Kuidas kodus tõmbaid välja vahetada

Push-ups on suurepärane liitharjutus. Nad töötavad teie selga, biitsepsi, südamikku ja muid tugilihaseid. Kui olete kodus ilma tõmbetangita kinni, võite mõelda, kuidas saaksite pull-upe asendada, et neid lihaseid oma elutoast mugavalt tabada. Õnneks on samadele lihastele suunatud tõmbamiste asemel palju harjutusi, mida saate teha. Võite kasutada hantleid, kangit, vastupanu riba või lihtsalt oma kehakaalu. Ärge laske end kinni hoida, et ei saaks lihaseid suurendada. Tehke oma igapäevase või iganädalase treeningkorra osana 3 komplekti 3-15 kordust mis tahes üles tõmmatavast alternatiivsest treeningust. Proovige lisada igasse treeningusse 2–3 erinevat käiku ja jälgige, kuidas tõmbuvad lihased kasvavad!

Meetod üks 3-st: Kaalude kasutamine sarnaste lihaste töötamiseks

üks Selja ja lihaste hoidmiseks tehke painutatud hantli- või kangiridu. Seisa sirgelt ja hoia reie ees hantlit või kangit, käte tipud ettepoole. Painutage põlvi kergelt ja kallutage ettepoole umbes 45-kraadise nurga all. Tõmmake hantlid või kang otse rinnale, seejärel langetage kaal uuesti alla, et lõpetada 1 kordus.
- Kui teete esimest korda painutatud ridu, alustage kergelt ja keskenduge vormile, nii et te ei kahjustaks selga. Kui olete vormiga rahul, liikuge suurema kaalu juurde.
- See on suurepärane viis oma selja lat-lihaste treenimiseks, mis on üks peamisi lihaseid, mida pull-upid töötavad, samuti teie trapetsid, biitseps ja muud tugilihased. Lisades oma latile ja ümbritsevatele lihastele suuruse ja tugevuse, võite saada toonitud V-kujulise seljaosa.
2 Tehke hantli või kangiga lokke biitsepsi tööle panna. Seisa sirgelt ja hoia käepideme või kangiga käte all käte all ja sõrmed ülespoole. Keeruta hantlid või kang kuni rinna ja õlgadeni, seejärel langetage raskus tagasi algasendisse, et teha 1 kordus.
- Kui teil on hantlid, võite proovida mõnda variatsiooni. Näiteks vaheldumisi koolutage neid ühel küljel korraga, et keskenduda ühe käe lihastele korduse kohta. Või võite hoida neid pöidlad ettepoole nn haamrikäepidemes, et haarata erinevaid stabilisaatori lihaseid.
- Proovige teha istuvate hantlitega lokke, istudes toolile või pingile. Hoidke hantleid külgedelt allapoole jääva käepideme või haamriga, seejärel keerutage need samal ajal üles või vaheldumisi käte vahel. See paneb biitsepsit veelgi rohkem rõhutama kui seismist.
3 Proovige Rumeenia surmtõstukid kangiga või hantlitega kogu keha tõstmiseks. Hoidke paari hantleid või kangit reie ees, seistes sirgelt jalgadega umbes õlgade laiuses. Kummardage põlvi kergelt ja hinge samaaegselt vööst, kuni selg on põrandaga paralleelne. 1 korduse lõpetamiseks sirgendage tagasi algasendisse.
- Rumeenia survetõstukid on variatsioon traditsioonilistest tõstejõududest, mida on kodus lihtsam teha, sest pole vaja matte ega olümpiamõõtu kangit.
- See harjutus võib asendada pingutusi, suunates selja lat lihased, trapetsid, romboidid, biitseps, südamik ja paljud teised ülakeha lihased. See töötab ka teie reieluu, istmiku ja neljakordse peal, mis muudab selle üheks parimaks universaalseks tõstmiseks, mida saate teha.
4 Lati, biitsepsi ja südamiku töötlemiseks tehke hantlitega renegaadiread. Haarake paar hantlit ja minge alla surumis- või plangupositsioonile nii, et hantlid oleksid põrandal otse õlgade all ja pöidlad ettepoole suunatud. Tõmmake hantel ühel küljel otse oma õlani, hoides oma keha planguasendis ja teist hantlit põrandal. 1 korduse tegemiseks laske hant tagasi alla, korrake seda teisel pool.
- Selle harjutuse jaoks on kõige parem kasutada kuusnurkseid hantleid, sest need saavad põrandal lamedalt istuda. Kui teil on ainult ümmargused hantlid, on raske seda tõstet sooritada.
- Viige see järgmisele tasemele, tehes iga renegaadi rea korduse vahel ühe tõuke. Te saate suurepärase ülakeha treeningu, mis on suunatud paljudele samadele lihastele nagu pull-up ja palju muud.
- Lihaste ühtlase kasvu saavutamiseks tehke mõlemal küljel sama arv kordusi.
5 Tehke oma latt ja tugilihased ühe käega hantliridadega. Asetage üks põlv ja üks käsi oma keha samale küljele pingile või sarnasele tasasele, kõrgendatud pinnale ja painutage ettepoole nii, et selg oleks pinnaga paralleelne. Haara teises käes hantel ja lase sel rippuda otse sinu külje all. Tõmmake hantel otse rinna küljele, hoides küünarnukki oma torso lähedal, seejärel langetage see 1 korduse lõpetamiseks alla. Tehke 3-15 korduse komplekt, seejärel vahetage külgi ja tehke sama palju kordusi.
- See on suurepärane pull-up asendus, sest võite kasutada suuri raskusi, et oma latti tõepoolest tugevalt lüüa nagu pull-up.
- Ühe käega hantliread võivad teie latti palju kasvatada ja isegi aidata teil suurendada nende tõmbamiste arvu, mida saate järgmisel korral, kui teil on juurdepääs tõmbetakile.
6 Kui teil on kodune kaabli masin, matkige kaablitõmmetega tõmmiseid. Kinnitage kaablimasina külge lati mahavõtuv riba ja istuge masina poole. Haarake allatõmmatavast latist käed otse pea kohal ja tõmmake see siis näo ees rinnuni. 1 korduse tegemiseks tõstke see aeglaselt üle pea üles.
- Proovige erinevaid haardevariante, et suunata erinevaid lihaseid enam-vähem. Näiteks suunab lai haare rohkem teie seljalihaseid nagu teie latt, kitsas haare aga rohkem teie biitsepsi ja käsi.
Reklaam

