Võib-olla olete otsustanud oma üldist vormi parandada või loodate tõepoolest läbida poolmaratoni või soovite lihtsalt parandada oma tõenäosust buss tööle jõuda, kui see eemale tõmbub. Ükskõik, kas teie eesmärk on pikema aja jooksul sörkimine või pikema distantsi jooksul sprindis püsimine, aitab õige ettevalmistuse, visaduse, korraliku tehnika ja kannatlikkuse segu teie jooksueesmärke saavutada.
Sammud
Meetod üks 3-st: Sörkimine pikemaks ajaks
- üks Võtke aega, et soojeneda ja välja sirutada. Võib olla ahvatlev lihtsalt jooksmise jooksva osaga edasi minna, kuid keha korralik ettevalmistamine maksab teie tulemustes dividende. Korralik soojendus võib samuti vähendada võimalust rööbastelt rööbastelt vigastusteks, näiteks tõmmatud reieluu.
- Enne treeningu alustamist soojendage oma lihaseid 10-15 minutit. Alustage kõndimisest ja võtke tempot järk-järgult üles, kuni jõuate täisjooksuni.
- Kui otsustate enne treeningut venitada, tehke seda pärast soojendust, kuna venitamine on tõhusam lõtvunud lihaste korral. Mõned soovitavad enne treeningut venitamisest hoiduda, eelistades selle asemel venitada 5–10 minutit pärast treeningut, kui lihased on kõige paindlikumad.
- Venitage hamstringuid lamades maas ja tõstes mõlemad jalad õhku otse üles. Seda peetakse paremaks kui varvaste puudutused, sest see isoleerib paremini reieluu. Hoidke 10-30 sekundit.
- Venitage oma nelipealihaseid, tõmmates kumbki jalg püsti seistes üles. Hoidke 10-30 sekundit.
- 2 Kasutage intervalltreeningut ja plyomeetrikat. Pikemaks ajaks sörkimine nõuab suuremat efektiivsust nii keha hapniku kasutamisel kui ka keha liikumisel, kui jalad on maas ja maa peal. Konkreetsed koolitustüübid võivad igaühe tõhusust parandada.
- Intervalltreening hõlmab suurel kiirusel jooksmist lühikeste sähvatuste (sageli 30 sekundit kuni ühe minuti) jooksul, millele on vahele segatud samaväärsete või veidi pikemate perioodide jahtumisi, mis koosnevad kergest sörkimisest või kõndimisest. Intervalltreeningu režiimi kohta lisateavet vt Kuidas suurendada oma vastupidavust
- Intervalltreening suurendab teie VO2 max väärtust, mis on sisuliselt efektiivsus, milles teie keha kasutab hapnikku kalorite muundamiseks energiaks. Selle efektiivsuse suurendamine intensiivsema jooksmise kaudu toob kasu ka teie võimele hoida ka pikemat aega kergemat jooksutempot.
- Plyometrics hõlmab selliste harjutuste kasutamist nagu köie hüppamine, vahelejätmine, ühe jalaga humal ja kõrgete põlvedega sprindid, et parandada jalgade plahvatusjõudu, nii et teie jalad saaksid joostes vähem aega maapinnaga kokku puutuda. Tõukejõu maksimeerimine ja iga sammu kokkupuuteaja (ja seega ka hõõrdumise) minimeerimine on tõhusama kulgemise üks võti.
- 3 Keskendu sörkides rohkem ajale kui tempole. Eelistage keha treenimist kindla aja jooksul - pool tundi, tund või mis iganes see on - sörkjooksu saamiseks, enne kui muretsete selle pärast, kui palju maad selle ajaga katate. Tempot saab treeninguprotsessis veelgi kiirendada.
- Kui olete algaja ja / või ei saa 30 minutit järjest sörkida, tehke liikudes lühikesi jalutuskäike. Ärge lõpetage enne, kui jõuate 30-minutilise tähiseni, et treenida oma keha selle aja jooksul edasi liikuma. Võõrutage end pidevalt jalutuskäikudelt.
- Leidke tempo, mida tunnete, nagu võiksite lõputult sammu pidada, kui teie treening liigub algajast kaugemale.
