Kuidas tugevdada oma pöörlevaid mansette

Teie pöörlevate mansetide hulka kuuluvad lihased ja kõõlused, mis ühendavad teie käe õlaga ja võimaldavad õlgadel sujuvalt liikuda. Nende lihaste tugevana hoidmine ja liikumisulatuse säilitamine on oluline osa õlgade pehmeks ja stabiilseks hoidmiseks ning vigastuste vältimiseks. Pöörlevate mansettide tugevdamiseks alustage lihaste sirutamist. Seejärel tehke rida harjutusi, mis suurendavad teie lihasjõudu.

Sammud

Meetod üks 3-st: Rotatori manseti lihaste sirutamine

1. üks Alustage pendli venitusega. Seisa laua või leti kõrval, kummardu ettepoole ja pane üks käsi keha toetamiseks pinnale. Lõdvestage teine ​​käsi ja laske sellel vabalt ja sirgelt rippuda. Liigutage kogu käsi on väike ring aeglaselt. Käsi peab tegema ainult umbes 30 cm laiuse ringi. Käe ülaosa lihtsalt õlas pöörleb.
   • Kui olete teinud ühe minuti või 2 või ringid, muutke liikuvat suunda vastupidiseks ja tehke neid veel minut või 2.
   • Üldiselt teete umbes 2 komplekti 10 pööret.
   • Nende lihaste välja venitamiseks peaks kuluma vaid mõni minut, seega võtke selle tegemiseks aega ja ärge jätke seda vahele, nii et säästke mõni minut.

   Näpunäide: Enne jõutreeningut on oma pöörleva manseti lihaste venitamine eriti oluline, kui teil on varem olnud pöörleva manseti vigastus. See aitab teil uuesti vigastada saada.

2. 2 Tehke ristkeha õlgade sirutus. Lõdvestage oma õlad ja tõstke siis 1 käsi ülespoole ja sirutage see üle keha. See peaks olema paigutatud nii, et see kulgeks otse teie rinnale. Seejärel tõstke teine ​​käsi üles ja hoidke õlavarrest, mida sirutate, surudes seda venituse suurendamiseks õrnalt rindkeresse. Hoidke venitust umbes 30 sekundit ja seejärel lõdvendage mõlemad käed.
   • Oodake 30 sekundit ja sirutage teine ​​käsi samal viisil.
   • Korrake seda 4–5 korda mõlemal käsivarrel.
3. 3 Venitage oma rotatori mansetid passiivse sisemise pöörlemisega. Haarake mõõdupuu, suhkruroog, rätik või vihmavari, põhimõtteliselt kõik, mis on umbes 30 cm laiem kui teie keha, nii et saate seda kasutada oma venitamisel. Hoidke eseme otsast ühe käega, pange selle pikkus keha taha ja haarake teise otsaga teise käega. Sirutage käed sirgelt välja, nii et hoiate eset horisontaalselt. Tõmmake 1 oma käest kehast välja, nii et teine ​​käsi tõmmatakse otse keha taha. Tõmmake, kuni tunnete õlal venitust.
   • Hoidke venitust umbes 30 sekundit ja seejärel lõdvestage oma käsi 30 sekundit.
   • Korrake seda venitust vastasküljel.
   • Tehke seda venitust umbes 4 korda mõlemal küljel.
4. 4 Liigese funktsiooni parandamiseks tehke õrnalt pikendatav õlg. Lama kõhuli treeningmatil, käed külje all. Pöörake oma peopesad lae poole. Tõstke oma parem käsi õrnalt treeningmatilt umbes 6–12 tolli (15–30 cm) kaugusele. Hoidke 15-30 sekundit, seejärel vabastage. Korrake seda vasakul küljel.
   • Tehke 2-3 kordust mõlemal küljel.
   • Tõstke oma käsi ainult nii kõrgele kui võimalik. Peatage, kui tunnete ebamugavust.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Tervete pöörlevate mansetilihaste tugevdamine

1. üks Tehke lihaste õrnaks pingutamiseks õlaliigese lamamisliigutus. Lama selili, põlved kõverdatud 90-kraadise nurga all. Asetage käed külgedele peopesad ülespoole. Hoidke palli või väikest käekaalu paremas käes. Pange oma õlg ettepoole, kuni käsi on risti kehaga, tõstes palli või raskust lae poole. Hoidke venitust 15-30 sekundit, seejärel vabastage ja lülitage vasakule küljele.
   • Tehke 2 komplekti 10–15 lifti mõlemal küljel.
   • Tõstke käsi ainult nii kõrgele, kui saate mugavalt. Peatage, kui tunnete ebamugavust.
2. 2 Tehke pöördeid raskustega. Hoidke käes raskust ja painutage küünarnukki 90 kraadini. Lükake küünarnukk keha küljele ja pöörake käe välja sirutatud osa aeglaselt kõhu suunas ja seejärel kehast eemale. Korrake seda täisliigutust 10–15 korda ja tehke siis paus.
   • Tehke mõlemal käel 2 komplekti 10–15 sellist harjutust.
   • Kasutage raskust, mida saate hõlpsalt kätte võtta ja hoida, kui küünarnukk on 90 kraadi painutatud. Kui te pole harjunud palju raskusi tõstma, võiks seda teha juba 0,45 kg kaaluga. Pidage meeles, et nende lihaste tugevdamiseks ei ole vaja kasutada tonni raskust.
   • Seda harjutust saate teha kas vabade raskustega või raskustõstetornis.
   • See harjutus on kombinatsioon sise- ja välispööretest.
3. 3 Täielikud isomeetrilised õlgharjutused. Alustage seina poole seistes. Painutage üks oma kätest küünarnukist 90 kraadi ja tehke selle käega rusikas. Asetage sõrmenukid vastu seina ja asetage keha nii, et selle käe ülemine osa oleks vertikaalne. Suruge rusikas vastu seina, painutades oma õla- ja käelihaseid. Hoidke selles asendis 5 sekundit ja seejärel lõdvestage lihaseid.
   • Tehke seda 10–15 korda mõlemal käsivarrel.

