Valusad põlved võivad põhjustada valu või ebamugavust, eriti kui proovite säilitada aktiivsemat eluviisi. Võib juhtuda, et põlved muutuvad kehakaalu tõstes valusaks või jäigaks, hoolimata sellest, kas teete intervalltreeningut, keerutamistundi või jooksete pargis ringi. Miks mitte proovida harjutusi tugevdada? Põlvede tugevdamine - ja harjutuste korrektne sooritamine - võib aidata vältida põlveprobleeme põhjustavaid biomehaanilisi probleeme. Samuti peaksite proovima järgida tervislikke eluviise, sest kehakaalu tõus võib teie põlvi tarbetult koormata.
Sammud
Meetod üks 3-st: Tugevdavate harjutuste tegemine
- üks Soojendage südametreeninguga. Enne venitus- või tugevdusharjutuste tegemist peaksite alati soojendama mõne kardiotreeninguga. Minge kümneminutilisele jalutuskäigule jooksulindil või kümneminutilisele pöörlemisele velotrenažööril. Tehke kiire jalutuskäik või kergelt sörkige kvartali ümber viis kuni kümme minutit. See aitab teie lihaseid soojendada ja vältida vigastusi.
- Enne treeningut soojenemine võib tagada, et teil ei tekiks valutavaid põlvi ega tõmbunud lihaseid, kuna teie lihased on soojad ja venitamiseks või tugevdamiseks ette valmistatud.
- Proovige põrandal plankiasendisse jõuda ja ükshaaval põlvi rinda suunata. See võib aidata suurendada teie pulssi ja põletada kaloreid ilma põlvedele suurt mõju avaldamata.
- 2 Kas jalatõsteid. Jalatõsted aitavad tugevdada teie nelipealihaseid, reie esiosas asuvaid lihaseid, halvendamata põlvi. Seda seetõttu, et harjutus ei kaalu, mis tähendab, et see ei koorma põlveliigeseid eriti.
- Jalatõstete tegemiseks istuge treeningmatile. Painutage vasak põlv ja asetage jalg tasasele matile. Hoidke parem jalg sirgelt ja tõstke see vastassuunalise põlve kõrgusele.
- Korrake kolme seeria korral jalatõstet 10-15 korda, puhates iga seeria vahel 30–60 sekundit.
- 3 Proovige hamstringi lokke. Põlveliigesega inimestel on sageli nõrgad reieluud. Tagurpidi lokid võivad aidata tugevdada neid reie tagakülje lihaseid, aidates seeläbi põlvedel end toetada ja tugevdada. Seda harjutust saate teha kõhuli lamades treeningmatil.
- Lama kõhuli, rinnal matil ja käed lõua all või külgedel. Hingake sisse, kui tõstate ühe jala üles ja välja, painutatud varvastega. Viige kontsad oma tagumikule nii lähedale kui võimalik ja hoidke asendit. Hinga välja, kui paned jala tagasi matile.
- Tehke seda harjutust ühel jalal 10–15 korda ja lülitage seejärel teisele jalale. Korrake 2 kuni 5 komplekti.
- 4 Tehke seinakükke. Seinakükid võimaldavad tugevdada reite ja tuharalihaseid, hoides samal ajal alaselga sirgena. Sirge alaselja säilitamine tagab, et põlved on hästi toetatud ja vigastuste ohtu pole.
- Seinakükkide tegemiseks seisa seljaga vastu seina. Asetage jalad põrandale umbes õlgade laiuselt. Veenduge, et ka teie jalad oleksid põlvedega ühel joonel, seinast umbes reide kaugusel. Harjutuse ajal peaksite kogu aeg nägema oma kingade ülaosa.
- Põlved aeglaselt painutage, hoides selga ja vaagna seina vastu. Painutage ainult seni, kuni tunnete, et reied on veidi venitatud. Ärge painutage liiga madalale ega laske põlvedel sirvuda varvastest kaugemale, sest see võib liigestele haiget teha.
- Hoidke kükki viis kuni kümme sekundit ja tõuske siis aeglaselt tagasi, hoides selga lamedana vastu seina. Korrake seda harjutust 10-15 korda komplekti jaoks, töötades kuni 2 kuni 3 komplekti.
- 5 Proovige astmelisi samme. Sammud on suurepärane harjutus jalgade lihaste tugevdamiseks ja pulsi kiirendamiseks. Võite astuda üles, kasutades madalat treeningpinki, madalat platvormi või madalaimat trepiastet.
- Asetage üks jalg astmele vaagna tasemega. Painutage põlve ja laske teine jalg aeglaselt põrandale. Puudutage oma varba põrandale ja tõstke see siis ülespoole.
- Korrake neid liigutusi 10-15 korda samal küljel. Seejärel vahetage jalad. Veenduge, et hingate sisse ja välja iga sammuga.
- 6 Tugevdage oma sise- ja väliskülge. Reie tugevdamine on hea, sest reied kontrollivad liikumise ajal põlve sisse- ja väljaliikumist. Nende lihasrühmade töötamine võib aidata põlvi paremini joondada.
