Korduva liigesvaluga inimesed teavad, et probleemide tekitamiseks pole vaja kukkumist, keerdumist, nikastamist ega muid vigastusi. Paljude inimeste jaoks põhjustavad liigesevalu igapäevased tegevused, näiteks seismine, laua taga istumine või tavaliste majapidamistarvete tõstmine. On olemas viise, kuidas kaitsta liigeseid nende igapäevaste stressitegurite eest, kasutades selleks head kehaasendit, nutikaid kohanemisvõimalusi, tervisliku eluviisi valikuid ja sobivaid reageeringuid valule.
Sammud
Osa üks 3-st: Liigeste stressi vähendamine
- üks Istu õiges asendis. Kui rohkem meist veedab oma tööpäevi arvutilaua taga istudes, saab üha selgemaks, et see 'vähese mõjuga' positsioneerimine võib tegelikult põhjustada valu liigestes randmetest põlvedeni ja kaugemale. Õige joondamine ja positsioneerimine võib aga oluliselt vähendada liigeste pinget istudes.
- Valige töötool, mis toetab teie selga ja kaela püstiasendis, piisava nimmetoega. Otsige käetoed, mis võimaldavad küünarnukitel kõverduda üheksakümne kraadi nurga all, ja tooli kõrgus (või jalatoed), mis võimaldab jalgadel lameda, kui põlved on täisnurga all painutatud.
- Valige randmetugega ergonoomiline klaviatuur ja kaelapinge vähendamiseks kasutage käed-vabad telefoni. Asetage arvutimonitori ülaosa isegi pea ülaosaga ja umbes 18 tolli kaugusel oma näost. Kinnitage monitori küljele dokumendihoidik, nii et te ei pea alla vaatama.
- 2 Tõstke oma kõige tugevamate lihastega. Olete kindlasti kuulnud nõuandeid 'tõsta jalgadega, mitte seljaga'. Mida rohkem te kasutate oma jalgade, käte ja südamiku suuremaid, tugevamaid lihaseid, seda vähem koormate väiksemaid lihasgruppe ja läheduses asuvaid liigeseid.
- Näiteks kui peate kasti laualt ära tõstma, ärge kangina töötades tuginedes peamiselt oma kätele ja randmetele. Selle asemel kasutage oma käsi ainult kasti kinnitamiseks, randmete võimalikult jäigaks hoidmiseks ja käsivarrelihaste abil tõstmiseks.
- Kui kolimiseks vajalik kast on raskem ja põrandal, kaaluge, kas saate selle tõstmise asemel libistada.
- 3 Muutke positsioneerimist regulaarselt. Me mõtleme valule ja vigastustele, mis tekivad liikumise tõttu, kuid ebamugavustunnet liigestes võib põhjustada ka vähene liikumine. Artriidiga või muud tüüpi liigesevalu põdevad inimesed teavad liiga hästi, mis võib juhtuda pärast seda, kui on veetnud pärastlõuna aia kühveldades, klaviatuuri kasutamata ilma piisava randmetugeta või seistes halastamatul põrandal. Regulaarne liikumine aitab vältida liigeste väsimust, põletikku, jäikust ja valu.
- Näiteks arvuti taga töötades proovige iga kümne minuti järel teha kiire kümme kuni kakskümmend sekundit pausi ja iga tund kolm kuni viis minutit. Lõdvestage randmeid, tõuske püsti, painutage liigeseid veidi ja pöörduge tagasi oma optimaalsesse istumisasendisse.
- Tehke pause ka muude tegevuste ajal. Istuge lühiajaliselt puhkama, kui seisate pikka aega. Muutke oma aiandusrutiini, nii et te ei oleks pikka aega ühes asendis (või hoiate sama haarde käes).
- 4 Valige sobivad jalatsid. Võiks öelda, et ühiskaitse on ehitatud maast madalast. Halvad jalatsivalikud ja / või halastamatud maapinna tingimused võivad tekitada liigesevalu pahkluudest põlvedeni, puusadesse, õlgadesse ja kaelani. Näiteks kõrgetel kontsadel betoonpõrandal veedetud päev on retsept liigesevalu vastu.
