Kuidas leevendada õlgades tekkivat pinget

Kui teil on sõlm õlal, võite selle süüdistada selles, et veetsite päeva kontoriarvuti küljes. Kuid stress kõigi arvete tähtajaks viimistlemisel võib olla sama palju süüdi kui teie istumisasend. Õlapingel on sageli nii füüsilised kui ka emotsionaalsed põhjused ning seetõttu on vaja nii füüsilist kui ka emotsionaalset ravi. Massaaži, venitusharjutuste ja stressi maandamise tehnikate kombineerimine pakub teie õlgade pingete leevendamiseks parimat panust.



Meetod üks 3-st: Isemassaaži või professionaalsete hoolduste kasutamine

  1. Pilt pealkirjaga Pinge leevendamine õlgades 1. samm

    üks Pigistage ja libistage oma käed õlgade lihaseid ülespoole. Istudes tassi vasak käsi üle vasaku õla ja parem üle parema, otse kaela põhja alt. Hinga välja ja lase pea tagasi langeda. Pigistage peopesad ettevaatlikult sõrmede poole ja tunnete, kuidas õlgade lihased on nende vahel kinni haaratud. Hoidke seda õrnat haaret igast lihasest, kui libistate käed kaela mõlemal pool selgroogu.
    • See on suurepärane massaaž, mida saate teha oma laua taga istudes. Korrake seda nii tihti kui soovite.
    • Partner saab ka teie taga seista ja seda kiiret massaaži teha.
    • Massaaži saate teha ka üks õlg korraga, kasutades oma käsi keha teisel küljel.
  2. Pilt pealkirjaga Pinge leevendamine õlgades 2. samm

    2 Masseerige oma õlad ja kael sõrmeotstega. Alustage silmade sulgemisega ning sügava ja aeglase hingamisega. Seejärel masseerige sõrmeotstega väikestes ringides, alustades abaluude kohal ja liikudes mõlemalt poolt kuni kaela ülaosani. Vajutage kindlalt, kuid ärge tekitage endale olulist valu.
    • Tehke oma arvutimassaazis kiire paus, et seda masseerida umbes iga tunni tagant - või alati, kui seda vajate! Seda massaaži saate teha nii tihti kui soovite, nii kaua kui soovite.
  3. Pilt pealkirjaga Pinge leevendamine õlgades 3. samm

    3 Tehke töötamise ajal kiire õlgade ja kaela venitus. Tagasi töölaua tagant või tõuse püsti. Siduge sõrmed vastu kuklat. Laske pea ette ja laske rippuvate käte raskusel pea ja kaela õrnalt allapoole tõmmata. Tunnete, kuidas teie õlgade, selja ülaosa ja kaela lihased veidi sirutuvad.
    • Ärge suruge käsi alla - las suurema osa tööst teeb raskusjõud.
    • Hoidke venitust 10-15 sekundit, korrake seda 3-5 korda seansi jooksul ja tehke päeva jooksul nii palju seansse kui vaja.
  4. Pilt pealkirjaga Pinge leevendamine õlgades 4. samm

    4 Masseeri tennisepalliga õlasõlme. Seisa seljaga vastu seina või heida pikali põrandale. Seejärel kinnitage seina või põranda ja õla vahele tennisepall või reket, otse selgroo küljele. Veeretage palli väga aeglaselt seljaga, kuni see tabab kitsast kohta.
    • Hoidke seda positsiooni mõni sekund ja võib-olla virvendage veidi üles ja alla ning külg küljelt, et palli oma õlasõlmesse tööle panna. Kui tunnete mõningast kergendust, vahetage pall vastavalt vajadusele selgroo teisele küljele.
    • Ärge veeretage palli otse üle selgroo.
    • Seda manöövrit saate korrata igal ajal, kui sõlm muutub häirivaks.
  5. Pilt pealkirjaga Pinge leevendamine õlgades 5. samm

    5 Lase sõbral või partneril töötada oma abaluu ülemisel, sisemisel nurgal. Lamage kõhuli, käed lõdvestunud külgedel. Paluge teisel inimesel järgida teie kolmnurkse õlariba ülemist harja õlast kuni kohani, kus see vastab teie selgroole. Vahetult selle harja all ja teie selgroo kõrval peaksid nad suutma leida 'magusa koha', mis kipub hoidma palju pingeid - ja pakub masseerimisel palju leevendust.
    • Kui nad koha leiavad, paluge neil seda ringjate liigutustega kindlalt hõõruda.
    • Abaluu all asuva infraspinatuse lihase kiud ühenduvad selles kohas, mis tähendab, et võite tunda kogu oma õlgade piirkonnas leevendust.
    • Võite taotleda selle massaaži kordamist nii tihti kui vaja - kuid olge valmis poolehoidu tagastama!
  6. Pilt pealkirjaga Pinge leevendamine õlades 6. samm

    6 Olulisema kergenduse saamiseks külastage professionaalset massaažiterapeudi. Enda õlgu põhjalikult masseerida on raske ja isegi innukal partneril pole tõenäoliselt oskusi suurepärase õlgamassaaži pakkumiseks. Koolitatud ja kogenud massaažiterapeut suudab lihaseid teie kaelast seljani töötada ja sulatada õlgades tekkivad pinged.
    • Otsige kogenud ja professionaalselt sertifitseeritud massaažiterapeute selliste tunnustatud organisatsioonide kaudu nagu AMTA (USA-s), hankige sõpradelt või oma arstilt saatekirju ja rääkige eelnevalt kõigi võimalike massaažiterapeutidega, et veenduda, et olete nendega rahul.
  7. Pilt pealkirjaga Pinge leevendamine õlgades 7. samm

    7 Tõsisemate õlavarjundite korral tehke koostööd oma arsti või kiropraktikuga. Kui teie õlgade pinge ei kao, põhjustab olulist valu või piirab teie pea, kaela või õla liikumist, pöörduge kvalifitseeritud arsti poole. Teie arst võib soovitada füsioteraapiat, kiropraktilist ravi ja / või valu raviskeemi, mis sisaldab mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid, analgeetikume või kortikosteroide.
    • Kiropraktika hooldus tehnikad (ja kulud) võivad olla väga erinevad, nii et enne selle valimist otsige kindlaid suunamisi ja küsige kiropraktiku kogemuste, ravimeetodite ja arveldamise korra kohta.
    Reklaam

Meetod 2 3-st: Teie õlgadele migreeruva stressi maandamine

  1. Pilt pealkirjaga Pinge leevendamine õlades 8. samm

    üks Mediteeri stressi ja ärevuse vähendamiseks. Meditatsioonil võib olla mitu vormi - sügavad hingamisharjutused, tähelepanelikkuse harjutused, visualiseerimistehnikad, juhendatud meditatsioon ja nii edasi. Otsige wikiHow'st suurepäraseid meditatsiooniartikleid, vaadake Internetis juhendavaid videoid või liituge klassiga, et saada eksperdi otsest juhendamist.
    • Kui stress tabab teid kõvasti ja teie õlad pingestuvad, võib mõnikord lihtne hingamisharjutus palju muuta. Sulgege silmad ja hingake aeglaselt nina kaudu sisse, loendades seda 5. Hoidke hinge kinni arvuks 1 või 2, seejärel hingake suu kaudu välja arvuks 5.
  2. Pilt pealkirjaga Pinge leevendamine õlgades 9. samm

