Kuidas suurendada oma vastupidavust

Kas olete pikamaajooksja, kes soovib suurendada nende kardiovastupidavust nende maratonide jaoks? Või äkki olete jooksmises alles uus ja soovite lihtsalt seda tõugata ja saada see esimene miil või kaks. Sõltumata teie oskuste tasemest - olgu see algaja või kogenud laevastik-jalg - näitab see wikiHow teile, kuidas viia oma jooksmine järgmisele tasemele.

Sammud

Osa üks 4-st: Suurendage oma jooksvat vastupidavust intervalltreeningutega

1. üks Kasutage intervalltreeningut. Intervalltreeningutel on mitmeid eeliseid, mis aitavad teil jooksudest maksimumi võtta ja vastupidavust suurendada.
   • Parandage kardiovaskulaarset võimekust. Kestvusjooks võib tuule endast välja võtta. Intervalltreeningu abil suurendate oma anaeroobset võimekust (hapnikuvaene). Ja kui ühendate selle aeroobse võimekusega (hapniku loomine lihtsate ja pikkade jooksudega), muudavad need teid lõpuks kiiremaks.
   • Kalorite põletamine. Energiapuhangud (intervalltreeningu kõrge intensiivsusega osa) suurendavad põletatud kalorite hulka. See kehtib isegi suhteliselt lühikeste sarivõtete kohta.
   • See lisab teie jooksurutiinile huvi. See võib tunduda väike asi, kuid igavus oma tavapärase jooksurutiini korral võib motivatsiooni püsimise palju raskendada.
2. 2 Tehke püsivad intervallid. See on lihtsaim viis intervalltreeningu kaasamiseks. Teil on lihtsalt vaheldumisi kõrge ja madala intensiivsusega jooksu võrdsed perioodid.
   • Alustage kümne kuni viieteistkümne minutilise soojendusega. Alustage kiirest jalutuskäigust, millele järgneb aeglane sörkjooks, kiirendades soojenduse lõpus kiirust, et täisjooksuks puruneda. See tagab, et teie keha on enne intensiivse kiirusega töö alustamist korralikult soojendatud
   • Kui alustate kõigepealt intervallide tegemist, peate oma keha treenima raskete intervallidega harjumiseks. Jookse üks minut suurel kiirusel, millele järgneb kaks minutit aeglast jooksu või kõndimist. Korrake neid intervalle kuus kuni kaheksa korda. Tehke seda mitu nädalat, kuni tunnete end ülejäänud osas mugavalt. Seejärel vähendage taastumis- / puhkeaega 30 sekundi võrra, kuni käivitate 50/50 purske (näiteks ühe minuti plahvatus, millele järgneb üks minut puhkust). Enne puhkeaja / taastumisaja vähendamist veenduge, et teie ja teie keha on valmis suurendama kiiremate intervallide intensiivsust ja vähendama puhkeaega.
   • Lõpeta viieteistkümne kuni kahekümne viie minuti pikkuse jahutamisega. Jooksult kergele sörkjooksule saate aeglaselt liikuda ja seejärel aeglaselt jahenemisperioodi lõpuni.
