Rumeenia survetõste on üks parimaid harjutusi hamstringi tugevdamiseks. Erinevalt tavalisest tõstejõust hoiate kangit kogu aeg üleval, tõstes seda perioodiliselt jalgade ja alaseljaga. Rumeenia surveliftid on täiesti ohutud, kuid peate õppuse õige vormi õppima ja seda kogu harjutuse vältel hoidma.
Sammud
Osa üks 3-st: Harjutuse seadistamine
-
üks Kui tõstetöö on teie jaoks uus, laske teil abi saada. Kasutage harjutuse õige vormi õppimisel ettevaatusabinõusid. Raskete raskuste tõstmine võib olla veidi hirmutav või isegi riskantne, kui teete seda valesti. Märkaja saab kontrollida teie vormi ja anda teile tagasisidet, mis aitab teil treeningutel vigastusi vältida.- Teine võimalus harjutamiseks on kasutada ilma raskusteta riba. Riba kasutamine annab teile võimaluse oma vormi täpsustada ilma põlvedele ja seljale pinget tekitamata.
-
2 Alustage põrandal või raskusel asetsevast kangist. Laadige kangile kaal, kui arvate, et saate hakkama. Veenduge, et kaaluplaadid oleksid vardal kindlalt paigas. Surnutõstete tegemiseks ei pea olema raskusteraami, kuid see võib protsessi veidi lihtsustada. Kui teil pole riiulit, peate lati tõstma algasendisse.- Paljudes spordisaalides on kõrged riiulid, millel saate barbelle puhata. Asetage kang nii, et see oleks teie reite lähedal. Nii ei ole selle saavutamiseks vaja kummarduda.
-
3 Minge baari lähedale, nii et teie õlad ripuksid selle kohal. Suunake jalad lati poole ja astuge edasi. Kui kang on põrandal, on see umbes säärekõrgusel.- Kui olete baarist liiga kaugel, kaldute lõpuks selleni jõudmiseks ettepoole. See võib teie selja joondusest välja visata, nii et enne raskuse tõstmist minge võimalikult lähedale.
-
4 Seisa jalad õlgade laiuselt ja põlved kergelt painutatud. Seisa baarile nii lähedal kui võimalik. Hoidke seda üldist positsiooni kogu aja jooksul. Põlvede kergelt painutatud hoidmine hoiab ära nende lukustumise, mis on oluline osa keha koormamise vältimiseks. -
5 Hoidke latti topeltkäepidemega. Asetage käed otse jalgade kõrvale. Haarake kangist peopesad allapoole. Ülekäepide on tavaline käepide, mida kasutatakse tõstejõudude tõstmiseks, kuid kui seda tunnete end mugavalt, saate seda veidi kohandada.- Mõned tõstjad eelistavad alternatiivset või segatud haardumist. Nad asetavad ühe käe lati alla, teine käsi jääb üle käe haarde asendisse.
-
6 Neutraalse positsiooni säilitamiseks kaasake ja painutage lihaseid. Teie õla, selja ülaosa ja kõhulihaste lihased peavad kõik olema haaratud, kui tõstate varda. See võimaldab teil raskust tõstes ja langetades säilitada head vormi.- Lihaste hoidmine painutatuna ja haaratuna aitab teil kontrolli säilitada.
Osa 2 3-st: Latti tõstma
-
üks Alustage tavapärasest survetõstest. Rumeenia deadlift on harjutus, mis toetab tavapärast deadlifti. See aitab teil päeva lõpuks üles jõuda suurema tõmbenumbrini. Rumeenia päästetõkke õigesse asendisse jõudmiseks peate kõigepealt tavapärase tõstejõuga tõstma latti puusadeni.- Tavapärane tõstejõud on liitharjutus, mis tähendab, et liigutate nii põlvi kui ka puusi. Rumeenia deadlift on isoleeritud harjutus, mis tähendab, et liigutad ainult oma puusi.
- Võite tunda kiusatust kiiresti püsti tõusta ja lasta seljal koormaga toime tulla. See võib teie selga või põlvi koormata ja põhjustada vigastusi. Probleemide vältimiseks lõpetage liikumine aeglaselt ja metoodiliselt.