   Näpunäide: Pole vaja eriti kõvasti seina sisse suruda. Eesmärk on lihtsalt õlalihaste aktiveerimine, mitte seinal olevate sõrmenukkide kahjustamine.

   
   
   
4. 4 Tehke seinakinnitused . Seiske seina poole, keha õlavarre seinast eemal. Asetage jalad puusa laiuselt ja asetage mõlemad peopesad seinale. Painutage küünarnukid ja liigutage keha seina poole, kuni küünarnukid on 90 kraadi ulatuses kõverdunud. Hoidke selles asendis 1 sekund ja seejärel sirutage käed väljapoole, kuni nad on algasendis ja keha on püsti.
   • Keha seina poole liikudes hoidke jalad istutatud ja keha sirgjooneliselt. See sunnib õlgade lihaseid harjutust tegema.
   • Korrake seda harjutust 10–15 korda. Seejärel tehke paus ja tehke veel 10–15.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Vigastuse arvestamine enne treenimist

1. üks Pidage oma treeningplaani osas nõu oma arsti või füsioterapeudiga. Kui taastute rotaatori manseti vigastusest ja te ei soovi lihasmassi kaotada, on oluline hakata lihaseid uuesti võimalikult kiiresti harjutama. Paranemise edukaks jätkamiseks peate siiski tegema õigeid harjutusi ja tegema neid õigesti.
   • Arsti või füsioterapeudiga rääkides küsige neilt, milliseid harjutusi peaksite tegema, kui tihti peaksite neid tegema, kui kaua peaksite oma rutiini tegema ja mida peaksite tegema, kui need hakkavad teile valu tekitama.

   Näpunäide: Teie arst ja teie füsioterapeut on suurepärased ressursid, et välja selgitada, milline treeningprogramm sobib teie konkreetsete vigastuste jaoks kõige paremini.

2. 2 Pärast valu tekkimist puhake paar päeva oma õlga. Vältige selliste tegevuste tegemist, mis võivad põhjustada teie valu, näiteks raskuste tõstmine või raskete esemete kandmine. Lisaks ärge visake ega visake midagi, sest see töötab teie rotaatori mansett. Siiski on okei teha kergeid treeninguid, mis õlale ei sobi, näiteks kõndida.
   • Küsige oma arstilt, millal on hea jätkata pöörleva manseti kasutamist.
3. 3 Põletiku ja valu vähendamiseks võtke börsiväliseid MSPVA-sid. Enne ravimite kasutamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui kasutate retseptiravimeid. Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid nagu ibuprofeen, Advil, Motrin, naprokseen ja Aleve võivad aidata teil valu ja tursega toime tulla. Lugege etiketti ja veenduge, et võtate ravimeid vastavalt juhistele.
   • Neid tooteid saate osta käsimüügist kohalikust apteegist või veebis.
   • Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid ei sobi pikaajaliseks kasutamiseks, seega kasutage neid ainult paar päeva, kui arst pole teisiti määranud. Lisaks ärge võtke leevenduse leidmiseks rohkem kui vaja.
4. 4 Tehke endale õlavalu vähendamiseks kerge massaaž. Määri massaažiõli õlale ümbritsevale nahale. Seejärel kasutage oma vastupidist kätt, et teha vigastatud õla ümber aeglaseid ümmargusi liikumisi. Rakendage kerget survet, et te vigastust ei süvendaks.
   • Kui teil pole massaažiõli, proovige oliiviõli või kookosõli. Massaaži saate teha ilma õlita, kuid käsi ei libise üle õla nii lihtsalt. See võib kogemata vallandada valu.
5. 5 Alustage harjutusi ettevaatlikult, kuid nii kiiresti kui võimalik. Pärast vigastust on oluline lihased uuesti tööle saada. Kuid peate seda tegema järk-järgult, et te ei tekitaks täiendavaid probleeme. Alustage lihaste treenimist kohe, kui valu on kadunud, ja ärge tehke midagi, mis põhjustab täiendavat valu. Kui mõni liikumine on valus, ei tohiks te seda veel teha.
   • Näiteks kui hakkate uuesti pöörlevaid manseti lihaseid kasutama, hoidke algul oma liikumisulatus väike. Püüdes neid lihaseid kohe nahkhiirest välja sirutada, võite neid uuesti rebeneda või vigastada.
6. 6 Jää pärast oma treeningut õlgadele. See aitab vähendada põletikku ja võimaldab lihastel pärast treeningut kiiremini taastuda. Kandke lihtsalt õlale 20 minutiks rätikusse mähitud jääkott. Enne jääkoti uuesti kasutamist oodake, kuni nahk on jälle normaalse temperatuuriga.
   • Tehke 2-3 ringi glasuuri mõlemale õlale.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam