Venitamine hoiab teie lihased terved, paindlikud ja tugevad. Lisaks võib pärast trenni venitamine end väga hästi tunda! Teie käte ühe peamise lihasrühmana on teie biitseps võtmetähtsusega, et teil oleks piisavalt jõudu ja paindlikkust, et teha kõike, mida vaja teha. Kui teete trenni, siis pärast iga treeningut kindlasti jahutage ja venitage. Isegi kui te ei treeni, võtke iga päev bicepsi sirutamiseks aega. Hea venituse saamiseks võite teha palju lihtsaid käike. Lihtsalt veenduge, et lõpetaksite, kui tunnete kunagi valu. Venitamine peaks end hästi tundma! Neid venitusi saate teha suvalises järjekorras, mis teile tundub hea.
Sammud
Meetod üks 2-st: Erinevate igapäevaste venituste sooritamine
- üks Alustamiseks tehke lihtne istuv venitus. Istu põrandale põlved kõverdatud ja jalad lamedad. Pange oma käed põrandale puusade kõrvale, seejärel liigutage tagumikku aeglaselt tagasi oma käte suunas, kuni tunnete bicepsi venitust. Hoidke seda umbes 30 sekundit ja korrake seda 4 korda, et saada täielik venitus.
- See annab teile ka kena rindkere venituse!
- Kui teie põrand ei tunne end mugavalt, asetage enda alla matt, rätik või tekk.
- 2 Tehke hea venitus seistes ja nõjatudes vastu seina. Tule püsti ja tõsta käed pea kohale. Asetage peopesad seinale umbes õlgade laiuselt ja liigutage jalad seinast paar jalga tagasi. Liigutage oma kätt, kuni hakkate tundma, kuidas lihaspinge vabaneb. Hoidke venitust vähemalt 30 sekundit või hoidke seda minut või rohkem, kui see teile tundub hea.
- Tehke seda venitust nii mitu korda, kui soovite kogu päeva jooksul.
- 3 Lülitage käed välja nii, et sirutate mõlemad küljed. Hoidke seina lähedal seisvas asendis, kuid langetage käed õlgade kõrgusele. Asetage vasak käsi seinale lamedaks ja pöörake keha käest eemale ruumi keskosa poole. Hinga sügavalt, hoides venitust 30–60 sekundit.
- Teise käe sirutamiseks vahetage külgi.
- Soovi korral saate seda teha mitu korda päevas.
- 4 Kaksitsepsi ja selja vabastamiseks sulgege käed selja taha. Alustamiseks pöörake peopesad üksteise poole ja hoidke kogu venituse vältel käsi selja taga. Seejärel pöörake randmeid ettevaatlikult nii, et peopesad oleksid allapoole. Hakake aeglaselt käsi tõstma. Peatage ja hoidke venitust, kui hakkate tundma, kuidas teie biitseps vabaneb. Ärge minge mugavuspunktist kõrgemale. Pidage meeles, et teie paindlikkus aja jooksul suureneb.
- Hoidke seda venitust 20 sekundit ja tehke seda kogu päeva jooksul alati, kui teil on vaja pingeid vabastada.
- 5 Pöörake käsi, et saada lihastele dünaamiline venitus. Dünaamiline venitus tähendab, et te ei hoia venitust samas asendis. Selle asemel liigutate oma lihaseid, et need saaksid lõdvestuda ja vabaneda. Alustage seistes jalgadega puusa laiuselt ja käed sirgelt külgedel. Seejärel tõsta käed õlgade kõrgusele, enne kui nad üksteise alla ja sissepoole õõtsuvad. Teie käed saavad keha ees kokku risti-rästi. Ühe korduse lõpuleviimiseks pöörake käed ülespoole.
- Saate seda teha 10–12 korda või mitu korda, kui teile hea tundub. Pärast seda peaksite tundma mõnusat pinge vabanemist.
- 6 Täiendava venituse saamiseks tehke õrn bicepsi lokk. Seisa mugavas asendis, käed allapoole külgedel. Kui see tundub hea, keerake käed õla poole, painutades küünarnukist peopesad ülespoole. See on veel üks dünaamiline venitus, mis peaks tunduma mõnus, eriti kui olete hiljuti oma biitsepsit töötanud.
- Tehke 2 komplekti 8-12 kordust. Tugevamaks muutudes saate lisada kerge kaalu.
- 7 'Ämblik kõnnib' sõrmedega mööda seina, et seda õrnalt venitada. See on suurepärane võimalus saada dünaamiline liikumine teie kätesse ilma igasuguse koormuseta. See on ka väga lihtne! Seisake lihtsalt seina ees ja 'kõndige' sõrmedega mööda seina ja külgi. Võib tunduda hea, kui tõstate oma käed pea kohale, kuid võite neid ka madalamal hoida ja siiski tunda end hästi. Ärge 'kõndige' sõrmedega kaugemale, kui tunnete end mugavalt.
- Saate seda teha nii mitu korda kogu päeva jooksul kui soovite. Pärast pikka istumist laua taga võib see hästi tunduda.
Meetod 2 2-st: Venitamise eeliste saamine
- üks Terviseprobleemide korral pöörduge oma tervishoiuteenuse osutaja poole. Venitamine on üldiselt ohutu, kuid kui taastute vigastusest või teil on muid probleeme, küsige oma arstilt, kas vajate muudatusi. Öelge neile, mis teid häirib, ja paluge neil soovitada konkreetseid venitusi, mis sobivad teie kehale.
- Kui pöördute füsioterapeudi poole, saate neid ka ressursina kasutada.
- 2 Lõpetage venitamine alati, kui tunnete valu. Venitamine peaks tundma end hästi, nii et kui teil tekib valu, võib see olla probleem. Peatage alati kohe, kui midagi ei tundu õige.
- Kui valu jätkub ka järgmisel päeval, pöörduge arsti või füsioterapeudi poole.
- 3 Üldise tervise parandamiseks leidke aega iga päev venitamiseks. Venitamine pakub palju eeliseid, nagu tugevamad lihased ja suurem liikumisulatus. Võtke aega, et iga päev mitu minutit venitada. Lisaks biitsepsile sirutage välja ka kõik oma peamised lihasgrupid.
- Paindlikkuse tõeliseks parandamiseks proovige sellist treeningprogrammi nagu jooga või tai chi.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas see harjutus aitab teie biitsepsil suuremaks saada?wikiHow personali toimetaja
Töötajate vastus Selle vastuse kirjutas üks meie koolitatud teadlaste meeskond, kes kinnitas selle täpsuse ja terviklikkuse huvides. wikiHow Personaliredaktori personali vastus Te ei pruugi oma bicepsi suuruses märgatavaid muutusi näha, kuid venitamine aitab hoida teie lihaseid piisavalt tervena, et neid lihaste ehitamiseks kasutada.
Reklaam
Näpunäited
- Pärast iga treeningut venitage kindlasti.
- Lisage treenimiseks eraldatud aega venitusaeg.
Reklaam
Hoiatused
- Enne bicepsi lihaste venitamist pidage enne nende harjutuste tegemist nõu oma professionaalse treeneri või tervishoiuteenuse osutajaga. Teie treener või terapeut võib teie praeguse tervisliku olukorra põhjal soovitada, kas need harjutused sobivad teile.
