Kuidas Spider Curl

Paljud, kes tegelevad raskuste tõstmise või jõutreeninguga, soovivad suuri, tugevaid biitsepse. Biitseps on kahe peaga lihas. Soovitud suuruse ja kuju saamiseks peate treenima mõlemat pead. Samuti peate treenima õlavarre väliskülge kulgevat õlavarrelihast. Tugev õlavarrelihas aitab teie biitsepsi peadel välja töötada kõrgemad tipud. Ämbliku lokid on suurepärane bicepsi harjutus, kuna need töötavad selle lihasrühma kõikides osades.

Sammud

Meetod üks 3-st: Ämbliku lokkide täiustamine

1. üks Leidke õige varustus. Tavaliselt on teil vaja juurdepääsu jõusaalile, kui soovite teha ämblik lokke. Mõnes spordisaalis võivad olla ämblikukoolutusega pingid, kuid kui teil seda pole, võite kasutada jutlustaja lokkide pinki.
   • Otsige jutlustaja lokke, mis oleks polsterdatud mõlemale poolele käetoele. Kui teete kodus trenni, võite leida oma koduse jõusaali lisamiseks jutlustaja lokke või ämblikukoolutuse pinki. Kasutatud pink peaks olema suhteliselt odav või võite otsida sarnase varustuse, mida saate kasutada samamoodi nagu jutlustaja lokke või ämbliku lokke.
   • Seda harjutust tehakse tavaliselt kangide, mitte hantlite abil.
   • Võite kasutada ka Šveitsi palli - õhuga täidetud elastset palli, mida nimetatakse ka 'tasakaalu', 'harjutuse', 'stabiilsuse' või 'Pezzi' palliks. Peate leidma suurema ja võite seejärel lamada selle vastu, rinnus, kaenlaalused ülaservas ja käed istutatud palli teisele küljele.
2. 2 Pange oma kaalud paika. Enne treeningu jaoks asendisse jõudmist valige tõstmiseks vajalik kaalu suurus. Panete kangile jutlustaja pingi kohale, kus tavaliselt istuksite, kui teete jutlustaja lokke.
   • Selle harjutuse jaoks võite kasutada ka hantleid, mitte rasket. Lihtsalt veenduge, et hantlid oleksid kindlalt istmel, kus saaksite oma asendisse sattuda ilma, et need maha kukuksid.
   • Lihaste rohkem aktiveerimiseks kasutage paksemat riba. Kui teil pole ligipääsu paksemale vardale, võite selle ümber mähkida. Paksema varda kasutamisel peate võib-olla esialgu kasutama veidi vähem kaalu.
3. 3 Lean üle pingi. Kui teie kaal on stabiilne, minge jutlustaja pingi ette ja toetuge sellele 45-kraadise nurga all. Toetate oma rinda vastu seda osa pingist, millel teie käed oleksid, kui teete jutlustaja lokke.
   • Toetage õlavarred jutlustaja pingi tagumise osa vastu, et saaksite oma raskustest haarata täielikult välja sirutatud kätega.
4. 4 Valige oma haare. See, kuidas te oma käsi asetate, mõjutab seda, milliseid bicepsi osi te kõige rohkem sihite. Käte üksteisele lähemal hoidmine suunab teie bicepsi välimise pea. Mida kaugemale te oma käsi liigutate, seda rohkem on teie bicepsi sisemine pea suunatud.
   • Võiksite katsetada, tehes ühte komplekti tihedama haardega ja seejärel teist, laiema haardega, et tabada biitsepsi lihase mõlemat pead.
5. 5 Keerake riba ülespoole. Hoidke oma õlad allapoole ja tagasi, tõstke väljahingamisel lati aeglase, kontrollitud liigutusega õlgade poole. Minge üles ainult umbes kolmveerand teest ülespoole, säilitades kogu liikumise pinge.
6. 6 Alustamiseks langetage riba tagasi. Sissehingamisel vabastage küünarnukid, et aeglane ja kontrollitud liikumine tagastaks riba algasendisse. Peatuge enne põhja jõudmist, minnes ainult umbes kolmveerand teest. Nii hoiate oma bicepsi lihastes järjepidevat pinget.
7. 7 Tehke 10 kuni 20 kordust. Ehitage 10 kuni 20 kordusega ämblik lokkide komplekt ja proovige teha kaks või kolm komplekti. Kui harjutus hakkab lihtsamaks muutuma, kasutage täiendavaid komplekte või kordusi lisamise asemel suuremaid raskusi.
   • Kui soovite ehitada suuremaid biitsepse, on oluline järkjärguline ülekoormus. Jälgige oma keerutatavat kaalu ja suurendage seda iga nädal umbes nii.
   Reklaam

