Säilitamine terved liigesed on kriitiline teie võimele jääda vananedes aktiivseks ja valuvabaks. Liikumine on suurepärane viis selleksjäigaks lahtivõi tundlikud liigesed, kui te neid korralikult kaitsete. Kui ühendate sihipärased tugevdusharjutused, vähese mõjuga aeroobsed tegevused ja tervisliku eluviisi valikud , siis on teil tugevate liigeste loomine hea!
Sammud
Meetod üks 3-st: Ühissõbraliku treeningprogrammi väljatöötamine
- üks Treeningprogrammi väljatöötamiseks tehke koostööd arsti ja teiste ekspertidega. Kui teil on juba liigesevalu või -jäikus, teil on olemasolevaid terviseseisundeid või elate istuvat eluviisi, on enne treeningrežiimi alustamist väga oluline konsulteerida oma arstiga. Isegi kui teil on praegu terved liigesed, on siiski mõistlik töötada koos oma arsti ja võib-olla ka füsioterapeudi või treeneriga. Need võivad aidata teil välja töötada ideaalse programmi teie olukorra jaoks.
- Kui teil tekib treeningu ajal liigesevalu või ebamugavustunne liigestes, mis kestavad kauem kui üks või kaks päeva, pöörduge oma arsti poole.
- 2 Proovige jooga ja liikumisulatusega harjutused liigeste paindlikkuse suurendamiseks. Mida paindlikumad on teie liigesed, seda lihtsam on neid treeningu abil tugevdada. Pöörake 2-3 korda nädalas joogatundi või tehke liikumisulatuslikke harjutusi vastavalt arsti, füsioterapeudi või treeneri soovitusele.
- Enne treeningu alustamist veenduge, et liigesed oleksid korralikult venitatud ja soojendatud.
- 3 Ujuge ringe või tehke vesiaeroobikat, et vähendada liigeste stressi. Väikese löögiga aeroobsed harjutused aitavad teil oma liigestele paindlikkust ja jõudu lisada, põhjustamata neile liigset stressi ega koormust. Ujudes või veeaeroobikat tehes vähendab vee ujuvus liigestele tekitatavat stressi oluliselt.
- Liigeste tervise huvides peaksite võtma eesmärgiks 150 minutit mõõduka intensiivsusega, vähese mõjuga aeroobset treeningut nädalas, nii et 30 minutit 2–3 korda nädalas ujumine annaks kena summa.
- 4 Sõitke rattaga või kasutage elliptilist masinat, kui kõndimine või sörkimine koormab teie liigeseid. Kui teie liigesed on terved ja ei tekita ebamugavusi, on kiire käik või sörkimine 30 minutit 2-3 korda nädalas suurepärane viis aeroobse treeningu saamiseks. Kui kõndimine või sörkimine tekitab liigestes ebamugavust, proovige selle asemel jalgrattaga sõitmist. Saate suurepärase treeningu ilma igasuguse stressita põlvedele või muudele liigestele.
- Ka rulluisutamine või uisutamine on head alternatiiv kõndimisele või sörkjooksule.
- 5 Hoidke end aktiivsena aianduse, õuetööde, majapidamistööde jms tegevuste kaudu. Niikaua kui tõstate pulssi ja hingate piisavalt tugevalt, et vestlust pidada on keeruline, teete aeroobset treeningut. See tähendab, et igapäevastes tegevustes osalemine võib olla kasulik teie ühisele tervisele ja üldisele tervisele.
- Otsige võimalusi aeroobse treeningu lisamiseks oma tegevustesse. Näiteks riisuge lehti lehepuhuri kasutamise asemel või kasutage iseliikuva asemel tõukurit.
- Tantsimine on suurepärane võimalus aeroobse treeningu saamiseks ja see on palju lõbusam kui tolmuimejaga!
- Pidage siiski meeles, et ärge üle pingutage. Kuula oma keha, sealhulgas liigeseid.
- 6 Harjutage 30–60-minutilisi jõutreeninguid 2-3 korda nädalas. Liigeste tugevdamiseks ei saa loota ainult aeroobsetele treeningutele - peate segama ka jõudu suurendavaid harjutusi. Lähtudes teie praegusest vormisolekust ja tervislikust seisundist, töötage kõik oma peamised lihas- (ja liigese-) rühmad ühe või enama järgmisega: vabade raskuste, treenimismasinate, treeningrihmade ja ainult raskusjõu abil (näiteks surumised).
