Suured treeningvahendid võivad maksta päris senti, kuid stabiilsuspall on suhteliselt odav varustus, mis lisab teie tavapärasele treeningrežiimile tasakaalu elemendi koos vaheldusrikkusega. Stabiilsuspalliga käte tugevdamiseks tehke harjutusi, mis sarnaneksid ilma pallita, istudes stabiilsuspallil või vastu seda. Pall suurendab harjutuse raskust, lisab põhikomponendi ja suurendab teie üldist vormi.
Sammud
Meetod üks 3-st: Hantlite kasutamine stabiilsuspallil
- üks Tehke stabiilsuspallil istudes bicep-lokke. Biitsepi lokid on üsna tavaline jõutreening. Nende tegemine stabiilsuspallil istudes hoiab teie südamiku kinni ja lisab harjutusele kogu keha raskusi.
- Alustuseks valige hantlid vahemikus 1 kuni 5 naela, hoides mõlemas käes ühte. Istuge stabiilsuspalli otsas põlved täisnurga all ja jalad koos. Asetage puusad veidi ette, käed sirgelt enda kõrvale.
- Pange oma küünarnukke painutades oma peopesad ettepoole, et raskusi aeglaselt õlgade suunas tõsta. Keerake ülespoole, kuni kaal on õlgadest umbes rusika laiune, seejärel langetage raskus kontrollitud liigutusega, et naasta algasendisse.
- Hoidke oma liigutused aeglased ja kindlad, vältides tõmblevaid liigutusi või tuginedes raskusele raskuse langetamiseks tagasi alla.
- Tehke kaks või kolm 10–15 korduse komplekti iga selle harjutuse kohta, et suurendada bicepsi lihaste tugevust.
- Seda harjutust saate teha ka seistes ja hoides palli, selle asemel, et hantleid käes hoida. Palli hoidmine käte vahel ja sellega lokkide tegemine haaravad teie biitsepsi ja rinnalihaseid. Tasakaalu proovilepanekuks võite seda harjutust tehes isegi ühel jalal seista.
- 2 Haarde parandamiseks lisage käsivarre lokid. Küünarvarre lokid suurendavad küünarvarre ja randmete tugevust. Vältige seda harjutust, kui teil on hiljuti randmevigastus või kui teil on karpaalkanali sündroom.
- Selle harjutuse jaoks soovite kasutada kergemat kaalu kui bicepsi lokkide puhul. Need on väiksemad lihased ja tavaliselt piisab kahest või kolmest naelast. Kui teil pole nii väikeseid hantleid, võite kasutada kergeid esemeid. Veenduge, et objektid oleksid identsed.
- Istu pallil nagu bicepsi lokkide puhul, aga jalad umbes õlgade laiuselt. Toetage küünarnukid reide kohale ja hoidke raskusi peopesadega ülespoole.
- Keerake sõrmenukid küünarnuki suunas, painutades randmest, seejärel langetage raskus tagasi algasendisse.
- Veenduge, et teie liigutused oleksid aeglased ja kontrollitud. Ära tõmble oma randmeid. Tehke selle harjutuse 2-3 komplekti, mis koosnevad 10 kuni 15 kordusest.
- 3 Kas prantsuse ajakirjandus. Kuigi tricepsi pikendused suunavad teie triitsepsi peaaegu eranditult, saate ka korraliku selja- ja põhitreeningu, sest peate stabiilsuspallil tasakaalu hoidma. Kui eelistate seista või teil pole hantleid, saate teha ka prantsuse ajakirjandust, hoides stabiilsuspalli üle pea.
- Hankige üks hantel ja hoidke seda mõlema käega või hoidke stabiilsuspalli oma kätes. Sissehingamisel pingutage kõhulihaseid ja stabiliseerige oma selga ja südamikku, tõmmates oma õlad alla.
- Vajutage hantlit või stabiilsuspalli üles, kuni käed on sirged, lae poole suunatud, hantel või stabiilsuspall üle pea. Olge ettevaatlik, et küünarnukid lukku ei läheks.
- Alustage seda harjutust istudes stabiilsuspallil või seistes ja hoides palli üle pea.
- Kummardage küünarnukid, et hinga või stabiilsuspalli aeglaselt alla lasta, kui välja hingate, tuues selle sissehingamise ajal uuesti algasendisse.
- Tehke sellest harjutusest 2–3 komplekti, igas komplektis 10–15 kordust.
- 4 Suurendage kasutatavat kaalu järk-järgult. Iga jõutreeningu efektiivsus väheneb aja jooksul, kui te hantlite kaalu järk-järgult ei suurenda. Kui leiate, et suudate oma rutiini higi rikkumata lõpetada, võib olla aeg lisada mõni nael või kaks.
- Pidage meeles, et kaalu suurendamine ei põhjusta teie massimist. Mahukamate lihaste ehitamiseks peate tegema erineva treeningu, mis on suunatud just selleks otstarbeks.