Meetod 2 3-st: Mõlema biitsepsipea ehitamine

1. üks Alustage barbelli biitsepsi lokkidest. Barbelli biitsepsi lokid on võib-olla üks lihtsamaid harjutusi teie biitsepsi jaoks, kuid on ka üks tõhusamaid. Kui teil puudub juurdepääs kangile, saate teha ka hantlitega lokke.
   • Seisevate barbell-biitseps-lokkide jaoks seiske jalgadega umbes õlgade laiuses, andes põlvedele ja sirgele sirgelt veidi. Hoidke kangit peopesadega väljapoole, küünarnukid välja sirutatud. Keerake riba rindkere suunas, painutades küünarnukid, seejärel vabastage aeglaselt kontrollitud liigutusega tagasi algasendisse.
   • Samuti saate teha istuvaid biitsepsi lokke kas kangiga või hantlitega. Veenduge, et jalad oleksid põrandal tasased ja selg sirge.
2. 2 Lisage kallakuga hantli lokid. Kaldus hantli lokid piiravad seljas liikumist, mis isoleerib teie biitsepsi veelgi ulatuses, mis pole tavaliste hantlitega lokkide abil võimalik. Võib-olla peate selle harjutuse jaoks kasutama väiksemat kaalu kui tavaliste biitsepsi lokkide puhul.
   • Pange kaldenurga pingile jalad põrandale lamedaks. Hoidke hantleid käed allapoole. Pöörake käsi nii, et peopesad oleksid ettepoole suunatud.
   • Väljahingamisel keerake raskused kokku, liigutades ainult käsivarsi. Hoidke õlavarred paigal. Seejärel langetage raskust aeglase kontrollitud liigutusega sissehingamisel.
   • Tehke üks kuni kolm selle harjutuse 10–20 kordust. Võite teha mõlemat kätt korraga või ükshaaval vaheldumisi külgi.
3. 3 Suunake sisemine pea Scott lokkidega. Scotti lokkide jaoks on teil vaja juurdepääsu jutlustaja pingile. Istuge pingil, toetudes nurga alla. Pange kaenlaalused padjadesse nii, et teie rindkere toetaks kogu teie kehakaalu. See nurk hoiab teid puusade ja südamiku hoogu lisamast, et aidata biitsepsil oma tööd teha.
   • Neid lokke saate teha kas kangide või hantlitega. Hoidke käed tihedalt üksteise kõrval, peopesad ülespoole ja keerutage raskus oma õla poole.
   • Peatage ülaosas ja vabastage seejärel aeglane kontrollitud liigutus, et üks kordus lõpule viia. Tehke üks kuni kolm selle harjutuse 10–20 kordust.
4. 4 Suurendage kaabli lokkide abil stabiliseerumist. Kui treenite jõusaalis, kus on kaablimasin, saate kõigi biitsepsi ümbritsevate stabiliseerivate lihaste sihtimiseks kasutada seisvaid biitsepsi kaabli lokke.
   • Seisake kaablimasina ees ja haarake kaablite otsad peopesadega üksteise poole. Kergelt tagasi sirge selja ja lamedate õlgadega. Jäta väike andmine põlvedele.
   • Väljahingamisel keerake kaabel üles rinda ülespoole, liigutades ainult oma õlavarre. Seejärel laske kaabel tagasi puusade ette algasendisse. Tehke üks kuni kolm selle harjutuse 10–20 kordust.
   • Kaablimasinaga samade (või isegi paremate tulemuste) saamiseks võite kasutada ka hantleid või trossikäepidemeid. Pidage neid võimalusi meeles, sest teie jõusaal ei pruugi olla seatud kahe kaabli abil kõrvuti, et käed täiesti vabalt harjutada.
5. 5 Harjutage lõuatõmbeid. Lokid võivad parandada nii tooni ja määratlust kui ka hoone suurust, kuid lõuatõmbed on funktsionaalne liikumine, mis suurendab teie biitsepsi tugevust. See harjutus haarab ka kogu teie ülakeha.
   • Vastupidavust saate lisada kaalutud vöö või vestiga, et selle harjutuse järkjärguline ülekoormus oleks tugevamaks muutumas.
6. 6 Kurnake oma biitseps kontsentratsioonilokkidega. Kontsentratsioonilokid on suurepärane harjutus biitsepsi treeningu lõpetamiseks, sest nende abil saate kogu lihasrühma põhjalikult kurnata.
   • Biitsepsi lihase sihtimiseks tehke istudes kontsentratsioonikõveraid. Istuge pingi otsas, jalad põrandal lamedad ja põlved täisnurga all. Kallutage end paremale küünarnukile vastu paremat sisemist reie. Hoidke hant täielikult välja sirutatud, peopesa teise jala poole.
   • Väljahingamisel keerake raskus õla suunas ülespoole, seejärel laske aeglaselt kontrollitud liigutusega sissehingamisel alla. Tehke selle harjutuse 10–20 kordust, seejärel vahetage ja tehke teine ​​käsi.
   Reklaam