- Kui jõutreening on teie jaoks uus, kaaluge koostööd treeneriga - nad saavad teile näidata teie vajadustele vastavaid parimaid harjutusi ja tehnikaid.
- Kui tunnete valu, lõpetage kohe treenimine. Helistage oma arstile.
Meetod 2 3-st: Suunatud tugevdavate harjutuste tegemine
- üks Proovige samm-sammult. Seisa ühe jalaga otse astmel või madalal, tugeval pingil. Haarake läheduses asuvast tugivarrast või rööbastest, kui see on ohutuse ja stabiilsuse huvides vajalik. Astuge teise jalaga üles ja tõstke seda jalga, kuni teie jalg on maapinnaga paralleelne, kui võimalik. Hoidke poosi 1 sekund, naaske algasendisse ja korrake seda.
- Tehke iga jalaga 2 komplekti 10 kordust (kordust), 2-3 korda nädalas.
- Ärge tehke seda harjutust üksi, kui teil on tasakaalu või stabiilsuse probleeme. Töötage treeneri või füsioterapeudiga.
- Enne uue treeningukorra alustamist pidage nõu oma arstiga.
- 2 Tehke kehakaaluga kükitusi kas tooliga või ilma. Seisa tooli või pingi ees, jalad ettepoole suunatud ja puusa laiuses. Laiendage oma käed otse ettepoole, kui langetate end tooli või pingi alla. Niipea kui teie tagakülg puutub kokku tooli või pingiga, hoidke seda 1 sekund ja seejärel tõstke tagasi algasendisse.
- Pöörake jalad kergelt väljapoole ja / või haarake käed kokku, kui need aitavad teil manööverdada.
- Pärast mõningast harjutamist kaaluge tooli eemaldamist ja kükkide tegemist ilma selleta.
- Tehke 2-3 komplekti 10 kordust, 2-3 korda nädalas.
- 3 Proovige õlavarreid treeningribaga. Asetage elastne treeningrihm tasasele toolile või pingile, seejärel istuge sellele lamedate jalgadega, põlved õlgade laiusel ja selg sirge. Haara ühe käega riba mõlemast otsast ja tõsta käed õlgade külgedele. Hoidke käed sirgelt üle pea, hoidke oma rinda veidi ülespuhutud - puudutage võimalusel pöialt koos täielikult välja sirutatud kätega.
- Hoidke pikendatud asendit 1 sekund, seejärel asetage käed õlgadele ja korrake seda. Tehke 2-3 komplekti 10 kordust tükis, 2 või 3 korda nädalas.
- Kui teil on juurdepääs spordivahenditele, saate seda harjutust teha ka õlavarre masinaga.
- Erinevatel treeningribadel on erinev vastupanu tase, seega proovige erinevaid ribasid, kuni leiate endale sobiva.
- 4 Istuvate ridade tegemiseks kasutage treeningriba. Pange treeningrihm tugeva varda või tala ümber ja hoidke otsast kinni, kui istute püsti toolil või pingil. Reguleerige oma asendit nii, et lint oleks ümber istuva õlakõrguse varda ümber ja nii, et see oleks pingul, kui istute sirgelt sirutatud kätega enda ees. Pigistage oma abaluud kokku, kui tõmbate käsi rinnakorvi külgede poole - hoidke ülakeha sirge ja paigal.
- Hoidke rida 1 sekund, sirutage käed uuesti välja ja korrake manöövrit veel 9 korda. Tehke iga 2-3 nädala tagant 2-3 seanssi.
- Suurema väljakutse saavutamiseks tehke ridu seistes - hoidke oma keha lihtsalt paigal ja püsti.
- Jõusaalis saab kasutada ka aerutamismasinat.
- 5 Proovige teha jalgade pikendusi tooli ja treeningribaga. Keerake treeningrihm tooli ühe esijala ümber, siis istuge toolile ja siduge treeningrihm oma jala ümber (samal pool jalga kui toolijalg) umbes sääre keskel. Haarake stabiilsuse tagamiseks oma kätega tooli külgi ning hoidke selga sirgelt ja liikumatult. Tõstke jalg üles, kuni see on täielikult välja sirutatud (kui võimalik), hoidke 1 sekund ja hoidke tagasi algasendisse.
- Tehke ühe jalaga 10 kordust, seejärel lülitage teine jalg. Tehke 2 komplekti kummagi jalaga 2-3 korda nädalas.
- Võite kasutada ka jõusaalis jalga pikendavat masinat.