    2 Treenige oma stress aeroobse treeningu abil. Kiire jalutuskäik või jalgrattasõit (väljas või statsionaarselt) pakub palju kasu tervisele, sealhulgas vabastab stressiga võitlevaid endorfiine. Tervisliku kasu saamiseks on soovitatav teha mõõdukat aeroobset treeningut - mille jooksul hingate ja higistate rohkem, kuid saate vestlust jätkata - 30 minutit päevas, 5 päeva nädalas. Kuid kiire jalutuskäik on suurepärane idee alati, kui tunnete stressi ja sellest tulenevat õlgade pinget.
    • Kui teie õlad on pingul, tehke kindlasti eelnevalt mõned venitused, nagu on kirjeldatud selle artikli vastavas osas. See on eriti oluline, kui kasutate käsi ujumiseks, elliptilist masinat jne.
    • Enne uue treeningrežiimi alustamist pidage nõu oma arstiga, eriti kui teil on õlgade või kaela valu koos pingega.
  3. Pilt pealkirjaga Pinge leevendamine õlgades 10. samm

    3 Pange tähtsuse järjekorda, öelge 'ei' ja laske lahti, kui plaat on liiga täis. 'Töönarkomaanid' ja 'super-emad' (või 'super-isad') satuvad sageli liigse stressi ja pingeliste õlgade ohvriks, kuna nad üritavad liiga teha. Õppima tähtsustama oma ülesandeid neid loetledes ja järjestades, ütle 'ei' kui te lihtsalt ei saa midagi võtta ja lase lahti oma ebareaalsetest eneseootustest.
  4. Pilt pealkirjaga Pinge leevendamine õlgades 11. samm

    4 Küsige abi sõpradelt ja lähedastelt. Inimesed, kes teist hoolivad, tahavad teid välja aidata, nii et ärge olge liiga uhked, kui vajate kätt, kui seda vajate. Olete aidanud teisi, kui nad on olnud ülekoormatud ja stressis ning selles paadis olles pole midagi valesti, kui olete vastuvõtus. Paluge, et teie õde võtaks teie jaoks lapsed järele, maksaks naabri lapsele, et ta hoolitseks teie muru eest sel suvel, või vaadake, kas mõni töökaaslane saab teile selle suure aruande jaoks käe anda.
  5. Pilt pealkirjaga Pinge leevendamine õlgades 12. samm

    5 Uurige ravi ja tugigrupi võimalusi. Mõnda stressi ei saa mediteerida, kasutada ega ära jätta. Ja pole midagi valesti, kui tunnistate, et vajate rohkem abi - ja saate seda. Rääkige oma arstiga litsentseeritud terapeudi külastamise kohta - näiteks kognitiivne käitumisteraapia võib olla tõhus stressireguleerimise tehnika. Või otsige saatekirja oma piirkonna stressireguleerimise tugirühma või veebis.
    • Enne selle valimist rääkige tulevaste terapeutidega. Küsige nende arvamust õlgade pingete põhjuste kohta, nende kogemusi selles valdkonnas ja nende ravimeetodeid.
  6. Pilt pealkirjaga Pinge leevendamine õlgades 13. samm

    6 Ühendage stressi juhtimine venituste, harjutuste ja massaažiga. Parim viis õlgade pingetest vabanemiseks on rünnata seda üheaegselt kõigi nurkade alt. Võitlege pinge vastu võitleva stressi vastu, püüdes samal ajal vähendada õlgade pingutamise füüsilisi põhjuseid ja sümptomeid. Reklaam

Meetod 3 3-st: Venitusharjutuste ja jooga tegemine

  1. Pilt pealkirjaga Pinge leevendamine õlgades 14. samm

    üks Kasutage seina ja ukseraami siruta oma õlgu . Pöörake seina poole ja sirutage käed otse välja, nii et peopesad on selle vastu lamedad. Hoidke oma käed vastu seina, kui te paar sammu ülespoole liigute, painutades vöökohta nii, et vaatate põrandat. Hoidke oma õlad lõdvestunud ja ärge suruge vastu seina. Hoidke seda venitust 30 sekundit.
    • Seejärel seiske avatud ukseava suhtes täisnurga all, pöörates uksehinge poole küljega vastu raami riivist külge. Sirutage oma keha ja läbi avatud ukseava, et haarata teise toa poole jääv ukseraam. Libistage ukseraamilt eemale, kuni tunnete õlas ja seljas õrna venitust. Hoidke 30 sekundit ja korrake seda siis teise käsivarrega.
    • Tehke neid venitusi 1-2 korda päevas, sama sageli kui iga päev.
  2. Pilt pealkirjaga Pinge leevendamine õlgades 15. samm