3. 3 Kasutage püramiidi intervalltreeningut. Püramiidintervallid algavad lühikese suure intensiivsusega purskega ja kogunevad siis nii, et pikim kõrge intensiivsusega treeningute periood jääb treeningu keskele. Seejärel pöördute järk-järgult tagasi lühema intensiivsusega plahvatuseni, enne kui olete jahtumise lõpetanud. See on mõnevõrra keerukam kui püsivad intervallid ja võite oma aja hoidmiseks kasutada stopperit.
   • Soojendage kümme kuni viisteist minutit. Nagu eespool kirjeldatud, alustage kiire jalutuskäiguga, millele järgneb kerge sörkjooks, kiirendades soojenduse lõppu kiirust, nii et jooksete soojendusperioodi lõpus suure intensiivsusega.
   • Joosta 30 sekundit suure intensiivsusega. Seejärel jookse ühe minuti jooksul väikese intensiivsusega. Jätkake järgmiselt:
   • 45 sekundit kõrge, üks minut, viisteist sekundit madal.
   • 60 sekundit kõrge, ühe minuti, 30 sekundi madal.
   • 90 sekundit kõrge, kaks minutit madal.
   • 60 sekundit kõrge, ühe minuti, 30 sekundi madal.
   • 45 sekundit kõrge, üks minut, viisteist sekundit madal.
   • 50 sekundit kõrge, üks minut madal.
   • Lõpetage kahekümne minuti kuni kolmekümne minuti pikkune jahtumine, mis lõpeb mugava jalutuskäiguga.
   • MÄRKUS -> Kui alustate intervalltreeninguprogrammi, peate veenduma, et keha on kohandatud ja valmis seda alustama. Liiga vara liiga vara tegemine võib põhjustada vigastusi. Nii nagu läbisõidu suurendamisel, ei laiene ka lihtsalt. Te järk-järgult üles ehitate. KUI osutate konkreetsele võistlusele, teete mitu kuud enne võistlust pikema intervalliga pikema puhkeajaga. Võistluse lähenedes suurendate intensiivsust ja lühendate taastumist.
4. 4 Tehke muutuvaid intervalle. Kui mängite lisaks jooksmisele ka sporti nagu tennis, siis teate, et kiiruse ja vastupidavuse nõuded varieeruvad vastavalt mängu tingimustele. Muutuvad intervallid aitavad teil lühikese ja pika suure intensiivsusega intervalli segada ettearvamatu mustriga, mis jäljendab täpsemalt ebaregulaarseid kiirusepuhanguid, mis on osa tüüpilistest mängutingimustest.
   • Soojendage kümme kuni viisteist minutit hõlpsat jooksu.
   • Segage see kokku. Jookse kaks minutit suure intensiivsusega ja seejärel sörkige aeglaselt kaks minutit, kolmkümmend sekundit. Joosta tippkiirusel 30 sekundit ja seejärel sörkida 45 sekundit. Segage oma intervallid juhuslikult. Lihtsalt veenduge, et puhkate pikema intensiivse intervalli järel kauem kui lühikeste purskete korral. Alustades hoidke oma puhkeperioode veidi kauem, kuni keha on valmis puhkeaegu lühendama.
   • Jahutage viisteist kuni kakskümmend viis minutit.
5. 5 Kasutage jooksulindi intervalli seadistust. Intervallide jooksmisel jooksulindil segab masin nii kiiruse kui ka kallaku, pakkudes teile uusi ja ettearvamatuid väljakutseid. Lihtsalt veenduge pärast soojenemist ja jahtumist, kui need perioodid pole intervalltreeningprogrammi sisse ehitatud. Reklaam