- 6 Kas tõmmake üles ja kätekõverdused õla- ja küünarliigeste tööks. Kui te ei saa teha tavalisi surumisi (hoides peopesad ja varbad põrandal), võite ülakeha tõstes hoopis põlved põrandale istutada. Samamoodi kasutage spordikeskuses tõmbemasinat, kui te ei saa tavalisi tõmbamisi teha.
- Eesmärk on teha 2-3 kordust 10 kordust nii tõukejõude kui tõmmetena, 2-3 korda nädalas.
- 7 Tasakaal stabiilsuspallil või -laual, et kõik teie liigesed töötaksid. Nii stabiilsuspallid kui stabiilsuslauad on põhimõtteliselt samad - pool kera (sarnane poolele treeningpallile), mis on kinnitatud tasasele lauale. Stabiilsuspalliga seisate ümaral keral, samal ajal kui stabiilsusplaadiga tasasel küljel. Mõlemal juhul seisa kergelt kõverdatud jalgadega ja käed osaliselt sirgelt ette sirutatud, peopesad allapoole. Suunake oma silmad statsionaarsele objektile nagu sein või plakat.
- Püüa pingutada kõhulihaseid, samal ajal kui pallil või laual tasakaalu hoiad.
- Teie keha teeb teie tasakaalu säilitamiseks pidevalt kohandusi, mis töötavad kõikides teie peamistes liigestes.
- Kui teil puudub juurdepääs tasakaalulauale või pallile, proovige seista selle asemel ühel jalal korraga.
- Hoidke tasakaalu 30 sekundit kuni 1 minut, 2-3 korda treeningu kohta, 2-3 korda nädalas.
Meetod 3 3-st: Tervisliku toitumise ja elustiili valikute tegemine
- üks Tegema tervisliku toidu valikud ning piirata töödeldud, rasvaseid ja suhkrurikkaid toite. Tervislik toitumine on kasulik nii teie tervisele kui ka teie liigeste tervisele. Vähendage töödeldud toitude (näiteks pakendatud suupisted), rasvaste toitude (nagu kiirtoit) ja suhkrut sisaldavate toitude (nagu karastusjoogid) tarbimist ning keskenduge rohkem puu- ja köögiviljade, täisteratoodete, lahjade valkude ja tervislike rasvade söömisele.
- Proovige süüa puuvilju ja köögivilju, mis on erinevat värvi - näiteks roheline paprika, mustikad, porgand, peet ja banaan. Erinevad värvid tähistavad erinevaid toitaineid, seega on värvide mitmekesisus tasakaalustatud toitumise võti.
- Vältige põletikku põhjustavaid toite, nagu rafineeritud suhkrud, küllastunud rasvad, transrasvad ja toidulisandid nagu MSG ja aspartaam. Mõned inimesed on ka gluteeni suhtes tundlikud, nii et olge teatud terade söömisel ettevaatlik.
- Rääkige oma arstiga ja kaaluge vajadusel dieedi parandamiseks koostööd dietoloogi või toitumisspetsialistiga.
- 2 Suurendage põhitoitainete, nagu kaltsium, C-vitamiin ja D-vitamiin, tarbimist. Kuigi paljude toitainete saamine on kasulik, on mõnedel toitainetel liigeste tervisele erilist kasu. Kaltsium ja C-vitamiin on kaks peamist näidet, nii et otsige võimalusi, kuidas neid oma dieeti rohkem saada. D-vitamiin on hädavajalik ka teie luude tervisele ja on mõningaid tõendeid selle kohta, et piisava hulga D-vitamiini saamine võib aidata leevendada liigesevalu ja põletikku.
- Kaltsiumi saate piimatoodetest, ubadest ja seemnetest.
- C-vitamiini saamiseks sööge ristõielisi köögivilju (nagu brokkoli ja lillkapsas), lehtköögivilju ja tsitrusvilju.
- D-vitamiini võib leida rasvastest kaladest (nagu tuunikala, makrell ja lõhe), munakollastest, veisemaksast ja paljudest rikastatud toodetest, nagu piim ja hommikuhelbed.
- C-vitamiini, kaltsiumi või D-vitamiini toidulisandite kasutamise kohta pidage nõu oma arstiga.