-
2 Seisa jalgadega puusaluude sees. Tavapärane tõstejõud on teistsugune kui teised, kuna jalad on kitsad ja puusaluude sees. Lati hoides asetage käed jalgade välisküljele.- Hoidke riba võimalikult keha lähedal. Ärge laske sellel kunagi endast eemale liikuda, muidu viskab see teie selgroo joondusest välja.
-
3 Seisa sirge selja ja kaelaga. Tang peaks puhkama reie ülaosas. Olete Rumeenia surnukeha stardipositsioonil. Reklaam
Osa 3 3-st: Vangi langetamine
-
üks Hoidke riba reie ülaosa lähedal. See on Rumeenia deadlifti lähtepositsioon. Tagastate riba sellesse asendisse iga korduse lõpus. Veenduge, et riba oleks teie reitele nii lähedal kui võimalik. Hoidke oma õlad riba kohal.- Alustage alati vardast maas, tõstke see tavalise abil üles surnud tõste kükita enne Rumeenia surmatõstmist. Kükita alla baari. Kõverda põlvi, hoides käed ja selg sirged, siis tõuse baarist kinni hoides.
-
2 Vaadake otse ette ja kinnitage oma tuum. Vajutage käed külgedele, kui valmistute varda langetamiseks. Seisa alati sirgelt kaela ja seljaga. Kui olete alustamiseks valmis, hinga sügavalt sisse. Seisa vastu kiusatusele seda liikudes baarilt alla vaadata.- Kui soovite treeningut tehes vormi kontrollida, seisa peegli ees. Samuti võite lasta jälgijal teid jälgida ja tagasisidet anda.
-
3 Puusad tagasi lükates painutage vöökohast. Minge aeglaselt, et vältida selja vigastamist. Lati ohutuks langetamiseks painutage varda kohal ettepoole. Hoidke käed ja jalad paigal. Liigutage oma puusad ja tagumik nii kaugele tagasi kui võimalik.- Rumeenia tõstejõus liigutate ainult ühte liigest, puusad ei liigu põlved, kui olete liikumist alustanud.
- Vältige selja painutamist. Lülisamba joondamise nihutamine on ohtlik. Laske puusadel liikumist juhtida.
-
4 Langetage latti, kuni tunnete, et jalgade seljad sirutuvad. Hoidke riba jalgade lähedal, justkui veeretaksite riba neid pahkluude suunas. Langetage riba alla, kuni te ei saa kaugemale minna, ilma et rohkem põlvi painutaks. Enamiku inimeste jaoks on see siis, kui riba on otse põlvede all.- Pidage meeles, et Rumeenia tõmbejõud pole võistlus, et näha, kes saab lati põrandale langetada. Lati liiga madalale langetamine võtab rõhu reieluudelt ja paneb selle põlvedele ja seljale.
- Suurimate tulemuste saamiseks pöörake tähelepanu oma kehale, et te ei läheks oma liikumisulatusest kaugemale.
Laila Ajani
Tervisetreener Laila Ajani on sporditreener ja San Francisco lahe piirkonnas asuva isikliku treeningorganisatsiooni Push Personal Fitness asutaja. Lailal on võistlusalase kergejõustiku (võimlemine, jõutõstmine ja tennis), personaaltreeningute, distantsijooksu ja olümpiatõstmise alased teadmised. Laila on sertifitseeritud USA jõutõstmise riikliku tugevuse ja konditsioneerimise ühingu (NSCA) (USAPL) poolt ning ta on korrigeerivate harjutuste spetsialist (CES). Laila Ajani
Fitnessi treenerHoidke oma selga sirgeks, kui painutate. Kui sügavale Rumeenia surnuaiale saab minna, sõltub teie reieluu paindlikkusest. Kui hamstrings jõuab oma piirini, ärge laskuge selga kõverdades edasi - selles harjutuses ei taha te tegelikult üldse, et te uuesti kõverduksite.