- Kandke igal võimalusel mugavaid, toetavaid, lööke neelavaid, hästi istuvaid kingi. Kaaluge spetsialisti külastamist, et leida oma jalgadele ja kehale parim jalats. Kui leiate võimalusi piirata kõndimise aega kõval pinnal - näiteks murul, mitte näiteks pargis asuva käigutee ääres -, võib see leevendada stressi ka teie liigestel.
Osa 2 3-st: Liigesevalu reageerimine
- üks Kuula oma keha. Valul on alati oma lugu rääkida ja on oluline kuulata, kui keha hakkab rääkima. Kui põlved valutavad, küünarnukk on valus või sõrmed on kanged, ärge ignoreerige ebamugavust ega proovige seda läbi suruda. Selle asemel reageerige liigesvalule, muutes oma rutiini ja tavasid.
- Liigesevalu on tavaliselt tingitud liigsest või valest kasutamisest, kuid võib olla ka muid põhjuseid. Kui teil on seletamatu liigesevalu, pidage nõu oma arstiga.
- 2 Hoidke jäigad liigesed liikumas. Kui tegemist on teie liigestega, siis enamasti 'jäikus sünnitab jäikust'. Teisisõnu, jäiga liigese täielik immobiliseerimine suurendab tõenäoliselt ainult ebamugavust. Selle asemel proovige jäikaid liigeseid aeglaselt, kuid kindlalt painutada ja liigutada, et need lahti saada.
- Näiteks kui pika tennisemängu ajal reketist kinni haarates hakkavad sõrmed kangeks jääma, proovige sõrmeventilaatorit. Laiendage sõrmed nii laiali kui võimalik, hoidke hetkeks kinni, suruge käsi rusikasse, hoidke uuesti kinni ja korrake.
- Või proovige 'randme paindumist', kui see on haige liiges. Toetage küünarnukk ja käsi lamedalt lauale, peopesa alla ja tõmmake teise käega ettevaatlikult oma käsi (küünarnuki suunas) tagasi.
- 3 Koolitage oma liigutused ümber. Liigesevalu võib soodustada see, kuidas sörkige, toolil istute, piima liitrit tõstate või telefoni hoiate. Sellistes rutiinides väikeste muudatuste tegemine võib oluliselt muuta, kuid harjumuste muutmine võtab aega ja vaeva.
- Kõndimise, istumise jms muutmine on järk-järguline protsess. Harjuta regulaarselt, tee endale meeldetuletusi ja anna endale aega kohanemiseks. Jätkake tööd, kuni kehtestate uue rutiini.
- Näiteks kui teil on korduvad käe- või randmevalu, harjutage võimaluse korral ühe asemel mõlema käe (ja kätega) tõstmist, isegi kui saate raskust ühe abil tõsta. Veekeetja tõstmine kahe (kaitstud) käega võtab enda ümberõppimist, kuid kaalu jagamine vähendab iga üksiku liigese koormust.
- 4 Kasutage kergeid tooteid. Kaasaegne tehnoloogia on aidanud muuta tooted alates muruniidukitest kuni keedupottide kergemaks. See on positiivne areng, kui teil on liigesevalu. Igapäevaseks tööks kergemate toodete valimine võib vähendada liigestele tekitatavat stressi.
- Näiteks, kui töötate regulaarselt maja ümber, kaaluge pesupesemise jaoks kerge tolmuimeja või kergema triikraua ostmist.
- 5 Rahustage haigeid liigeseid. Kuigi liigesevalu kannatamise kohta on vähe positiivseid külgi, võite vähemalt öelda, et see annab teile põhjust sooja vanni teha ja aeg-ajalt massaaži teha. Sellised rahustavad tehnikad võivad paljude inimeste jaoks leevendada valulike liigeste ebamugavust.
- Kui teil on tegemist liigesepõletikuga, võib kõige kasulikum olla piirkonna jäätumine, millele võib-olla järgnevad soojad rakendused. Kaaluge oma konkreetse liigesevalu jaoks parimate tehnikakombinatsioonide osas oma arsti või liigesevalu spetsialistiga rääkimist.
- 6 Korduvate liigesvalude osas pidage nõu oma arstiga. Sõltumata sellest, kas te ei tea, mis põhjustab teie liigesevalu, või tunnete ära tõenäolise (d) põhjuse (d), kuid pole kindel, mida saate teha, on alati hea mõte oma arstiga arutada. Ravivõimalused, mida arutate, võivad sõltuvalt teie olukorrast ulatuda lihtsatest harjutustest valuravimite ja kirurgilise sekkumiseni.