Meetod 2 3-st: Alternatiivsete kehakaalu harjutuste sooritamine

üks Tiheda alternatiivi saamiseks tehke vastupidise rida vastupidava laua all. Pange põrandale tugeva laua alla, jalad sirgelt laua alla ja õlad otse laua serva alla. Sirutage käed üles ja haarake servast, tõmmake oma keha otse üles nii kaugele kui võimalik, hoides kontsad maas, siis laske end uuesti alla, et teha 1 kordus.
- Seda harjutust tuntakse mõnikord ka Austraalia tõmbenumbrina, sest selle sooritamiseks jääte „alla” risti alla.
- Kui pääsete õue, võite seda harjutust teha ka pargi või kusagil oma naabruskonna ümbruses asuva reelingu või pingi all.
2 Lati, õlgade ja südamiku töötamiseks proovige küünarnukist surumist. Minge surumisasendisse, kui biitseps on otse õlgade all, kuid käsivarred ja küünarnukid on põrandal lamedad. Lükake ennast käsivarte ja küünarnukkidega üles, nii et teie käed on teie ees umbes 45-kraadise nurga all sirged. 1 korduse lõpetamiseks langetage end tagasi.
- Selle käigu sooritamise ajal hoidke südamik pingul ja keha sirgjooneliselt. Ärge laske seljal kõverduda ega mingil viisil painutada.
3 Biitsepsi ja südamiku töötamiseks tehke bicepsi planke. Minge korrapäraselt kõrgele plangupositsioonile nii, et varbad on maas, keha sirge ja käed sirged õlgade all, peopesad maas. Pöörake oma käed nii, et sõrmeotsad on tahapoole ja käte kontsad ettepoole. Hoidke asendit nii kaua kui võimalik, seejärel puhake 30–60 sekundit ja korrake käiku.
- Nagu tavaline plank, töötab see teie südamikuna, kuid see paneb rohkem rõhku teie kätele ja biitsepsile, mis on lihased, mida tõmbab üles.
4 Kasutage rätikut ja ukse, et teha püstiseid rätikuridu, mis tabavad üles tõmbuvaid lihaseid. Keerake rätik tugeva ukse ukse nupu või käepideme ümber, nii et rätiku keskosa toetuks vastu ukse siseserva. Haarake rätiku otstest ja tõmmake need otse oma torso poole, pöörates samal ajal ukse serva. Pöörake põlvedele ja istuge tagasi puusadesse, nagu hakkaksite toolile istuma, seejärel tõmmake keha ukse poole. Istu tagasi algasendisse, et teha 1 kordus.
- Sama käiku saate teha ka siis, kui mähkite kuskil oma kodus tugeva varda või samba ümber rätiku ja sõudate selle poole.
- Suurema liikumisruumi jaoks kasutage pikemat rätikut, mis muudab liikumise raskemaks.
5 Kui teil on sile põrand, tehke põrandatõmmet rätikuga. Pange rätik põrandale lamedaks ja heitke pikali rinnaga rätikule ja käed sirgelt enda ette, peopesad lamedalt vastu põrandat. Vajutage peopesad põrandale ja tõmmake ennast mööda põrandat edasi, kuni käed on pea kõrval, seejärel libistage tagasi 1 asendisse algasendisse.
- Põhimõtteliselt on see pull-upi lamav versioon, mis kasutab samade lihaste sihtimiseks riba asemel teie enda kehakaalu ja põrandat. Rätik võimaldab teil hõlpsalt libiseda üle sileda põranda.
- Kujutage ette põrandal käte vahel olevat riba ja teesklege, et teete selle riba pealetõmmet. Kui jõuate lõua 'latti', langetate end uuesti alla.
Reklaam

