu ettevaatlikult tagasi. Kui keerate vasakule, asetage parem käsi vasaku põlve välisservale.
- Vaadake üle vasaku õla, kui keerate vasakule. Kui keerate paremale, vaadake üle oma parema õla.
- Samuti võite asetada käed tooli küljele, mille poole sirutate. Kui sirutate vasakule poole, asetage mõlemad käed tooli vasakule küljele.
- 2 Pööra oma õlgu. Selle venituse saate teha mitte ainult oma kontoris, vaid ka siis, kui jalutate linnas, istute autos või isegi duši all. Selle venituse lõpetamiseks istuge püsti, püsti seljaga. Pöörake oma õlad ringjate liigutustega 10–15 korda tagasi, seejärel tehke paus ja rullige neid sama palju kordi edasi. Korrake vähemalt viit liikumist edasi-tagasi.
- Vaadake oma õlgu veeretades otse ette, et te selle tehnika täitmisel kaela lihaseid ei koormaks.
- 3 Kallista endale. See lihtne käik venitab teie õlad ja ülaselja. Pange parem käsi üle vasaku õla ja vasak käsi üle parema õla, justkui kallistaksite ennast. Hoidke selles asendis vähemalt kümme sekundit, hingates sisse ja välja, et leevendada keha pingeid.
- 4 Tehke 'jala kallistus. 'See käik venitab teie selga, kaela ja õlgu. Kõigepealt istuge statsionaarse tooli servale. Kui toolil on rattad, kiilu see vastu kirjutuslauda või seina. Asetage jalad põrandale lamedaks. Seejärel kallutage oma jalgade poole, nii et teie rindkere toetub põlvedele või nende lähedale. Las käed langevad põrandale, nagu oleksite kaltsunukk. Seejärel pange käed ümber jalgade, paremal või domineerival käel haarates vastassuunalise randme, küünarvarre või isegi küünarnuki.
- Hoidke seda asendit vähemalt 10 sekundit ja vabastage see. Korrake seda vähemalt kaks korda.
- 5 Seisa ja puuduta oma varbaid. See venitus on lihtne, kuid tõhus ja venitab teie üla- ja alaselga. See venitus peaks suruma hamstringuid rohkem kui tegelik selg. Teie selg ulatub kuni sabaluudeni. Nii et hoidke oma selga ja tagumikku ühtlasel kohal. Puudutage oma varbaid ja proovige seejärel oma jalgu järk-järgult sirgendada.
- Hoidke venitust vähemalt kümme sekundit, tulge üles ja korrake venitust vähemalt viis korda.
- 6 Tehke küünarvarre õla venitus. See tehnika on efektiivne mitte ainult õlgade, vaid ka selja ülaosa venitamiseks. Selle venituse saate teha ilma toolilt tõusmata. Võtke lihtsalt parem käsi ja viige see vasakule kehaosale, nii et õlavarre liigub üle rindkere ja käsivarre asetatakse üle vasaku küünarnuki sisekülje. Sirutage oma vasak küünarvarre ülespoole, nii et parem küünarvarre jääb teie vasaku biitsepsi ja küünarnuki vahele kinni ja nihutage seda keha poole lähemale, kui tunnete oma parema õla sügavat venitust.
- Hoidke venitust vähemalt 10 - 15 sekundit.
- Korrake seda protsessi vasaku küljega.
- 7 Venitage oma selja ülaosa. Istuge lihtsalt sirge selgrooga ja sirutage käed otse enda ette, muutes need maapinnaga paralleelseks. Seejärel suruge peopesad õrnalt üksteise sisse. Ümardage veidi oma selga ja kallutage 20 - 30 sekundit ettepoole, teeseldes, nagu te sirutuksite suure ümmarguse palli kohale. Laske oma käel proovida pea ja kael lõõgastuda. Naaske istumisasendisse, käed külili ja korrake seda protsessi vähemalt viis korda. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas ma saan seda balleti abistamiseks teha? Kas see aitab anda mulle painduva selgroo? Teised venitused nagu kobra aitaksid ilmselt rohkem. Või proovige hoida oma pahkluud kõhuli olles.
- Küsimus Kui kaua peaksin poose hoidma? Vähemalt 25 - 30 sekundit. Kui te ei saa seda teha, alustage kümnest ja liikuge kuni 30. Soovitan teil ka 5 korda kassilt koerale poosi vahetada.
- Küsimus Kuidas saaksin oma selga sirutada suurema paindlikkuse saavutamiseks seda kahjustamata? Selja venitamine seda tavaliselt ei kahjusta.
- Küsimus Kas see aitab mul selja painutada? Mõned venitused aitavad teil saada painutaja tagasi, et teha seljaosa. Kuid seljaosa painutamine on lihtsalt proovimine ja enese usaldamine. Seljaosa painutamiseks pole vaja palju painutatud selga.
- Mul on nimmepiirkonnas 4 punnis olevat ketast. Arst ütles, et see on mehaaniline seljavalu. Mul on olnud 8 kuud krooniline valu. Olen proovinud kõike, kuid see on ikkagi valus. Mida ma saaksin teha? Vastus
Reklaam
Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.
Näpunäited
- Mõni neist venitustest sisaldab tööriistu, nagu pink või treeningpall, kuid enamus neist ei vaja üldse tööriistu. Kasutage aeglast ja kindlat liikumist ning tehke venitusi iga päev, et oma liikumisulatust suurendada.
- Joogapoosid pakuvad õrnu ja tõhusaid viise selja sirutamiseks. Jooga pakub lisaks selja sirutamisele mitmeid eeliseid. See võib soodustada ka lõõgastumist ja keskendumist.
- Paindlik selg annab teile võimaluse lülisamba pööramiseks mitte ainult igapäevaste tegevuste jaoks, vaid ka spordi jaoks nagu golf, pesapall või tennis.
Reklaam
Hoiatused
- Kui teil on olemasolevaid kroonilisi seljaprobleeme, vigastusi või olete rase, pidage enne nende venituste proovimist nõu oma arstiga. Te ei soovi oma selga lahti keerata ega täiendavaid kahjustusi tekitada.
- Kui tunnete nende harjutuste sooritamisel seljas mingit koormust, lõpetage kohe. Enne venituste uuesti proovimist puhake mõni päev. Kui teil jätkub probleeme, pidage enne jätkamist nõu oma arsti või kiropraktika arstiga.
Asjad, mida vajate
- Joogamatt
- Treeningpall
- Pink
Toetage wikiHow haridusalast missiooni
Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.