Skoor
0 / 0

1. osa viktoriin

Intervalltreeningu seanssi peaksite alustama ...

Madala intensiivsusega soojendus.

Absoluutselt! Isegi kui teil on intervalltreeningutega kogemusi, peate enne kõrge intensiivsusega intervallide alustamist end soojendama. Teie seansi esimene osa peaks alati olema 10-15-minutiline soojendus. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Lühike suure intensiivsusega jooksu puhang.

Proovi uuesti! Jah, lühikese intensiivsusega jooksmise pursked annavad intervalltreeningule nime ja tõhususe, kuid see ei tähenda, et alustada tuleks täispuuriga jooksmisest. Kui teete seda, siis on tõenäolisem, et teete endale haiget. Valige teine ​​vastus!

tennisereketi raskuse lisamine

Mingi keskmise intensiivsusega jooks.

Mitte päris! Intervalltreeninguid tehes ei veeda sa tegelikult aega keskmise intensiivsusega jooksmisega. Intervalltreening toimib vaheldumisi kõrge ja madala mõjuga treeningutega. Valige teine ​​vastus!

Tegelikult pole vahet, millega alustate, kui vaheldumisi vahetate.

Ei! Intervalltreeningu tegemisel on absoluutselt oluline, millise treeninguga alustate. Haavata on tõenäolisem, kui hakkate vale intensiivsusega jooksma. Proovige teist vastust ...

Kas soovite rohkem viktoriine?

Osa 2 4-st: Rong rongi, et suurendada oma vastupidavust

1. üks Lisage oma jooksule jõutreening. Kaalutreening suurendab teie jooksusäästlikkust, mis tähendab, et kasutate jooksu ajal hapnikku tõhusamalt. Proovige kolm korda nädalas teha vabu raskusi, masinaid või muid jõuharjutusi.
2. 2 Tehke suure võimsusega rattavahesid. Kõrgepingelise velotrenažööri pedaalimine töötab teie jalalihased isegi rohkem kui ülesmäge jooksmine, ilma et see mõjutaks teie liigeseid.
   • Treeningrattal pedaalides suurendage järk-järgult pinget, kuni jõuate vaevu ratast liigutada.
   • Püsti ja tehke pedaalimise intervallid nii kiiresti kui võimalik. Puhake ja vähendage intervallide vahelist pinget. Näiteks:
     • Seisa ja pedaal 30 sekundit kõrgepingel. Seejärel istuge, langetage pinget ja pedaalige 1 minut aeglasemalt.
     • Hoidke vaheldumisi seismist ja pedaalimist kõrge intensiivsusega ning istumist ja pedaalimist väikese intensiivsusega 1 minuti jooksul.
     • Samuti saate teha püramiidivahemikke 30, seejärel 45, siis 60, siis 90 sekundit. Seejärel viige see alla 60, 45 ja seejärel 30 sekundiliste intervallidega. Suure intensiivsusega intervallide vahel tehke kindlasti madalama intensiivsusega istmega pedaalimine.
   • Registreeru ketrustundi - juhendaja juhendab klassi läbi ettevalmistatud pedaalimisharjutuste komplekti, mis suurendab teie vastupidavust dramaatiliselt.
3. 3 Ujuge mõned ringid . Rutiini muutmiseks võite kas ujuda vaheajana pärast rasket treeningut või lisada lihtsalt ujumise. Ujumisel on täiendav eelis, kui töötate oma ülakeha lihaseid, mis on jooksjate puhul tavaliselt vähearenenud. Reklaam

Skoor
0 / 0

2. osa viktoriin

Kui soovite velotrenažööril teha intervalle, mida peaksite intensiivsete intervallide ajal suurendama?

mitu setti tennisematši võitmiseks

Ratta kalle

Mitte just! Erinevalt jooksulindist pole tavalisel velotrenažööril kaldenurka. See tähendab, et on siiski võimalus jäljendada mäest üles pedaalimise raskusi, muutes erinevat seadet. Arvake uuesti!

Ratta pinge

Jep! Treeningrattal viitab pinge sellele, kui vastupidavad on pedaalid pööramisele. Väga kõrge pinge jäljendab järsult mäest üles pedaalimist ja see annab jalgadele suurepärase treeningu. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Ratta kiiruse seadistus

Peaaegu! Velotrenažöörid pole nagu jooksurajad - neil pole iseenesest kiiruse seadet. Võite pedaalida kiiremini või aeglasemalt, kuid ratas ise ei aita mingit kiirust kaasa. Proovi uuesti...

Kas soovite rohkem viktoriine?