- Jõutreeningul saavad käed aja jooksul tugevamaks, kui teed harjutust õigesti. Kui teie käed muutuvad tugevamaks, peate sama treeningu saamiseks või isegi oma ehitatud jõu säilitamiseks lisaraskust lisama.
- Tugevus suureneb kiiremini, kui valite maksimaalse kaalu, mida saate kasutada treeningus vajalike korduste täitmiseks. Nii pingutad lihaseid kurnatuseni.
Meetod 2 3-st: Rindkere ja õlgade sihtimine
- üks Kasutage rinnakorvi, et ehitada õlaliigese rinnaosa ja biitseps. Rindkärbes aitab teil ehitada rinnakuid, deltalihaseid ja biitsepse, pakkudes samal ajal ka teie rinnale head venitust. See harjutus aitab ka teie rinnalihaseid soojendada, enne kui teete täiendavaid harjutusi rindkere ja selja tugevdamiseks.
- Alustage istumisest stabiilsuspallil, mõlemas käes hantel. Teie jalad peaksid olema teie ees väljas, jalad umbes puusa laiuse kaugusel.
- Veeretage pallil edasi, kuni see jääb teie õlgade taha ja põlved on täisnurga all. Teie keha peaks olema põrandaga umbes paralleelne.
- Suruge oma raskused koos üle pea, sirutatud käed üle keha taeva poole. Hoidke küünarnukid kergelt painutatud. Välja hingates laske käed aeglaselt ja kontrollitult alla, kuni peopesad on ülespoole suunatud. Ärge laske lihtsalt kätel langeda - veenduge, et kontrolliksite aktiivselt liikumist.
- Seejärel hingake sisse ja tõstke raskused tagasi algasendisse. Tehke selle harjutuse 10–15 kordust ühes komplektis.
- 2 Lisage kärbsepall oma rutiini. Lendpalliharjutus on veel üks ravimipalliharjutus, mida saate teha stabiilsuspallil, et tugevdada rindkere ja õlgade tugevust. Samuti saate seda harjutust teha hantli abil, kui teil pole ravimipalli saadaval.
- Lama stabiilsuspalliga selili, seljal, stabiilsuspall õlgade all ja pea palli ülaservas. Hoidke kahe käega ravimipalli või hantlit üle rindkere.
- Veenduge, et puusad on üles tõstetud ja põlved on täisnurga all, jalad tugevalt vastu põrandat. Teie keha peaks olema põrandaga umbes paralleelne. Seejärel sirutage käed üle pea, nii et ravimipall või hantel on otse üle teie õlgade.
- Nihutage pall või hantel vasakule käele ja jätke parem käsi pikendatud pea kohale. Hinga välja, langetades vasaku käe aeglaselt otse küljele. Hinga sisse ja vii käsi aeglaselt tagasi keskele.
- Lülitage raskus paremale käele ja korrake sama harjutust parema käega, langetades seda otse küljele, hoides vasakut kätt pea kohal.
- Ühe komplekti tegemiseks tehke selle harjutuse 10 kordust või viis mõlemal küljel. Ehitage üles, kuni teete kaks kuni kolm komplekti.
- 3 Ehitage oma rindkere ja õlgade tugevus rinnapressidega. Kui teil on raskusi push-upidega, võiksite alustada rinnapressidega, mis töötavad samade lihastega, kuid võimaldavad teil kehakaalu kontrollida rohkem kui push-upiga.
- Võtke mõlemasse kätte üks hantel ja istuge stabiilsuspallil, jalad ees ja jalad umbes puusalaiuses.
- Veeretage aeglaselt edasi, kuni põlved on täisnurga all ja keha on põrandaga umbes paralleelne, selg sirge ja stabiilsuspall õlgade ja pea all.
- Vajutage hantleid ülespoole, kuni hoiate neid otse üle õlgade. Teie käed peaksid olema sirged üles sirutatud, peopesad jalgade suunas.
- Hingake välja ja langetage raskused, avades küünarnukid, kuni need moodustavad teie külgedel täisnurga. Teie käsivarred peaksid olema sirged ülespoole, põrandaga ligikaudu risti.
- Hinga sisse ja tõsta raskused tagasi algasendisse keskel. Ühe komplekti täitmiseks tehke selle harjutuse 10–15 kordust.
- Kalduvad rinnapressid, milles teie puusad on madalamad, suunavad ja katsuvad teie ülemise rinna lihaseid rohkem kui tavalised rinnapressid.
- 4 Tehke õlgade stabiliseerimise harjutusi. See harjutus on kesktaseme harjutus, nii et te ei soovi seda oma rutiini lisada enne, kui teil on stabiilsuspallil kogemusi ja olete kindel oma üldises tugevuses.
- Alustage seda harjutust neljakäpukil, stabiilsuspalliga keha all. Teie käed ja jalad peaksid olema põrandal tasased. Veenduge, et teie käed oleksid otse õlgade all, seejärel sirutage oma jalgu, kuni need on sirgelt teie taga ja varbad on põrandal. Siruta läbi kontsade.
- Püüdke hoida oma kõhulihaseid hingamise ajal stabiilsuspalli puutumast, mis haarab teie südamiku.