- Kerge tempo hoidmine võib vähendada vigastuste ohtu.
- 4 Pea oma programmist kinni. Uurige erinevaid jooksuprogramme ja leidke oma vajadustele vastav programm, olgu selleks siis 8-nädalane algaja kava koos nädalakavaga, 10% nädalane läbisõidu suurenemine või tempo maratoni ettevalmistamiseks 800 meetri jooksudel.
- Palju mitmekesised programmid võivad aidata vigastuste ohtu mõõdukalt leevendada, võideldes samas ka igavusega, mis võib tuleneda täpselt sama treeningu läbimisest ikka ja jälle. Selline tüütu võib lihtsustada ühe, siis teise treeningu vahele jätmise õigustamist.
- 5 Muutke oma kardiotreeningut. Pikemaks ajaks sörkimine nõuab kardiovaskulaarse vastupidavuse suurendamist, kuid monotoonsuse lõhkumiseks ja valusatele säärtele või muudele osadele puhkamiseks võib sörkjooksu ja selliste harjutuste vahel vahetamine, nagu rattasõit ja ujumine, olla üsna kasulik.
- Mittekaalu kandva harjutusena võib ujumine anda valutavatele jalgadele, põlvedele jne puhkuse, pakkudes samal ajal samaväärset kardiotreeningut. See annab teile ka võimaluse treenida ülakeha lihaseid.
- Ka jalgrattaga sõitmine on liigestel lihtsam kui jooksmine ja seega saab tõhusat tempo muutust. Intervalltreeninguid saate teha ka jalgrattal, segades kiiruse kiiruseid aeglustustega nagu jooksmise ajal.
- Mõelge päevade vaheldumisele, ühel päeval sörkjooksule, järgmisel jalgrattasõidule või ujumisele, eriti kui teil on tegemist jooksmisega seotud liigesvaludega.
- 6 Ole kannatlik, kuid sihikindel. Muinasjutulise kilpkonna sõnul võidab võistluse aeglane ja ühtlane võistlus, kuid see kirjeldab ka parimat viisi oma sörkjõudude vastupidavuse suurendamiseks. Vigastused tekivad tõenäolisemalt liiga kiirelt tulemuste saavutamisel ning vigastused võivad rööpast välja viia ka kõige paremini välja pandud treeningplaanid.
- Ärge oodake koheseid tulemusi ega pettunud, kui te ei saa mõne nädala jooksul diivanikartulilt maratonivalmiks minna. Tuletage endale meelde, et olete selles pikema aja vältel ja et iga väike kasu ei tooda mitte ainult teie vastupidavust, vaid ka teie üldist tervist.
- See tähendab, et kui te kunagi ennast ei suru, ei liigu te oma treeningus kunagi edasi. Lükake ennast edasi, et jätkata selle päeva eesmärgi saavutamist, isegi kui olete valus, väsinud või soovite lihtsalt lõpetada. Kui te ei arva, et võite vigastada saada, peate selle saavutamiseks mõne valu läbi suruma.
Meetod 2 3-st: Sprintimine pikemate vahemaade taga
- üks Löö kaalukambrisse. Kuigi jõutreening võib olla kasulik ka suuremat vastupidavust soovivatele jooksjatele, on see eriti kasulik sprinteritele. Erinevalt sörkjooksust nõuab sprintimine kogu keha lihastelt lühikesi maksimaalse pingutuse purskeid.
- Proovige paar korda nädalas raskustreenida, võib-olla näiteks teisipäeviti ja neljapäeviti esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel toimuvate sprinditreeningute vahel.
- 'Valu pole, kasu pole' on teatud tõde. Lihaste kasvatamiseks peate ennast suruma; samal ajal ei ohusta siiski ülepingutamine vigastusi. Püüdke kasvatada lihasmassi, mitte proovige järgmiseks võistluseks 'World's Strongest Man'.
- Ilmselt soovite oma jalalihaseid üles ehitada kükitamise, säärepresside jms abil. Siiski soovite tugevdada ka oma kõhu südamikku ja õlgu, kuna käte liikumine aitab sprintereid edasi liikuda. Lisage treeningule sellised harjutused nagu istumine, jalgade tõstmine ning pingi ja õla vajutamine.