- Reie sisemine harjutus aitab vältida põlvede väljapoole paiskumist. Selle ala töötamiseks hoidke parema käega kinni küünarvarre tugevast toolist või lauaplaadist eemal. Asetage jalad puusa kaugusele, varbad ettepoole.
- Seejärel pange reie vahele pehme pall või padi. Tõstke kontsad üles, seiske jalgade pallidel ja laske põlved veidi alla tolli, surudes samal ajal oma reied pallile. Hoidke mõni sekund ja tõstke ennast üles ning viige vasak käsi üle pea. Enne küljevahetust korrake 8-15 kordust.
- Reie väliste lihaste pingutamiseks proovige külgmist jalgade tõstmist püsti. Need aitavad vältida põlvede üksteise vastu varisemist (koputavad põlved). Püstise külgjala tõstmiseks seiske tooli kõrval, mida saate tuge hoida. Seisa ühel jalal - see on sinu lähtepositsioon.
- Hoidke oma jalg sirgena, tõstke see aeglaselt küljele ja hoidke seda, lisades impulsi väikese liikumisruumi abil 8–15 korda, kuni tunnete põlve või reie põletust. Seejärel laske jalg alla. Korrake seda liigutust 3–5 korda ja lülitage teine jalg.
- 7 Lõpeta jalgade venitustega. Kui olete mitu jalgade tugevdamise harjutust teinud, peaksite alati lõpetama jalgade venitustega. Pärast jalgade treeningut jalgade venitamine võib aidata tagada, et teie lihased ei pinguldaks - pingutus, mis võib põhjustada põlvevalu.
- Tehke liblikas venitus. Istu treeningmatil, jalgade põhjad kokku surutud. Teie jalad peaksid moodustama teemandi kuju. Hoidke oma jalgu kätega ja hingake sisse. Hingake ülakeha aeglaselt ettepoole kallutades, hoides alaselga sirgena. Hoidke venitust kuni üks minut.
- Proovige hamstringi venitust. Asetage jalg trepikoja madalaimale astmele või kõnnitee äärekivile. Seejärel sirutage vastassuunaline käsi põlve või pahkluu poole. Hoidke venitust 20–60 sekundit ja korrake seda siis teise jalaga.
- Võite teha ka puusa painutaja venitusi. Lama selili, käed külgedel, jalad põrandal ja põlved kõverdatud. Sõrmed peaksid peaaegu kontsasid puudutama. Seejärel suruge kontsad alla ja tõstke keha puusade kohal üles. Hoidke seda paar sekundit ja pöörduge puhkeasendisse. Korrake paar korda.
- Lõpeta IT-riba venitusega. See on suunatud teie põlve küljel olevale sidemele. IT-riba venitamiseks ristige seistes parem jalg üle vasaku ja kallutage ülakeha paremale, lükates puusad vasakule, et tunda vasakul küljel venitust. Hoidke umbes 20 kuni 60 sekundit ja korrake 2 või 3 korda, seejärel vahetage külgi.
Meetod 2 3-st: Jalaharjutuste nõuetekohane sooritamine
- üks Ärge lukustage oma põlvi. Neil, kellel on põlveprobleeme, peaksite jalgade harjutuste tegemisel põlves väikest painutust hoidma. Ärge kunagi lukustage oma põlve ega muutke seda täiesti sirgeks, kuna see võib liigest vigastada. Selle asemel hoidke põlvedes väikest painutust, isegi kui teete jalgade tõstmist.
- Võite harjutada oma vormi nendes harjutustes enne, kui teete neid treeningus, et saaksite harjuda oma põlvi kergelt painutatuna.
- 2 Veenduge, et teie põlv ei läheks kunagi pahkluust mööda. Samuti peaksite kontrollima, kas teie põlve istub 90-kraadise nurga all, kui teete kopsude, kükituste või muude painutatud jalgade harjutusi. Teie põlv ei tohiks kunagi minna pahkluust mööda, sest see võib põhjustada vigastusi.
- Võite proovida teha jalgade harjutusi peegli ees, veendumaks, et teie põlv ei lähe pahkluust mööda.
- 3 Kanna toetavaid treeningjalatseid. Suureks valutavate põlvede teguriks on valed treeningjalatsid. Veenduge, et treeningjalatsid oleksid toetavad ja sobiksid teile õigesti. Võite proovida poes mitut paari jooksujalatseid, et veenduda, et põlved tunnevad jalatseid ja jalad on kingade kandmisel korralikult kaitstud.
- Võite paluda müügiesindajal sobitada teid jooksujalatsitega professionaalselt, et neid oleks treenimisel turvaline kanda.
- Samuti võite vältida selliste kingade kandmist, mis ei paku õiget tuge, isegi siis, kui te ei tee trenni ega jõusaali. Valige toetavad kingad.
- 4 Lõpetage harjutus, kui tunnete põlves tulistamisvalusid. Kui tunnete treenimise ajal põlvedes tulistamisvalusid või põlvedes tugevat pulseerimist, lõpetage harjutuse tegemine. See on märk sellest, et te ei tee harjutust õigesti või et teie põlveliigese probleem on tõsine.
