Kuidas osteoporoosi ennetada

Ennetavate meetmete võtmiseks ei ole vaja oodata haiguse ilmnemist. Osteoporoos on haigus, kus teie luud muutuvad nõrgaks ja rabedaks. Nad võivad kergemini puruneda, eriti puusade, selgroo ja randme luud. Vananedes muutuvad meie luud loomulikult nõrgemaks, kuid osteoporoos kiirendab seda protsessi. Osteoporoosi riskifaktorid, näiteks vanus ja rahvus, ei saa te muutuda. Õnneks on luuhõrenemise aeglustamiseks ja osteoporoosi ennetamiseks palju võimalusi.



Meetod üks 3-st: Söömine hästi

  1. Pilt pealkirjaga Osteoporoosi ennetamine 1. samm

    üks Tervete luudega alustamiseks tarbige rohkem kaltsiumi. Piisava kaltsiumi saamine on kõige olulisem asi, mida saate tervete luude kasvatamiseks ja luude tugevuse säilitamiseks teha. Paljud ameeriklased, eriti naised, ei saa oma igapäevases dieedis piisavalt kaltsiumi. Soovitatav päevane kaltsiumi tarbimine varieerub sõltuvalt teie vanusest ja soost.
    • Täiskasvanud alla 70-aastased mehed peaksid tarbima vähemalt 1000mg kaltsiumi päevas. Üle 70-aastased mehed peaksid tarbima vähemalt 1200mg päevas.
    • Täiskasvanud alla 50-aastased naised peaksid tarbima vähemalt 1000mg kaltsiumi päevas. Üle 50-aastased naised peaksid tarbima vähemalt 1200mg päevas. Rasedad või imetavad naised peaksid tarbima vähemalt 1300mg kaltsiumi päevas.
    • Kaltsiumi on saadaval toidulisandites. Kaks peamist vormi on kaltsiumkarbonaat ja kaltsiumtsitraat. Kaltsiumkarbonaati tuleb võtta koos toiduga. Kaltsiumtsitraat võib olla kasulik neile, kellel on põletikuline soolehaigus või imendumishäired, kuna see ei vaja toitu. Kui saate dieedist piisavalt kaltsiumi, ärge võtke kaltsiumipreparaate, kui arst pole seda soovitanud. Liiga palju kaltsiumi võib põhjustada ebameeldivaid kõrvaltoimeid, sealhulgas neerukivide tekkimise võimalust.
    • Magneesium on oluline luu ja keha üldise tervise mineraal. Magneesiumirikkad toidud hõlmavad täisteratooteid, pähkleid ja rohelisi lehtköögivilju. Kuid magneesium konkureerib imendumisega kaltsiumiga ja kui teie kaltsiumisisaldus on juba madal, võib see põhjustada kaltsiumipuudust. Kui teil on toidus piisavalt kaltsiumi, ei pea te tõenäoliselt muretsema magneesiumi negatiivse mõju pärast.
  2. Pilt pealkirjaga Osteoporoosi ennetamine 2. samm

    2 Valige toiduga kaltsiumi allikad. Vähem on tõenäoline, et tarbite liiga palju kaltsiumi, kui saate oma päevase toidukoguse toidust. Need allikad võivad ka teie keha kergemini imenduda.
    • Piimatooted nagu piim, juust ja jogurt on väga rikkalikud kaltsiumiallikad. Piim on sageli rikastatud ka A- ja D-vitamiinidega. Kaltsiumi annab ka rikastatud sojapiim, nagu ka muud kaltsiumiga rikastatud joogid, näiteks mahl.
    • Kaltsiumirikaste taimsete allikate hulka kuuluvad kaalika rohelised, hiina kapsas (bok choy), lehtkapsas ja brokoli. Üllataval kombel pole spinat nii hea kaltsiumiallikas, sest selle “biosaadavus” (kuidas keha toitaineid ekstraheerib) on oksaalhappe sisalduse tõttu madal.
    • Sardiinikonservid on heaks kaltsiumiallikaks, kuna sööte luid. Sardiinid on ka suurepärane oomega-3-rasvhapete allikas, mis soodustavad selliseid asju nagu aju tervis. Need sisaldavad D-vitamiini, mis aitab teie kehal kaltsiumi omastada.
    • Paljud teraviljad on rikastatud kaltsiumiga. Valige täistera hommikuhelbed, mida on rikastatud kaltsiumi ja muude toitainetega ning milles on vähe suhkrut.
  3. Pilt pealkirjaga Osteoporoosi ennetamine 3. samm