- 2 Leidke õige treeningukoht. Kui sörkjooks nõuab lihtsalt jooksulinti, rada või korralikku kõnniteed, on sprinditreening konkreetsetes tingimustes tõhusam.
- Jooksurada on parim võimalus sprinditreeninguteks, kuna see on tasane, distantsiks tähistatud ja jooksjale rohkem amortiseeriv. Kui rada pole kättesaadav, otsige vähemalt 40 meetri pikkust tasast ala.
- Muru jalgpalli- või jalgpalliväljak on teie jalgadel ja eriti säärtel lihtsam, samas kui kõnnitee pakub ühtlasemat jalgealust, mis võib kaitsta pahkluu või põlve nihestuste eest. Segage ja sobitage või leidke see, mis sobib teie kehale kõige paremini.
- 3 Võtke aega, et soojeneda ja välja sirutada. Nagu pikamaajooksutreeningu puhul, soojendage seda aeglases tempos alustades ja suurendades pidevalt mitme minuti jooksul kiireks jooksuks.
- Kaaluge pärast soojendamist dünaamiliste venituste lisamist. Erinevalt traditsioonilistest staatilistest venitustest tehakse dünaamilisi venitusi liikumise ajal, näiteks umbes 20 meetrit kõndides. Nende hulka kuuluvad venitused nagu varvastel kõndimine või põlvede tõstmine võimalikult kõrgele.
- Dünaamilistel venitusharjutustel on nimed nagu “Frankensteins” ja “Butt-Kickers”, nii et ilmselgelt on need mõeldud intensiivseks. Mõistlikult tehtud, mitu minutit pärast soojendust ja enne treeningut näib, et need parandavad sprindijõudlust.
- Tehke dünaamilisi venitusi ettevaatlikult, kuna vigastuste oht on suurem kui staatilise venitamise korral.
- 4 Pange paika hea tehnika. Sprintimiseks on vaja maksimaalset energiat kasutada, nii et te ei soovi seda raisata lainetavatele õlgadele, valedele sammudele või suurenenud tuulekindlusele.
- Proovige kandade asemel joosta pallidega. Mitte kõik pole nõus sellega, et see tehnika on loomulikum või põhjustab vähem vigastusi, kuid tundub, et see on sprindi jaoks eelistatavam, kuna see vähendab jala ja maapinna kokkupuuteaega (ja seega ka hõõrdumist).
- Ärge astuge üle. Võib tunduda, et pikem samm viib teid kiiremini edasi, kuid vähem samme tähendab vähem tõukejõudu edasi. Eesmärk on teha lühemaid ja kiiremaid samme võimsuse maksimeerimiseks ja takistuse minimeerimiseks (hõõrdumine maapinnal ja õhutakistus). Leidke mugav samm, mis ei jäta teid ette hüppama ega üle jalgade ette kallutama.
- Proovige siiski veidi ettepoole kalduda, kuna see muudab teie keha aerodünaamilisemaks ja tuuletakistus vähem mõjutatuks.
- Kasutage ka käsi, pumbates mõlemad koos ja sama küljega koos edasi. Hoidke küünarnukid kergelt painutatud ja käed vabalt suletud rusikas.
- Veenduge, et hingate edasi. Inimestel on kalduvus end pingutades hinge kinni hoida, mis ei ole soovitatav, kui teie keha nälgib sprindi ajal hapnikku. Sprindi ajal on hingamise ajastuse ja sageduse seisukohad erinevad, seega on parim nõu ilmselt leida hingamismuster, mis tundub teie jaoks kõige loomulikum.
- 5 Ärge proovige maksimeerida algusest peale. Pärast soojendamist ärge minge otse täiskiirusel spurtima. Alustage umbes 70% intensiivsusega, seejärel tõuske 80%, 90% ja kogu intensiivsusega, kui te ei tunne ebamugavust, mis võib viidata vigastusele.