Osa 3 4-st: Muud ideed oma vastupidavuse suurendamiseks

1. üks Nädalavahetustel tehke pikemat jooksu. Kui olete harjunud nädala jooksul päevas jooksma 3 miili (3,2 km), siis sõitke nädalavahetusel 6,4 km.
2. 2 Jookse aeglasemalt ja kauem. Näiteks joosta pikematel distantsidel 60 protsenti oma võimekusest. Pikaajaline eesmärk on aidata kaasa vastupidavuse loomisele ja see pole võistlus. Enne ja pärast neid jookse võtke kindlasti kergeid päevi.
3. 3 Proovige plyometrics. Plyomeetrilised harjutused, nagu köie hüppamine ja harjutuste vahelejätmine, võivad aidata parandada jooksumehaanikat, vähendades teie jalgade maas püsimise aega.
4. 4 Suurendage jooksu lõpus tempot. Treeningu viimasel veerandil jookse enne jahtumist nii kiiresti kui võimalik. See harjutus aitab teil võidelda hilise võistlusväsimuse vastu.
5. 5 Jookse muutuval maastikul. Sõltumata sellest, kas jooksete õues või jooksurajal, vahetage oma kreeni sageli, et kardiotreeningule hoogu anda.
6. 6 Muutke oma dieeti. Lõigake välja rafineeritud süsivesikud ja sööge rohkem lahjaid valke ja köögivilju. Söö ka väiksemaid, sagedasemaid toite. Reklaam

Skoor
0 / 0

3. osa viktoriin

Kui sööte oma vastupidavuse parandamiseks, peaksite vältima ...

lauatennise mänguala

Valk

Ei! Oma vastupidavuse suurendamiseks peate sööma palju valku, kuna valk on teie lihastele oluline. Eriti hea on süüa lahjaid valke nagu kodulinde ja kalu. Seal on parem variant!

Köögiviljad

Mitte päris! Köögiviljad on head asjad, mida oma dieeti lisada, kui proovite oma vastupidavust suurendada. Need annavad teile palju erinevaid vitamiine, olles samas suhteliselt madala kalorsuse ja suhkrusisaldusega. Arvake uuesti!

Rafineeritud süsivesikud

Õige! Rafineeritud süsivesikud (sealhulgas maiustused) võivad anda teile kiire energiapuhangu, kuid lõppkokkuvõttes kahjustavad need teie vastupidavust. Parem on teil täita oma dieet kauem kestvate energiaallikatega. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

kas tenniseid saab pesumasinas pesta

Kas soovite rohkem viktoriine?