Meetod 3 3-st: Teie õlavarre tugevdamine

1. üks Tehke haamriga lokke. Hammeri lokid suunavad otse õlavarre. Tugevdamine, et lihas toetab ja tõstab teie biitsepsi, nii et teie biitsepsil on kõrgemad tipud ja see on paremini määratletud.
   • Seisa või istu, käed külje all. Haarake oma hantlid peopesadega üksteise poole, nii et kaalutud otsad oleksid teie käte kohal ja all.
   • Hoidke küünarnukkidega raskusi piki külgi täisnurga all. Keerake raskus õla suunas ülespoole, seejärel laske aeglase, kontrollitud liigutusega alla. Tehke üks kuni kolm selle harjutuse 10–20 kordust.
2. 2 Lisage istuvad vahelduvad hantli lokid. Istuvad vahelduvad hantli lokid töötavad kogu lihasrühma ulatuses, kaasa arvatud nii bicepsi kui ka õlavarre pea. Külgede vahel edasi-tagasi vahetamine annab sellele harjutusele mõnusa rütmi.
   • Istu pingil, jalad maas lamedad, põlved 90-kraadise nurga all. Hoidke selg sirge ja õlad lamedad. Hoidke mõlemal küljel ühte hantlit, peopesad vastamisi.
   • Väljahingamisel keerake oma parema käe raskus rindkere poole, seejärel laske see sissehingamisel aeglase, kontrollitud liigutusega alla. Järgmisel väljahingamisel keerake kohe vasaku käe raskus kokku, seejärel laske ühe korduse lõpuleviimiseks sissehingamisel alla. Tehke üks kuni kolm selle harjutuse 10–20 kordust.
3. 3 Muutke hantli lokid Zottmani lokkideks. Zottmani lokid suunavad fookuse rohkem teie õlavarrele, eriti kaalu langetamisel. Tehke oma hantli lokke nagu tavaliselt, kuid kui hantleid langetate, pöörake neid nii, et peopesad oleksid allapoole.
   • Lähteasendist pöörake hantleid uuesti nii, et peopesad oleksid loki jaoks ülespoole suunatud. Tehke üks kuni kolm selle harjutuse 10–20 kordust.
4. 4 Proovige Smithi masinat lohistavaid lokke. Kui teie jõusaalis on Smithi masin, saate seda kasutada nii õlavarre kui ka bicepsi tugevuse suurendamiseks koos lohisevate lokkidega. Alustage seismast masina sees, rinnus ülespoole ja õlad tagasi, hoides latti reie ees.
   • Lülitage küünarnukid tagasi, et kõverdada riba ülemise kõhulihase suunas, seejärel lohistage riba oma ülakehast üles, kuni teie biitseps on täielikult kokku tõmbunud. Seejärel langetage korduse lõpuleviimiseks madalamale. Tehke üks kuni kolm selle harjutuse 10–20 kordust.
5. 5 Oma õlavarre sihtimiseks kasutage tihedalt haaratavaid lõuatõmbeid. Kui te juba tegite lõuapoolte funktsionaalse harjutusena bicepsi tugevuse suurendamiseks, võite oma õlavarre suunata lihtsalt haarde muutmisega.
   • Alustage baarist surnult riputatud asendis, käed tihedalt üksteise kõrval, kasutades käe all käepidet. Kui tõstate ennast üle lati, hoidke küünarnukid külgede küljes.
   • Pange oma lõug lati alla, enne kui lasete end aeglase, kontrollitud liigutusega tagasi surnuks.
   • Võite teha lõuatõmbeid komplektidena või teha nii palju lõuatõmbeid kui 30 sekundi või minuti jooksul.
   Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

• Biitseps ja triitseps on vastandlikud lihasrühmadele ja peaksid olema tasakaalus. Parima soorituse saavutamiseks ja vigastuste vältimiseks lisage oma rutiini tricepsi harjutused.
• Biitsepsi ohutuks töötamiseks peab teil olema ka tugev selg, rind ja õlad.

Reklaam

Hoiatused

• Biitsepsi liigne rõhutamine - ja teiste lihasrühmade unarusse jätmine - võib aja jooksul põhjustada liigeseprobleeme. Tasakaalustatud treening on tugeva keha võti.

Reklaam