- Kui teil on stopper, andke oma sprintidele aeg 30 sekundit. Kui olete markeritega rajal, minge 200 meetrini (pool ringi). Kui teil pole kumbagi, arvestage sprindi kohta umbes 125 sammu. Treeningu edenedes saate neid numbreid suurendada.
- Sprintimine vähendab teie lihaste hapnikku, seega on oluline jooksu vahel puhata. Alustage proovides puhata 3 sekundit jooksmise sekundis (90 sekundit pärast 30-sekundilist sprinti). Peaksite puhkama, kuni hingamine rahuneb sinnamaani, et saaksite vestluskaaslasega vestelda. Vajadusel võtke sprintide vahel kuni 4 minutit.
- Puhkamine tähendab aga kõndimist, mitte istumist. Hoidke lihased lahti.
- 6 Suurendage oma kiirustaluvust. Kui olete kindla sprinditreeningu rutiini välja töötanud, võite hakata suurendama oma võimet sprindis püsida suurematel vahemaadel. Nagu võib arvata, on peamised meetodid rohkem sprindiaega, vähem taastumisaega (vajadusel) ja suuremat intensiivsust.
- Suurendage oma sprintide aega 30 sekundist järk-järgult kuni 1 või isegi 2 minutini. Proovige lisada näiteks seanssi kohta 10-15 sekundit sprindi kohta. Kui tavaliselt kulub kauem, vähendage sprintide vahelist aega järk-järgult 90 sekundini.
- Selle asemel, et kõndida sprintide vahel puhkama, proovige teha tõukeid, istumisi või mõnda muud jõuharjutust.
- Tehke rohkem suure intensiivsusega sprindiharjutusi, näiteks süstikjooksu või püramiide. Süstikujooks hõlmab 7 markeri paigutamist 5-meetriste vahedega ja kiiret kiiret üksteise järel kiirustamist.
- Püramiidijooks hõlmab 6 markeri asetamist 10-meetriste vahedega (kokku 50 meetrit), seejärel sprinti esimese tegijani (10 m) ja ülejäänud kõndimist (40 m), seejärel jookseb 20 m / kõndides 30 m ja nii edasi kuni jooksed täis 50 meetrit edasi-tagasi. Puhake süstikute või püramiidide vahel 90 sekundit.
- Proovige küngasprinti. Leidke küngas, mis pakub head jalgealust ja juhitavat järsust järge, seejärel järgige samu protseduure nagu tasase maa sprint. See on siiski intensiivsem, nii et suurendage oma intensiivsust aeglasemalt ja lubage veidi rohkem taastumisaega. Leidke järsemaid künkaid, minge kiiremini ja puhake oma edenedes vähem.
Meetod 3 3-st: Vaimu ja keha ettevalmistamine
- üks Pange paika oma eesmärgid. Selge, mida soovite jooksva programmi abil saavutada. Kas see on üldine sobivus? Võistlusel jooksmine? Tagahoovis oma lapselastega sammu pidada?
- Pange paika võrdlusalused, mida saate oma teel kontrollida. Näiteks sörkimine 30 minutit järjest, 45 minutit jne, või spurtimine 40 jardi, 60 ja 100 jardi kaugusel.
- Kui teil on selgesõnaliselt seatud eesmärgid ja võrdlusnäitajad, võib see motiveerida teid programmist kinni pidama.
- 2 Hinnake oma sobivust. Eriti kui olete vanem, vormist väljas või teil on haigusseisundid, pidage nõu jooksva programmi läbiviimise plaanidega arstiga. Teie praeguse vormisoleku realistlik hindamine aitab teil välja töötada sobiva programmi.
- Ärge arvake, et olete jooksmiseks liiga vana või vormist väljas. Jooksuprogrammi või jooksu / kõndimise programmi saavad kasutada ja sellest saavad kasu peaaegu kõik.
- 3 Varusta ennast korralikult. Veermik ei ole ülemäära kallis ning õigesse varustusse investeerimine muudab treeningu tõhusamaks ja keha vähem vigastustele vastuvõtlikuks.
- Valige jooksujalatsid, mitte risttrennid, korvpallijalatsid jne. Kaaluge jooksupoe külastamist, kus saate jooksujalatsite jaoks korralikult sobitada. Nagu halbade rehvidega võidusõiduauto, kannatab ka valede jalatsitega jooksja sooritus.