    3 Tarbige rohkem D-vitamiini. D-vitamiin aitab parandada teie keha kaltsiumi omastamise võimet ja on vajalik luude kasvu jaoks. Alla 70-aastased mehed ja naised peaksid saama päevas vähemalt 600 RÜ D-vitamiini; üle 70-aastased peaksid seda suurendama 800 RÜ-ni päevas.
    • D-vitamiini ei esine looduslikult paljudes toitudes. Rasvane kala, näiteks mõõkkala, lõhe, tuunikala ja makrell, on parimad loodusliku D-vitamiini allikad (ja annavad ka oomega-3 rasvhappeid). Veiseliha maks, juust ja munakollased sisaldavad väikestes kogustes D-vitamiini.
    • Piima rikastatakse tavaliselt A- ja D-vitamiiniga. Paljud joogid (näiteks apelsinimahl) ja teraviljad on rikastatud ka D-vitamiiniga.
    • Paljude toitude toiteväärtust saate kontrollida USDA riiklikust toitainete andmebaasist siin .
    • D-vitamiini on saadaval ka toidulisandina. See on saadaval kahes vormis, D2 ja D3. Mõlemad tunduvad tavalistes annustes võrdselt tugevad, kuigi D2 võib suurtes annustes olla vähem tugev. Inimestele, kes elavad vähem päikese käes või kellel on tume nahk, võib osutuda vajalikuks suuremate D-vitamiini toidulisandite võtmine. Toidulisandite kaudu tekib harva D-vitamiini toksilisus.
  4. Pilt pealkirjaga Osteoporoosi ennetamine 4. samm

    4 Jälgige soola tarbimist. Väga suur naatriumi tarbimine suurendab uriiniga erituva kaltsiumi hulka. Püüdke tarbida mitte rohkem kui 2400mg naatriumi päevas.
    • Konserveeritud ja töödeldud toidud sisaldavad enamasti palju soola; otsige märke „vähendatud naatriumisisaldus” või „soola lisamata”.
  5. Pilt pealkirjaga Osteoporoosi ennetamine 5. samm

    5 Ole teadlik fütaatidest. Fütaadid või fütiinhape häirivad teie keha võimet imeda kaltsiumi toidust, mida sööte. Neid leidub tavaliselt teraviljades ja kaunviljades, nagu nisukliid ja oad, samuti pähklites, nagu sarapuupähklid, kreeka pähklid, mandlid ja india pähklid. Need toidud on teile väga kasulikud, nii et see ei tähenda, et te ei peaks neid sööma. Fütaadi taseme vähendamiseks söödavates toitudes võite teha mõningaid asju.
    • Kastke kuivatatud ube mitu tundi vees ja küpsetage seejärel värskes vees.
    • Kui sööte 100% nisukliisid, tuleks neid tarbida 2 või enam tundi enne või pärast kaltsiumilisandite võtmist.
    • Kääritamine ja linnastamine vähendavad fütaadi taset, mistõttu leivad nagu juuretis või muud tüüpi, kus kasutatakse kääritatud või linnaseid teri, ei tekita kaltsiumi imendumisega probleeme.
  6. Pilt pealkirjaga Osteoporoosi ennetamine 6. samm

