Luude ja liigeste tervena hoidmine muutub vananedes olulisemaks. Tõsised seisundid, nagu osteoporoos ja artriit, võivad raskendada liikumist ja põhjustada veelgi rohkem meditsiinilisi probleeme. Nende tingimuste tekkimise tõenäosuse vähendamiseks või vähemalt nende halvenemise vältimiseks võite teha lihtsaid asju. Lihtsad elustiili muutused, nagu suitsetamisest loobumine, kaltsiumi lisamine ja kehakaalu kandvate harjutuste lisamine, võivad aidata kaitsta teie luid ja liigeseid.
Sammud
Meetod üks 3-st: Luude ja liigeste tervisliku toitumise säilitamine
- üks Lisage oma dieeti rohkem kaltsiumirikkaid toite. Piisav kaltsiumi saamine on oluline, et teie luud oleksid terved ja tugevad. Parim viis veenduda, et saate piisavalt kaltsiumi, on süüa toitu, mis sisaldab palju kaltsiumirikkaid toite. Kaltsiumirikkad toidud hõlmavad järgmist:
- Madala rasvasisaldusega piimatooted, näiteks madala rasvasisaldusega jogurt või piim.
- Rohelised lehtköögiviljad, näiteks brokkoli, rooskapsas, bok choy, lehtkapsas ja kaalika roheline.
- Kaltsiumiga rikastatud toidud, nagu apelsinimahl, teravili, leib, sojajoogid ja tofutooted.
- 2 Sööge D-vitamiini sisaldavaid toite. Mitte paljud toidud ei sisalda D-vitamiini, seega on selle puudujääk lihtne. Peamine viis, kuidas saame D-vitamiini, on päikesest, kuid kui elate kohas, kus päikest vähe saab, peate leidma viise, kuidas seda toidust süüa. D-vitamiini sisaldavad toidud hõlmavad järgmist:
- Rasvane kala, näiteks tuunikala ja sardiinid.
- Munakollased
- Juust
- Tugevdatud piim, jogurt või sojatooted
- Veise maks
- 3 Saage piisavalt C-vitamiini. C-vitamiin on vajalik kudede, sealhulgas liigeste kõhre parandamiseks. Veenduge, et teie dieet sisaldab palju C-vitamiini rikkaid toite, et tagada päevaraha saamine, kuid ärge ületage 2000 milligrammi päevas. C-vitamiini rikkad toidud hõlmavad järgmist:
- Tsitrusviljad, näiteks apelsinid, greibid ja sidrunid
- Arbuus
- Marjad, näiteks maasikad, mustikad, vaarikad ja jõhvikad
- Troopilised puuviljad, näiteks ananass, papaia, kiivi ja mango
- Ristõielised köögiviljad, näiteks brokoli, lillkapsas ja rooskapsas
- Leherohelised, näiteks lehtkapsas, kapsas ja spinat
- Bataadid ja tavalised kartulid
- Talvikõrvits
- Tomatid
- 4 Suurendage luutihedust K-vitamiiniga Mõnes uuringus on oletatud, et K-vitamiin võib aidata luutihedust. Teised uuringud on näidanud, et K-vitamiin ei aita kaasa luutiheduse edendamisele, kuid võib siiski aidata vältida luumurdusid ja vähkkasvajaid. Kaaluge K-vitamiini toidulisandi või rohkem K-vitamiini sisaldava toidu lisamist oma dieeti. K-vitamiini rikkad toidud hõlmavad järgmist:
- Leherohelised
- Liha
- Juust
- Munad
- 5 Vähendage naatriumi tarbimist ja suurendage kaaliumi tarbimist. Suure soolasisaldusega dieet võib põhjustada luutiheduse vähenemist. Selle teguri kõrvaldamiseks järgige madala naatriumisisaldusega dieeti ja suurendage kaaliumirikaste toitude tarbimist, et aidata tasakaalustada teie tarbitud soola. Otsige oma lemmiktoitude jaoks madala naatriumisisaldusega võimalusi ja vältige soola lisamist söögile. Naatriumi tarbimise kompenseerimiseks lisage kaaliumirikkaid toite. Enamikus puu- ja köögiviljades on palju kaaliumi. Mõned tavalised kaaliumirikkad toidud hõlmavad järgmist:
- Banaanid
- Küpsetatud kartul
- apelsinimahl
- Talvikõrvits
- Brokkoli
- Jogurt
- Valged oad
- Cantaloupe
- Hiidlest
- Magusad kartulid
- Läätsed
- 6 Tarbi vähem kofeiini. Aeg-ajalt tass kohvi pole teie jaoks halb, kuid liiga palju kofeiini juues võib teie luud kaotada kaltsiumi. Nende kadude vältimiseks hoidke kofeiini tarbimist alla 300 milligrammi päevas. Pidage meeles, et kofeiini võib leida paljudest erinevatest jookidest, nagu kohv, tee, koola, energiajoogid ja kuum šokolaad.