- 3 Sööge rikkaid toite oomega-3 rasvhapped . Oomega-3 rasvhapetel on põletikuvastane toime, mis on seotud mitmesuguste tervisele kasulike omadustega. Neist võib olla abi artriidiga seotud liigesevalu ja -jäikuse ennetamisel ja vähendamisel. Oomega-3-rasvhappeid saate kalaõli toidulisanditest või erinevatest toiduallikatest, sealhulgas:
- Kalad, näiteks makrell, tuunikala, lõhe, sardiinid või heeringas
- Pähklid ja seemned, sealhulgas kreeka pähklid ja linaseemned
- Taimeõlid, sealhulgas rapsi-, lina- ja sojaõli
- Omega-3 rikastatud piimatooted, munad või mahlad
- 4 Vähendage kofeiini tarbimist, et potentsiaalselt parandada liigeste tervist. Konkreetset kogust on raske kindlaks määrata, kuid on võimalik, et tarbitava kofeiini koguse vähendamine on teie liigestele kasulik. Seega, kui teil on tavaliselt 3 tassi kohvi päevas, proovige vähendada 2 või isegi 1 tassi.
- Parem on suhkrustatud kofeiiniga karastusjoogid üldse välja lõigata.
- Proovige minna üle kuumalt kohvilt kuumale rohelisele teele. Te tarbite palju vähem kofeiini tassi kohta ja roheline tee pakub mitmeid potentsiaalseid eeliseid tervisele, sealhulgas antioksüdante.
- 5 Võtke glükoosamiinilisandit, kui arst seda soovitab. Glükoosamiini toidulisandid võivad aidata parandada liigesevalu ja jäikust ning potentsiaalselt aidata tugevdada teie liigeste kõhre. See võib olla eriti kasulik, kui teil on juba artroosi tunnused.
- Enne glükoosamiini või mõne muu toidulisandi kasutamist on parem konsulteerida oma arstiga.
- 6 Kui palju istute, proovige seista vähemalt iga 30 minuti järel. Inimestel, kes veedavad suurema osa ajast kas seistes või istudes, on tavaliselt rohkem liigeseprobleeme, nii et kõige parem on neid kahte kogu päeva jooksul segada. See tähendab, et enamik inimesi kipub liiga palju istuma ja liiga vähe seisma. Kui võimalik, proovige seista 5 minutit iga 30 minuti järel, mille veedate istudes.
- Näiteks kui töötate laua taga, võite püsti tõusta ja sirutada, kõndida veejahuti juurde ja teha kontoris ringi.
- Hea kehahoiaga - selg sirge, puusad ja põlved täisnurga all, jalad põrandal lamedad, pea kõrgusel - istumine on kasulik ka teie liigestele.
- 7 Kandke mugavaid jalatseid, et vähendada liigestevalu jalgadest ülespoole. Ebamugavad, mitte toetavad või halvasti sobivad jalanõud loovad seistes või liikudes kehva aluse kogu kehale. Korralikult istuvate ning pehmendust ja tuge pakkuvate mugavate jalatsite valimine on kasulik jalgade, pahkluude, põlvede, puusade, selja, õlgade ja kaela liigestele.
- Vältige kontsade kandmist, eriti kui teil on olemasolevaid liigeseprobleeme.
- Kaaluge spetsialiseeritud kingade jaemüüja poole pöördumist, et saaksite oma vajadustele vastavaid jalatseid.
- 8 Kaalu kaotama dieedi ja füüsilise koormuse kaudu, kui olete ülekaaluline. See on lihtne füüsika - mida rohkem oma kehakaalu pidevalt liigestele asetate, seda tõenäolisemalt te neid nõrgendate ja kahjustate. Kaalust alla võtmine võib osa liigestest stressi ära võtta ja lihtsustada liigesõbralike aeroobsete ja jõudu suurendavate harjutuste harrastamist.
- Jätke moehullused dieedid ja imekaalu kaotavad tabletid vahele ning keskenduge tervislikule toitumisele ja regulaarsele treeningule. Koostage oma arstiga, et välja töötada teile sobiv kaalulangetusprogramm.
- Kui teie kehakaal on juba tervislik, ärge proovige oma liigeseid parandades kaalust alla võtta.
- 9 Lõpeta suitsetamine kui olete suitsetaja. Suitsetamine on halb praktiliselt kõigile kehaosadele, ka liigestele. Saadaval on lai valik suitsetamisest loobumise ravimeetodeid, nii et proovige jätkata erinevaid meetodeid, kuni leiate teile kõige paremini sobiva kombinatsiooni.
- Kui te ei ole suitsetaja, vältige passiivset suitsetamist - see on kahjulik ka teie liigestele ja üldisele tervisele.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