    6 Saage piisavalt valku. Paljud vanemad täiskasvanud ei saa oma dieedis piisavalt valku. Ligikaudu 50% teie luumahust on valk. Täiskasvanud naised peaksid saama päevas vähemalt 46 grammi valku, täiskasvanud mehed - vähemalt 56 grammi.
    • Siiski võib seostada ülimalt valgusisaldusega dieete, nagu näiteks Atkinsi dieet suurenenud osteoporoosi või luumurru oht. Mõned muud uuringud näitavad, et kõrge valgusisaldusega dieet ei mõjuta luude tervist, kuid kõige parem on tarbida valke (ja kõiki asju) mõõdukalt. Söö rohkelt puu- ja köögivilju, eriti neid, mis sisaldavad palju kaaliumi, et neutraliseerida valgu tarbimise negatiivne mõju kaltsiumi imendumisele.
    • Valguallikad, mis sisaldavad ka rikkalikult kaltsiumi ja D-vitamiini, näiteks rasvane kala, on nutikas valik.
    • Rohkesti küllastunud rasva sisaldav loomne valk, näiteks punane liha ja piimatooted, võib liigsel tarbimisel põhjustada terviseprobleeme. Hankige valku erinevatest allikatest, sealhulgas tailihast, munadest, köögiviljadest ja täisteratoodetest.
  7. Pilt pealkirjaga Osteoporoosi ennetamine 7. samm

    7 Piirake karastusjookide tarbimist. Osteoporoosi levinud tükk on see, et karastusjoogid põhjustavad luukadu. Uuringud ei ole karastusjookide ja luude tervise vahelise seose kohta selged, kuid limonaadis ja kohvis sisalduv kofeiin võib olla seotud luude kadumisega. Mõju võib olla ka fosforil, mis on mõnes koolas levinud koostisosa. Kuigi neid mõjusid pole veel täielikult mõistetud, on siiski hea piirata karastusjookide tarbimist.
    • Valige sagedamini tervislikke jooke, näiteks piima ja kaltsiumiga rikastatud jooke. Piirake karastusjookide tarbimist vähem kui 2 purgiga (umbes 24 untsi) päevas. Teie üldine kofeiini tarbimine peaks olema alla 400mg päevas.
    • Kui vajate kofeiini suurendamist, pole musta tee mõju luutihedusele.
    Reklaam

Meetod 2 3-st: Hea elustiili valimine

  1. Pilt pealkirjaga Osteoporoosi ennetamine 8. samm

    üks Jälgige alkoholi tarbimist. Rohke joomine on mitmel põhjusel ebatervislik ja see võib põhjustada luukadu. Joobeseisundis võib olla ka suurem luumurru oht.
    • Riiklik alkoholi kuritarvitamise ja alkoholismi instituut kinnitab, et 'madala riskiga' või 'mõõdukas' joomine on kõige ohutum viis alkoholist tervisekahjustuste vältimiseks. See on määratletud kui mitte rohkem kui 3 jooki antud päeval ja naistel kuni 7 jooki nädalas. Meeste jaoks on see mitte rohkem kui 4 jooki antud päeval ja mitte rohkem kui 14 jooki nädalas.
  2. Pilt pealkirjaga Osteoporoosi ennetamine 9. samm

    2 Harjutage regulaarselt. Regulaarne treenimine on ülioluline nii luude kui ka üldise tervise säilitamiseks. Inimestel, kes on voodihaiged või veedavad suurema osa päevast istudes või muul viisil passiivselt, on suurem risk osteoporoosi tekkeks. Inimestel, kes lisaks igapäevasele aktiivsusele teevad regulaarset kehakaalu, on keskmiselt suurem luutihedus.
    • Harjutused, mis nõuavad kehakaalu ümbertõstmist, aitavad kaasa luu kasvule. Harjutage iga päev vähemalt 30 minutit.
    • Emasloomad saavutavad luumassi tipu varem ja neil on madalam künnis kui meestel. Naiste jaoks on treenimine eriti oluline.
    • Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia soovitab luumassi ülesehitamisel ja säilitamisel selliseid tegevusi nagu kiire kõndimine, matkamine, aeroobika, tennis ja jõutreening. Kuigi südame-veresoonkonna tervisele on see fantastiline, ei nõua sellised harjutused nagu ujumine ja jalgrattasõit oma kehakaalu liigutamist, nii et need ei ole nii head luu ehitamiseks. Muud teie luudele kasulikud tegevused on järgmised:
      • Sörkimine (kuid mitte jooksmine, mis võib liigestele liiga palju survet avaldada)
      • Raske õuetöö ja aiatööd
      • Võistkondlikud spordialad nagu korvpall, pesapall ja jalgpall
      • Tantsimine
      • Reketispordid nagu squash
      • Suusatamine ja uisutamine
      • Karate
  3. Pilt pealkirjaga Osteoporoosi ennetamine 10. samm

