Esemest kinni haarates kasutate küünarnukist kuni sõrmeotsteni lihaseid, mida nimetatakse käsivarre painutajateks. Haardetugevuse suurendamine võib olla hea viis käepigistuse kindlustamiseks ja raskete koormate kandmise hõlbustamiseks. Hea haardetugevus võib aidata ka käelihaseid tugevate ja tervena hoida. Haardetugevuse suurendamiseks kasutage käsiharjutajat. Samuti saate teha raskusharjutusi kangide, hantlite ja kettlebellidega. Harjutused, nagu tõmme, varraste riputamine ja surumine, võivad samuti teie haardejõudu suurendada.
Sammud
Meetod üks 3-st: Käsiharjutaja kasutamine
- üks Osta käsiharjutajat sporditarvete poest või veebist. Käsitrenažöörid aitavad teil treenida teie purustatavat haaret, see on kui tugev on teie käsi esemeid hoides või haarates. Ehitage käeharjutajaga jõudu kätesse, sõrmedesse, randmetesse ja käsivartesse.
- Mõni käsiharjutaja võimaldab treenida iga sõrme või tervet kätt korraga. Otsige käeharjutajat, mis tunneks end käes mugavalt ja saaksite kindlalt haarata.
- Alustage kõigepealt väiksema vastupanuvõimega, näiteks 60 naela (27 kg). Seejärel tehke rohkem vastupanu.
- 2 Pigistage käeharjutajat sirge käega. Ärge keerake oma kätt ega keha, kui trenažööri pigistate. Hoidke käsi sirgena, käsi tõstetud küljele.
- Tehke seda harjutust, seistes jalad veidi lahus või istudes jalgadega põrandal.
- Võib juhtuda, et selle harjutuse tegemine peegli ees võib olla abiks vormi õiges vormis.
- 3 Tehke 1–2 soojenduskomplekti 4–6 pigistust käe kohta. Alustage soojendamiseks väiksema vastupanuvõimega. See aitab lihaseid raskema kaalu jaoks ette valmistada.
- 4 Sooritage raskeid seeriaid, puhates seeriate vahel. Kui olete soojenenud, suurendage käeharjutaja vastupanu. Seejärel tehke ühe käe jaoks 5-6 komplekti 8-10 pigistust. Laske iga komplekti vahel 1-2 minutit puhata.
- Lisaväljakutse jaoks lisage oma komplektidele pigistusi ja hoidke neid. Pigistage käsiharjutajat ja hoidke seda suletud 10-20 sekundit.
- 5 Tehke käte harjutusi 2–3 korda nädalas. Alustage väikesest kaalust ja suurendage aja jooksul vastupanu järk-järgult. Kui tunnete, et haare tugevneb, suurendage vastupanu korraga 5–7 naela (2,3–3,2 kg) võrra. Harjuge oma käteharjutajat iganädalase treeningu osana kasutama, et oma haardejõudu suurendada. Reklaam
Meetod 2 3-st: Kaaluharjutuste tegemine
- üks Tehke hantliga kuuskanthoidmisi. Kasutage hantlit, millel on kuusnurkse kujuga ots. Seisa jalad veidi lahus ja käed külgedel. Haarake hantli peast käega, mähkides sõrmed ümber pea. Seejärel tõstke ja hoidke seda nii, et see oleks 30 sekundit maapinnast kõrgemal.
- Korrake seda harjutust 2-3 kätt mõlemal käel.
- 2 Esitage „farmer’s carry”. ”Selle harjutuse jaoks saate kasutada kahte hantlit või kettlebelli. Pange püsti mõlema käe raskustega, haarates neid sõrmedega tihedalt kinni. Seejärel kõndige 20 jalga (6,1 m) enda ees, kandes raskust oma kätes.
- Pärast 1-2 seeriat proovige samal treeningul kõndida 40 jalga (12 m) enda ees 1-2 komplekti.