- Proovige üle minna poolkofeiinivabale kohvile või minna joogidele, mis on looduslikult kofeiinivabad, näiteks taimetee, vesi ja mahl.
- 7 Mõõdukas alkoholi tarbimine. Inimestel, kes tarbivad palju alkoholi, on luumurrud ja luu murd suurem tõenäosus. Joomine ei häiri mitte ainult keha võimet omastada vitamiine ja mineraale, vaid põhjustab ka luutihedust kahandavate hormoonide kasvu. Nende kõrvaltoimete vältimiseks jooge ainult mõõdukalt või hankige abi joomise lõpetamiseks, kui teil on probleeme tarbimise modereerimisega.
- Rääkige oma arstiga, kui arvate, et teil võib olla probleeme alkoholisõltuvusega. Võib juhtuda, et vajate abi joomise kontrolli alla saamiseks.
- 8 Proovige glükoosamiini toidulisandeid. Glükoosamiin on keemiline ühend, mis esineb teie kehas looduslikult ja toetab liigeste kõhre. Seda ei leidu üheski toidus, nii et glükoosamiini suurendamiseks peate võtma toidulisandeid.
- Proovige võtta 500 milligrammi kolm korda päevas.
Meetod 2 3-st: Tervislike luude ja liigeste edendamiseks treenimine
- üks Enne treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga. Enne treeningrežiimi alustamist on oluline oma plaanid arstiga arutada. Teie arst aitab teil otsustada, millised harjutused on teie vanuse, kaalu ja kõigi teie haigusseisundite põhjal teile parimad. Teie arst võib suunata teid füsioterapeudi juurde, kui teil on enne omaette ohutut treenimist märkimisväärseid edusamme.
- Kui teil on osteoporoos, tehke kindlasti koostööd oma arstiga, et veenduda õigel dieedil ja võtta sobivaid toidulisandeid. Nad võtavad selle teabe aluseks teie veretöö ja / või luustiku.
- 2 Luude tugevuse hoidmiseks lisage raskust kandvad harjutused. Kaalu kandvad harjutused aitavad teie kehal luua rohkem luumassi ja säilitada luutihedust, mis teil juba on. Iga harjutust, mis sunnib teid raskusjõu vastu töötama, loetakse raskust kandvaks harjutuseks. Harjutusi, nagu ujumine ja rattasõit, ei peeta raskust kandvateks harjutusteks, kuna te ei kanna kogu kehakaalu maapinnal. Eesmärk on 30 minutit treeningut päevas. Kui leiate, et 30 minutit korraga on liiga raske teha, proovige treenida 10 minutit kolm korda päevas. Mõned näited raskust kandvatest harjutustest on järgmised:
- Kõndimine
- Jooksmine
- Tantsimine
- Jalgpalli mängimine
- Mängib korvpalli
- Tennist mängima
- 3 Liigeste kaitsmiseks valige vähese mõjuga harjutused. Kui olete rohkem keskendunud selliste harjutuste leidmisele, mis ei raskenda teie liigeseid, tehke vähese mõjuga harjutusi, näiteks kõndimine, ujumine ja jalgrattasõit. Need harjutused annavad teile hea kardiovaskulaarse treeningu, põhjustamata liigestele liigset stressi. Eesmärk on 30 minutit treeningut päevas. Kui leiate, et 30 minutit korraga on liiga raske teha, proovige treenida 10 minutit kolm korda päevas.