Reklaam
Õige vorm ja viis, kuidas lisada Rumeenia Deadlifts treeningule
Nõuetekohane vorm Rumeenia tõmbenumbrite jaoks Võimalused lisada Rumeenia Deadlifts treeningusseEkspertide nõuanded
Mõistke kolme tüüpi survetõstukeid:
- Tavapärane tõstejõud. Tavapärases tõstejõus kasutatakse varda ja liikumine algab põrandast. Tavapärane tõstejõud on liitharjutus, mis tähendab, et liigutate kahte liigest - püsti tõustes ulatuvad teie puusad ja põlved. Õigel kujul on jalad puusaluude sees, kitsalt üksteisest eemal. Asetage käed kangile nii, et need asetseksid väljaspool jalgu.
- Rumeenia surmtõstmine. Rumeenia surmatõstet nimetatakse ka jäiga jala surmapanekuks. Harjutus algab põranda alaosa asemel ülaosast. Võite kasutada kas kangit või hantlit. Rumeenia deadlift on isolatsiooniharjutus, mitte liitharjutus, mis tähendab, et liigutate ainult ühte liigest. Teie põlved ei liigu, kui alustate liikumist - liigendite ainult puusadest, alustades jällegi ülaosast, mitte põrandast.
- Sumo surmtõstuk. Sumotõstuk on väga populaarne ja algab põrandalt samamoodi nagu tavaline tõstejõud, tavaliselt kangiga. Selle asemel, et käed oleksid jalgade välisküljel, asetage käed siseküljele ja hoidke jalad laiad. Sumotõstuk rõhutab rohkem teie selja- ja tagakülge.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. EsitaReklaam
Näpunäited
- Teie tehtud korduste arv sõltub teie treeningu eesmärkidest. Kui alustate, tehke üks komplekt 5–8 tõstukit. Kui soovite lihaseid kasvatada, tehke 3-5 komplekti 5-8 kordust, kasutades väga raskeid raskusi. Kui soovite jõudu kasvatada või lihaseid toniseerida, tehke 1-3 komplekti 10 tõstet.
- Liikumise õigeks saamiseks harjutage ilma raskusteta riba kasutamist. Paljud inimesed näevad vaeva selja sirgena hoidmise ja puusade tõstmise juhtimisega. Baar annab teile võimaluse ohutult harjutada.
- Kaaluriiul muudab selle harjutuse veidi lihtsamaks. Riiuliga ei pea te baari üles tõstmiseks kükitama ja energiat raiskama.
- Rumeenia survetõstmisel on tavaliselt vähem kaalu kui tavalisel tõmbenumbril. Seda seetõttu, et kogu treeningu vältel tuleb kogu aeg baarist kinni hoida.
- Lihtsama vahelduse saamiseks kasutage kangide asemel hantleid või lõksvarrast.
- Rumeenia ühe jalaga tõstejõud on karmim variatsioon. Lati langetades tõstate ühe jala, hoides seda seljaga joondatuna.
- Venitage reie tagaküljel olevaid reielihaseid pärast surnukõrvalduste tegemist, eriti kui teie vasikad ja reied on pingul. Venitage, asetades ühe jala otse pingile, varbad taeva poole, seejärel kallutage veidi ettepoole, kuni tunnete venitust. Hoidke 15-60 sekundit. Lõpetage, kui tunnete valu või ebamugavust.
- Tõmbetõmbe ajal kandke häid kingi. Viimane asi, mida soovite, on kaotada veojõud, kui käsitsete rasket latti.
Reklaam
Hoiatused
- Deadlifts võib olla ohtlik, kui te ei tea, mida teete. Oluline on kõigepealt tehnika omandada ja ärge kasutage rohkem kaalu, kui jõuate.
- Ebaõige liikumine võib teie põlvedele ja seljale stressi tekitada. Vältige nende kohtade kasutamist lati tõstmiseks. Hoidke riba kogu aeg oma keha lähedal.
- Liikumisulatusest väljapoole minek võib samuti olla ohtlik. Kui tunnete, et reieosad venivad, lõpetage lati langetamine. Te ei pea seda põrandale viima.
Asjad, mida vajate
- Tang
- Kaalud
- Hea haarduvusega kingad
- Kaalualus (valikuline)