    3 Lõpeta suitsetamine. Suitsetamine on kahjulik kõigile kehaosadele, sealhulgas luudele. Suitsetamine on seotud suurema osteoporoosi tekkimise riskiga. Kui suitsetate, lõpetamine vähendab kiiresti paljude haiguste riski.
    • Ärge arvake, et olete aastaid suitsetanud, et olete 'liiga vana' või 'kahju on juba tehtud'. Kuigi on tõsi, et suitsetamine võib teie tervisele pöördumatut kahju tekitada, loobub suitsetamisest otsene kasu, näiteks pulsi ja vererõhu alandamine. Teie infarktioht võib hakata langema vaid 24 tunni jooksul, täies mahus 1-2 aasta jooksul. Teie kopsud võivad hakata taastuma tervislikus seisundis vaid 1–9 kuuga. See on mitte kunagi on liiga hilja lõpetada.
  4. Pilt pealkirjaga Osteoporoosi ennetamine 11. samm

    4 Veeta aega õues. Lisaks D-vitamiini tarbimisele toidus saate D-vitamiini taset tõsta ka päikese käes aega veetes. Ultraviolettkiired käivitavad teie kehas D-vitamiini sünteesi. Vaba aja veetmine treenimiseks aitab samuti parandada luude tervist.
    • Kui veedate aega väljas, kasutage päikesekaitsekreemi, mille laia spektriga SPF-tegur on vähemalt 15. Tavaliselt võite veeta umbes 5-15 minutit õues ilma päikesekreemita, et saada piisavalt D-vitamiini ja mitte suurendada nahavähi riski märkimisväärselt.
    • Inimestel, kelle nahas on rohkem melaniini, on nahk tumedam ja neil on vähem võime päikesevalgusest D-vitamiini toota.
  5. Pilt pealkirjaga Osteoporoosi ennetamine 12. samm

    5 Vältige kukkumisi. Kukkumised on peamine luumurdude põhjus, eriti vanemate täiskasvanute seas. Kukkumisohu vähendamiseks võite teha mõningaid toiminguid, näiteks:
    • Roo või jalutaja kasutamine, kui seda vajate
    • Seljas tugevad, kummitallaga libisemiskindlad kingad
    • Jäiste sammude ja jalutuskäikude soolamine
    • Hoidke oma kodu segaduseta
    • Hoides oma kodu hästi valgustatud
    • Libisemiskindla vannimati või kummiliimide kasutamine vannis või duši all
    • Suurenenud alkoholitarbimine on seotud ka suurema kukkumisohuga. Tarbige alkoholi mõõdukalt.
    Reklaam

Meetod 3 3-st: Oma riski mõistmine

  1. Pilt pealkirjaga Osteoporoosi ennetamine 13. samm

    üks Tea, milliseid riskitegureid ei saa muuta. Osteoporoosi tekkeks on mõned riskifaktorid, mille vastu ei saa te midagi teha. Uuringud näitavad, et järgmistel rühmadel on suurem osteoporoosi oht:
    • Naised, eriti menopausijärgsed või hüsterektoomia saanud naised
    • Valged ja Aasia inimesed
    • Lühikese või väikese raamiga inimesed, eriti õhukesed
    • Inimesed, kellel on perekonnas esinenud osteoporoosi
    • Vanemad inimesed
  2. Pilt pealkirjaga Osteoporoosi ennetamine 14. samm

    2 Tea, milliseid riskitegureid saate muuta. Paljude nende riskitegurite mõjutamiseks võite selles artiklis teha juhiseid. Inimestel on suurem osteoporoosi oht, kui nad:
    • Kas teil on anorexia nervosa
    • Ärge võtke piisavalt kaltsiumi ja D-vitamiini
    • On madal östrogeeni ja / või testosterooni tase
    • Kasutage teatud ravimeid, näiteks kortikosteroide
    • Ärge tehke piisavalt kaalu kandvat tegevust
    • Suitsu
    • Joo liiga palju alkoholi
  3. Pilt pealkirjaga Osteoporoosi ennetamine 15. samm