    2 Tehke õlgade venitused elastse pingutusribaga. Hoidke pingutusriba tagakülje taga, sirged ja õlgade laiused käed ning peopesad tahapoole. Langetage õlad alla ja tagasi, sirutage käed veidi tagasi ja tõmmake mõlema käega pingutusriba. Hoidke 30 sekundit.
    • Seejärel hoidke pingutusriba üle pea, käed sirged ja õlgade laiused. Tõmmake pingutusriba paremale (tuues sellega oma vasaku käe), samal ajal puusad vasakule nihutades. Hoidke seda venitust 5–10 sekundit ja tõmmake samal viisil vasakul pool olevat riba.
    • Elastse pingutusriba asemel võite kasutada ka kangast rihma, vastupidavat köit või rulli keeratud rätikut.
    • Jällegi saate neid venitusi teha iga päev 1-2 korda vastavalt vajadusele.
  3. Pilt pealkirjaga Pinge leevendamine õlgades 16. samm

    3 Alustage a õlgadele keskendunud joogaseanss õla- ja kaelarullidega. Seisa või istu sirgelt. Pöörake oma õlad ühe vedeliku liikumisega üles, tagasi ja alla algasendisse. Tehke seda 5–10 korda, seejärel kerige 5–10 korda üles, edasi ja alla. Sule silmad ning hinga aeglaselt ja sihipäraselt.
    • Seejärel keerake õlad kergelt tagasi istudes või sirgelt seistes. Kallutage pea paremale ja kastke lõug rinnuni. Hoidke vasakule pöörates lõug rinda, tõstke pea ja pöörduge tagasi neutraalsesse asendisse. Tehke sama manööver vastupidises suunas (vasakult paremale) ja korrake iga kaelarulli 5 korda.
    • Proovige joogatunde teha võimalusel 3-4 korda nädalas - kuid isegi üks seanss nädalas aitab.
  4. Pilt pealkirjaga Pinge leevendamine õlgades 17. samm4 Harjuta joogamöövreid, mis vabastavad õlgade pinged. Mis tahes joogarutiin aitab tõenäoliselt teie sõlmes olevaid õlgu, kuid teatud poosid võivad anda konkreetsemaid eeliseid. Tutvuge konkreetsete pooside üksikasjadega, vaadake õppevideoid veebis ja - veel parem - registreeruge kvalifitseeritud juhendajaga joogatundi. Proovige näiteks:
    • Keerake nõela poos
    • Kassi ja lehma poos
    • Silla poos
    • Seisev ettepoole klapp
    • Laiendatud külgnurga poos
    Reklaam

Kogukonna küsimused ja vastused

Otsing Lisage uus küsimus Esita küsimus 200 tähemärki on jäänud Lisage oma e-posti aadress, et saada sõnum, kui sellele küsimusele vastatakse. Esita
Reklaam

Enim Küsimusi

Siit saate teada, miks tennisepallid on kollased (või on need rohelised), kuidas värv eristab lastele mõeldud pallid, saadaval on erinevad tüübid ja meie parimad valikud.



Tennis - Austraalia poiste meister Anderson süüdistas kohtumiste kokkuleppimises: kohalik meedia

Kuidas närvilisusest lahti saada. Närvilisus või ärevus võivad olla nii psühholoogiliste kui ka füsioloogiliste tegurite tagajärg. Ärevuse või närvilisuse tunne on täiesti normaalne, kuid mõne inimese jaoks on väga raske oma kontrolli all hoida ...