- Valige kerge, niiskust imav riietus, mis hoiab teid sooja ilmaga jahedas ja kuivas, ning kerged, hingavad kihid, mis hoiavad teid külmema ilmaga piisavalt soojas. Ärge säästke ka sokkidega - hoidke jalgu jahedas ja kuivas. Naised vajavad ka mugavat spordirinnahoidjat.
- 4 Võta vastu tervislikud harjumused. Käimasolevast programmist maksimumi saamiseks peate oma keha korralikult toitma ja välja lõikama ebatervislikud harjumused, mis piiravad teie arengut.
- Jooksmine kulutab palju kaloreid, nii et soovite süüa palju suure energiasisaldusega toite, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted - põhimõtteliselt sellised toidud, mida peaksite nagunii rohkem sööma. Lahjad valgud nagu kana, kala, oad ja madala rasvasisaldusega jogurt on samuti head valikud. Jooksjaks iseenesest ei pea te dieeti muutma; peate selle tervislikumaks muutma.
- Joo palju vett. Niisutage oma keha enne treeninguid, treeningute ajal ja pärast treeninguid.
- Kui suitsetate, proovige loobuda. See on muidugi hea mõte, ükskõik mis, kuid suitsetamine kahjustab südant ja kopse, mis on jooksmiseks hädavajalikud.
- 5 Määrake ajakava. Varuge aega jooksmiseks, selle asemel et proovida seda iga päeva või nädala jooksul pigistada. Igal nädalal koostage oma jooksva programmi päevakava, mis sisaldab teie programmi variatsioone, tegelikku treeningu aega ning soojendus- ja jahutusaega.
- Kui saate visualiseerida, kuidas teie programmi kõik elemendid omavahel kokku sobivad, võib see hõlbustada teie sisestamist, et iga rutiin, iga seanss ja iga päev on omavahel seotud ja olulised. Jooksu vahele jätmine ei pruugi olla nii lihtne ratsionaliseerida.
- 6 Leidke motivatsiooni abivahendeid. Tõenäoliselt alustate oma programmi piiritu entusiasmiga ja tunnete siis seda, kui mõistate, et tulemuste saavutamine võtab palju aega. Siit saate teada, mis aitab teil kursil püsida ja võidelda, et tõusta kõrgemale platoodest, mida te teel tabate.
- Tehke koostööd ühe või mitme partneriga. Kogege kamraadluse, pakkumise, konkurentsi ja vanamoodsa eakaaslaste surve eeliseid. Treenimine teise või mõne jooksja kõrval võib pakkuda jätkamiseks vajalikku tõmmet või tõuget.
- Visualiseeri oma eesmärki jooksu ajal. Kujutage ennast sel aastal oma perepuhkuse ajal rannasprindis oma nooremat venda peksmas või poolmaratonil finišijoont ületamas. Olge lihtsalt piisavalt teadlik, et te ei satuks millegi või kellegi otsa.
- Proovige muusikat kuulata. Kas kerge kuulamine või heavy metal viivad teid jooksmiseks õigesse mõtteviisi? Proovige erinevaid stiile ja vaadake, kas mõni sobib teile kõige paremini. Kuid jällegi ärge laske muusikal muutuda ohtlikuks tähelepanu hajutajaks.
- Registreeru heategevusjooksule. Mida parem on edusammud treeningutel, seda rohkem head teed võistluspäeval. Aidake ennast, aidates teisi.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kas peaksin jooksma, mul on paha? Ei. Kui teil on iiveldus, peate sellest treeneritele rääkima ja istuma, et te ei süveneks.
Reklaam
Näpunäited
Esitage näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et esitasite nõuande ülevaatamiseks!Hoiatused
- Kunagi pole halb mõte enne jooksva programmi alustamist arstiga nõu pidada, isegi kui teie tervis on näiliselt hea. Tehke seda eriti siis, kui teil on haigusseisundid, elate istuvat eluviisi, olete üle 20 naela ülekaaluline või üle 40 aasta vana.