- 3 Proovige kaaluplaatidega näpistamist. Näpistused on suurepärane harjutus haarde tugevuse suurendamiseks. Kasutage kahte kaaluplaati, mis on mõlemad 2,5 naela (1,1 kg). Asetage need üksteise peale ja tõstke ümarale servale. Seejärel võta üks käsi ja aseta see raskusplaatide kohale, pigista plaadid kokku, tõsta üles ja hoia kas enda ees või külgedel. Tehke seda 30 sekundit.
- Korrake seda harjutust mõlemal käel 2-3 komplekti.
- Kui teil on tugevate sõrmedega väga suured käed ja teile tundub, et näpistusharjutus on liiga lihtne, lisage veel üks raskusplaat ja proovige 3 kaaluplaati kokku pigistada.
- 4 Harjutage kettlebelli abil 'põhjasid üles'. Seisa jalad puusa kaugusel. Hoidke veekeetlit ühes käes - nii, et kella raske osa oleks üleval käe selja kohal ja haaraksite sõrmedega tihedalt kettlebelli ülaosast. Tõstke küünarnukk õlgade kõrgusele ja hoidke kettlebelli paigal. Teie õlavarre peaks olema 90 kraadi kehast ja käsivars peaks olema õlavarrest 90 kraadi ülespoole painutatud. Kettlebell peaks olema teie näost umbes sama kaugel kui õlavarre pikkus. Tõstke see pea kohal üles ja hoidke seda 1-2 sekundit ning seejärel viige see aeglaselt maapinnale.
- Korrake seda harjutust 2-3 kätt mõlemal käel. See on hea harjutus haardejõu ja käte lihaskontrolli parandamiseks.
- Kui see harjutus muutub teie jaoks lihtsaks, proovige kõndida, hoides kettlebelli üleval.
- 5 Tehke kangiga survetõstkeid. See on hea võimalus, kui olete varem surnud tõsteid teinud ja teil on mugav varda käes hoida. Asetage oma käed õlale laiuselt vardale. Hoidke kangit kätega üle baari. Seisake pikalt tõstejõu lukustuse asendis, jalad puusa laiused ja põlved kergelt painutatud. Hoidke kangit 5-10 sekundit paar tolli maast lahti. Haardetugevuse parandamiseks tehke 3-5 komplekti.
- Aja jooksul esitage endale väljakutse, et hoida kangil rohkem raskusi. Alustage väikselt, et te lihaseid ei koormaks ega kahjustaks. Seejärel liikuge 1-2 nädala jooksul raskemate hoidisteni, kui teie haare hakkab tugevamaks tunduma.
- 6 Tehke neid harjutusi 1-2 korda nädalas. Harjutage oma treeningukava raames regulaarselt 1–2 neist haardejõu harjutustest. Võite neid teha, kui olete end soojendanud kerge südamega, näiteks 10-minutilise jooksu, tungrauade hüppamise või sprindiga. Keskenduge nendes harjutustes oma kaalu ja vastupanuvõime suurendamisele, et saaksite oma haardejõudu aja jooksul kasvatada. Reklaam
Meetod 3 3-st: Pull Ups, Baar Hangs ja Push Ups kasutamine
- üks Tehke erinevate käepidemetega tõmbeid. Push up on suurepärane võimalus haarde tugevdamiseks ja käelihaste tugevamaks muutmiseks. Alustage neutraalsest haardest, kus teie käed on ümber tõmmatud varda. Kasutage kahte riba, mis on risti horisontaalse ribaga. Tehke selle haardega mitu tõmmet, tõstes oma rinda lati kohale.
- Teine võimalus on proovida ülakäepidet, kus peopesad on endast eemale ja käed on üle lati kinni haaratud. Hoidke selles haardes pöialt riba küljest üles tõstetud. Selle haarde jaoks kasutage horisontaalset riba.
- Tõelise väljakutse saamiseks proovige 3 või 2 sõrme haaret, kus hoiate ülestõstetavat riba ainult 2 või 3 sõrmega mõlemal käel.