Osa 4 4-st: Koostage treeninguplaan

1. üks Määrake ajakava. Kui teete ajakava ja järgite seda, aitab see oma režiimist kinni pidada. See aitab teil saavutada oma vastupidavuse suurendamise eesmärki ja annab teile ka võimaluse koguda mõõdikuid: kas hoiate ühtlast tempot? Kas suudate joosta kauem või kiiremini (või mõlemad) või olete jõudnud platoole? Siin on näidiskava, mis aitab teil arendada nii vastupidavust kui ka kiirust:
   • 1. päev - Püsivad intervallid. Soojendage 15-20 minutit, seejärel jookse üks minut suurel kiirusel, millele järgneb üks minut, viisteist sekundit aeglast jooksu või kõndimist. Korrake neid intervalle kuus kuni kaheksa korda. Säilitage iga faasi jaoks kindel aeg (stopperi abil) ja jahutage seejärel 20–30 minutit, aeglustudes järk-järgult jalutuskäiguni.
   • 2. päev - lihtne jooksupäev (ainult 2–5 miili (3,2–8,0 km), sõltuvalt teie ja teie jooksukogemusest).
   • 3. päev -Püramiidi intervallid. Soojendage kümme kuni viisteist minutit ja seejärel käivitage püramiidi intervallikomplekt, nagu eespool kirjeldatud.
     • Jookse 15 minutit mugavas tempos, siis tee muutuva intervalliga komplekt.
     • Lõpetage kahekümne kuni kahekümne viie minuti pikkune jahtumine, mis lõpeb mugava jalutuskäiguga.
   • 4. päev - lihtne jooks (2–5 miili (3,2–8,0 km), olenevalt sinust ja jooksukogemusest).
   • 5. päev - lihtne jooks (2–5 miili (3,2–8,0 km), olenevalt sinust ja jooksukogemusest).
     • See võib tunduda palju puhata, kuid siis jooksid 3. päeval päris kõvasti. Ja arvestades, et 6. päeval jooksed pikalt, oleks kõige parem olla kaua puhates hästi puhanud.
   • 6. päev - Pikas perspektiivis. Alustage aeglaselt ja jookske lihtsas vestlusrütmis 40–90 minutit. Kasulik on sõber või pere, kes on nõus teiega jooksma või vähemalt rattaga kaasa minema.
   • 7. päev - puhkepäev (2–5 miili (3,2–8,0 km), sõltuvalt teie ja teie jooksukogemusest. Iga 8. nädal võtke vaba päev.)
2. 2 Segage seda veidi. Lükake ennast selle tehnika abil umbes iga kolme nädala tagant:
   • Leidke kohalik rada või tasane pind umbes ^üks⁄₄ miil (0,4 km) (400 meetrit), et edasi sõita. Vältige tänavaid, kuna need on liiga kumerad; äärekivi jalg jääb tänavapoolsest jalast märgatavalt madalamale.
   • Dünaamiliste venitustega venitus ( mitte staatiline ) ja tehke kerge soojendus (nt 25 surumist või sörkimist).
   • Tehke a ^üks⁄₄ miili (0,4 km) sprint, millele järgneb a ^üks⁄₄ miili (0,4 km) sörkjooks. Tehke sprinti ja sörkjooksu vähemalt 2 miili (3,2 km) jooksul.
   • Suurendage oma haaret. Kui olete saavutanud oma kestvuse piirid, märkige üles jooksu aeg ja asukoht. Hoidke seda oma minimaalse vahemaa / kestusena ja proovige seda numbrit ületada. Parandades tõsta oma baasjoont.
   • Oma vastupidavuse püsivaks suurendamiseks suurendage oma vahemaad või aega igal nädalal mitte rohkem kui 10%.
   • Tehke jahtumine. Pärast iga jooksu ei taha te lihtsalt jooksu lõpetada. Jalutage jooksu, kuni teie pulss on mõõdukas. Seejärel venitage.
3. 3 Pange endale kohustus. Ärge lõpetage oma režiimi, ärge öelge endale, et teete seda homme, ärge öelge endale, et olete liiga väsinud ega ütle endale, et olete liiga hõivatud. Jookse hommikul, et sellest üle saada. Reklaam

Skoor
0 / 0

4. osa viktoriin

Pärast jooksu lõpetamist peaksite ...

Peatu ja puhka kohe.

Sulge! Isegi kui olete jooksu järgimisest väsinud, pole mõistlik minna intensiivsest jooksust kohe puhkama. See järsk muutus pole vastupidavuse loomiseks nii hea kui oma jooksu jälgimine natuke suurema treeninguga. Proovige teist vastust ...

Kõndige mõõdukas tempos, kuni teie pulss langeb.

Õige! Kõige tervislikum, mida saate pärast jooksmist teha, on mõni aeg jahtuda. See võimaldab teie kehal oma tavapäraste rütmide juurde järk-järgult naasta, selle asemel et järsku jooksult puhkusele üle minna. Loe edasi järgmise viktoriiniküsimuse kohta.

Teha muud tüüpi suure mõjuga harjutusi.

Mitte tingimata! Üldiselt on kõige parem planeerida treeninguid nii, et teete päevas ühte tüüpi treeninguid. Ja kui sa end jooksmisest kurnad, ei tohiks sa nagunii otse teiste suure mõjuga harjutuste juurde minna. Valige teine ​​vastus!

Kas soovite rohkem viktoriine?