- 4 Proovige vastupanutreeningut. Lihaste tugevuse suurendamine võib aidata kaitsta ka teie luid ja liigeseid. Tugevate lihaste olemasolu aitab tegelikult osteoporoosi ennetada. Veenduge, et kasvatate jõudu kõigis oma peamistes lihasrühmades, eriti südamikus (seljas ja maos). Tugeva südamiku olemasolu aitab hiljem kehahoiaprobleeme vältida. Eesmärk on igal teisel päeval teha mõni jõutreening.
- 5 Harjutuste ajal, mis võivad teie liigeseid vigastada, kandke kaitsevarustust. Teie liigesed võivad treenimise ajal vigastada, seega on oluline neid kaitsta, kui on võimalus, et nad võivad vigastada. Levinud tegevused, mis võivad põhjustada vigastatud liigeseid, hõlmavad rulluisutamist, rulatamist ja uisutamist. Liigesevigastusi põhjustada võivate harjutuste tegemisel kandke kindlasti küünarnukikaitsmeid, põlvekaitsmeid, randmekaitset ja kiivrit.
- 6 Kaaluge joogatunni läbimist. Samuti saate aidata oma luud ja liigesed tervena hoida, lisades oma treeningrežiimi tasakaalu- ja venitusharjutused. Jooga on suurepärane võimalus tasakaalu- ja venitusharjutuste lisamiseks paljude erinevate poositüüpide tõttu. Otsige algaja joogatundi, kui te pole seda kunagi varem proovinud.
- 7 Proovige vibratsiooniteraapiat. On näidatud, et vibraatorid suurendavad mõnel juhul luutihedust. Uuringuid tuleb veel teha, kuid praeguseks on soodsad uuringud, mis näitavad, et sellest võib olla mingit kasu neile, kes ei saa pingutada raskete treeningutega või vajavad midagi luudele vähem koormavat.
- Vibratsiooniteraapia peamist tüüpi nimetatakse kogu keha vibratsiooniks (WBV). Inimene seisab vibreeriva platvormiga masinal, kasutades toestuseks reelingut. Vibratsiooni intensiivsust saab reguleerida; algajad peaksid alustama madala intensiivsusega vibratsiooniga ja töötama suurema intensiivsusega.
- Te ei tohiks kasutada vibroteraapiat, kui teil on kalduvus verehüüvete tekkeks, teil on südamestimulaator, olete rase või teil on probleeme sisekõrvaga.
- 8 Laske oma kehal aega taastuda. Püüdke endale igal nädalal anda puhkepäev, et te ennast ei vigastaks. Teie keha vajab pärast treenimist aega, et ennast parandada, nii et kuulake oma keha ja ärge lükake ennast alguses liiga kaugele. Määrake üks päev nädalas oma puhkepäevaks või tehke sel päeval midagi lihtsat, näiteks jalutage rahulikult või tehke lühike jalgrattasõit.
- 9 Pärast treenimist hoolitsege oma keha eest. Veenduge, et hoolitsete oma keha eest ka kohe pärast treeninguid. Kui teie liigesed muutuvad põletikuliseks, võite valu leevendamiseks ja turse vähendamiseks kasutada jääd. Pange paberrätik jääkotti või jääga täidetud kilekotti ümber ja kandke jääkott valutavatele liigestele.
- Liigne treenimine võib põhjustada vigastusi ja see võib mõjutada teie arengut. Rääkige kohe oma arstiga, kui arvate, et olete trenni tehes ennast vigastanud.