Meetod 3 3-st: Harjutusriba treeningute tegemine

üks Põhitõmbe asendamiseks tehke takistusriba tõmbed. Haara vastupanuriba käte abil õlgade laiuselt ja tõsta siis üle pea, nii et peopesad on ettepoole suunatud. Tõmmake riba rinna ette alla, nii et teie õlad pigistuvad kokku selja taga ja peopesad jõuavad umbes õlgade kõrgusele. 1 korduse lõpetamiseks tõstke bänd üles.
- Seda harjutust saate teha püsti või põlvili. Mahapõlvimine muudab teie südamiku stabilisaatori lihased rohkem tööd.
2 Proovige ukse takistusriba tõmbetõmbeid, et korrata tõmmet. Keerake oma takistusriba üle tugeva ukse ülemise ääre, seiske ukse siseserva ees ja haarake riba mõlemad küljed peopesad ettepoole ja käed pea kohale. Tõmmake vastupanu riba 2 külge otse alla, kuni teie käed on rinnakorvi kõrval, seejärel tõstke oma käed 1 korduse jaoks ülespoole.
- Ärge toetuge tahapoole, kui teete seda tüüpi treeningriba alla tõmmates. Võite asetada oma otsaesise vastu ukse siseserva, mis aitab teil sirgelt püsti tõusta.
- Ukse alternatiivina võiksite ka oma takistusriba kinnitada tugeva paljastatud tala või toru kohale.
- Selle harjutuse variatsiooniks tõmmake vaheldumisi 1 käsi korraga alla.
3 Harjutage resistentsusriba T hoidmist oma südamiku ja selja sidumiseks. Haara vastupanu riba ja hoia seda õlgade kõrgusel peopesadega enda ees. Venitage lint välja, pigistades samal ajal oma õlad tagasi, kuni käed on teie külgedel peaaegu sirged ja peopesad vastassuunas. Hoidke seda vähemalt 20 sekundit, vabastage see ja korrake harjutust.
- Hoidke oma kaela pingevaba ja keskenduge oma südamiku, õlaribade ja selja ülaosa lihaste kasutamisele, et hoida venitatud vastupanu riba.
Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Näpunäited

Kehakaalu harjutused sobivad suurepäraselt funktsionaalse jõu saavutamiseks ja lihaste toniseerimiseks.
Treeningrihm on hea viis treeningute vastupanuvõime suurendamiseks, ilma et oleks vaja hunnikut erinevat kaalu.
Kui soovite tõepoolest teha tõmbeid, võite alati osta ukseava tõmbetala, mille saate hõlpsasti paigaldada kuskile kodu ümber olevasse ukseraami.
Kui teil pole kodus ühtegi varustust, kuid soovite teha rohkem kui ainult kehakaalu harjutusi, on paari või kahe hantli ostmine, mis võimaldab teil teha umbes 8 kordust paarist erinevast harjutusest, hea taskukohane viis variatsiooni lisamiseks oma treeninguid.

Reklaam Esita näpunäide Kõik näpunäited on enne avaldamist hoolikalt läbi vaadatud Täname, et saatsid vihje ülevaatamiseks!

Hoiatused

Ärge proovige tõsta rohkem kaalu, kui jõuate, eriti esimest korda harjutust sooritades. Selle tulemuseks võib olla vigastus, mis viib teid treeningutele tagasi.

Reklaam

Toetage wikiHow haridusalast missiooni

Iga päev wikiHow'is töötame kõvasti, et anda teile juurdepääs juhistele ja teabele, mis aitavad teil elada paremat elu, olgu see siis turvalisema, tervislikuma või teie heaolu parandamine. Praeguste rahvatervise- ja majanduskriiside ajal, kui maailm muutub dramaatiliselt ning me kõik õpime ja kohaneme muutustega igapäevaelus, vajavad inimesed wikiHow'd rohkem kui kunagi varem. Teie tugi aitab wikiHow'l luua põhjalikumaid illustreeritud artikleid ja videoid ning jagada meie usaldusväärse juhendmaterjali brändi miljonite inimestega üle kogu maailma. Mõelge täna wikiHow-le panuse andmisele.