- Võite kontrollida, et te ei lukustaks oma põlve ega laseks põlvel treenimisel pahkluust mööda minna. Need harjumused võivad põhjustada põlvevalu.
- Kui põlvede valulikkus on püsiv või krooniline, peate võib-olla pöörduma arsti poole, et teie põlveliigesed saaksid professionaalselt läbi vaadata ja ravida.
Meetod 3 3-st: Tervisliku eluviisi järgimine
- üks Pühendu iganädalasele treeningrutiinile. Valusad põlved võivad olla põhjustatud ka kaalutõusust, kuna teie keha peab toetama suuremat kaalu ja see võib põhjustada valu liigestes. Valusate põlvede ja muude terviseprobleemide vältimiseks peaksite proovima järgida tervislikke eluviise. Pühenduge iganädalasele treeningrutiinile ja pidage sellest kinni, et saaksite olla terve ja sobiva kehakaaluga.
- Võite koostada treeningute ajakava, nii et te ei jätaks seda vahele. See võib olla nädalane ajakava, mille jaoks on spetsiaalselt treenimiseks eraldatud aeg.
- 2 Ravige oma põlvi kodus. Mõni põhiline esmaabi ja koduhooldus aitab teil põlvi hallata, vähendades valulikkust ja põletikku ning vigastuste võimalust. See võib hõlmata puhke-, külma-, kokkusurumis- või käsimüügiravimeid.
- Puhake valusad põlved. Võtke mõni päev oma tavapärasest tegevusest vabaks, et vältida liigeste liigset koormamist. Andke põlvedele aega paranemiseks.
- Kandke jää. Külm vähendab valu ja põletikku, nii et proovige panna rätikusse mähitud külmutatud hernekott põlvedele. Lihtsalt olge ettevaatlik - ärge pange jää otse nahale ega hoidke seda kauem kui 20 minutit korraga. Sellest kauem võib kahjustada närve ja nahka.
- Kasutage kompressioonisidet. Kompressioonisidemeid otsige oma kohalikust apteegist. Need sobivad otse üle põlve ja aitavad kontrollida vedeliku kogunemist. Need võivad anda ka parema põlveliigutuse ja stabiilsuse.
- Tõsta. Valulikkuse ja turse korral proovige oma vigastatud jalg padjale või padjale üles tõsta. Gravitatsioon aitab hoida turset maas.
- Ka käsimüügiravimid, nagu atsetaminofeen (tylenool) või ibuprofeen (Advil), võivad aidata valu hallata. Mõned inimesed leiavad leevendust ka tuimastavate kreemide, näiteks lidokaiiniga.
- 3 Järgige tervislikku toitumist. Tervisliku eluviisi osana peaksite järgima ka tervislikku toitumist. See tähendab tasakaalustatud sööki, mis koosneb puuviljadest, köögiviljadest, teraviljadest, piimatoodetest ja valkudest. Peaksite proovima tervislikke toite kodus valmistada, sest väljas söömine võib põhjustada kehva toiduvaliku ning vitamiinide ja toitainete puuduse.
- 4 Võtke treeningtund. Tervisliku eluviisi säilitamiseks võite proovida oma kohalikus jõusaalis või rahvamajas treeningtunde. Võite otsida klassi, mis keskendub jalalihaste tugevdamisele, sest see võib aidata teie põlveliigeste tervist parandada.
- Võite proovida ka ujumist või vesiaeroobikat. Vees harjutuste tegemine võib vähendada kaalu, mida põlved peavad liikumise ajal kandma, muutes teid vähem põlvede valutamiseks.
Kogukonna küsimused ja vastused
Otsing Lisage uus küsimus- Küsimus Milliseid harjutusi saan teha, mis mu põlvi nii palju ei pinguta?Tiffany Stafford, CPT
Elutreener, isiklik treener ja terviklik toitumisspetsialist Tiffany Stafford on sertifitseeritud personaaltreener, terviklik toitumisspetsialist ja LifeBODY Fitnessi omanik, personaaltreeningute ja väikeste rühmade treeningstuudio, mis asub Hillsboros, Oregonis. Tal on üle 15-aastase isikliku väljaõppe ja treenerikogemuse. Ta on spetsialiseerunud tervisekoolitusele, elukoolituse juhendamisele ja terviklikule toitumisõpetusele. Ta pälvis riikliku spordimeditsiini akadeemia (NASM) isikliku väljaõppe sertifikaadi.Tiffany Stafford, CPTElutreener, personaaltreener ja tervikliku toitumisnõustaja ekspert vastus Otsige vähese mõjuga harjutusi, kus pole vaja põlve painutada. Võite proovida teha istuvaid jalatõsteid või mägironijaid, et ikka korralikult treenida, ilma et te põlvi vigastaksite.
Reklaam
Näpunäited
- Inimesed, kes teevad palju trenni, võivad põlvede valutamise vältimiseks vajada intensiivsemaid tugevdusharjutusi.
Reklaam