Näidisharjutused, rutiin ja ajakava

Harjutused jooksu vastupidavuse suurendamiseks Intervalltreeningute rutiin Jooksu vastupidavuse suurendamise ajakava

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus

• Küsimus Kuidas saan joostes kauem vastu pidada?Francisco Gomez
  Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioride tervisele. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises.Francisco GomezFitnessi treeneri eksperdi vastus Trenni tehes proovige iga nädal oma distantsi või aega 10% võrra suurendada.
• Küsimus Millised toidud võivad mul olla vastupidavuse suurendamiseks?Francisco Gomez
  Fitnessi treener Francisco Gomez on 2001. aastal San Francisco lahe piirkonnas asutatud treeningsaali FIT Potato Gym peatreener. Francisco on endine võistlusjooksja, kes aitab vastupidavussportlastel treenida suurematel maratonidel nagu Bostoni maraton. Francisco on spetsialiseerunud vigastuste taastamisele, paindlikkusele, maratonitreeningutele ja seenioritreeningule. Tal on B.S. toitumis- ja treeningfüsioloogias ja jooksmises.Francisco GomezFitnessi treeneri eksperdi vastus Võtke päev enne jooksu energia säästmiseks mõni keeruline süsivesik, näiteks täisteraleib ja -pasta või pruun riis.
• Küsimus, mida peaksin pärast jooksmist sööma ja jooma? Proovige banaani ja klaasi vett. Jooksmisel kasutab keha kütuseks süsivesikuid ning higistades kaotab vesi ja elektrolüüdid. Need on asjad, mille asendamisele peaksite keskenduma treeningujärgse toitumise kaudu.
• Küsimus Kas ma saan juua intervallide vahel vett? Jah. Teile on soovitatav juua vett, kui tunnete treeningu ajal vajadust. Dehüdratsioon võib mõjutada teie jõudlust ja tervist.
• Küsimus Mis siis, kui ma harjutan üks kord nädalas? Kas see aitab mul vastupidavust suurendada? Saab küll, aga see pole eriline muutus. Pidage meeles, et see võtab aega, pühendumist ja pühendumist, nii et kui proovite rohkem, on see palju kiirem. Kord nädalas ei piisa, sest süda vajab rohkem liikumist. Rohkem treenides treenitakse kogu keha, mitte ainult südant.
• Küsimus Kuidas treenida järgmise 3-4 kuu jooksul 1600 meetrit? Lilfroosh Jookse iga päev. Jooksmine treenib teie keha sagedamini ja suurendab distantsi, mida saate teatud aja jooksul joosta.
• Küsimus Kui kaugele peaksin jooksma, kui mul on kerge astma? Tuleks joosta nii kaugele kui võimalik. Ärge seadke endale piiranguid, proovimata lihtsalt sellepärast, et teil on astma. Alustage jooksu ja lõpetage, kui teie hingamine tundub liiga piiratud, et oleks mugav. Püüdke end iga päev pisut kaugemale jõuda, kuid ärge jätkake jooksu, kui tunnete, et peate lõpetama.
• Küsimus, mida peaksin enne jooksmist sööma ja jooma? Bryan Rudin Valk ja vesi on head võimalused jooksmisele eelnevatel tundidel, kuid ärge sööge ega jooge umbes poolteist tundi enne jooksmist palju, sest see võib põhjustada krampe.
• Küsimus Kuidas treenida järgmise nädala jooksul, et joosta 5 km 20 minutiga? Pange siht, mida iga päev joosta. Näiteks 1 km iga päev. See aitab teil valmis olla. Söö tervislikult. Proovige iga päev varahommikul sörkima minna. Ja lõpuks, alustage viimastel päevadel veel mõnda distantsi. See aitab teil valmis olla.
• Küsimus Kas rasvumine on seotud vähese vastupidavusega? Jah, ülekaalulisus muudab füüsilise tegevusega tegelemise palju keerulisemaks.