- Teie arst võib näiteks soovitada painduvaid ('töötavaid') või jäikaid ('puhkavaid') liigeseid või mõlemat. Need käte, randmete ja muude liigeste seadmed võivad anda liigese stressi vähendamiseks täiendavat tuge või liikumatuks teatud ajaperioodiks.
Osa 3 3-st: Tervislike (ja ühistervislike) valikute tegemine
- üks Treeni regulaarselt. Regulaarne treening - enamikul täiskasvanutel 30 minutit või rohkem päevas - on kasulik tervisele, sealhulgas liigeste tervis . See on muidugi see, kui teete trenni korraliku tehnika abil ja kuulate oma keha, kui tunnete treeningu tõttu liigesevalu. Enne treeningrežiimi alustamist peate konsulteerima ka oma arstiga, eriti kui elate istuvat eluviisi või kui teil on juba olemasolevaid terviseseisundeid.
- Kui teil on juba liigesevalu või soovite oma südame-veresoonkonna tervise ülesehitamisel vähendada liigeste koormust, valige vähese mõjuga harjutused, näiteks jalgrattasõit. Veeharjutused nagu ujumine ja vesiaeroobika on ilmselt kõige liigesõbralikumad võimalused, kuna vee ujuvus vähendab liigesestressi.
- Jõutreeninguharjutused kasvatavad lihaseid, kuid need võivad aidata tugevdada ka teie luid, mis on omakorda kasulik liigeste tervisele. Samuti võivad tugevamad lihased aidata esemete tõstmisel teie liigestest suurema koormuse eemaldada.
- Jooga on ka väga liigesõbralik liikumisharrastus, kuna see parandab paindlikkust ja tasakaalu.
- 2 Võtke omaks tervislik toitumine. Pole üllatav, et sama dieet, mis on kasulik teie üldisele tervisele, on ka hea liigeste tervisele . Süües rohkem värskeid puu- ja köögivilju, lahjaid valke ja tervislikke rasvu, tarbite suuremas koguses erinevaid toitaineid, mis aitavad tugevdada teie luid ning nende ühenduses olevaid kõhre, kõõluseid ja lihaseid.
- Kaltsium on tuntud oma seose tõttu luu tervisega. Valige madala rasvasisaldusega piimatooted, lehtköögiviljad, rikastatud toidud ja muud kõrge kaltsiumisisaldusega võimalused.
- C-vitamiini tarbimise suurendamine võib aidata parandada liigesekõhre. Valige toidud nagu tsitrusviljad, lehtköögiviljad ja tomatid.
- Samuti on tõendeid selle kohta, et naatriumi tarbimise vähendamine ja kaaliumisisalduse suurendamine võivad aidata luude tervist edendada. Töödeldud ja pakendatud toidud on tavaliselt naatriumisisaldusega, samas on sellised kaaliumiallikad näiteks banaanid, jogurt ja läätsed.
- Liigne kofeiini või alkoholi tarbimine võib samuti luude tervist takistada, seega tarbige ühte või mõlemat mõõdukalt.
- 3 Kandke tervislikku kaalu. Kehakaalu tõus mõjutab eriti raskusi kandvaid liigeseid, nagu teie põlvi; mõnede hinnangute kohaselt lisab iga saadud nael teie põlvedele neli kilo stressi. Kasutage tervisliku toitumise ja regulaarse treeningu lähtepunkte kehakaalu langetamisel, teie üldise tervise ja liigeste tervise parandamiseks.
- Kuid alakaal võib negatiivselt mõjutada ka liigeste tervist, kuna oluliselt alakaalulistel inimestel on suurem luukadu oht. Püüdke tervislikule keskteele.
- 4 Ärge suitsetage. Mida rohkem me suitsetamise ohtudest teada saame, seda enam avastame, et see mõjutab negatiivselt praktiliselt kõiki tervise aspekte. Liigeste tervis ei erine, kuna suitsetamine võib vähendada luutihedust ja arvukalt muid selle põhjustatud kahjustusi.
- Suitsetamisest loobumine võib olla väga keeruline, kuid suitsetamisest loobumise kasu tervisele on vaieldamatu. Rääkige oma arstiga ja otsige abi loobumisel, kui seda vajate.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