- 2 Proovige rätikute või köitega tõmmata. Teine võimalus on tõmmata 2 väikest rätikut või lühikest köit ülestõmmatava varda kohale. Seejärel haarake mõlemast käest 1 ja proovige üles tõmmata, hoides tihedalt rätikute või köite külge. Väljakutse teha 5–10 tõmmet.
- Haardetugevuse parandamiseks võite ka rätikud või köied 30 sekundit korraga riputada. Aja jooksul võite end üles tõmmata.
- 3 Sooritage baari riputamist laia baariga. Kasutage jõusaali laia või paksu baari või kohaliku mänguväljaku laia baari. Haarake latti kätega ja riputage selle küljest 30 sekundit korraga, jalad maast lahti. See parandab teie haardejõudu ja keha üldist tugevust.
- Aja jooksul proovige baari riputada ainult ühe käega. Vahetage käsi, riputades riba küljes korraga 30 sekundit.
- Teie jalad võivad kõverduda, kui olete latti küljes rippunud.
- 4 Tehke sõrmeotstega surumisi. See harjutus aitab tugevdada sirutajaid, mis on teie sõrmi avavad lihased. Pange oma jalad ülespoole ja puusad eemale ja puusad õlgadega ühel joonel. Seejärel tõstke sõrmed üles, kuni olete sõrmeotstes tasakaalus. Proovige teha 1-2 komplekti 5-10 sõrmeotstega surumist.
- See harjutus on ka suurepärane vastuliikumine raskuste haaramiseks ja pigistamiseks. Võite treeningu lõpetada sõrmeotstega, et tugevdada käsi erinevate liigutuste abil.
- 5 Harjutage neid harjutusi 1-2 korda nädalas. Lisage need harjutused oma treeningkavasse, et saaksite nendega paremini hakkama. Tehke neid pärast seda, kui olete end soojendanud kerge südamega, näiteks 10-minutilise jooksu, tungrauade või spurtidega. Töötage iga harjutuse jaoks tehtavate komplektide hulga suurendamise nimel, et saaksite oma haardejõudu suurendada. Reklaam
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Kuidas suurendada muljumisvõimet?Pete Cerqua
Sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja Pete Cerqua on sertifitseeritud personaaltreener ja toitumisnõustaja. Pete on ka viiekordselt enimmüüdud raamatute, sh Simon ja Schusteri ning Skyhorse Publishingi välja antud raamatute, sealhulgas „The 90-Second Fitness Solution” ja „High Intensity Fitness Revolution for Women / Men” autor. Pete'il on üle 20-aastase personaalse koolituse ja toitumisalase juhendamise kogemus ning ta juhib New Yorgis 90-Second Fitnessi juhtstuudiot.Pete CerquaSertifitseeritud personaaltreener ja toitumisspetsialisti vastus Proovige kaalu näpistamist. Alustage kergekaalulisest plaadist, võtke see kätte ja hoidke seda 30 sekundi jooksul sõrmeotste vahel. Tehke 2-3 kätt mõlemal käel. Seejärel, kui käed on tugevamad, saate kaalu suurendada. - Küsimus Kas lehmade käsitsi lüpsmine aitab käsi tugevamaks muuta? Timothy Gotzman Jah, kui teil pole artriiti; siis võivad teie kätes olevad närvid pika aja jooksul välja lülituda.
- Küsimus Kas on teisi meetodeid käepideme suurendamiseks? Mzm555 Parim vastaja Bicepsi lokkide tagurpidi lokkimine, randmekõverdused, haamrilokid, põllumeeste jalutuskäigud ja üldiselt paksema vardaga ükskõik millise tõstmine töötab käsivarre lihaseid, et haardejõudu suurendada. Vältige suurema kaalu kasutamist, kui jõuate toime tulla, eriti randme lokkide korral. Põllumeeste jalutuskäike saab tavaliselt teha suure kehakaaluga, minimaalse vigastuste või lihaste venitamise / venitamise / pisarate ohuga, kuid jällegi vältige suurema kaalu kasutamist, kui saate ohutult käsitseda.
Reklaam