    3 Küsige oma ravimite kohta oma arsti. Mõned ravimid, näiteks kortikosteroidid, nagu prednisoon, vähendavad teie keha kaltsiumi imendumist soolestikus. Kui teil on muid osteoporoosi riskitegureid, pidage ohutu annuse määramiseks nõu oma arstiga.
    • Lühikese aja jooksul väikseima võimaliku annuse võtmine vähendab põletikku, ilma et teie osteoporoosi oht oleks nii suur.
    • Kui peate jätkama kortikosteroidide võtmist või kui teil on muul viisil kõrge osteoporoosi oht, pidage nõu oma arstiga ravimite kohta, mis võivad aidata osteoporoosi ravida või ära hoida. Ravimite hulka kuuluvad ibandronaat (Boniva), alendronaat (Fosamax), naatriumrisedronaat (Actonel) ja zoledroonhape (Reclast).
    • Hormoonid, sealhulgas östrogeenproduktid, võivad samuti vähendada teie osteoporoosi tekkimise riski.
  4. Pilt pealkirjaga Osteoporoosi ennetamine 16. samm

    4 Tehke luutiheduse test. Luutiheduse testiga kontrollitakse teie luude tugevust, kasutades röntgenkiirte, ultraheli või tomograafiat, et määrata teie luude mineraalid. See ei tee haiget. Peaksite saama luutiheduse testi, kui teie arst seda soovitab või kui:
    • Olete 65-aastane või vanem naine
    • Oled alla 65-aastane postmenopausis naine, kellel on osteoporoosi riskifaktorid
    • Sa oled 70-aastane või vanem mees
    • Olete 50–69-aastane mees, kellel on osteoporoosi riskifaktorid
    • Teil on osteoporoosiga seotud terviseseisund, näiteks autoimmuunhaigused või endokriinsed / hormonaalsed häired, või teil on muid osteoporoosi kõrge riskiga põhjuseid.
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus
  • Küsimus Kas kanepitinktuur on kahjulik? AbigailAbernaatia Parim vastaja Jah.
Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Video . Selle teenuse kasutamisel võidakse osa teavet YouTube'iga jagada.

Näpunäited

  • Kui valite piimavaliku, näiteks sojapiim, riisipiim või mandlipiim, veenduge, et ostate kangendatud sorti.
  • Veenduge, et väikelapsed saaksid vastavalt toitumisjuhistele piisavat kaltsiumi.
  • Söö piisavalt leherohelist. Need sisaldavad palju kaltsiumi ja ka K-vitamiini, et aidata imendumist.

Reklaam

Hoiatused

  • Ärge tarbige liiga palju kaltsiumi, eriti toidulisandeid. Liigne tarbimine võib kaltsium põhjustada neeruprobleeme, süvendada artriiti ja põhjustada lihasvalusid.
Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, hoolimata sellest, kas see hoiab teid turvalisemalt, tervislikumalt või parandab teie heaolu. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumalt illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse kaubamärgi juhendmaterjali miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.



Enim Küsimusi

Kuidas käituda hulkuva kassiga. Võib olla raske öelda, kas tänaval olev kass on kadunud, metsik või lihtsalt jalutamas oma naabruskonnas. Kui leiate siiski hulkuva lemmiklooma, võib teie lahkust päästa tema elu ja ühendada see ...

49ers ootab pühapäeval kardinalide vastu asudes oma esimest kaotust tagasi. Siit saate teada, kuidas mängu võrgus otse vaadata ilma kaablita.



Stripiklubides korraldatakse sageli amatöörõhtuid, kuhu igaüks saab tulla striptiise tegema. Võitja saab tavaliselt rahalise auhinna, samuti võib ta oma rutiini ajal saada publikult näpunäiteid. Kui soovite tantsida striptiisiklubis amatööride ...

Siin on 5 mängijat, kes saavad järgmisel nädalal Baselis avalduse teha :.