- Kõndige ennast kätega tagurpidi, kuni jalad on põrandal tasased ning käed ja rind toetuvad stabiilsuspallile. Hoidke oma õlad alla ja tagasi tõmmatud ning selg neutraalne.
- Välja hingates viige oma käed aeglaselt üle pea. See on asend I, sest õigesti tehes näeb teie keha välja nagu suurtäht I. Seejärel hingake sisse ja viige käed tagasi algasendisse.
- Järgmisel väljahingamisel tooge käed diagonaalselt üles ja välja, nii et teete suurtähte „Y”. Hinga sisse ja vii käed tagasi algasendisse.
- Jätkake sama harjutust, viies käed 'T' ja 'W' asendisse. Olge ettevaatlik ja ärge õlgu krimpsutage ega kehitage õlgu. Kogu sari esindab ühte kordust. Püüdke teha kolm kuni viis aeglast kordust, et tugevdada selja ja õlgade tugevust.
Meetod 3 3-st: Kehakaalu harjutuste proovimine
- üks Kaasake plangud, et tõukejõude tugevdada. Kuigi plangud suunavad peamiselt teie kõhulihaseid, suurendavad need ka teie käte ja rindkere lihaste tugevust, mis valmistab teid ette tegema muid jõutreeninguharjutusi, mis on suunatud just teie kätele.
- Stabiilsuspalliga plangu alustamiseks põlvili palli taha. Veenduge, et põlved asuksid puusa laiuse kaugusel. Asetage peopesad palli ülaosale kokku, käed täielikult välja sirutatud.
- Pöörake palli endast eemale, kuni käsivarred ja küünarnukid toetuvad palli ülaosale. Hoidke oma jalgu sirgelt, nii et keha moodustab õlgadest kuni põlvedeni sirgjoone.
- Hinga sügavalt ja hoia plangu asendit mitu sekundit või hinga. Seejärel tõmmake kõhulihastega pallist tahapoole veeremiseks ja pöörduge tagasi algasendisse. Ühe komplekti täitmiseks tehke selle harjutuse 10–15 kordust. Vajadusel saate treeningusse lisada kaks kuni kolm komplekti.
- Selle harjutuse raskust saate suurendada, tõustes pigem kuni varvasteni, mitte peatudes põlvedel. Tagurpidi plangud, milles tasakaalustate jalgu pigem pallil kui küünarnukitel, on veidi lihtsam versioon.
- 2 Tehke tõukeid stabiilsuspallil. Enne kui proovite neid teha stabiilsuspallil, veenduge, et oleksite õppinud regulaarset surumist. Push-up on hea üldine kehakaalu harjutus, mis tugevdab teie käsi, samuti selja ja rinna lihaseid. Mida allpool hoiate säärepükse stabiilsuspalli, seda raskem on harjutus.
- Pange pall allapoole, allapoole, säärde alla ja sirutage keha selle ette, käed põrandal. Võimalik, et soovite, et partner aitaks teil lähtepositsioonile jõuda.
- Teie käed peaksid olema veidi rohkem kui õlgade laiuses. Tõstke keha aeglaselt üles, kuni käed on sirged. Seejärel langetage oma rindkere, painutades küünarnukid.
- Kontrollige liikumist nii alla surudes kui ka üles tõustes. Vältige keha laskumisel raskusjõu juhtimist.
- Kui teie õlad on nõrgad või taastute õlavigastusest, peaksite hoiduma surumistest.
- 3 Viige oma plank haugi juurde. Haug on keerulisem harjutus, mis on suunatud peamiselt teie kõhulihastele, kuid haarab olulisel määral ka käsi ja rinda. Kasutage seda harjutust, kui plangud ei paku enam väljakutseid või soovite sorti.
- Selle harjutuse alustamiseks pange pall allapoole, pall kõhu all ja käed põrandal. Teie käed tuleks sirutada õlgade alla sirgelt, jalad koos.
- Kõndige aeglaselt kätega edasi, kuni pall on just reie all. Hinga sügavalt ja pinguta kõhulihaseid. Tõstke oma puusad üles, hoides põlved sirged, ja veeretage palli aeglaste, kontrollitavate liigutustega käte suunas.
- Lõppasendis olete muudetud kätekõverduses, sirged käed ning pea, õlad ja selg suunatud põranda poole, nagu sukelduksite basseini. Teie keha jõuab puusade punktini, käed sirgelt selja taga ja stabiilsuspall pahkluude ja jalgade ülaosas.
- Harjutuse turvalisemaks ja kättesaadavamaks muutmiseks vähendage puusatõstuki liikumisulatust, nii et lõplik asend näeks välja nagu tagurpidi V täht.
- Algasendisse naasmiseks keerake palli aeglaselt välja, kuni keha on tasane. Kui olete selle harjutuse jaoks uus, võiksite alustada komplektis ainult 5 kordusega, tehes kuni 10 või enam kordust.
- Pea- või kaelavigastuse ohu tõttu on hea, kui teil on selle harjutuse jaoks spotter, eriti kui olete seda just alustanud.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