Meetod 3 3-st: Muude luu ja liigeste tervise jaoks oluliste sammude astumine
- üks Suitsetamisest loobuge, kui olete suitsetaja. On näidatud, et suitsetamine põhjustab luumassi ammendumist. Kui olete suitsetaja, loobuge suitsetamisest kohe, et vältida suitsetamise tagajärjel enam luumassi kaotamist. Suitsetamine põhjustab ka palju muid tõsiseid terviseprobleeme. Kui soovite suitsetamisest loobuda, rääkige oma arstiga oma piirkonnas suitsetamisest loobumise programmist.
- 2 Säilitage tervislik kehakaal. Luude ja liigeste tervena hoidmiseks on oluline säilitada tervislik kehakaal. Kui olete alakaaluline, on teil suurem luuhõrenemise oht. Kui olete ülekaaluline, võite põhjustada liigestele lisastressi ja teil võib isegi olla oht artroosi tekkeks.
- Kui olete oma ideaalse kehakaalu üle või alla, pidage nõu oma arstiga, kuidas tervisliku kehakaaluni jõuda ja seda säilitada.
- 3 Kogu päeva jooksul vahetage positsioone. Võib-olla väldite liigesevalu tõttu liiga palju lisaliigutusi, kuid istuva töö tegemine või lihtsalt päeva jooksul vähene liikumine võib põhjustada liigesevalu või seda veelgi süvendada. Kui istute tavaliselt pikka aega, proovige üks kord iga paari tunni tagant püsti tõusta ja ringi liikuda.
- 4 Kandke õigeid kingi. Mõne kingaga on suurem risk liigeseprobleemide tekkeks. Kõrged kontsad muudavad naistel liigesevalu kümme korda tõenäolisemaks. Kui kannate sageli kõrgeid kontsasid, proovige vahetada madalamale kontsale (alla 3 tolli). Samuti veenduge, et teie kingad oleksid õige suurusega ning et neil oleks hea polsterdus ja kaaretoed.
- 5 Rääkige oma arstiga luude ja liigeste tervisest. Kui teil on muret oma luude ja liigeste tervise pärast, rääkige oma arstiga niipea kui võimalik. Teie arst võib teha katseid, et teha kindlaks, kas teie luutihedus on piisav või kas teil on madal luutihedus.
- Küsige ravimite kohta, mis võivad aidata luuhõrenemist ravida või ära hoida.
- Arutage kirurgilisi võimalusi, kui teil on tugev liigesevalu.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas hoolitsete oma luude ja liigeste eest?Karen Litzy, PT, DPT
Füsioterapeut dr Karen Litzy, PT, DPT on litsentseeritud füsioterapeut, rahvusvaheline esineja, Karen Litzy füsioteraapia (PLLC) omanik ja Healthy Wealthy & Smart taskuhäälingu saatejuht. Üle 20-aastase kogemusega on ta spetsialiseerunud terviklikule lähenemisviisile füsioteraapia harjutamisele, kasutades terapeutilisi harjutusi, manuaalteraapiat, valuõpetust ja koduseid treeningprogramme. Karenil on füsioteraapia magistrikraad ja füsioteraapia doktor Misericordia ülikoolist. Karen on Ameerika Füsioteraapia Assotsiatsiooni (APTA) liige ja on nende meediakorpuse liikmena APTA ametlik pressiesindaja. Ta elab ja töötab New Yorgis.Karen Litzy, PT, DPTFüsioterapeudi ekspertide vastus Luude tugevuse säilitamiseks on oluline regulaarselt teha kehakaalu kandvaid harjutusi. See hõlmab kiiret kõndimist, jooksmist, kükitamist, ronimist, trepist üles ronimist, raskuste või kettlebellide kasutamist või kõike muud, kus teie keha peab raskust toetama.
Reklaam
Hoiatused
- Kui arvate, et olete murdnud luu või vigastanud liigest, pöörduge viivitamatult arsti poole.
